Scritto da Marsha McCulloch, MS, RD il 15 luglio , 2018

Le proteine sono una parte essenziale di una dieta equilibrata, ma a volte sono accompagnate da più grassi e calorie di quanto desideri.

Fortunatamente, ci sono una varietà di animali e piante magre fonti di proteine che ti aiuteranno a raggiungere la tua quota.

L’assunzione giornaliera di riferimento di proteine (RDI) per un adulto che mangia 2.000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone possono trarre vantaggio dal mangiare molto di più . Il tuo fabbisogno calorico e proteico individuale dipende da età, peso, altezza, sesso e livello di attività (1).

Oltre i ruoli essenziali delle proteine nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli e dei tessuti del corpo e nell’aiutare a regolare molti corpi processi, promuove anche la sazietà (pienezza) e può aiutare nella gestione del peso (2, 3).

ECCO 13 ALIMENTI PROTEICI MAGRI DA CONSIDERARE.

1. Pesce a polpa bianca.
La maggior parte dei pesci a polpa bianca sono super magri ed eccellenti fonti di proteine, fornendo meno di 3 grammi di grassi, circa 20-25 grammi di proteine e 85-130 calorie per 3,5 once (100 grammi) di pianura , porzione cotta (4, 5).

Esempi di pesce bianco molto magro includono merluzzo, eglefino, merluzzo bianco, passera, halibut, tilapia e arancia ruvida (6).

Questi pesci bianchi i pesci hanno generalmente solo il 10–25% in più di grassi omega-3 rispetto ai pesci ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto calorico e dalla carne più scura come il salmone rosso o il salmone rosso. Pertanto, è bene mangiare entrambi i tipi di pesce (6, 7).

Un modo conveniente per acquistare filetti di pesce semplice è nella sezione degli alimenti surgelati del tuo supermercato. Se al mattino sposti i filetti dal congelatore al frigorifero per prima cosa, saranno scongelati e pronti per essere cucinati per la cena.

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Pesce a polpa bianca come merluzzo e halibut sono ottime fonti di proteine che soddisfano la fame con pochi grassi e relativamente poche calorie, il che le rende un alimento dietetico.

2. Yogurt greco normale.
Una porzione da 6 once (170 grammi) di yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, rispetto ai soli 9 grammi di una porzione di yogurt normale (8).

Ciò è dovuto al modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. È teso per rimuovere il siero di latte liquido, lasciando un prodotto più concentrato con più proteine che è anche più denso e cremoso (8).

Se stai cercando il minimo di calorie e grassi, opta per il greco semplice e senza grassi yogurt, che ha 100 calorie per porzione da 6 once (170 grammi) (9).

Lo yogurt greco semplice a basso contenuto di grassi, che ha 3 grammi di grassi e 125 calorie per porzione da 6 once, è anche una buona scelta. Optando per il semplice, salti i dolcificanti non necessari e puoi aggiungere la tua frutta (9).

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Lo yogurt greco senza grassi o magro contiene circa il doppio delle proteine per porzione rispetto allo yogurt normale .

3. Fagioli, piselli e lenticchie.
Fagioli secchi, piselli e lenticchie, chiamati anche legumi, sono un sottogruppo di legumi. Hanno una media di 8 grammi di proteine per porzione cotta da 1/2 tazza (100 grammi) e sono anche a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre (10, 11).

Sia l’alto contenuto di fibre che di proteine in i legumi aiutano a riempirli di più. Inoltre, la fibra può abbassare il colesterolo nel sangue se mangi regolarmente legumi (11).

In una revisione di 26 studi su 1.037 persone, mangiare una media di 2/3 tazza (130 grammi) di cotto impulsi giornalieri per almeno tre settimane hanno portato a 7 mg / dL di colesterolo LDL “cattivo” più basso, rispetto alle diete di controllo, il che equivaleva a una riduzione del 5% di LDL nel tempo (12).

In particolare, i legumi sono a basso contenuto di pochi aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine nel tuo corpo. Tuttavia, mangiando altre fonti di proteine vegetali nel corso della giornata, come cereali integrali o noci, colmerai queste lacune (11, 13 , 14).

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Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine magre. Sono anche ricchi di fibre e possono aiutare ad abbassare il colesterolo se li mangi regolarmente.
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Salta i tagli di carne scura come le cosce e le cosce per ottenere la carne più magra. La carne bianca include il petto, i filetti di petto (teneri) e le ali.

Inoltre, non mangiare la pelle – 3,5 once (100 grammi) di il petto di pollo arrosto con la pelle ha 200 calorie e 8 grammi di grasso, mentre la stessa quantità di petto di pollo arrosto senza pelle ha 165 calorie e 3,5 grammi di grasso (15, 17).

Puoi rimuovere il pelle prima o dopo la cottura, poiché il risparmio di grassi rimane praticamente lo stesso in entrambi i casi. Nota che il pollame cotto con la pelle intatta è più umido (18).

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Il pollo e il tacchino a base di carne bianca, in particolare il petto, sono ricchi di proteine e poveri di grassi se rimuovi la pelle prima o dopo la cottura.

5. Ricotta a basso contenuto di grassi.
La ricotta è un alimento ricco di proteine e poco frizzante.

Le ultime tendenze in fatto di ricotta includono contenitori monodose, opzioni aromatizzate e l’aggiunta di cibi vivi e attivi colture probiotiche.

Oltre alle proteine, si ottiene circa il 10-15% della RDI per il calcio in 1/2 tazza di ricotta. Alcuni scienziati dell’alimentazione hanno recentemente suggerito ai produttori di aggiungere la vitamina D, che aiuta l’assorbimento del calcio, sebbene questa non sia attualmente una pratica comune (19, 20).

Se c’è uno svantaggio della ricotta, è che 1/2 -cup ha circa il 15-20% del limite giornaliero di sodio (sale). Se stai osservando l’assunzione di sale, uno studio suggerisce che sciacquare la ricotta per tre minuti potrebbe ridurne il sodio di circa il 60% (21).

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La ricotta a basso contenuto di grassi è eccellente fonte di proteine e diventando ancora più conveniente con la maggiore disponibilità di contenitori monodose. È anche una buona fonte di calcio.

6. Lite Tofu Review, Il tofu è un’opzione proteica particolarmente valida se si evitano i cibi animali. Una porzione da 3 once (85 grammi) di tofu leggero ha 45 calorie, 1,5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, comprese una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali (22).

Il tofu è disponibile in diversi formati texture, che puoi scegliere in base a come prevedi di usarle. Ad esempio, usa il tofu compatto o extra duro al posto della carne da cuocere, grigliare o soffriggere, ma tofu morbido o setoso in zuppe cremose o dessert.

Sono disponibili molte ricette e consigli salutari di tofu online, ad esempio dalla Soyfoods Association of America.

Nota che circa il 95% dei semi di soia prodotti negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se preferisci evitare gli alimenti geneticamente modificati, puoi acquistare il tofu biologico, poiché gli alimenti biologici non possono essere modificati geneticamente (23, 24, 25).

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Il tofu leggero è una buona fonte di proteine vegetali che fornisce quantità adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.

7. Manzo magro.
I tagli magri di manzo sono quelli con meno di 10 grammi di grassi totali e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione cotta da 3,5 once (100 grammi) (26).

Se stai acquistando carne fresca che non ha un’etichetta nutrizionale, alcune parole ti dicono che la carne è magra. Questi includono “lombo” e “rotondo”. Ad esempio, le bistecche di controfiletto e filetto, così come l’arrosto tondo e la bistecca tonda sono tutte magre (27).

La bistecca di fianco e la metà piatta del petto (la metà più magra dell’intero petto) sono anche magro (28, 29).

Quando si tratta di carne macinata, opta per il 95% di carne magra. Un hamburger cotto da 3,5 once (100 grammi) realizzato con questa carne macinata magra ha 171 calorie, 6,5 grammi di grassi totali (inclusi 3 grammi di grassi saturi) e 26 grammi di proteine (30).

Inoltre, una porzione di manzo magro è un’ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B, zinco e selenio (27).

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Il manzo magro è generalmente indicato dalle parole “lombo” o “rotondo . ” È un’ottima fonte di proteine e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

8. Burro di arachidi in polvere
L’olio naturale contenuto nel burro di arachidi è salutare per il cuore ma contiene molte calorie. Solo 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi normale hanno circa 190 calorie e 16 grammi di grassi, insieme a 8 grammi di proteine (31).

Un’opzione ridotta è il burro di arachidi in polvere non zuccherato. La maggior parte del suo grasso viene pressato durante la lavorazione. Una porzione da 2 cucchiai ha solo 50 calorie e 1,5 grammi di grassi ma 5 grammi di proteine (9).

Per usare la polvere come il burro di arachidi, mescolarla con un po ‘d’acqua alla volta fino a raggiungere una consistenza simile al normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà altrettanto cremoso.

Il burro di arachidi in polvere ricostituito funziona particolarmente bene per intingere mele, banane o persino cioccolato fondente, per un piacere. In alternativa, aggiungi la polvere secca a frullati, frullati, farina d’avena o pastella per pancake e muffin.

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Il burro di arachidi in polvere è una comoda fonte di proteine che ha solo una frazione delle calorie e dei grassi del normale burro di arachidi.

9. Latte magro.
Che tu lo beva, lo cucini o lo aggiungi ai cereali, il latte magro è un modo semplice per ottenere proteine.

240 ml (8 once) porzione di latte magro con l’1% di grasso del latte contiene 8 grammi di proteine, 2,5 grammi di grassi e 100 calorie. In confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di materia grassa del latte ha la stessa quantità di proteine ma 150 calorie e 8 grammi di grassi (32, 33).

Chiaramente, optare per il latte magro ti farà risparmiare calorie e grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che bere latte intero potrebbe non aumentare il rischio di malattie cardiache, come si pensava una volta (34).

Tuttavia, non tutte le ricerche sul latte intero sono rosee. Ad esempio, studi osservazionali hanno collegato l’assunzione frequente di latte intero, ma non di latte scremato o magro, a un rischio più elevato di cancro alla prostata (35, 36).

Mentre gli scienziati continuano la ricerca in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia ancora di bere latte magro o scremato, piuttosto che intero (37).

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Il latte magro è una buona fonte di proteine e può farti risparmiare una quantità significativa di grassi e calorie rispetto al latte intero, soprattutto se lo consumi spesso.

10.Lonza di maiale
Ci sono una manciata di tagli di maiale che soddisfano la definizione di magro dell’USDA, il che significa meno di 10 grammi di grasso e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione cotta da 3,5 once (100 grammi) (38) .

Le parole chiave che indicano maiale magro sono “lombo” e “braciola”. Pertanto, i tagli magri includono il filetto di maiale, le costolette di maiale (lombo) e il lombo di maiale o gli arrosti di controfiletto (39).

Prima di cucinare il maiale, eliminare il grasso attorno ai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come grigliare o cuocere alla griglia, per risparmiare grassi e calorie (39).

Simile al manzo magro, il maiale magro è anche un’ottima fonte di numerose vitamine del gruppo B e selenio e una buona fonte di zinco (39) .

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Puoi trovare maiale magro cercando le parole “lombo” o “braciola”. Anche così, assicurati di eliminare il grasso in eccesso dalla carne per evitare grassi e calorie inutili. Inoltre, la carne di maiale è ricca di vitamine del gruppo B, selenio e zinco.

11. Gamberetti surgelati.
Se stai cercando molte proteine per poche calorie, i gamberetti surgelati e non letti sono un’opzione conveniente. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) ha 99 calorie, 21 grammi di proteine e 1 grammo di grassi (41).

Sebbene la stessa porzione contenga anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che consumare il colesterolo come parte di una dieta sana ha generalmente un impatto minimo sulla salute del cuore (42).

Tuttavia, l’elevata quantità di sodio spesso aggiunta ai gamberetti durante la lavorazione può essere motivo di preoccupazione per alcune persone. Secondo i dati dell’USDA, il sodio in alcune marche di gamberi cotti semplici a volte supera i 900 mg per porzione (9).

La maggior parte di questo sodio proviene da additivi, compreso il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l’umidità, e il conservante bisolfito di sodio.

Alcuni gamberi surgelati contengono solo sodio naturale di circa 120-220 mg per porzione da 3,5 once (100 grammi) (9, 41).

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I gamberetti surgelati senza pane sono un alimento conveniente, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. Leggi le etichette nutrizionali quando fai la spesa per evitare marchi con un alto contenuto di sodio.

12. Albume d’uovo.
Puoi mangiare uova intere (colesterolo e tutto il resto) nell’ambito di una dieta salutare per il cuore, ma se stai cercando qualcosa di un po ‘più leggero, usa gli albumi (43, 44, 45).

L’albume di un uovo grande ha 16 calorie, che è meno di un quarto delle calorie di un uovo intero. Inoltre, un albume contiene meno di 0,5 grammi di grassi ma 3 grammi di proteine, che è circa la metà delle proteine di un uovo intero (46, 47, 48, 49).

Prova un bianco d’uovo frittata o muffin bianchi d’uovo fatti con spinaci novelli ed erba cipollina o peperoni e cipolle a dadini. In alternativa, mescola gli albumi con le verdure per fare un ripieno o una copertura per involtini, tostadas o toast.

Puoi anche acquistare albumi in polvere e proteine in polvere di albume d’uovo con additivi minimi o nulli. Questi prodotti sono pastorizzati, quindi non è necessario cuocerli per garantire la sicurezza alimentare (50).

Mescola gli albumi in polvere con l’acqua e usali come albumi freschi. Puoi anche aggiungere albumi in polvere a frullati, frullati o barrette proteiche fatte in casa.

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La metà delle proteine nelle uova proviene dagli albumi, ma contengono solo tracce di grasso e meno di un un quarto delle calorie delle uova intere.

13. Bisonte.
Che tu lo chiami bisonte o bufalo, è una fonte proteica sana e magra che può avere un vantaggio rispetto al manzo allevato in modo convenzionale.

Primo, il bisonte è più magro del manzo. Quando gli scienziati hanno confrontato la bistecca di manzo e l’arrosto di mandrino di bovini nutriti con cereali (manzo) rispetto al bisonte, gli stessi tagli di manzo avevano più del doppio del grasso della carne di bisonte (51).

Inoltre, il bisonte è più probabile essere nutrito con erba piuttosto che allevato in un allevamento come il bestiame, che viene nutrito principalmente con cereali.

Ciò conferisce al bisonte un profilo di grasso più sano, compresi 3-4 volte più grassi omega-3 anti-infiammatori, in particolare acido alfa-linolenico (ALA). La ricerca preliminare suggerisce che il consumo di bisonte può produrre benefici per la salute (51).

Quando uomini sani mangiavano 12 once di manzo o bisonte (bistecca di manzo e arrosto di mandrino) sei volte alla settimana per sette settimane, la proteina C-reattiva ( CRP), un marker di infiammazione, è aumentato del 72% con la dieta ricca di carne bovina. Tuttavia, il CRP è aumentato solo leggermente con la dieta ricca di bisonti (51).

Questo non vuol dire che dovresti mangiare così tanta carne rossa di qualsiasi tipo, ma suggerisce che il bisonte è una carne benefica da includere come parte di una dieta sana.

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Il bisonte è più magro del manzo e ha un profilo di grasso più sano e meno infiammatorio.

La linea di fondo
Proteine animali e vegetali magre le fonti sono abbondanti. Ecco perché non devi superare i limiti giornalieri di grassi o calorie per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Il pesce a polpa bianca e il pollame a carne bianca senza pelle sono tra le proteine animali più magre. Tuttavia, puoi anche trovare carne rossa magra se cerchi le parole “lombo” e “rotondo”.