Dopo il successo mondiale di “The Avengers”, nel 2012, Chris Evans ha portato il suo fisico a livelli completamente nuovi per il suo terza uscita nei panni dell’eroe dei fumetti della Marvel Capitan America nell’attesissimo blockbuster “The Winter Soldier”.

In questa intervista esclusiva Evans rivela come anche tu puoi trasformare il tuo corpo in quello di un super guerriero— senza l’uso di un siero top-secret.

In un universo in cui gli dei nordici possono evocare il tuono dalle nuvole e gli uomini possono trasformarsi in gamma- mostri giganteschi alimentati a raggi con la capacità di decimare interi edifici con un pugno, come riesce a distinguersi un normale essere umano come Steve Rogers? Questa era la domanda da un milione di dollari che affliggeva l’attore 32enne Chris Evans mentre iniziava a prepararsi per il suo ultimo ruolo come uno dei supereroi più iconici di tutti, Capitan America.

Per Evans, la risposta era semplice: mesi di ettari Il primo innesto in palestra e una rigorosa dieta ad alto contenuto proteico sono stati la chiave per accumulare le 30 libbre di dimensioni necessarie per interpretare realisticamente un personaggio che poteva stare in piedi tra i suoi compagni Avengers: Thor, Hulk e Iron Man. “Per questo film sono stati circa tre mesi di allenamento, e non ero” impaziente di farlo “, dice Evans.” Mi è sempre piaciuto andare in palestra, ma queste non erano “normali sessioni di ginnastica. Stavo vomitando in palestra. Erano brutali, assolutamente brutali. “

Supersizing A Superhero

Fare il tifo per interpretare Steve Rogers, non era qualcosa di nuovo per Evans. “Captain America: The Winter Soldier” segnava la terza volta che “indossava il famoso abito rosso, bianco e blu.

Per ottenere l’aspetto che desiderava per il ruolo, il magro Evans ha trascorso molti mesi faticosi aggiungendo dimensioni al suo corpo usando una varietà di esercizi diversi per assicurarsi che non fosse solo muscoloso, ma anche agile e veloce. Evans spiega: “La preparazione per Captain America riguardava il fatto che io aumentassi l’aspetto saggio, quindi è stato un sacco di allenamento con i pesi per poter diventare grande. Il regime di allenamento era basato su serie di pesi massimi / basse ripetizioni dei classici sollevamenti composti. Ho fatto cose come squat, stacchi da terra, presse sulle spalle, distensioni su panca inclinata, tuffi con pesi e trazioni. “

Secondo Evans, per ottenere il fisico di Capitan America, una recluta magrissima della seconda guerra mondiale la cui il corpo è stato trasformato utilizzando un “siero super soldato” prodotto dal governo, Evans ha lavorato su due gruppi muscolari durante ogni sessione vigorosa.

“È un allenamento molto equilibrato, che colpisce ogni singolo muscolo, penso anche le dita dei piedi sono diventate più grandi, dice Evans con una risata. “Prendiamo due gruppi muscolari, che siano petto e schiena o bicipiti e tricipiti e distruggiamo quei muscoli, letteralmente, li distruggiamo per poco più di due ore. Poi” ci raffreddiamo con core e addominali.

“Io” lavorerei anche con molti angoli e impugnature differenti. Ad esempio, per il petto farei il press inclinato con presa ravvicinata, i flyes su panca inclinata e le flessioni inclinate. E poi a volte farei la pressa sulle spalle in ginocchio, per incorporare più addominali.

Aggiunge: “Dal lunedì al venerdì” avremmo colpito le diverse parti del corpo. Sabato sarebbe stato il mio giorno di riposo e poi domenica, se ci fosse qualcosa che necessitava di un lavoro extra o non mi sentivo particolarmente affaticato, ci sarei riuscito anche io.

“Avremmo anche mischiato la roba del peso libero con quella del peso corporeo. Avrei fatto un sacco di tiri con pesi diversi -up, tuffi ponderati, flessioni con un piatto sulla schiena. Esercizi semplici ma efficaci, fondamentalmente le classiche cose a corpo libero e bodybuilding. “

Tuttavia, Evans non era disposto a mantenere il suo allenamento così semplice. Ha aggiunto la ginnastica ai suoi allenamenti. Aggiungi anche un po ‘di esercizi pliometrici al mix e “hai un supereroe molto esplosivo tra le mani.

” Ho seguito alcune lezioni di ginnastica, che sono state molto divertenti. Ho avuto modo di usare di più le acrobazie, quindi lancia le cose, gira e salta e usa il suo ambiente. Ho anche fatto alcuni esercizi pliometrici, cose come i salti squat-to-box. L’obiettivo era mantenere alto il mio battito cardiaco per tutto il allenamenti, e questo mi ha aiutato con la mia forma fisica generale e soprattutto durante le riprese quando avevo lunghe giornate e correvo o giravo scene di combattimento. “

Captain No Cardio

Quando pensi ai film d’azione, la maggior parte delle persone presume che ci siano “molti combattimenti, molte esplosioni e un sacco di scappare dalle cose. Fa semplicemente parte del pacco.

Quindi è stato uno shock scoprire che Evans è rimasto lontano da troppi allenamenti cardio-specifici ; avrebbe portato via tutto il duro lavoro che aveva fatto in termini di costruzione del suo corpo.

Invece, ha sostituito gli esercizi cardio con i circuiti. Spiega: “Onestamente, per Captain America non faccio molto cardio perché non sto cercando di perdere peso, si tratta solo di mettere su muscoli. Sono grandi pesi e allenamento per mettere su i muscoli. Voglio dire, potremmo fare qualche sprint solo per assicurarmi che sia sciolto e condizionato, ma questo è tutto, ad essere onesti. Ci saremmo riscaldati e fare alcuni intervalli per 10-15 minuti.

“In realtà, però, l’allenamento cardio deriva dal fare i circuiti, che sono molto più efficaci perché tu “stai lavorando a una frequenza cardiaca molto più alta. Ma lasci la palestra incapace di muoverti; è davvero intenso.

“In definitiva si tratta di prestazioni piuttosto che di avere un bell’aspetto, avere grandi muscoli. Nel film devo correre molto, lanciare lo scudo, saltare le cose. Ma i circuiti coprono molto di questo. Non c’erano jogging, canottaggio, cyclette, niente. Se faccio cardio sparirò (ride).

Feeding Frenzy

Chiunque sappia come mettersi su misura sa che sollevare oggetti pesanti e passare ore dopo ore in palestra è solo una mezza battaglia. C’è molto di più che battere il tuo record personale sulla panca. La verità è che devi mettere del cibo nel tuo corpo per aiutare a costruire massa muscolare; e non può essere un qualsiasi tipo di cibo, deve sii il tipo giusto per raccogliere i frutti per cui lavori. Quindi, per aggiungere ai suoi allenamenti massacranti, Evans ha anche aumentato la quantità di proteine che ha consumato in modo sostanziale per aiutarlo nella sua missione di massa.

“Avevo perso peso tra le riprese di” The Avengers “e questo, quindi si trattava davvero di aumentare il volume nel modo più pulito possibile, quindi ho seguito una dieta ricca di proteine per giocare a Capitan America.

“L’equazione è di circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e questo” è ottenuto con un mucchio di pollo “, ride. “Ma poi ho” consumato anche altre fonti di proteine magre e alcuni frullati di proteine durante il giorno. Ma mangiare è la cosa che mi piace di meno (ride), perché mi sentirei sempre pieno.

“Mangerei” porridge, noci, uvetta, yogurt greco magro, un misurino di proteine e magari una banana a fette a colazione, che in genere è un’ora o due prima di allenarmi. Poi durante il giorno mangerei molte cose con una buona fonte di proteine, molto pesce e carne.

Aggiunge: “Allora mangerei insalata con la fonte proteica, tanta, tanta insalata, tanto verde scuro, verdure a foglia, e poi anche una manciata di mandorle qua e là. Era fondamentalmente una dieta ricca di proteine, ma poi bilanciata con frutta e verdura e alcuni carboidrati complessi, cose come riso integrale e porridge. “

In termini di integratori per completare il suo allenamento, Evans ha utilizzato una gamma diversificata per assicurarsi non solo di costruire muscoli, ma anche in modo che il suo corpo fosse in grado di riprendersi completamente dalle intense sessioni di palestra che si sottoponeva.

“Per quanto riguarda gli integratori, ho usato un po ‘di glutammina, frullati di proteine del siero di latte, aminoacidi a catena ramificata, poi 500 mg di integratori di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9 ogni singolo pasto per assicurarmi che le mie articolazioni funzionavano bene, ne avevo bisogno perché l’allenamento era così intenso, specialmente con cose come la ginnastica.

“Gli amminoacidi a catena ramificata erano fondamentalmente lì per riempire la catena di riparazione delle proteine. La glutammina veniva usato per impedirmi di catabolizzare o bruciare i tessuti muscolari come energia ed era anche un bene per il mio sistema immunitario.

“Penso che la proteina i frullati durante il giorno sarebbero normali frullati a base di siero di latte contenenti circa 30 g di proteine. Ma poi, prima di andare a letto, bevevo un frullato proteico che era principalmente caseina, per proteine a lento rilascio durante la notte. “

Superhero Scrapping

Mesi e mesi di duro lavoro nel palestra e attenersi a una dieta rigorosa e pulita sono culminati nel fatto che Evans alla fine è diventato una macchina da combattimento snella e meschina, in grado di fare il tipo di cose che il suo personaggio ha tirato fuori sullo schermo senza troppo aiuto dal dipartimento CGI, ed Evans crede che senza il suo intenso addestramento che ha seguito semplicemente non sarebbe stato in grado di fare le cose che fa davanti alla telecamera in “Captain America: The Winter Soldier”.

“Come Capitan America, ho intensificato le cose a tacca. Si muove così velocemente e prende a calci in culo in questo film e ha senso perché questo non è solo il ragazzo a cui è stata data la capacità di velocità e potenza, si è allenato, si è allenato duramente “, dice Evans. “Captain America” ha lo stato d’animo per assorbire queste informazioni, quindi puoi solo presumere che con l’allenamento e la sua abilità, il ragazzo dovrebbe essere davvero pericoloso, e lui lo usa in questo film. “

Aggiunge: “Volevamo davvero mostrare la sua abilità in questo film, non era solo” Farlo come Jason Bourne “, sai? Se Jason Bourne può farlo, Cap dovrebbe mangiare queste cose. Quindi ci siamo divertiti un po ‘ad aumentare la sua potenza, aumentare la sua velocità, aumentare le cose di un livello.Quindi in questo film i combattimenti sono molto più raccapriccianti e di impatto e, secondo me, molto più interessanti. “

L’allenamento di Capitan America

Ti piacerebbe avere un fisico come lo stesso Capitan America? Ecco un programma di allenamento che può aiutarti a ottenere il fisico da supereroe che desideri così tanto. Queste sessioni sono tutte incentrate sull’imballaggio dei muscoli sul telaio, quindi utilizzerai pesi pesanti e basse ripetizioni su due diverse aree muscolari. Inizia con qualcosa di comodo, ma stimolante.

Petto / Spalle

1

2 serie, 5 ripetizioni

+ altri 7 esercizi

BodyFit

$ 6,99 / mese

• 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
• 3.500+ video tutorial
• Istruzioni dettagliate sull’allenamento
• Suggerimenti per l’allenamento passo passo
• Allenamento in palestra oa casa
• Accesso ai piani di allenamento
• Accesso all’app Bodyfit
• Sconti negozio

Iscriviti

Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi

Cosa viene fornito con BodyFit?

• Video didattici

Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio! Evita infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con video istruttivi approfonditi.

• How-to Images

Visualizza la nostra enorme libreria di esercizi foto e guarda esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.

• Istruzioni dettagliate

Leggi rapidamente le nostre istruzioni dettagliate per assicurarti di “eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.

Bicipiti / Tricipiti

1

3 serie, 8 ripetizioni

+ altri 6 esercizi

BodyFit

$ 6,99 / mese

• Oltre 2.500 allenamenti singoli creati da esperti
• Più di 3.500 video su come fare esercizio
• Istruzioni dettagliate sull’allenamento
• Suggerimenti per l’allenamento passo dopo passo
• Allenamento in palestra oa casa
• Accesso ai piani di allenamento
• Accesso all’app Bodyfit
• Sconti negozio

Iscriviti

Possiedi già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi

Cosa viene fornito con BodyFit?

• Video didattici

Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio! Evita infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con video istruttivi approfonditi.

• How-to Images

Visualizza la nostra enorme libreria di esercizi foto e guarda esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.

• Istruzioni dettagliate

Leggi rapidamente le nostre istruzioni dettagliate per assicurarti di “eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.

Gambe / Schiena

1

2 serie, 10 ripetizioni

+ altri 7 esercizi

BodyFit

$ 6,99 / mese

• Oltre 2.500 allenamenti singoli creati da esperti
• Più di 3.500 video su come fare esercizio
• Istruzioni dettagliate sull’allenamento
• Suggerimenti per l’allenamento passo dopo passo
• Allenamento in palestra oa casa
• Accesso ai piani di allenamento
• Accesso all’app Bodyfit
• Sconti negozio

Iscriviti

Possiedi già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi

Cosa viene fornito con BodyFit?

• Video didattici

Non rischiare di fare un allenamento in modo improprio! Evita infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con video istruttivi approfonditi.

• How-to Images

Visualizza la nostra enorme libreria di esercizi foto e guarda esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.

• Istruzioni dettagliate

Leggi rapidamente le nostre istruzioni dettagliate per assicurarti di “eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.

Mangia come Chris Evans

Assicurati di dare al tuo corpo il carburante adeguato di cui ha bisogno per aiutarti nella tua ricerca per sembrare buffo come Chris Evans in “Captain America: The Winter Dieta. “Questa è una dieta ricca di proteine in modo da poter mantenere i muscoli alimentati dopo un allenamento intenso.

Colazione

Frittata di salsiccia di pollo

• 1 salsiccia di pollo
• 1/2 tazza di zucchine
• 1 spicchio d’aglio
• 1 1/2 cucchiaio di olio d’oliva
• 5 foglie di basilico essiccato
• 5 albumi
• 1/2 cucchiaio di Digione senape

Oppure:

Captain America Porridge Combo

• 1 bustina di farina d’avena
• Latte di mandorle
• 1/2 tazza di noci
• 1/2 tazza di uvetta
• 1 yogurt magro
• 1/2 banana

Pranzo

Pollo Caeser Pita

• 2 x 200 g di petto di pollo
• 1 mano di lattuga romana integrale
• 4 focacce di media grandezza
• 2 focacce integrali
• 1/2 cetriolo
• 1 tazza di yogurt bianco magro
• 2 cucchiai di senape secca
• 2 spicchi d’aglio schiacciati
• 2 cucchiai di pasta di acciughe

Oppure:

Hamburger di tonno e insalata

• 1 scatola di tonno a pezzetti leggeri
• 1 albume d’uovo
• 1/2 tazza di avena secca
• Aglio in polvere
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 2 tazze di lattuga romana
• 1 tazza di verdure tritate

Cena

Pollo e peperoni con riso integrale

• 2 x 6 once di petto di pollo
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 spicchio d’aglio schiacciato
• 1 tazza di riso integrale crudo
• 1 peperone rosso a fette
• 1 peperone giallo a fette medie
• 1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio di amido di mais
• 1 cucchiaio di sale e pepe

Oppure:

The Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Nota: questo è per una pentola di coccio

• 1 lb petto di pollo a cubetti
• 1/4 libbra di pancetta tritata
• 1/2 cipolla bianca
• 1/2 cucchiaio di cumino
• 1 cucchiaio di aglio
• 1/2 cucchiaio di sale
• 1/2 cucchiaio di pepe
• 2 cucchiai di salsa chipotle