Qual è la temperatura migliore per dormire?
La temperatura è inestricabilmente legata al sonno: sia la nostra temperatura corporea che la temperatura del nostro l’ambiente del sonno può avere un effetto profondo sulla nostra capacità di ottenere un sonno indisturbato e di buona qualità.
In questa guida daremo uno sguardo a:
- cosa scienza dice è l’intervallo di temperatura ideale per l’ambiente del sonno
- cosa causa le fluttuazioni naturali della temperatura del nostro corpo
- come mantenere la giusta temperatura ambiente per un sonno ottimale
Cosa dice la scienza sulla temperatura del sonno
Il mantenimento di una temperatura ambiente ideale per il sonno fa parte di una buona igiene del sonno.
Anche se le opinioni variano in qualche modo, con vari esperti che affermano che gli intervalli tra 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) sono ottimali, la maggior parte degli esperti, inclusa la National Sleep Foundation, consiglia di mantenere una temperatura tra 60-67 ℉ (15,5- 19,4 ℃) per gli adulti.
Il il motivo per cui questo intervallo di temperatura si è dimostrato il più adatto per un buon sonno ha a che fare con il nostro ritmo circadiano e con i cambiamenti che il corpo subisce durante il ciclo del sonno.
Temperatura corporea e ciclo del sonno
La tua temperatura corporea oscilla naturalmente su e giù per un periodo di 24 ore ed è legata alla nostra ritmo circadiano.
La temperatura corporea scende intorno al momento di coricarsi e continua a scendere durante la notte, raggiungendo il punto più basso prima dell’alba, in genere intorno alle 5 del mattino, prima di alzarsi di nuovo al risveglio.
Il motivo per cui gli scienziati hanno optato per la gamma “ideale” è che temperature più calde o più fredde possono interferire con la regolazione termostatica del corpo impedendogli di portare la temperatura interna al giusto livello per un sonno confortevole.
Ostacolare la regolazione naturale della temperatura del corpo può interrompere il ciclo del sonno. Se la temperatura ambiente è troppo calda o troppo fredda, il corpo può avere difficoltà a raggiungere il suo setpoint ideale per dormire.
La temperatura interna del corpo si abbassa durante -REM sleep e raggiunge il suo punto più basso durante il sonno REM.
È durante il sonno REM che il corpo perde parte della sua capacità di regolare la temperatura. Pertanto, è facile vedere come dormire in una stanza troppo calda o troppo fredda possa interrompere il normale ciclo del sonno.
Se il corpo non è in grado di abbassare sufficientemente la sua temperatura interna a causa di un ambiente caldo, o se un ambiente troppo freddo fa abbassare troppo la temperatura corporea; questo può causare un sonno disturbato e frammentato e impedire il ciclo naturale attraverso le diverse fasi del sonno.
In che modo la temperatura dell’aria influisce sul sonno
Un ambiente troppo caldo può causare problemi ad addormentarsi: dopotutto, un aumento della temperatura corporea è associato alla veglia.
Se il corpo non è in grado di raggiungere la sua temperatura ottimale per dormire, la qualità di quella il sonno sarà ridotto: potresti subire interruzioni e non trarre beneficio dal sonno REM.
Il freddo influisce sul sonno più del calore, come ha rilevato questo studio del 2012. Essere troppo freddo non influirà necessariamente sul ciclo del sonno, ma rende più difficile addormentarsi.
Anche se l’ambiente è troppo freddo mentre dormi, il tuo corpo può alterare la sua risposta , interrompendo il normale ritmo del sonno.
In che modo riscaldarsi prima di andare a letto può aiutarti a rinfrescarti
C’è un po ‘un paradosso quando si tratta di temperatura corporea e sonno. Scaldarsi prima di andare a letto può effettivamente aiutarti a rinfrescarti mentre dormi.
È risaputo che riscaldarsi e stare bene aiuta a favorire il rilassamento, ma diciamo che fai un bel bagno caldo prima di andare a letto; In realtà non è il fatto che ti senti caldo che ti aiuta a dormire.
Ciò che accade in realtà è che stai attirando calore dal centro del tuo corpo verso la superficie. Il calore si irradia attraverso la pelle, in particolare le mani e i piedi.
Attirando il calore in superficie, il corpo può dissiparlo più velocemente e raggiungere la temperatura interna ideale per dormire.
Qual è la temperatura ideale del sonno in base all’età?
Sebbene l’intervallo di temperatura ottimale per gli esseri umani quando si tratta di dormire non sia ampio, ci sono piccole ma nette differenze nelle temperature ideali per neonati e bambini, adulti e anziani.
| Fascia d’età | Temperatura di sonno consigliata |
|---|---|
| Neonati & Bambini piccoli | 65-70 ℉ (18,3-21,1 ℃ |
| Adulti | 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) |
| Anziani | 66-70 ℉ (18,9-21.1 ℃) |
Neonati & Bambini piccoli
Neonati e bambini molto piccoli hanno un intervallo di temperatura ideale leggermente più alto sia degli adulti che degli anziani, a 65-70 ℉ (18,3-21,1 ℃).
Adulti
Gli adulti dormiranno generalmente meglio nella fascia leggermente più fresca di 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃).
Anziani
Come i neonati e i bambini piccoli, gli anziani hanno un intervallo di temperatura ideale leggermente più alto di 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
Cause di surriscaldamento e sudorazione notturna
Un problema comune a molte persone è il surriscaldamento notturno. Alcune persone naturalmente “si surriscaldano” rispetto ad altre, il che può estendersi anche al “dormire caldo”. Per molte persone che dormono molto, la sudorazione notturna può essere un vero problema.
Tuttavia, non dipende sempre solo dalla singola persona. Il surriscaldamento notturno può essere il risultato di molti fattori, compreso quello ambientale.
Vivere in aree con un clima caldo o umido, una ventilazione inadeguata della camera da letto, il tipo di materasso, tra gli altri fattori, sono tutte cose che possono contribuire per disturbare il sonno per chi ha il sonno caldo.
A volte, tuttavia, il sonno caldo può essere causato da una condizione sottostante che potrebbe richiedere un trattamento, specialmente se accompagnato da sudorazioni notturne.
Se ti ritrovi costantemente sgradevolmente caldo di notte, potrebbe essere causato da:
1. Cattiva salute generale
L’obesità, l’inattività e la mancanza di forma fisica possono causare un aumento del corpo temperatura, grazie al trasporto di grasso corporeo in eccesso e allo sforzo che il sovrappeso e il disadattamento possono esercitare sul corpo.
Questo si estende al sistema respiratorio: il sovrappeso è un fattore di rischio significativo per l’apnea notturna, che si traduce in periodi in cui la respirazione è ostruita o si interrompe del tutto, con conseguenti frequenti interruzioni del sonno.
Sle Chi soffre di ep apnea ha anche tre volte più probabilità di sudare durante la notte rispetto a chi non soffre.
Una cattiva salute generale può portare ad altre condizioni che può causare disturbi del sonno, insonnia o contribuire ulteriormente a un’errata regolazione della temperatura da parte del corpo, inclusi ansia, depressione e ipoglicemia.
2. Malattia
In alternativa, una persona altrimenti in forma e sana può soffrire temporaneamente di essere troppo caldo o freddo di notte, a causa di una malattia.
Chiunque abbia sofferto di una malattia di routine come un raffreddore che è accompagnata da una febbre, o anche un’influenza conclamata, conosce fin troppo bene il sonno disturbato che deriva dalle montagne russe di febbre calda, sudorazione e brividi.
In genere, malattie ordinarie provocare interruzioni temporanee del sonno. Il corpo può regolare di nuovo la sua temperatura naturalmente una volta che ha combattuto la malattia.
Tuttavia, se il surriscaldamento e la sudorazione notturna sono persistenti o accompagnati da altri sintomi, potrebbe essere utile consultare un medico, soprattutto se la sudorazione è costantemente accompagnato da febbre alta, dolore localizzato, tosse, diarrea o qualsiasi altra cosa fuori dall’ordinario e preoccupante.
Durante la notte la sudorazione e il caldo durante il sonno sono relativamente comuni e spesso non sono motivo di preoccupazione, possono essere indicativi di una potenziale condizione sottostante, quindi se persistenti o accompagnati da altri sintomi, si consiglia un controllo medico.
3. Farmaci e integratori
A volte possono essere i farmaci che le persone assumono per una condizione già nota o gli integratori quotidiani che possono causare sudorazione notturna e surriscaldamento.
Farmaci come antidepressivi, farmaci per il diabete, bloccanti ormonali e integratori come bruciagrassi c tutto causa sudorazione indesiderata e disturbi del sonno.
Se stai assumendo qualcosa che sospetti possa avere effetti collaterali che influiscono negativamente sul tuo sonno, tu dovrebbe consultare il medico. Potrebbero essere in grado di prescriverti un’alternativa o darti consigli su come mitigare gli effetti negativi.
4. Squilibri ormonali
Le condizioni che influenzano i livelli ormonali possono avere l’effetto indesiderato della sudorazione notturna.
La menopausa nelle donne può causare vampate di calore dovute a cambiamenti ormonali, che influenzano sia le capacità di regolazione della temperatura dell’ipotalamo che problemi alla tiroide come l’ipertiroidismo.
Questo può influenzare entrambi i sessi e provocare squilibri ormonali, sudorazioni notturne e disturbi del sonno.
Per fortuna le condizioni ormonali possono essere trattati e gestiti in modo efficace a lungo termine con i giusti consigli e trattamenti medici.
Qual è il miglior tipo di materasso per mantenere la temperatura ideale per dormire?
Sebbene il materasso giusto per una determinata persona sia una cosa puramente soggettiva, alcuni tipi di materassi sono generalmente migliori di altri per chiunque dorme caldo o vive in un clima molto caldo o umido.
La traspirabilità è un fattore importante quando si tratta di mantenere la freschezza. Probabilmente il fattore determinante più importante della traspirabilità di un materasso è l’apertura della sua costruzione.
Di conseguenza, i materassi a molle e ibridi sono buone scommesse con i loro strati di molle che sono aperti e consentono un flusso d’aria abbondante.
Cosa cercare in un materasso?
Cerca materassi che utilizzino fibre e materiali naturali negli strati di comfort. Ad esempio, il cotone è una fodera traspirante e la lana è naturalmente a temperatura neutra e assorbe l’umidità.
Fai attenzione ai materassi interamente in schiuma, in particolare al memory foam. La memoria tradizionale ha la reputazione di dormire al caldo, grazie alla sua densità e alle proprietà viscoelastiche che significa che si ammorbidisce assorbendo il calore, che trattiene.
Accumulo di calore può essere un vero problema quando si dorme su un memory foam. Tuttavia, vengono sempre più utilizzate schiume di nuova generazione che tentano di contrastare l’accumulo di calore del memory foam tradizionale.
Ad esempio, schiume a celle aperte che hanno una struttura cellulare più favorevole al flusso d’aria che consente al calore di si dissipano più facilmente e le schiume che vengono rivestite o infuse con gel rinfrescante o particelle di rame o grafite, che sono ottimi conduttori di calore, allontanandolo dal corpo e permettendogli di dissiparsi.
Scegliere il materasso giusto per adattarsi sia a te che al tuo clima locale e all’ambiente in cui dormi è una delle cose più importanti che puoi fare per assicurarti una temperatura confortevole durante il sonno.
Sia il tipo di materasso che i materiali con cui è costruito avere un grande effetto. Leggi la nostra guida definitiva su come scegliere un materasso per informazioni più dettagliate.
Suggerimenti per mantenere una temperatura ideale per dormire
1. In estate
- Se utilizzi l’aria condizionata, imposta il termostato su una temperatura compresa tra 60 e 67 ° C che ritieni comoda.
- Chiudi finestre, persiane e tende, soprattutto nel tardo pomeriggio / prima serata, per evitare l’accumulo di calore attraverso le finestre.
- Utilizzare un ventilatore o fornire un percorso per il flusso d’aria aprendo porte e finestre.
- Dormire nei livelli inferiori della casa: ricorda, il calore aumenta.
- Usa lenzuola leggere e traspiranti.
- Indossa abiti o pigiami leggeri e traspiranti (o dormi nudo).
- Utilizza un materasso o coprimaterasso con proprietà rinfrescanti.
2. In inverno
- Imposta il termostato su un valore leggermente più caldo di quanto faresti in estate per tenere conto dei cali naturali di temperatura d Durante la notte.
- Usa coperte extra e indossa degli strati. Potresti correre il rischio di surriscaldarti, ma è facile mantenere una temperatura confortevole spargendo coperte o strati di indumenti.
- Indossa calze o persino guanti, se lo desideri. Il corpo perde calore attraverso le estremità: questo viene accelerato di notte quando il corpo inizia naturalmente ad abbassare la sua temperatura.
- Riscaldati internamente bevendo una bevanda calda prima di andare a letto. Alcuni tipi di tisane possono anche aiutare a favorire il sonno.
Mentre una stanza più fresca aiuta il corpo a raggiungere la sua temperatura interna ideale o a dormire prima, una stanza troppo fredda avrà l’effetto opposto, motivo per cui mantenere un livello confortevole di calore in inverno ti aiuterà ad addormentarti più velocemente che se lo fossi un freddo fastidioso.
Riepilogo
Essere alla giusta temperatura di notte è uno dei modi più facili e modi più efficaci per garantire un sonno ristoratore e ininterrotto. E a meno che tu non sia affetto da una condizione medica o da altri fattori fuori dal tuo controllo, ottenerlo è relativamente facile.
Può sembrare controintuitivo che temperature più basse promuovano effettivamente un sonno migliore, ma il funzionamento naturale del corpo durante il sonno il ciclo dimostra che ciò è vero.
Abbiamo offerto alcuni suggerimenti abbastanza di buon senso qui per assicurarti di dormire alla giusta temperatura e una delle cose che possono avere il maggiore effetto sulla tua temperatura del sonno è il tuo materasso.
Ci sono molti modelli tra cui scegliere per chi ha il sonno caldo e puoi controllare tutte le nostre recensioni sui materassi qui.