La soia è un’ottima proteina vegetale poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali e ce n’è stata abbastanza progresso nel mondo del fitness che puoi trovare proteine di soia ovunque, dai negozi di frullati alle barrette post-allenamento. Diavolo, anche la FDA afferma che dovresti mangiare un po ‘di soia per potenziali benefici per la salute del cuore. Ma la soia prende anche il broncio per ciò che è percepito come un uomo Tuttavia, il rapporto tra soia e testosterone

Gli studi che suggeriscono che la soia influisce sul testosterone hanno alimentato la frenesia su questo argomento, tuttavia , molti di questi studi sono imperfetti: dalla mancanza di gruppi di controllo al concentrarsi su un piccolo numero di soggetti di prova al trascurare di raccogliere dati cruciali.

Secondo Jason Kovac, MD, PhD, del Men’s Center di Indianapolis , Indiana, “Le proteine della soia contengono quantità significative di fitoestrogeni oflavonoidi che si trasformano in sostanze estrogeniche con potenziali proprietà ormonali “. Ma mangiare estrogeni vegetali non significa che farai crescere le tette di un uomo.

Kovac evidenzia la meta-analisi del 2010 pubblicata su Fertility and Sterility come la migliore letteratura da considerare, in cui i ricercatori hanno esaminato 15 trattamenti controllati con placebo e 32 rapporti. I risultati hanno suggerito che le proteine della soia e gli isoflavoni non influenzano i livelli di testosterone negli uomini, indipendentemente dall’età.

La soia potrebbe non influenzare tutti allo stesso modo

Kovac chiede ai suoi pazienti con ormoni anormali livelli di quanta soia mangiano per assicurarsi che non ne mangino quantità eccessive, ma non per il motivo che potresti pensare. “Poiché l’estradiolo viene convertito dal testosterone in grasso corporeo”, dice Kovac, “c’è una spiegazione per i livelli più elevati di estradiolo negli uomini con più grasso corporeo. Se sei incline ad alti livelli di estrogeni, mangiare una quantità moderata di soia dovrebbe diminuire i tuoi livelli complessivi di estrogeni, mentre troppo può aumentarli. “

La quantità di soia al giorno che è stata studiata

Sappiamo solo quello che hanno studiato i ricercatori e per quanto tempo. La quantità di soia esaminata nella meta-analisi di fertilità e sterilità, fino a 71 grammi di proteine di soia e da 20 a 900 milligrammi di isoflavoni al giorno per 10 settimane, era molto più alta di quella che mangiano gli adulti giapponesi medi, che in media sono da 6 a 11 grammi di proteine di soia e da 25 a 50 milligrammi di isoflavoni di soia al giorno.

Ciascuno degli studi ha utilizzato un tipo specifico di soia, come latte di soia, tofu, semi di soia, proteine di soia isolate (fino a 56 grammi), isoflavoni supplementari o un mix di soia tradizionale e lavorata.

Quanta soia puoi mangiare

Poiché una dieta varia di solito è migliore per ottenere una gamma equilibrata di nutrienti, non tutte le tue proteine dovrebbero provenire dalla soia. Di seguito sono riportati alcuni scenari di soia che rientrano negli intervalli studiati che potrebbero essere inclusi quotidianamente con altre fonti di proteine.

24 grammi di proteine di soia

• 1 tazza di latte di soia
• 3 once di tempeh

26 grammi di proteine di soia

• 1 tazza di yogurt di soia zuccherato
• 1/4 blocco extra-compatto tofu
• 1/2 tazza di edamame sgusciato

58 grammi di proteine di soia

• 1 misurino di proteine di soia in polvere
• 1 barretta proteica di soia

Come puoi vedere, due o tre porzioni al giorno ti mantengono entro l’intervallo di soia studiato. Ma se stai bevendo soia 24 ore su 24, 7 giorni su 7, compresi cibi altamente trasformati che spesso contengono soia nascosta, potresti starne mangiando troppo, secondo alcuni esperti.

“I ragazzi che mangiano occasionalmente edamame possono averlo, dal momento che è ricco di fibre e ricco di sostanze nutritive”, afferma Wendy Jo Peterson, MS, RDN, autrice di Mediterranean Diet Cookbook for Dummies e nutrizionista che insegna militari. Anche se Peterson è una fan della soia intera, è sospettosa delle proteine di soia isolate poiché è così concentrata. “Se trovo soia trasformata in molti dei loro alimenti di base come cereali, pane e condimenti per insalata, io prendi nota. “

Peterson fa riferimento a un piccolo studio senza un gruppo di controllo che includeva giovani maschi sani. Lo studio ha rilevato che due misurini di polvere di proteine di soia pura (56 grammi) hanno ridotto i livelli di testosterone nel sangue del 19% dopo quattro settimane. I livelli di T sono aumentati entro due settimane dal salto della polvere proteica.

Peterson si chiede se gli uomini sotto stress estremo siano rappresentati negli studi sulla soia. “Non c’è motivo di aggiungere più stress a una situazione già stressante”, dice, ma per i ragazzi che hanno un basso livello di testosterone, “Non vale la pena aggiungere lo stress se la soia sta aumentando o meno il testosterone”. In caso di costrizione e basso livello di testosterone, guida i ragazzi verso altre proteine, pur consentendo un po ‘di soia intera.

Il risultato finale su soia e testosterone

“Gli uomini non dovrebbero preoccuparsi di consumare una dieta regolare a base di soia”, consiglia Kovac.Prendi solo proteine vegetali da una varietà di fagioli (compresi i semi di soia), lenticchie, quinoa, noci e semi, anche se mantieni uno stile di vita attivo.

“Non ci sono dati che dimostrino che la soia abbia effetti negativi sulla crescita muscolare negli uomini “, afferma Marie Spano, MS, RD, dietista sportiva certificata dal consiglio di amministrazione degli Atlanta Falcons. Spano fa riferimento a un recente studio clinico che ha rilevato che 22 grammi al giorno di un integratore di proteine del latte di soia per tre mesi non hanno alterato il testosterone nei giovani uomini che eseguono esercizi di resistenza. La forza e lo spessore muscolare sono aumentati in modo simile ai gruppi con proteine del siero di latte e placebo.

Detto questo, se sei ancora preoccupato per il basso livello di testosterone, la causa potrebbe non essere la tua dieta. Rivolgiti a un urologo o endocrinologo specializzato in salute maschile e fai testare i tuoi livelli.

Michelle Dudash, RDN è una dietista nutrizionista registrata, chef certificata Cordon Bleu e autrice di libri di cucina.

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