La serie Beachbody P90X include un totale di 12 allenamenti estenuanti progettati per farti rilassare aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche e la resistenza complessive. I DVD inclusi nel programma P90X includono allenamenti per ogni parte del corpo. Petto e schiena, spalle e braccia, schiena e bicipiti e Core Synergistics sono solo alcuni degli allenamenti che compongono il programma DVD in 12 set. Dopo aver completato la serie una volta, puoi continuare a fare gli allenamenti P90X individualmente e usarli in combinazione con gli altri allenamenti quotidiani. Uno degli allenamenti più popolari da continuare a fare molto tempo dopo aver completato la serie P90X è il DVD Ab Ripper X. Tonico, elegante, sei pack abs sono molto ricercati da uomini e donne e questo allenamento in DVD afferma di essere in grado di offrire proprio questo.

Introduzione

Il DVD di Ab Ripper X è un allenamento di 16 minuti dedicato specificatamente ai muscoli addominali. L’allenamento include 11 mosse diverse con da 25 a 50 ripetizioni ciascuna. Potrebbe non sembrare difficile ma, senza pause intermedie e preceduto da uno degli altri allenamenti del P90X, Ab Ripper X può essere piuttosto difficile da completare.

Esercizi

Quando la maggior parte pensa agli esercizi addominali, pensa a sit up, crunch e plank. Questi movimenti di base e convenzionali possono aiutare a migliorare i muscoli addominali, ma non sono ciò che P90X aveva in mente per un allenamento addominale impegnativo. Questi tipi di movimento di base si concentrano solo sulla parte centrale e anteriore degli addominali e non prendono di mira gli obliqui, i muscoli addominali inferiori, i flessori dell’anca e l’intera area centrale del corpo. Migliorando il core e tutte le aree della sezione centrale in generale, non solo migliori la definizione degli addominali, ma migliori anche l’equilibrio, rafforzi la schiena e aiuti ad alleviare il mal di schiena.

tutte le aree dei muscoli addominali, gli esercizi Ab Ripper X sono tutti eseguiti utilizzando una varietà di movimenti delle gambe. Usare le gambe per allenare i muscoli addominali migliorerà l’intero core, aiutando anche a definire gli addominali e gli obliqui. Gli esercizi eseguiti nel DVD di allenamento Ab Ripper X sono i seguenti:

1. Dentro e fuori
2. Bicicletta avanti / indietro
3. Crunchy Frog
4. Sit up gambe incrociate / gambe larghe
5. Forbici Fifer
6. Roccia dell’anca & Sollevamento
7. Impulso Su
8. V-Up Roll Up
9. V obliqua su
10. Arrampicata con le gambe
11. Mason Twist

In e Outs

Gli In e Outs sono i primi esercizi che eseguirai in Ab Ripper X. Questi vengono eseguiti mentre sei seduto su un materassino. Avrai bisogno di tenere le gambe vicine e premute contro il petto. Le tue mani possono essere a terra su ogni lato.

Per iniziare il movimento, estendi le gambe completamente davanti a te senza permettere loro di toccare il suolo. Quindi farai rientrare le gambe e ripeti l’operazione 25 volte.

Per aumentare la difficoltà, puoi alzare le mani o attraversare il petto mentre esegui il movimento. Questo non dovrebbe essere tentato, tuttavia, finché non hai padroneggiato gli In e Outs con le mani sul pavimento al tuo fianco. Indipendentemente dal metodo scelto per eseguire la mossa, è essenziale mantenere la forma corretta durante l’intero set. Se sacrifichi la forma, non trarrai pieno beneficio dalle mosse.

Bicicletta avanti / indietro

La seconda mossa che eseguirai è la bicicletta. La bicicletta è considerata più una mossa di base ed è quella che molte persone conoscono già. Per fare questa mossa, dovrai essere seduto su un tappetino con una gamba dritta davanti a te e una gamba con il ginocchio piegato contro il petto. Le tue gambe possono essere posizionate accanto a te sul pavimento su ciascun lato. Per iniziare il movimento, inizierai a pedalare, portando la gamba estesa dentro e estendendo l’altra gamba in un movimento su e fuori. Continuerai a simulare un movimento di pedalata in avanti per un totale di 25 volte per gamba per un totale di 50 volte. Dopo aver completato la corsa della bicicletta in avanti 50 volte, farai di nuovo il movimento, ma pedalerai invece all’indietro. Se stai eseguendo il movimento correttamente, dovresti sentire questo movimento negli addominali, oltre che nei quadricipiti e nell’interno delle cosce.

Per una maggiore difficoltà, puoi alzare le mani o sul petto mentre fare la mossa. Come accennato in precedenza, questo dovrebbe essere tentato solo dopo aver imparato la mossa con le mani sul pavimento al tuo fianco. La forma è fondamentale quando esegui queste mosse.

Crunchy Frog

Per il terzo esercizio dell’allenamento, il Crunchy Frog, dovrai essere seduto sul tuo tappetino proprio come lo eri per le due mosse precedenti. Mentre sei seduto, dovrai allungare le braccia su ciascun lato come un aeroplano ed estendere le gambe dritte di fronte a te, sollevate da terra.Per iniziare il movimento, dovrai portare le gambe contro il petto e avvolgere le braccia intorno a loro come se fossi in una posizione di palla di cannone. Da questa posizione, tornerai alla posizione originale, con le gambe in fuori davanti a te e le braccia lungo i fianchi. Questo completerà una ripetizione della mossa. Dovrai ripeterlo 25 volte. Per beneficiare appieno del Crunchy Frog, dovrai mantenere la schiena dritta e il petto alto.

Sedute a gambe incrociate / gambe larghe

Questo esercizio può essere modificato in diversi modi modi, con alcuni più avanzati di altri. Per iniziare i Cross Leg Sit Ups, siediti con le gambe incrociate, in modo simile a come i bambini si siedono sul tappeto a scuola. Quindi sdraiati sulla schiena con una mano dietro la testa e l’altra verso l’alto. Per iniziare il movimento, dovrai sederti e allungare il braccio teso lungo il corpo e verso il ginocchio o le dita dei piedi opposti. Quindi torna alla posizione originale e cambia le braccia. Il braccio che era dietro la tua testa ora sarà dritto e il braccio che era dritto sarà dietro la tua testa. Procedi a sederti e allunga il corpo fino al ginocchio sul lato opposto. Ripeti 25 volte.

Per eseguire la versione Wide Leg di questa mossa, ti sdraierai anche tu, ma le tue gambe saranno divaricate davanti a te e divaricate. Eseguirai un sit up con le gambe distese e il braccio che si estende attraverso il corpo fino all’altro ginocchio. La versione Wide Leg della mossa è più difficile della versione Cross Leg e dovrebbe essere tentata dopo aver imparato prima la Cross Leg Sit Up.

Fifer Scissors

Per iniziare le Fifer Scissors, sarai sdraiato sulla schiena con le gambe dritte di fronte a te. Le tue mani dovrebbero essere al tuo fianco sul pavimento. Per iniziare il movimento, solleverai leggermente una gamba dal pavimento e l’altra completamente in alto con un angolo di 90 gradi. Quindi abbassa quella gamba e ora sposta l’altra in alto con un angolo di 90 gradi. Le tue gambe imiteranno il movimento di un paio di forbici e continuerai a farlo 25 volte. La chiave per eseguire questa mossa sarà farlo lentamente in modo da sentire il bruciore dall’alto verso il basso degli addominali.

Hip Rock & Sollevare

Per eseguire questa mossa dovrai essere sdraiato sul tuo tappeto. I talloni dovrebbero essere insieme alle dita dei piedi in evidenza. Quindi porta i talloni circa a metà in modo da formare la forma di un diamante con la metà inferiore. La tua mano dovrebbe rimanere lungo i fianchi. Per iniziare il movimento, dovrai dondolarti all’indietro e sollevare i talloni e le dita dei piedi. Quando torni giù, assicurati di fermarti appena prima di toccare il suolo. Ogni volta che salti su e giù conterà come una ripetizione e dovrai completarne 25.

Pulse Up

Pulse Up si esegue anche stando sdraiato sul tappetino con le gambe unite ed estese verso l’alto. Il tuo corpo sarà in un angolo di 90 gradi con la schiena a terra e le gambe dritte. Per iniziare la mossa, devi aumentare le pulsazioni sollevando il sedere da terra il più possibile. Le gambe devono rimanere unite e dritte per tutto il tempo in cui pulsi. Questa mossa deve essere ripetuta 25 volte. La chiave per completare correttamente questa mossa è mantenere le gambe dritte senza piegare le ginocchia per tutto il tempo.

V-Up Roll Up

Il V-UP Roll Up è una combinazione di due mosse. Per iniziare la parte Roll Up di questa mossa, ti troverai sulla schiena con le gambe distese davanti a te. Farai quindi una seduta ma, invece di piegare le ginocchia, le tue gambe saranno dritte di fronte a te. Una volta che ti sei seduto nella posizione seduta modificata, dovrai toccare le dita dei piedi e tornare alla posizione sdraiata. Le tue braccia dovrebbero rimanere distese davanti a te mentre esegui il movimento.

Per eseguire la seconda parte della combinazione, la V su, ti siedi di nuovo con le mani davanti a te ma si alzeranno anche le gambe. Il tuo corpo formerà la forma della lettera V con la schiena e le gambe. Dovresti provare a toccarti le dita dei piedi con le mani mentre ti alzi e poi tornare alla posizione sdraiata. Ogni combinazione del V-Up Roll-Up è considerata una ripetizione e dovrai fare 25 ripetizioni in totale.

Oblique V Up

Oblique V Up è simile al precedente muoviti ma mirerà ai lati esterni degli addominali invece che al centro. Per eseguire questa mossa, dovrai sdraiarti sulla schiena, rotolato di più su un lato. Anche il tuo braccio su quel lato dovrebbe essere a terra, esteso lungo il tuo corpo. La tua mano opposta dovrebbe essere dietro la testa e piegata al gomito come se eseguissi degli addominali o degli addominali standard. Le tue gambe saranno davanti a te, con una gamba sopra l’altra. Il movimento viene eseguito in modo simile a un crunch, sollevando le spalle da terra e portando il lato rialzato del corpo (il gomito del braccio dietro la testa) verso le ginocchia.Dopo aver completato 25 ripetizioni con un lato, dovrai spostarti sull’altro lato ed eseguire altre 25 ripetizioni con il lato opposto del corpo. Se stai eseguendo il movimento correttamente, dovresti sentire la bruciatura lungo i bordi esterni degli addominali.

Arrampicata sulle gambe

Le arrampicate sulle gambe vengono eseguite sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegato come se dovessi fare un sit up. Una delle tue gambe dovrà ora essere estesa verso l’alto. Per iniziare il movimento, eseguirai una sorta di sit-up e toccherai le dita dei piedi della gamba distese con le mani. Dopo aver completato 12-13 ripetizioni su un lato, cambi posizione ed esegui il movimento con l’altro.

Mason Twist

Questo è l’ultimo esercizio nel DVD di allenamento. Questa mossa viene avviata dalla posizione seduta, con le mani unite. Le tue gambe dovrebbero essere vicine l’una all’altra, dritte davanti a te. Per iniziare il movimento, dovrai ruotare il corpo e toccare il pavimento su entrambi i lati. Ogni volta che hai toccato sia il lato destro che quello sinistro, hai completato una ripetizione. Questo esercizio richiede che tu faccia un totale di 50 ripetizioni. Per rendere questa mossa più impegnativa, puoi tenere una palla medica tra le mani invece di afferrarle. Questo dovrebbe essere provato solo dopo aver imparato il movimento con le mani giunte.

Conclusione

L’efficacia degli esercizi addominali in questo DVD di allenamento è innegabile. Se li esegui correttamente, con la forma corretta e alla giusta velocità, sentirai e vedrai sicuramente una differenza nei tuoi addominali entro poche settimane. L’aspetto importante della definizione degli addominali, tuttavia, risiede nella quantità di grasso corporeo che hai. Se sei già magro e non hai molto grasso da perdere, vedrai la definizione nei tuoi addominali molto rapidamente dopo aver incorporato Ab Ripper X nella tua routine. Se sei in sovrappeso e / o hai un po ‘di peso da perdere, potresti sentire il bruciore causato dai movimenti, ma potresti non vedere alcuna definizione nella zona addominale. Sebbene il tuo core sarà rafforzato e trarrai beneficio da quell’aspetto degli allenamenti, non sarai in grado di vedere addominali veramente definiti fino a quando il grasso che giace sopra quei muscoli non sarà bruciato. Per fare ciò, dovrai fare esercizio cardiovascolare e rivalutare la tua dieta. Con una dieta corretta, un’attività cardio sufficiente e Ab Ripper X più volte alla settimana, un elegante obiettivo da sei pack dovrebbe essere un obiettivo raggiungibile.