13 giugno 2017

La maggior parte dei frequentatori di palestra non dà abbastanza enfasi a una routine di allenamento per la schiena assassina e nulla mostra un fisico potente più di una porta di stalla.

Avere una schiena forte e muscolosa mette insieme il tuo fisico e ti offre una base potente.

Per non parlare del fatto che ti manca la schiena, sarai più suscettibile agli infortuni durante l’allenamento.

Avere una schiena debole ti impedisce di costruire Aumenta la massa muscolare su tutto il corpo perché sarai più debole in ogni singolo esercizio composto come stacco da terra, distensione su panca, squat e voga con bilanciere.

Costruire una schiena forte è la base per grandi guadagni!

Se il tuo corpo non ha debolezze evidenti e puoi sollevare con la massima intensità su tutti i migliori esercizi composti, sarai in grado di stimolare un’incredibile quantità di rilascio di ormoni anabolici.

Solo questo lo farà trasformarti in una macchina per la costruzione dei muscoli. Poiché la schiena è uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo, è fondamentale allenarla con intensità e sovraccarico, creando la quantità ideale di ipertrofia.

La connessione tra braccia più grandi e schiena forte

Molti ragazzi naturalmente magri hanno bicipiti deboli e braccia piccole a causa di questa mancanza di basi funzionali.

Più forti sono i muscoli della schiena, più i tuoi gruppi muscolari opposti possono svilupparsi completamente.

Se hai una schiena debole, sarà quasi impossibile raggiungere il tuo pieno potenziale di crescita del braccio.

Prendi ad esempio il tuo petto e muscoli bicipiti che sono i gruppi muscolari opposti alla schiena.

Avere una schiena molto forte e completamente sviluppata ti aiuterà a premere più peso sulla panca e ad arricciare più peso con i bicipiti mentre il tuo corpo lavora in simmetria per gruppi muscolari opposti. Ciò aumenterà notevolmente la tua forza funzionale.

Questo è il motivo per cui uno degli allenamenti preferiti di Arnold dal suo primo bodybuilding era il classico allenamento “spingere e tirare”.

Questo aiuta a mettere alla pari enfasi e pari quantità di forza sui muscoli della schiena e del torace, che creano un fisico potente e impressionante.

Ci sono in realtà quattro gruppi principali di muscoli nella schiena ed è fondamentale che tu sviluppi tutti e quattro i componenti .

Proprio come i muscoli delle spalle estremamente impressionanti implicano il lavoro su tutte e 3 le teste deltoidi: devi assicurarti di eseguire una vasta gamma di esercizi per la schiena incentrati sulla costruzione di ciascuna sezione della schiena.

I quattro componenti dei muscoli della schiena sono trapezio, romboidi, latissimus dorsi ed erector spinae.

Principi di allenamento per la schiena

Dovrai seguire alcuni principi con il tuo back training se vuoi una schiena esteticamente piacevole e forte.Questi principi ti aiuteranno a costruire una base incredibile per la parte superiore del corpo.

Questi sono i principi per l’estetica della schiena:

1. Assicurati di allenare le trappole con un peso elevato per stabilire i “berretti” della parte superiore della schiena che uniscono tutto

2. Devi porre l’accento sui dorsali superiori e medi per creare quella conicità a V esteticamente gradevole che costituisce la base dell’estetica.

3. Devi enfatizzare il peso elevato e il tempo sotto tensione con esercizi di fila per costruire quei muscoli romboidi voluminosi.

4. Lavoro diretto sulla parte bassa della schiena che creerà struttura nella parte bassa della schiena.

5. Gli stacchi svilupperanno l’intera schiena come nessun altro.

Ora, la maggior parte dei ragazzi allena la schiena ma ha solo un leggero V-taper a causa di molti pull down laterali ma non hanno gli altri componenti dei muscoli della schiena.

Se vuoi avere una schiena incredibile che abbia un aspetto esteticamente gradevole e che crei anche delle fantastiche fondamenta di cui hai bisogno seguire questi principi e addestrare ciascuno dei 4 principali gruppi.

I migliori allenamenti per la schiena che enfatizzano un “barn door back” e stimolano la massima quantità di crescita muscolare e il rilascio dell’ormone anabolico seguiranno questi principi:

1. Esercizi composti che fanno lavorare i dorsali e colpiscono altri componenti della schiena.

2. Allenamento pesante nella gamma di ripetizioni 5-8 che è il 75-90 percento della tua 1 ripetizione massima.

3. Esercizi che creano profondità, spessore e larghezza nella parte posteriore.

4. Una quantità elevata di ripetizioni concentrate e pesanti con 5-7 giorni di riposo tra. 50-70 ripetizioni ogni 5-7 giorni sembrano essere la quantità perfetta per un sollevatore esperto.

Detto questo, quale sarà il miglior allenamento per la schiena come quello enfatizzare tutti e quattro i componenti dei muscoli della schiena e darti quel look incredibilmente forte ed estetico?

Immergiamoci e analizziamo il miglior allenamento per la schiena per un’incredibile porta di stalla. Fai questo allenamento ogni 5-7 giorni per ottenere il massimo guadagno di massa muscolare magra!

Allenamento sul retro della porta del granaio per una schiena spessa

Stacchi

• Serie: 4
• Ripetizioni: 3-6
• Tempo di riposo: 120 secondi

Nota: questo è un incredibile allenamento per la schiena perché stai enfatizzando gli erettori spinali fino alle tue trappole. Un altro vantaggio è che questo esercizio farà saltare i muscoli posteriori della coscia. Assicurati di enfatizzare la tua forma e rimanere saldo durante questo movimento.

Fila di cavi seduti (presa stretta)

• Serie: 3
• Ripetizioni: 6 -10
• Tempo di riposo: 90 secondi

Nota: questo è un esercizio fantastico per enfatizzare i grandi muscoli romboidali della schiena, quindi assicurati di ottenere un ottimo pompaggio e stringi quei muscoli mentre remi la barra nell’addome.

Trazione laterale con presa ampia

• Serie: 4
• Ripetizioni: 8-12
• Tempo di riposo: 90 secondi

Nota: questo esercizio costruirà i dorsali e enfatizzerà davvero la parte centrale, che riunisce quell’aspetto conico a V. Assicurati che le tue mani siano più larghe della larghezza delle spalle per enfatizzare i dorsali medi.

Bilanciere

• Serie: 4
• Ripetizioni: 8
• Tempo di riposo: 2 minuti

Nota: il vogatore con bilanciere è un altro esercizio fantastico per rafforzare la colonna vertebrale erettrice e rafforzare i muscoli della schiena. Un altro vantaggio è che durante questo esercizio riceverai un’incredibile pompa per bicipiti.

Pull-up con impugnatura subacquea (opzionale ponderato)

• Serie: 3
• Ripetizioni: 6-10
• Tempo di riposo: 90 secondi

Nota: questo perforerà i dorsali superiori e costruirà anche spessore e profondità nei bicipiti . I pull-up con impugnatura subacquea sono uno dei migliori costruttori di bicipiti poiché stai allenando i muscoli dei bicipiti da un’angolazione diversa.

Se sei abbastanza forte, assicurati di eseguirli con un manubrio tra i tuoi piedi o con una cintura di pesi.

One Arm Dumbbell Row

• Serie: 3 (per ogni braccio)
• Ripetizioni: 8-12
• Tempo di riposo: 90 secondi

Nota: questo esercizio scolpirà i tuoi muscoli romboidali ed è il miglior movimento di tipo iso-laterale per ricostruire quella porta della stalla. La fila di manubri a un braccio ti consente di lavorare individualmente su ciascun lato della schiena, scalpellando i tuoi romboidi alla perfezione estetica.

Iperestensione inversa ponderata

• Set: 4
• Ripetizioni: 10-12
• Tempo di riposo: 90 secondi

Nota: questo è l’esercizio migliore per mirare alla parte bassa della schiena e costruire solide fondamenta. A differenza degli altri esercizi per la schiena che lavorano sulla parte superiore e centrale della schiena, l’iperestensione inversa ponderata prenderà di mira i muscoli lombari, che è la debolezza della maggior parte dei ragazzi.

Anche questo esercizio ti aiuterà per eseguire lo stacco di più peso e costruire una solida base. Molte lesioni si verificano a causa di debolezze nella parte bassa della schiena.