Quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare? – Risolto
Aumentare la massa muscolare può essere difficile. Mi viene posta la domanda “Quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?” Su base giornaliera. Ecco perché ho voluto preparare questa guida, per metterti in carreggiata sin dall’inizio.
Se ti stai allenando bene, ma non noti i guadagni che dovresti ottenere, probabilmente la colpa è della tua dieta.
Il problema per la maggior parte degli “hard-gainer” è che non stanno assumendo abbastanza calorie per aumentare la massa muscolare.
In questa guida daremo uno sguardo non solo al numero di calorie che devi mangiare, ma anche a come queste calorie dovrebbero essere suddivise per ottenere l’effetto migliore.
Sono sicuro che sarai d’accordo, l’ultima cosa che vuoi fare è aggiungere muscoli, ma avere troppo grasso in cima per poterlo vedere.
Il processo di aumento della massa muscolare con una quantità minima di grasso è ciò che ci piace chiamare “massa magra”.
Qui è dove ti porterò con questa guida, quindi saltiamo dentro e impariamo come guadagnare un po ‘di massa muscolare magra.
Quali sono le tue opzioni per aumentare la massa muscolare?
L’opzione più ovvia è andare in palestra.
Tuttavia, a meno che tu non sappia cosa stai “facendo, potresti finire per perdere tempo facendo allenamenti che hanno vinto” ti avvantaggia.
Per costruire muscoli, devi trovare un buon equilibrio tra allenamento, recupero e alimentazione.
Ciò significa utilizzare un piano di allenamento che consenta buoni periodi di recupero e un piano alimentare che copra adeguatamente il tuo fabbisogno calorico.
La nostra Old School Muscle è un piano pre-preparato che incorpora la miscela perfetta di tutti questi fattori. Se vuoi dare un’occhiata, fai clic qui.
È di vitale importanza che tu abbia prima in equilibrio queste tre cose, altrimenti non avrai successo.
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Perché mangiare è così importante per aumentare la massa muscolare?
Mangiare è ciò che alimenterà i muscoli e anche ripararli dopo che l’allenamento li ha scomposti.
Se ti alleni duramente ma non mangi bene, i tuoi muscoli spezzati non riceveranno i nutrienti di cui hanno bisogno per riparare e crescere.
I mattoni sono i tuoi muscoli e il tuo apporto calorico è il mortaio.
Se non hai abbastanza malta , yo Non sarai mai in grado di costruire un muro più grande.
Inoltre, se non lasci che il mortaio si stabilizzi (facendo riposare i muscoli), non sarà mai abbastanza stabile da diventare più grande o più forte.
La crescita è il risultato dell’utilizzo dei muscoli al limite, che provoca micro-lacrime che guariscono e si rafforzano quando mangi e riposi.
Pertanto , per guadagnare muscoli, devi mangiare più calorie e riposare i muscoli!
Quindi, quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?
Il numero ideale è compreso tra 250 e 500 calorie sulla cifra di manutenzione.
Ovviamente, per capire la tua assunzione totale, devi prima sapere qual è la tua cifra di manutenzione!
La cifra relativa al mantenimento è semplicemente il numero di calorie che devi utilizzare per completare tutte le tue attività in un giorno.
Viene spesso definito TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Consuming questo numero di calorie manterrà il tuo corpo esattamente nella stessa forma e peso di adesso .
Questo cambierà con il variare del tuo metabolismo e dei tuoi livelli di attività!
Se mangi troppe poche calorie, non avrai abbastanza energia per i tuoi compiti e non guadagnerai muscoli.
Se hai troppe calorie, potresti iniziare a immagazzinare il grasso in eccesso, a meno che non ti alleni nel modo giusto, nel qual caso queste calorie extra ti aiuteranno a guadagnare muscoli.
Questo lascia ancora mi stai chiedendo quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare, non è vero?
Bene, il tuo TDEE può essere calcolato in due modi:
-
- Prendi il tuo peso in libbre e moltiplicalo per 14 per ottenere il tuo livello di mantenimento calorico inferiore. Moltiplicalo per 17 per ottenere il tuo livello più alto. L’importo esatto di cui hai bisogno sarà compreso tra queste cifre; a seconda del metabolismo e del livello di attività.
-
- Utilizza un contatore di calorie online come quello che ti offriamo, cliccando qui. Questo terrà conto della tua età, sesso, altezza e livello di attività attuale. Ovviamente questo sarà un dato molto più preciso!
Come dovrebbero essere suddivise queste calorie?
Dovresti considerare quali cibi stai mangiando e assicurarti di avere la giusta macro suddivisione ogni volta. In questo modo il tuo corpo lavorerà con un’efficienza ottimale!
La divisione:
Il tuo cibo deve essere composto da circa il 40% di carboidrati, 35% di proteine e 25% di grassi.
Attenersi a questo aiuterà il tuo corpo ad avere i giusti nutrienti quando ne ha bisogno e ti aiutano a guadagnare massa muscolare.
Il modo ideale per consumare queste calorie è attraverso cinque pasti.
Molte diete supporteranno più di questo, ma è probabile che trovi questo estremamente difficile da rispettare quando hai una vita frenetica!
Questo metodo ti consente di continuare a fare colazione, pranzo e cena; oltre a due spuntini tra di loro.
Barrette sostitutive del pasto e frullati proteici fanno scelte eccellenti per gli “spuntini” tra i pasti.
Qui al progetto Fit Father, forniamo un piano alimentare gratuito di 1 giorno per aiutarti a capire il giusto cibo da mangiare.
Puoi anche usare il 5 I migliori esercizi di costruzione muscolare o accedi al programma di costruzione muscolare della vecchia scuola per assicurarti di intraprendere tutti i passi giusti per costruire i muscoli.
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Selezionare gli alimenti giusti
La tua dieta è più facile da preparare di quanto pensi!
Devi semplicemente capire quali alimenti classificano come carboidrati , proteine e grassi:
- Carboidrati: patata dolce, pasta integrale, quinoa e riso integrale.
È importante notare che si tratta di carboidrati sani e non uguali a quelli si otterrà dalla pasta, dal riso bianco o dalle patate normali. - Proteine: le carni magre, come il pollo e il manzo, sono ottime fonti di proteine.
Puoi anche mangiare sardine e albumi. - Grassi – Tuorli d’uovo! (Questo è utile poiché puoi mangiare il bianco per il tuo contenuto proteico.)
L’avocado è anche una buona fonte di grassi sani, così come l’olio di cocco.
Puoi anche mangiare praticamente qualsiasi verdura nell’elevato contenuto che desideri.
Questi possono aiutarti a sentirti pieno e fornire una gamma di nutrienti preziosi.
Tempistica dell’assunzione di calorie
Un ultimo punto che vale la pena notare è che per ottimizzare l’effetto delle calorie che assorbi, dovresti posizionarle attorno alla tua attività principale.
Ad esempio, se ti piace fare esercizio al mattino, dovresti mirare ad avere il tuo frullato di proteine dopo la tua routine di allenamento; a metà mattina.
La migliore guida per l’allenamento della massa muscolare magra per uomini sopra i 40 anni può aiutarti a iniziare con i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Se preferisci l’esercizio serale, potresti trovare più utile un frullato più tardi la sera.
Questa dovrebbe essere una proteina di caseina per aiutarti mentre dormi!
rispondere alla domanda “Quante calorie dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?” è relativamente semplice; una volta calcolato il livello di manutenzione.
Troverai il supporto che forniamo qui al progetto Fit father per essere inestimabile e le lezioni ti aiuteranno a costruire muscoli mentre crei il tuo programma e aumentare di peso con successo.
Naturalmente, oltre al giusto numero di calorie, suggeriamo di completare regolarmente un allenamento come i 5 migliori esercizi di costruzione muscolare!
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Spero che tu abbia trovato utile questa informazione. Se lo hai fatto, sentiti libero di condividerla con i tuoi amici.
Alla prossima volta!
Il tuo nuovo amico & coach della salute,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The Fit Father Project
Stuart ha conseguito il diploma in Personal Formazione & Medicina dello sport attraverso Premier Global, nel 2001. Nel 2018, ha completato la sua qualifica di nutrizione di precisione di livello 1.
Nel corso della sua carriera nel fitness, Stuart ha ha formato centinaia di clienti, ha lavorato in quasi tutte le posizioni nel settore e ha gestito il proprio studio di formazione di successo.
Dopo una pausa dal settore del fitness, lavorando in gestione aziendale e finanza, Stuart è tornato a quello che ama … Fitness! Questo ritorno ha portato a un incontro casuale con il dottor Balduzzi e un posto nel team di Fit Father Project.
Ecco come i ragazzi più impegnati dai 40 anni in su stanno costruendo muscoli e forza che sfidano l’età … Allenarsi solo 3 ore alla settimana
Questo dimostrato ” Old School Muscle Program For Guys 40+ “combina i segreti del bodybuilding” vecchia scuola “con la scienza” new school “… per produrre & risultati di rafforzamento muscolare rapidamente.
Solo per ragazzi sopra i 40 anni che vogliono costruire muscoli.
Se sei frustrato dal grasso addominale ostinato, diete fallite e allenamenti che richiedono tempo, questa è la risposta che stavi cercando …
- Old School Muscle (OSM) copre ogni aspetto della costruzione muscolare per te come un ragazzo 40+:
- The 9-Week Muscl e Building Program – esercizi sicuri e amichevoli
- VIP Accountability Coaching: il nostro Fit Father Team ti accompagnerà personalmente al successo, passo dopo passo.
Guarda la vecchia scuola Panoramica del programma Muscle (OSM) qui. Scoprirai come questo programma collaudato ha aiutato migliaia di ragazzi con più di 40 anni a mettere in valigia muscoli e forza che sfidano l’invecchiamento: il modo intelligente & sostenibile. “
Piccola nota sulla ricerca citata in questo articolo:
* Ricorda sempre: i risultati della perdita di peso & cambiamenti / miglioramenti della salute variano da individuo a individuo all’individuo. Solo perché questi studi citano determinati dati non significa che sperimenterai questi risultati / esiti. Consulta sempre il tuo medico prima di prendere decisioni sulla tua salute. Questo non è un consiglio medico – semplicemente informazioni ben studiate su quante calorie dovrei mangia per guadagnare muscoli. Grazie per la lettura!