Sembra una vita fa che la devozione di un bodybuilder fosse misurata solo dalle ore di allenamento al giorno e dai giorni alla settimana trascorse nel palestra.

Ora sappiamo che i nostri livelli di testosterone vengono raggiunti dopo circa un’ora di esercizio in sala pesi. Fare molto allenamento con i pesi oltre a questo ci fa più male di quanto non ci aiuti. Sappiamo anche che 3-4 giorni alla settimana sono tutto ciò che serve per ottenere il corpo dei tuoi sogni.

Quindi, con tutte queste nuove conoscenze sulla durata e la frequenza i nostri allenamenti, dovremmo crescere tutti come erbacce con solo quelle 3-4 sessioni di allenamento di un’ora a settimana, giusto?

Questo, ovviamente, non è il caso! Oggi, ci sono tanti sollevatori frustrati quanti erano 20 anni fa, quando i topi da palestra trascorrevano 20 ore alla settimana o più nella loro scatola locale.

La maggior parte dei bodybuilder raggiunge altipiani, non importa quanto spesso si solleva, perché non vogliono cambiare la loro routine: il comfort porta rapidamente a meno guadagni.

Usare una vecchia strategia calcistica pre-campionato di allenamenti due al giorno, letteralmente sollevare due volte in un giorno, è un ottimo modo per mescolare la tua routine, dandoti migliori muscoli e guadagni di forza mentre aiuti a tagliare il grasso corporeo.

E no, non devi essere nella NFL per fare due volte al giorno!

Questo approccio è ottimo per chiunque cerchi di ottenere grandi guadagni con un programma serrato perché, a quanto pare, due allenamenti da 30 minuti sono in realtà più produttivi di un allenamento da 60 minuti.

Vantaggi del Two-A-Days

Uno dei maggiori vantaggi del Two-A-Days sta nell’ovvio: ti alleni due volte in un giorno e, si spera, stai anche mangiare due pasti dopo l’allenamento!

Allenandoti due volte, ottieni la tua sintesi proteica e altri sistemi anabolici in corsa. Se ne approfitti pienamente facendo due pasti post-allenamento, puoi iniziare a vedere i tuoi guadagni salire alle stelle.

Potrai anche allenarti con più intensità.

Di fronte a un’intera ora di esercizio, la maggior parte di noi inconsciamente risparmia le proprie energie all’inizio, quindi non ci ritroviamo a trascinare l’ultima parte dell’allenamento. Suddividendo l’allenamento della giornata totale tra due sessioni, i livelli di intensità iniziano e finiscono più in alto, il che è la chiave per nuova forza e guadagni muscolari!

E dal momento che “sei completamente pronto per ogni allenamento, tu” Brucerai più calorie totali rispetto a se l’intero allenamento fosse stato fatto nello stesso momento.

Il maggiore deficit calorico compenserà il cibo in eccesso che viene mangiato e l’effetto complessivo è più muscoli con più grasso bruciato!

Come eseguire gli allenamenti due volte al giorno

Nozioni di base due volte al giorno

Alcune regole di base si applicano a tutti i programmi di due giorni.

Anche se non è necessario essere precisi con i tempi, è necessario lasciare almeno sei ore tra i due allenamenti. Se i tuoi allenamenti sono molto più vicini di questo, sarai troppo stanco per ottenere prestazioni ottimali durante il secondo round.

Per questo motivo, la maggior parte delle persone trova è più facile andare in palestra la mattina prima del lavoro e poi riprendere un’altra sessione dopo il lavoro. Andare in pausa pranzo e poi di nuovo la sera funziona bene, purché tu abbia aspettato almeno sei ore.

Devi anche assicurarti di limitare i tuoi allenamenti a non più di 40 minuti di durata, escluso il riscaldamento.

E sì, è molto importante per te eseguire un adeguato riscaldamento. up e defaticamento per accelerare il recupero, dal momento che tornerai in palestra prima che la giornata sia finita!

L’esercizio leggero e ritmico che ottieni con un adeguato defaticamento, come 5- 10 minuti di una facile attività aerobica come la corsa, aiuteranno il cuore a restituire il sangue accumulato intrappolato nei muscoli pompati, accelereranno la rimozione dell’acido lattico e di altri sottoprodotti metabolici e consentiranno ai muscoli di allungarsi di nuovo dopo il contrazioni croniche di una buona sessione di sollevamento.

Ti stancherai rapidamente di due giorni se “sei costantemente affaticato, quindi un recupero rapido ed efficiente è la chiave del successo di questo programma”.

Bisogna pedalare due volte al giorno

Fare semplicemente due allenamenti casuali in un giorno porterà rapidamente a sovrallenamento e esaurimento. Esiste un modo corretto per strutturare il tuo programma in modo da soddisfare le crescenti richieste di energia e sfruttare appieno questa opportunità unica di bruciare i grassi e di sviluppare i muscoli.

A causa dell’intensità dell’allenamento, questi programmi sono meglio conservarlo per superare gli altipiani, o per quelle volte in cui sei estremamente motivato ad allenarti e l’idea di andare in palestra sembra così allettante.

Per evitare il sovrallenamento, bisognerebbe pedalare due volte al giorno – due settimane dopo, una settimana di riposo – o ti brucerai e, ahimè, raggiungerai il plateau, proprio la cosa che “speravi di superare.

Tratta il regime di due giorni con rispetto e ti rispetterà!

Progettare un programma di due giorni

Sebbene ci siano molti modi per progettare il tuo programma, uno dei più efficaci è sollevare pesi pesanti nel primo allenamento, poi più leggeri nel secondo.

Questo ti consente di allenare le tue fibre muscolari ad alta soglia, quelle con più forza e potenziale di crescita, con un allenamento breve e intenso al mattino, mentre ti adatti a un allenamento serale che è più facile ma più a lungo.

Ecco un esempio:

Divisione di 5 giorni

• Giorno 1: petto / schiena
• Giorno 2: gambe
• Giorno 3: riposo
• Giorno 4: braccia
• Giorno 5: riposo

Nota: una suddivisione di cinque giorni si adatta comunque a un periodo di due settimane inquadrare se il quinto giorno è un giorno di riposo. In questo modo l’ultimo allenamento della terza rotazione cadrà il quattordicesimo giorno, o esattamente due settimane dal primo giorno.

Nutrizione & Supplementi per due giorni

Una parte enorme del recupero è una corretta alimentazione e integrazione.

Se i tuoi obiettivi sono forza e dimensioni, allora il tuo programma nutrizionale è piuttosto semplice: mangia! Non saltare i pasti post-allenamento, aggiungi calorie ogni volta che puoi e aggiungi un frullato proteico extra nei tuoi giorni di allenamento.

Avrai bisogno di nutrienti extra per massimizzare la tua forza e i guadagni muscolari.

Idealmente, dovresti aumentare l’assunzione di proteine a 1,5-2 grammi per libbra di peso corporeo. Un rapporto di macronutrienti del 60% di carboidrati, 25% di proteine e 15% di grassi funziona molto bene per la maggior parte delle persone per forza e guadagni muscolari.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovrai stare attento a non creare un deficit calorico troppo grande che metterà il tuo corpo in uno stato di fame.

Gli allenamenti creeranno da soli un deficit calorico se mantieni semplicemente l’assunzione di cibo corrente. Per la maggior parte delle persone, questo è esattamente quello che consiglierei!

Per le persone che vogliono veramente massimizzare la perdita di grasso, la creazione di un deficit calorico leggermente maggiore aiuterà, ma rischierai di guadagnare muscoli duramente guadagnati .

Indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento, assicurati che le tue basi di integratori principali siano coperte. Dovresti assumere un multivitaminico giornaliero più almeno 3-6 grammi di vitamina C al giorno, una formula antiossidante, un combinazione di zinco e magnesio, una buona proteina di siero di latte e olio di semi di lino o di pesce per gli acidi grassi essenziali di cui avrai bisogno per il recupero.

A meno che hai questi nutrienti di base coperti, quindi tutti gli integratori “speciali” del mondo non ti aiuteranno a massimizzare i tuoi guadagni.

Due al giorno non sono certamente per gli appassionati di fitness occasionale, ma se sfidi te stesso e vedrai almeno un ciclo completo, supererai altipiani e vedrai incredibili guadagni in pochissimo tempo!