Perché la salute delle ossa è importante per me
Buon martedì, amici! Come sempre, mi è piaciuto leggere i tuoi approfondimenti sui link di lettura del fine settimana.
La scorsa estate ho pubblicato un post intitolato 15 combinazioni di alimenti vegetali semplici, convenienti e ricche di proteine. L’obiettivo era abbattere il fabbisogno proteico e le raccomandazioni utilizzando esempi di alimenti reali. Molti di noi hanno letto delle dosi giornaliere consigliate per i principali nutrienti, ma può essere difficile tradurre queste informazioni in consigli di vita reale che corrispondano ai nostri schemi alimentari quotidiani.
Oggi, come follow-up, voglio per offrirti 15 combinazioni di cibi vegani semplici, economici e ricchi di calcio, e in futuro mi piacerebbe continuare la serie anche con altri nutrienti.
Il calcio è uno dei nutrienti più importanti per vegani da avere sui loro radar, per ragioni che approfondirò tra un momento. La maggior parte dei vegani ha un’idea generale di quali siano le migliori fonti di calcio a base vegetale (verdure a foglia verde e crocifere), ma anche così, può essere utile analizzare alcuni dettagli.
Ero nel mio poco più che ventenne, in ripresa dalla mia ultima ricaduta di anoressia, quando una scintigrafia ossea indicava che avevo osteopenia o bassa densità ossea. Il mio era così basso, infatti, che la diagnosi era stata quasi di osteoporosi. Il mio endocrinologo ha spiegato che, sotto una radiografia, le mie ossa sembravano quelle di una donna di almeno il doppio della mia età.
C’è un momento come questo, credo, nel ciclo di vita di qualsiasi disturbo alimentare . È il momento in cui ti rendi conto che l’esperienza non è stata semplicemente un insieme di regole astratte o un gioco elaborato che stavi giocando con te stesso. C’erano stati molti segnali di allarme per la salute lungo la strada: vedere le stelle quando mi alzavo troppo in fretta, i periodi assenti, il freddo costante. Ma questo è stato il mio campanello d’allarme.
Fortunatamente per me, il corpo perdona. Può essere una sfida compensare la densità ossea persa negli anni dell’adolescenza e dei vent’anni, poiché questi sono i decenni formativi per la costruzione ossea. Perdite significative in questi anni possono mettere una persona a più alto rischio di osteopenia o osteoporosi più avanti nella vita. Tuttavia, si può lavorare per costruire o mantenere la forza ossea in qualsiasi momento del ciclo di vita, e ho trascorso il decennio dalla mia diagnosi di osteopenia prestando molta attenzione al calcio nella mia dieta e alla salute delle ossa in generale. È qualcosa su cui divento sempre più vigile man mano che invecchio, poiché so che preservare la densità ossea è una parte importante di un invecchiamento sano.
Anche se ho un motivo speciale per essere vigile sulle mie ossa a causa del personale storia, la salute delle ossa è un argomento di preoccupazione per tutte le donne in ogni fase del ciclo di vita. Sia gli uomini che le donne sviluppano osteopenia e osteoporosi, ma il flusso ormonale, la durata della vita più lunga, l’assunzione media di calcio inferiore e una massa ossea inferiore in primo luogo rendono le donne più sensibili.
e gli anni venti sono gli anni più critici per la formazione di ossa forti (motivo per cui i disturbi alimentari nei giovani adulti possono avere conseguenze così gravi). Circa il 40% della massa ossea si forma durante l’adolescenza e tra la fine degli anni venti e l’inizio dei trenta si raggiunge il picco di massa ossea. Le perdite ossee iniziano a metà o alla fine degli anni Trenta e continuano negli anni Quaranta e Cinquanta; per le donne, i cambiamenti nei livelli di estrogeni dopo la menopausa possono causare cali bruschi, poiché gli estrogeni aiutano a regolare il turnover osseo. Una donna può lavorare per mantenere la sua densità ossea nel corso degli anni prestando attenzione all’assunzione di calcio e vitamina D, rimanendo attiva, seguendo una dieta equilibrata che include molta frutta e verdura, evitando di fumare e limitando l’alcol.
Nutrienti per la costruzione delle ossa e diete vegane
Il calcio, insieme alla vitamina D, è il principale nutriente associato a una buona salute delle ossa. Le diete vegane forniscono calcio attraverso verdure a foglia verde scuro, verdure crocifere, alcuni legumi e cibi fortificati. Una dieta vegana ben pianificata, nutrizionalmente adeguata e varia soddisferà il fabbisogno di calcio di una persona e, in effetti, assorbiamo il calcio nelle verdure meglio di quanto facciamo il calcio nel latte vaccino.
Tuttavia, è importante per vegani per ottenere informazioni chiare e basate su prove sul calcio e sul modo migliore per reperirlo all’interno di una dieta a base vegetale. Alcune ricerche hanno suggerito che i vegani corrono un rischio maggiore di fratture ossee rispetto ai non vegani. Uno sguardo ravvicinato agli studi, tuttavia, suggerisce che il rischio di frattura più elevato probabilmente non era dovuto al veganismo, di per sé (cioè, l’assenza di cibi animali), ma piuttosto al fatto che gli individui studiati non ricevevano abbastanza calcio dal loro diete in generale.
In altre parole, i vegani non devono essere maggiormente a rischio di assottigliamento osseo o fratture. Ma possono, per vari motivi, risparmiare sul calcio nella loro dieta, il che li renderà suscettibili alla bassa densità ossea come lo sarebbe chiunque consumi una dieta a basso contenuto di calcio.Le diete vegane non sono associate a un rischio di frattura più elevato se la quantità di calcio consumata è adeguata.
Perché alcuni vegani potrebbero non assumere abbastanza calcio
Perché i vegani dovrebbero assumere meno calcio degli onnivori? Un fattore potrebbe essere la circolazione di alcune idee sbagliate sulla salute del calcio e delle ossa all’interno della comunità vegana. Il più notevole di questi è l’idea che i vegani abbiano una protezione speciale contro la perdita ossea perché le nostre diete sono più alcaline delle diete americane standard. Alcuni studi precedenti suggerivano che più diete che formano acidi potrebbero portare al riassorbimento osseo (perdita di calcio dalla matrice ossea), ma l’ultima ricerca non trae le stesse conclusioni. Invece, suggerisce che la relativa acidità o alcalinità della propria dieta ha un impatto insignificante sulla salute delle ossa. Mangiare una dieta alcalina non è garanzia di protezione delle ossa.
Nel frattempo, molti vegani credono che le proteine formino acidi, e quindi dannose per la salute delle ossa, quando in realtà è vero il contrario: le proteine sembrano avere un effetto protettivo sulla matrice ossea. Garantire proteine adeguate nella dieta è una parte importante del mangiare per ossa forti e sane.
Nel mio lavoro, vedo che alcuni vegani non hanno un’idea chiara di quali siano le migliori fonti vegane di calcio . Ad esempio, molti nuovi clienti mi assicurano che stanno assumendo abbastanza calcio perché mangiano molta insalata e spinaci. Ma le insalate e gli spinaci in realtà non sono fonti di calcio molto buone, e gli spinaci in particolare sono ricchi di ossalati, che possono bloccare l’assorbimento del calcio nel cibo.
Le verdure a foglia verde che forniscono più calcio includono cavoli, senape e cime di rapa, cavoli rossi e bok choy. Queste verdure potrebbero intrufolarsi nelle insalate, ma spesso non lo fanno. Al fine di massimizzare l’assunzione di calcio, è importante che i mangiatori a base vegetale abbiano una vasta gamma di verdure a foglia verde e crocifere nella loro dieta.
Alcuni vegani sembrano anche essere un po ‘schizzinosi riguardo all’idea di mangiare cibi fortificati , come latte vegetale fortificato, succo d’arancia, tofu o cereali. Uno dei motivi potrebbe essere che passiamo così tanto tempo a difendere la nostra dieta da critiche disinformate che non ci piace l’idea di dover fare affidamento su fonti di nutrienti che non sono una parte “naturale” del regno vegetale.
Ma i vegani non dovrebbero sentire alcuna pressione speciale per evitare il cibo arricchito. La fortificazione gioca un ruolo importante la dieta di molte persone, vegani e onnivori allo stesso modo. La maggior parte delle persone ottiene la vitamina D attraverso il rafforzamento; il latte vaccino ne viene fortificato, proprio come il latte vegetale. La maggior parte dei prodotti integrali e degli alimenti a base di cereali sono fortificati con folato, che aiuta a proteggere dai neuroni difetti del tubo.
Gli alimenti fortificati esistono per offrirci una piccola assicurazione in più quando si tratta di un’alimentazione salutare. Non ne abbiamo bisogno per essere sani, ma non c’è motivo di evitarli se aiuterà a rendere più facile l’acquisizione dei nutrienti (questo è particolarmente vero per i genitori che stanno nutrendo i mangiatori schizzinosi). L’assunzione quotidiana di cibi fortificati può fare molto per aiutare una persona a soddisfare il proprio fabbisogno di calcio, e questi alimenti in genere includono anche la vitamina D.
A proposito, la vitamina D va di pari passo mano con il calcio per aiutare a mantenere la massa ossea. Di recente, ho scritto un post sul blog ispirato alla storia di una cliente che non aveva la vitamina D nel suo radar e ho scoperto la sua importanza nel modo più duro, scoprendo che era carente. Questo è uno scenario molto comune al giorno d’oggi, e non solo tra i vegani. La vitamina D viene attivata dall’esposizione alla luce solare, che a molti di noi manca a causa dello stile di vita o del clima. L’integrazione di vitamina D può essere necessaria per le persone che non sono in grado di garantire un’adeguata luce solare o che assorbono molto la vitamina. Ma i cibi fortificati possono sicuramente servire come una fonte di vitamina D nella dieta.
Come assumere abbastanza calcio in una dieta vegana
Allora, qual è il modo migliore per i vegani di garantire che le loro diete stanno lavorando a favore della buona salute delle ossa?
Innanzitutto, è bene essere consapevoli della razione giornaliera raccomandata. L’ultima raccomandazione è di 1.000 milligrammi di calcio al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 1.200 milligrammi al giorno per le donne sopra i 50 anni. La RDA per bambini e adolescenti (età 9-18) in crescita è di 1.300 milligrammi al giorno. Questa raccomandazione viene offerta partendo dal presupposto che assorbiremo circa il 30% del calcio che consumiamo nel cibo (circa 300 milligrammi al giorno).
Questo è il calcio a cui dovresti mirare nella tua dieta. Ma qual è il modo migliore per reperirlo? Ogni volta che condivido un’indennità dietetica raccomandata con un cliente, sono sicuro di spiegare la raccomandazione attraverso il cibo, perché i numeri in sé e per sé possono sembrare un po ‘vuoti.
Le migliori fonti vegane di calcio
Cominciamo esaminando le migliori fonti di calcio a base vegetale.Li sto elencando in ordine decrescente di densità di calcio e sto dando sia i milligrammi di calcio per porzione, sia quanto lontano ogni alimento ti porta verso il 100% della tua RDA. Tieni presente che alcune stime variano per questi alimenti (specialmente per marche diverse di alimenti arricchiti di calcio), quindi il contenuto effettivo di calcio potrebbe essere leggermente superiore o inferiore.
E gli integratori di calcio? Per alcuni individui, un supplemento a basso dosaggio potrebbe essere necessario o utile per soddisfare i requisiti di calcio. Tuttavia, la maggior parte dei dietisti concorda sul fatto che le fonti alimentari sono le migliori per il calcio e recenti ricerche hanno messo in dubbio se l’integrazione di calcio possa o meno comportare rischi per la salute del cuore. È meglio soddisfare l’RDA attraverso il cibo, se possibile.
15 combinazioni di cibi vegani semplici, convenienti e ricchi di calcio
Ora sai quali sono alcune delle migliori fonti di cibo individuali. Ma soddisfiamo le nostre esigenze di una certa sostanza nutritiva mangiando pasti veri, vale a dire mescolando e abbinando cibi diversi nel corso di ogni giorno.
Quindi, ecco 15 semplici, convenienti, ricchi di calcio combinazioni di fertilizzanti vegetali e, per ciascuno, un paio di suggerimenti su come prepararli nella tua cucina!
Fagioli borlotti (5%) + cavolo (27%) = 32% RDA
Fai sobbollire il fagioli e verdure in una semplice zuppa o stufato. Oppure, prova a combinare questi ingredienti in una semplice cena in padella.
Fichi secchi (12%) + mandorle (8%) = 20% RDA
Puoi gustarli come spuntino, abbinati insieme in cima di farina d’avena o porridge o trasformato in uno snack bar crudo fatto in casa!
Tempeh (12%) + senape (16%) = 28%
Combina questi due in una semplice padella e servila sopra un po ‘di riso integrale. Oppure prepara un sandwich tempeh aperto, guarniscilo con senape e soffocalo con una sorta di salsa deliziosa.
Fagioli blu scuro (6,5%) + cime di rapa (20%) = 26,5%
Crea una zuppa con fagioli marini, verdure e brodo all’aglio. In alternativa, prova a preparare un hummus di fagioli blu scuro, quindi usalo per guarnire una deliziosa ciotola verde e con cereali.
Tofu (15%) + broccoli (6%) = 21%
Prepara una cena facile saltata in padella , crea una ciotola (un po ‘come questa) o un tofu strapazzato con cime di broccoli per colazione.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Crea un insalata di noodle soba nutriente, con edamame sgusciato e bok choy tritato. Oppure prepara un brodo di miso e riempilo con verdure ed edamame.
Latte vegetale fortificato (45%) + burro di mandorle (8%) = 53%
Accoppiali insieme in un frullato, oppure uniscili in una ciotola di cremosa avena per la notte.
Cereali fortificati (25%) + latte vegetale fortificato (45%) = 70%
Una colazione facile e veloce!
Tofu (15 %) + succo d’arancia fortificato (35%) = 50%
Unisci tofu di seta e succo d’arancia fortificato in un frullato o condimento. Oppure, prova a bere un bicchiere o mezzo bicchiere di succo d’arancia fortificato con una colazione strapazzata al tofu. (NB: la frutta intera è una scelta più salutare dei succhi di frutta, ma se l’acquisizione di calcio nella dieta si sta rivelando una sfida importante, i benefici di un bicchiere di succo d’arancia potrebbero compensare il fatto che è meno ideale della frutta fresca.)
Verdure (20%) + tahini (8%) = 28%
Prepara un’insalata di cavolo riccio e coprila con salsa tahini. Oppure, prova a preparare una padella verde e cereali, quindi condiscilo con salsa tahini fatta in casa. Non sei ancora ispirato? Quindi combina semplicemente questi due in ciotole, ciotole e altre ciotole.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Per iniziare, puoi preparare un panino super gustoso con tempeh pancetta e salsa tahini. Oppure puoi preparare una colazione a base di tempeh con una spruzzata di tahini. Se tutto il resto fallisce, prova una porzione di insalata tempeh con tahini nella salsa.
Burro di mandorle (8%) + edamame (10%) + broccoli (6%) = 24%
Crea un soffriggere edamame e broccoli, quindi completare il tutto con una ricca salsa al burro di mandorle.Oppure, prova a preparare un’insalata fresca di broccoli e edamame, quindi gustala insieme a un po ‘di burro di mandorle e pane tostato.
Tofu (15%) + burro di mandorle (8%) + fette d’arancia (7%) = 30%
Goditi un tofu strapazzato con una salsa cremosa al burro di mandorle e servilo a colazione con una tazza di fette d’arancia. Oppure prepara un condimento di burro di mandorle e arancia, quindi servilo su un’insalata di tofu o friggi. Se tutto il resto fallisce, prepara un semplice frullato mattutino con tofu di seta, burro di mandorle, fette d’arancia fresca e latte vegetale fortificato.
Fichi secchi (12%) + Tahini (12%) = 24%
Fichi e tahini possono essere combinati in un frullato super cremoso e delizioso (magari con un po ‘di banana e latte vegetale).
Kale (10%) + Mandorle (8%) + Edamame (10%) = 28%
Puoi preparare una porzione di pesto di cavolo nero e mandorle, quindi servirlo su pasta, riso o un altro piatto di cereali tempestato di edamame (o attaccare un po ‘di edamame nel pesto stesso!). Puoi anche preparare un’insalata di cavoli alla griglia o cruda e guarnirla con edamame e mandorle tritate. Oppure, prova a preparare un cavolo nero e un edamame saltati in padella con riso o spaghetti di soba, quindi cospargilo con mandorle tamari tritate.
Naturalmente, ci sono molti altri modi per gustare cibi vegetali ricchi di calcio: questi sono solo alcuni dei miei suggerimenti preferiti. Giovedì condividerò un semplicissimo piatto a base di verdure e legumi che fornisce oltre il 30% del tuo RDA di calcio in una singola porzione.
Mettere tutto insieme
Anche se sai che hai un forte senso delle fonti di calcio vegane e di come cucinarle, può essere utile tenere a mente un paio di suggerimenti e considerazioni generali, inclusi i fattori che influenzano l’assorbimento. Ecco alcune linee guida generali per aiutarti a proteggere le tue ossa attraverso la dieta e lo stile di vita.
Mangia una vasta gamma di verdure scure a foglia verde e crocifere.
Questo non serve molte spiegazioni!
Considera il latte arricchito e non caseario come una normale fonte di calcio.
Adoro preparare il latte di mandorle fatto in casa (e altri tipi di latte di noci). Ma queste miscele cremose non forniscono un contenuto di calcio che è in alcun modo paragonabile a quello che si ottiene da una tazza di latte arricchito e non caseario. Consiglio di conservare il latte di noci fatto in casa come regalo (qualcosa da riscaldare e sorseggiare dopo cena o con il tè) e di usare latte fortificato per l’uso quotidiano, come cereali mattutini o porridge, frullati e così via.
Vale anche la pena notare che non tutto il latte vegetale è arricchito con una quantità significativa di calcio; alcune marche contengono solo il 10% circa. È ideale puntare a un marchio che contenga il 35-45% della RDA. I miei preferiti attuali sono Califia Farms e Silk Almond per il latte di mandorle e Silk e Westsoy Organic Plus per il latte di soia. Lo stesso vale per il tofu: se riesci a trovare un marchio che contiene calcio, probabilmente è un investimento nutrizionale migliore di uno che non lo è.
Pensa all’assorbimento.
Vari fattori può influenzare la quantità di calcio che effettivamente assorbiamo dagli alimenti che mangiamo. Gli spinaci e la bietola contengono un po ‘di calcio, ma sono anche ricchi di ossalati, il che significa che il calcio non sarà facilmente assorbito. La caffeina può avere un piccolo impatto sull’assorbimento del calcio, ma la ricerca suggerisce che, se una persona sta consumando abbastanza calcio in generale, è probabile che gli effetti siano trascurabili.
La vitamina K, che può essere ottenuta attraverso verdure a foglia verde come spinaci, prezzemolo, cavolo riccio e broccoli svolgono anche un ruolo nel mantenimento della salute delle ossa, sebbene la ricerca non suggerisca che l’integrazione non sia necessaria (almeno non per la salute delle ossa).
Mangia un alimento vario e dieta equilibrata.
Per quanto importanti siano il calcio e la vitamina D, non sono l’intera storia quando si tratta di salute delle ossa. Le prove suggeriscono che i cibi ricchi di antiossidanti possono aiutare a proteggere la matrice ossea, che è un’ottima notizia per i vegani, dal momento che varie diete vegetali tendono ad essere molto ricche di fitonutrienti. Le proteine hanno anche un effetto protettivo, quindi è una saggia idea assicurarsi che la propria dieta contenga molti legumi e cibi ricchi di proteine. Uno studio sui mangiatori di origine vegetale ha suggerito che solo una porzione di sostituti della carne al giorno, così come un maggiore consumo di legumi, offriva una protezione significativa per le ossa. Se desideri alcuni suggerimenti sulle combinazioni di cibi ricchi di proteine, puoi rivedere questo post.
La protezione delle ossa va oltre la sola dieta.
Gli esercizi con i pesi e le attività che rafforzano l’equilibrio sono una parte importante per mantenere le ossa forti e proteggerci da cadute e incidenti con l’avanzare dell’età. Rimani attivo e cerca di variare il tuo movimento fisico in un modo che ti permetta di concentrarti sia sulla forza che sull’equilibrio attraverso esercizi ad alto e basso impatto.
Ulteriori informazioni
Se desideri saperne di più sul veganismo e sulla salute delle ossa, ci sono un sacco di ottime risorse da RD proprio qui sul Web.
Inizia leggendo il primer di calcio vegano di Ginny Messina, quindi dai un’occhiata ai suoi post sulle diete vegane per ossa sane (che includono buone informazioni sull’assorbimento) e il suo post sulla salute delle proteine e delle ossa, che aiuta a chiarire l’ipotesi acido / alcalina e il suo conseguente confusione.
Jack Norris ha un post molto completo sul calcio e sulla vitamina D nelle diete vegane sul suo sito web.
Reed Mangels ha un ottimo articolo sul calcio nella dieta vegana disponibile all’indirizzo il sito web del Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer ha recentemente scritto un post completo sui vegani e la salute delle ossa. Presenta collegamenti a ricerche e citazioni da Ginny, Reed, Ginger Hultin e Matt Ruscigno.
Questi collegamenti contengono tutte citazioni che ti permetteranno di fare ulteriori ricerche da solo, se lo desideri.
L’acquisizione di nutrienti può sembrare complicata quando inizi a considerare tutti i dadi e i bulloni. Ma si spera che questo post possa aiutare a rendere l’approvvigionamento di calcio nella tua dieta a base vegetale semplice e realistico.
Se ti è piaciuto questo post e vorresti vederne altri simili, fammelo sapere ! Mi piacerebbe sentire quali argomenti nutrizionali o considerazioni sui nutrienti hai in mente. E non vedo l’ora di tornare giovedì con una ricetta facile, deliziosa e ricca di calcio 🙂
xo