Compirò 40 anni quest’anno e sono in sovrappeso. Sono 5’7 ‘e peso 195 libbre e ho appena iniziato il programma Couch-to-5K. Mi assicuro di fare stretching prima e dopo l’allenamento. Faccio il mio reggimento a giorni alterni. Le mie domande sono:

Qual è la velocità ideale per camminare e correre su un tapis roulant? Non voglio esagerare, ma non voglio nemmeno cambiare brevemente me stesso.

Nei miei giorni “liberi” posso camminare per 30 minuti e non oltre?

Inizia bene facendo prima un esame fisico! Un fisico fornirà a te e al tuo medico informazioni di base molto importanti per valutare il tuo stato di salute attuale, nonché un punto di confronto per dopo quando avrai raggiunto un livello di forma fisica più elevato. Un fisico fornisce dati sulla frequenza cardiaca a riposo, sulla pressione sanguigna, sul profilo sanguigno e lipidico, sui livelli di glucosio nel sangue, sul peso, sull’IMC, ecc. ed esclude qualsiasi problema medico sottostante. Dopo una valutazione approfondita, puoi iniziare il tuo regime di fitness con una mente lucida. Al tuo prossimo esercizio fisico, tra un anno, tu e il tuo medico potrete rivedere i nuovi numeri, che dovrebbero essere molto diversi dopo un anno di corsa e camminata costanti, e vedere quanto lontano siete arrivati. Questi i numeri forniscono una misurazione oggettiva della tua salute attuale e una grande motivazione per mantenere g seguire il tuo allenamento.

Per quanto riguarda una velocità “ideale” per il tapis roulant, la velocità appropriata o ideale è relativa a ciascun individuo e al suo attuale livello di forma fisica. Invece di seguire la velocità del tapis roulant da solo, monitora la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e / o la frequenza dello sforzo percepito per trovare la velocità appropriata. Il tuo medico potrebbe anche darti alcuni consigli per il tuo intervallo di frequenza cardiaca durante l’esercizio; in tal caso, regola la velocità e l’inclinazione del tapis roulant per raggiungere tale intervallo.

Una linea guida generale sulla frequenza cardiaca è la gamma dal 60 all’80 percento della frequenza cardiaca massima. Se non sei abituato a misurare la frequenza cardiaca, puoi anche misurare l’intensità dell’esercizio in base alla frequenza respiratoria e al modo in cui ti senti. Proprio come la tua frequenza cardiaca, la tua frequenza respiratoria aumenterà con l’esercizio, ma dovresti comunque essere in grado di parlare mentre cammini o corri. Se non puoi parlare, rallenta; d’altra parte, se sai cantare, aumenta il ritmo! Un altro modo semplice per monitorare l’intensità dell’esercizio è il tasso di sforzo percepito o RPE. In poche parole, se l’esercizio sembra facile, è facile; se è difficile, è difficile. Regola il tuo ritmo, su o giù, a seconda di come ti senti. Vuoi un ritmo che ti faccia sudare, aumentare la frequenza cardiaca, aumentare la frequenza respiratoria e bruciare calorie; ma anche un ritmo che puoi mantenere per tutta la durata della sessione di allenamento. La durata è molto importante, soprattutto quando si inizia un piano di allenamento; meglio fare 20 o 30 minuti a un ritmo più lento che durare solo 10 minuti a un ritmo più veloce. Inoltre, aspettati di regolare periodicamente il ritmo del tapis roulant. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, dovrai camminare o correre più velocemente e più a lungo per ottenere continui guadagni di forma fisica.

Ora, tutto ciò detto, ecco una linea guida generale sulle velocità del tapis roulant: per la maggior parte delle persone da 2 a 4 mph sarà una velocità a piedi; Da 4 a 5 mph sarà una camminata o jogging molto veloce; e qualsiasi cosa oltre i 5 mph sarà fare jogging o correre. Inoltre, prova ad aggiungere un po ‘di inclinazione al tapis roulant invece di aumentare semplicemente la velocità per aumentare l’intensità dell’esercizio. L’aggiunta di un’inclinazione dall’1 al 2 percento simula meglio il dispendio energetico di camminare o correre all’aperto, quindi nel caso in cui desideri passare all’esercizio all’aperto, sarai meglio preparato per le richieste. Se sei più a tuo agio a un ritmo di deambulazione ma desideri aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi aggiungere più inclinazione per raggiungere il livello di intensità o l’intervallo di frequenza cardiaca che desideri. Gioca con entrambe le variabili di velocità e inclinazione per trovare ciò che funziona meglio per te.

Riscaldati per la tua sessione di esercizio facendo alcuni movimenti dinamici e camminando lentamente anziché allungando. Lo stretching di un muscolo freddo può aumentare il rischio di lesioni, quindi risparmia lo stretching DOPO la sessione di esercizio quando i muscoli sono caldi e flessibili. Guarda questo video per un buon riscaldamento dinamico preliminare.

Per quanto riguarda il camminare nei tuoi giorni “fuori” dal tuo piano di allenamento, ti incoraggio a provare un’altra forma di esercizio per l’allenamento incrociato. Poiché il tuo piano di allenamento si concentra sul miglioramento del tuo sistema cardio-respiratorio attraverso la corsa e la camminata, nei tuoi giorni “liberi” prova a lavorare sulla tua forza muscolare, resistenza e flessibilità. Anche questi sono componenti molto importanti per il fitness e completano la nostra corsa e camminata. In altre parole, avere una buona flessibilità, forza muscolare e resistenza ti aiuterà a diventare un camminatore / corridore migliore. Nei tuoi giorni liberi dal tuo piano Couch-to-5K, prova a sollevare pesi o partecipa a una lezione di callistenia o di base, yoga o pilates.Eseguendo una varietà di esercizi, permetti ai tuoi muscoli che corrono / camminano di recuperare anche mentre stai ancora esercitando perché stai usando muscoli diversi in modi diversi. Concediti un giorno libero ogni settimana per un riposo completo. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi e adattarsi a tutte queste nuove esigenze, quindi ti consigliamo vivamente di concederti almeno un giorno libero ogni settimana. A lungo termine, questo tempo morto ti servirà bene riducendo il rischio di infortuni e ti darà un corpo riposato pronto per esibirti.

Ti auguro il meglio!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul ha allenato più di 2.000 corridori ed è una fisiologa degli esercizi e direttrice del programma per la Orlando Track Shack Foundation. Per ulteriori informazioni, visita www.trackshack.com.

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