Invecchiando, sei in grado di iniziare a prendere le tue decisioni su molte cose che contano di più per te. Puoi scegliere i tuoi vestiti, musica e amici. Potresti anche essere pronto a prendere decisioni riguardo al tuo corpo e alla tua salute.

Prendere decisioni salutari su ciò che mangi e bevi, quanto sei attivo e quanto sonno dormi è un ottimo punto di partenza. Qui imparerai

• come funziona il tuo corpo: come il tuo corpo usa il cibo e le bevande che consumi e come essere attivo può aiutare il tuo corpo a “bruciare” calorie
• come scegliere cibi e bevande sani
• come muoverti e rimanere attivo
• come dormire a sufficienza è importante per rimanere in salute
• come adottare abitudini sane e mantienili così
• come pianificare pasti sani e attività fisiche che si adattano al tuo stile di vita

Non dimenticare di controllare “Lo sapevi?” scatole per suggerimenti e idee ancora più utili.

In che modo il corpo utilizza l’energia?

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare e crescere. Le calorie del cibo e delle bevande ti danno quell’energia. Pensa al cibo come energia per ricaricare la batteria per la giornata. Durante il giorno, usi l’energia della batteria per pensare e muoverti, quindi devi mangiare e bere per rimanere carico. Bilanciare l’energia che assumi attraverso cibo e bevande con l’energia che usi per la crescita, l’attività e la vita quotidiana è chiamato “equilibrio energetico”. Il bilancio energetico può aiutarti a mantenere un peso sano.

Di quante calorie ha bisogno il tuo corpo?

Persone diverse hanno bisogno di quantità diverse di calorie per essere attivi o mantenere un peso sano. Il numero di calorie di cui hai bisogno dipende dal fatto che tu sia maschio o femmina, i tuoi geni, quanti anni hai, la tua altezza e il tuo peso, se stai ancora crescendo e quanto sei attivo, il che potrebbe non essere lo stesso ogni giorno.

Come dovresti gestire o controllare il tuo peso?

Alcuni adolescenti cercano di dimagrire mangiando molto poco; eliminando interi gruppi di alimenti come cibi con carboidrati o “carboidrati”; saltare i pasti; o il digiuno. Questi approcci per perdere peso potrebbero non essere salutari perché potrebbero omettere nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno. In effetti, una dieta malsana potrebbe intralciare il tentativo di controllare il tuo peso perché può portare a un ciclo di mangiare molto poco e quindi a mangiare troppo perché hai troppa fame. Una dieta malsana potrebbe anche influenzare il tuo umore e il modo in cui cresci.

Anche il fumo, il vomito o l’uso di pillole dimagranti o lassativi per perdere peso possono causare problemi di salute. Se ti fai vomitare o usi pillole dimagranti o lassativi per controllare il tuo peso, potresti avere segni di un grave disturbo alimentare e dovresti parlare immediatamente con il tuo medico o un altro adulto di fiducia. Se fumi, il che aumenta il rischio di malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute, smetti di fumare il prima possibile.

Se pensi di dover perdere peso, parla prima con un operatore sanitario. Un medico o un dietologo potrebbe dirti se hai bisogno di perdere peso e come farlo in modo sano.

Scegli cibi e bevande sani

Mangiare sano significa prendere il controllo di quanto e che tipo di cibo mangi, nonché delle bevande che bevi. Prova a sostituire i cibi ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi malsani con frutta, verdura, cereali integrali, cibi proteici a basso contenuto di grassi e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.

Frutta e verdura
Prepara metà del tuo piatto di frutta e verdura. Le verdure verde scuro, rosse e arancioni hanno alti livelli di nutrienti di cui hai bisogno, come vitamina C, calcio e fibre. Aggiungere pomodoro e spinaci, o qualsiasi altra verdura disponibile che ti piace, al tuo panino è un modo semplice per ottenere più verdure nel tuo pasto.

Cereali
Scegli cereali integrali come il pane integrale, marrone riso, farina d’avena e cereali integrali, invece di cereali raffinati, pane bianco e riso bianco.

Proteine
Power con carni magre o magre come tacchino o pollo e altri cibi ricchi di proteine, come frutti di mare, albume d’uovo, fagioli, noci e tofu.

Latticini
Costruisci ossa forti con grasso- prodotti lattiero-caseari senza o magri. Se non riesci a digerire il lattosio, lo zucchero nel latte che può causare mal di stomaco o gas, scegli latte senza lattosio o latte di soia con calcio aggiunto. Anche lo yogurt magro o magro è una buona fonte di latticini.

Grassi
I grassi sono una parte importante della tua dieta.Il grasso aiuta il tuo corpo a crescere e svilupparsi e può persino mantenere la pelle e i capelli sani. Ma i grassi hanno più calorie per grammo rispetto alle proteine o ai carboidrati, e alcuni non sono salutari.

Alcuni grassi, come gli oli che provengono dalle piante e sono liquidi a temperatura ambiente, sono migliori per te rispetto ad altri grassi. Gli alimenti che contengono oli sani includono avocado, olive, noci, semi e frutti di mare come salmone e tonno.

I grassi solidi come burro, margarina e strutto sono solidi a temperatura ambiente. Questi grassi contengono spesso grassi saturi e trans, che non sono salutari per te. Altri alimenti con grassi saturi includono carni grasse, formaggio e altri latticini a base di latte intero. Vacci piano con cibi come pollo fritto, cheeseburger e patatine fritte, che spesso contengono molti grassi saturi e trans. Le opzioni da considerare includono un panino al tacchino con senape o un hamburger di carne magra, tacchino o vegetariano.

Il tuo corpo ha bisogno di una piccola quantità di sodio, che si trova principalmente nel sale. Ma assumere troppo sodio da cibi e bevande può aumentare la pressione sanguigna, il che non è salutare per il tuo cuore e il tuo corpo in generale. Anche se sei un adolescente, è importante prestare attenzione alla pressione sanguigna e alla salute del cuore ora per prevenire problemi di salute con l’avanzare dell’età.

Prova a consumare meno di 2.300 mg o non più di 1 cucchiaino, di sodio al giorno. Questa quantità include il sale nel cibo già preparato, così come il sale che aggiungi quando cucini o mangi il cibo.

Gli alimenti trasformati, come quelli in scatola o confezionati, spesso contengono più sodio dei cibi non trasformati, come frutta e verdura fresca. Quando puoi, scegli frutta e verdura fresca o congelata rispetto agli alimenti trasformati. Prova ad aggiungere erbe e spezie invece del sale per condire il cibo se prepari i tuoi pasti. Ricordarsi di sciacquare le verdure in scatola con acqua per rimuovere il sale in eccesso. Se usi cibi confezionati, controlla la quantità di sodio indicata sull’etichetta dei valori nutrizionali. La Figura 1 di seguito mostra un’etichetta alimentare aggiornata, che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha approvato per l’uso sulla maggior parte degli alimenti confezionati a partire dal 2018.

Figura 1. Confronto fianco a fianco di originali e Nuova etichetta dei dati nutrizionali

Limita gli zuccheri aggiunti

Alcuni cibi, come la frutta, sono naturalmente dolci. Altri cibi, come gelati e dolci da forno, così come alcune bevande, hanno aggiunto zuccheri per renderli dolci. Questi zuccheri aggiungono calorie ma non vitamine o fibre. Cerca di consumare meno del 10 percento delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti negli alimenti e nelle bevande. Prendi una mela o una banana invece di una barretta di cioccolato.

Controlla le porzioni di cibo

Una porzione è la quantità di cibo o bevanda che scegli di consumare in una tempo, al ristorante, da un pacco, a scuola o da un amico oa casa. Molte persone consumano porzioni più grandi del necessario, soprattutto quando sono lontane da casa. I pasti pronti, al ristorante, in un negozio di alimentari o a scuola, possono darti porzioni più grandi di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere carico. Segui questi suggerimenti per aiutarti a mangiare e bere una quantità adeguata di cibi e bevande, a casa o altrove.

Non saltare i pasti

Saltare i pasti potrebbe sembra un modo semplice per perdere peso, ma in realtà può portare ad un aumento di peso se mangi di più in seguito per compensare. Anche se sei molto impegnato con la scuola e le attività, è importante cercare di non saltare i pasti. Segui questi suggerimenti per mantenere il tuo corpo carico tutto il giorno e per rimanere in salute:

• Fai colazione tutti i giorni. La colazione aiuta il tuo corpo ad andare avanti. Se la mattina hai poco tempo, prendi qualcosa da portare, come una mela o una banana.
• Prepara il pranzo nei giorni di scuola. Preparare il pranzo può aiutarti a controllare le porzioni di cibo e bevande e aumentare le possibilità che lo mangerai perché l’hai preparato.
• Cena con la tua famiglia. Quando mangi pasti cucinati in casa con la tua famiglia, è più probabile che consumi cibi sani. Mangiare insieme ti dà anche la possibilità di ristabilire i contatti e condividere notizie sulla tua giornata.
• Partecipa alla spesa e alla pianificazione dei pasti a casa. Fare la spesa e pianificare e preparare i pasti con i familiari o gli amici può essere divertente.Non solo puoi scegliere un negozio di alimentari preferito e cibi e ricette sani, ma hai anche la possibilità di aiutare gli altri nella tua famiglia a mangiare sano.

Lo sapevi?

Muoviti

L’attività fisica dovrebbe far parte della tua vita quotidiana, sia che tu pratichi sport, prenda lezioni di educazione fisica (PE) a scuola, svolga le faccende domestiche o ti muovi in bicicletta oa piedi. Un’attività fisica regolare può aiutarti a gestire il tuo peso, avere muscoli e ossa più forti ed essere più flessibile.

Attività aerobiche e lifestyle
Dovresti essere fisicamente attivo per almeno 60 minuti al giorno (PDF, 14,2 MB). La maggior parte dei 60 minuti o più di attività al giorno dovrebbe essere un’attività fisica aerobica di intensità moderata o vigorosa e dovresti includere un’attività fisica di intensità vigorosa almeno 3 giorni a settimana. Esempi di attività fisica aerobica, o attività che ti fa respirare più forte e accelera il tuo battito cardiaco, includono jogging, ciclismo e danza.

Per un allenamento più moderato, prova a camminare a ritmo sostenuto, fare jogging o andare in bicicletta strade o sentieri pianeggianti. Per aumentare l’intensità, trasforma la tua camminata in una corsa o la tua corsa in una corsa o aggiungi delle colline alla tua passeggiata, jogging o giro in bicicletta. Non devi fare i tuoi 60 minuti al giorno tutti in una volta per trarre vantaggio dalla tua attività.

Come parte dei tuoi 60 minuti o più di attività fisica quotidiana, dovresti includere attività fisiche di rafforzamento muscolare, come il sollevamento pesi, almeno 3 giorni alla settimana.

Le attività di routine, come pulire la stanza o portare fuori la spazzatura, potrebbero non aumentare la frequenza cardiaca come fanno la bicicletta o il jogging. Ma lo sono anche ottimi modi per mantenerti attivo regolarmente.

Le app per il fitness che puoi scaricare sul tuo computer, smartphone o altro dispositivo mobile possono aiutarti a tenere traccia di quanto sei attivo ogni giorno.

Lo sapevi?

Le attività si sommano!

Ecco un esempio di come inserire 60 minuti di attività fisica in la tua giornata:

10 minuti – a piedi o in bicicletta a casa di un amico e
+
30 minuti – di giocare a basket
+
10 minuti – di inseguire il cane in giardino
+
10 minuti – di tornare a casa a piedi

= 60 minuti di attività!

Divertiti con i tuoi amici

Essere attivi può essere più divertente con altre persone, come amici o familiari. Potresti anche scoprire di fare amicizia quando ti attivi unendoti a una squadra sportiva oa una discoteca. Mescola le cose scegliendo un’attività diversa ogni giorno. Prova kickball, torcia elettrica o altre attività che ti fanno muovere, come camminare per il centro commerciale. Coinvolgi i tuoi amici e sfidali a stare bene con te. Iscriviti a eventi attivi insieme, come passeggiate di beneficenza, corse divertenti o cacce al tesoro.

Portalo fuori

Forse tu o alcuni dei tuoi amici trascorrete molto tempo in casa a guardare la TV , navigare sul Web, utilizzare i social media o giocare ai videogiochi. Prova invece a fare qualche attività all’aperto per bruciare calorie. Ecco altre attività da provare:

• Fai una gara di corda per saltare o hula hoop.
• Gioca a frisbee.
• Costruisci un percorso a ostacoli o organizza un caccia al tesoro.
• Gioca a pallavolo o a flag football.

Se sei bloccato in casa o non hai molto tempo, prova a salire e scendere le scale nel tuo appartamento o in casa. Puoi anche trovare video di danza e altri fitness ed esercizi online o su alcuni canali TV. Alcune routine durano solo 15 o 20 minuti, quindi puoi inserirle tra i compiti, l’uscita o altre attività. Puoi anche scegliere giochi sportivi attivi se disponi di un sistema di gioco.

Dormi a sufficienza

A volte è difficile dormire a sufficienza, soprattutto se hai un lavoro, aiuta a prenderti cura di fratelli o sorelle più giovani, o sono impegnati in altre attività dopo la scuola. Come un’alimentazione sana e un’attività fisica sufficiente, dormire a sufficienza è importante per rimanere in salute.

Hai bisogno di dormire a sufficienza per andare bene a scuola, lavorare e guidare in sicurezza e combattere le infezioni. Non dormire a sufficienza può renderti lunatico e irritabile. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può anche contribuire all’aumento di peso.

Se hai tra i 13 ei 18 anni, dovresti dormire da 8 a 10 ore ciascuno notte. Scopri cosa puoi fare per assicurarti di dormire a sufficienza.

Prenditi il tuo tempo

Cambiare le tue abitudini può essere difficile. E lo sviluppo di nuove abitudini richiede tempo.Utilizza i suggerimenti di seguito e l’elenco di controllo in “Sii un campione della salute” per rimanere motivato e raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi farlo!

• Apporta i cambiamenti lentamente. Non aspettarti di cambiare il tuo modo di mangiare, bere o fare attività durante la notte. Cambiare troppo e troppo velocemente potrebbe compromettere le tue possibilità di successo.
• Scopri cosa ti trattiene. Ci sono snack malsani a casa troppo allettanti? I cibi e le bevande che scegli nella mensa della scuola sono troppo ricchi di grassi e zuccheri? Come puoi cambiare queste abitudini?
• Stabilisci alcuni obiettivi realistici. Se sei un bevitore di soda, prova a sostituire un paio di bibite con l’acqua. Una volta che bevi meno soda per un po ‘, prova a eliminare tutta la soda. Quindi stabilisci un altro obiettivo, come fare più attività fisica ogni giorno. Una volta raggiunto un obiettivo, aggiungine un altro.
• Trova un amico a scuola o qualcuno a casa per supportare le tue nuove abitudini. Chiedi a un amico, fratello o sorella, genitore o tutore di aiutarti ad apportare cambiamenti e a restare fedele alle tue nuove abitudini.

Pianificare pasti sani e attività fisiche solo per te

Essere sani sembra che potrebbe richiedere molto lavoro, giusto? Beh, non è necessario. Uno strumento online gratuito chiamato MyPlate Daily Checklist può aiutarti a creare un piano alimentare giornaliero. Tutto quello che devi fare è digitare se sei maschio o femmina, il tuo peso, altezza e quanta attività fisica fai ogni giorno. La lista di controllo ti dirà quante calorie giornaliere dovresti assumere e quali quantità di frutta, verdura, cereali, proteine e latticini dovresti mangiare per rimanere entro il tuo obiettivo calorico.

Un altro strumento, chiamato NIH Body Weight Planner, ti consente di personalizzare i tuoi piani di calorie e attività fisica per raggiungere i tuoi obiettivi personali entro un periodo di tempo specifico.

Per ricette che ti aiutano a pianificare pasti facili e sani come quelli di seguito, visitate BAM! Body and Mind.

Colazione: una banana, una fetta di pane integrale con avocado o pomodoro e latte magro o magro
Pranzo: a panino di tacchino con lattuga a foglia scura, pomodoro e peperoni rossi su pane integrale
Cena: due gusci di taco integrali con pollo o fagioli neri, fa formaggio senza t o magro e lattuga romana
Spuntino: mela, banana o popcorn all’aria

Sii un campione della salute

Trascorri gran parte della giornata lontano da casa a volte può rendere difficile consumare cibi e bevande sani. Diventando un “campione della salute”, puoi aiutare te stesso e i membri della tua famiglia, così come i tuoi amici, a diventare più sani consumando cibi e bevande più sani e diventando più attivo. Usa questo elenco di controllo per adottare abitudini sane nella tua giornata, sia a casa o in viaggio:

Studi clinici

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) e altri componenti del National Institutes of Health (NIH) conducono e sostenere la ricerca su molte malattie e condizioni.

Cosa sono gli studi clinici e sono giusti per te?

Gli studi clinici fanno parte della ricerca clinica e sono al centro di tutti i progressi della medicina. Gli studi clinici esaminano nuovi modi per prevenire, rilevare o curare le malattie. I ricercatori utilizzano anche gli studi clinici per esaminare altri aspetti dell’assistenza, come il miglioramento della qualità della vita delle persone con malattie croniche. Scopri se gli studi clinici sono adatti a te .

Quali studi clinici sono aperti?

Studi clinici che a sono attualmente aperti e stanno reclutando possono essere visualizzati su www.ClinicalTrials.gov.