La risposta alla domanda su quanto dovrei eseguire lo squat può essere molteplice, quindi esaminerò i diversi aspetti della frequenza di allenamento, del volume di allenamento e degli standard di forza.

Immergiti subito in esso.

Quanto dovrei Back Squat in una settimana

I sollevatori di pesi olimpici squat ogni giorno, o meglio si accovacciano più volte al giorno, solitamente combinazioni di Back Squat e Front Squat. Ciò ha portato al popolare programma quotidiano di squat, che intrattiene l’idea di squat ogni giorno per ottenere migliori guadagni di forza.

Sebbene questo approccio sia appropriato per i sollevatori di pesi olimpici, potrebbe non essere l’approccio giusto per gli atleti.

Perché?

I sollevatori di pesi olimpici vengono valutati nella competizione in base a quanto peso possono sollevare da terra sopra la testa. Per i sollevatori di pesi olimpici lo squat, che si tratti di un back squat o di un front squat, è un esercizio di allenamento essenziale, quindi si allenano frequentemente.

Perché lo squat ogni giorno non è l’idea migliore per gli atleti?

Per la maggior parte degli atleti, il sollevamento pesi è un mezzo per migliorare il proprio sport. Se ora prescrivessimo lo squat ogni giorno, dovremmo fare sacrifici in altre aree. A rigor di termini, dobbiamo sostituire altri allenamenti con allenamenti per la forza incentrati sullo squat. Per la maggior parte degli sport questa non sarebbe la strategia giusta, dal momento che i sacrifici in altre aree o la sostituzione di altri allenamenti andrebbero a scapito delle loro prestazioni sportive.

• Inoltre, dai un’occhiata all’intervista ‘S & C non è un fine in sé, è un mezzo per un fine. “con Olympic Strength & Preparatore allenatore Martin Evans, che delinea il ruolo dell’allenamento della forza nello sviluppo di un atleta.

Anche se la domanda sarebbe ancora in sospeso, quanto dovresti eseguire il Back Squat in una settimana per ottenere i migliori adattamenti?

Per la maggior parte degli atleti e delle persone che allenano la forza in modo ambizioso, una frequenza di 3 sessioni a settimana è sufficiente se eseguita correttamente.

Per la maggior parte degli atleti e le persone che si allenano in modo ambizioso una frequenza di 3 sessioni a settimana è sufficiente se eseguita correttamente.

Allora, cosa significa fatto correttamente?

Se hai letto l’art icles da me prima, sai credo che la maestria tecnica venga prima. Il primo passo per allenarsi correttamente e utilizzare il Back Squat come esempio è imparare e padroneggiare la tecnica del Back Squat.

Una volta che la tecnica del Back Squat è stata padroneggiata, è necessario disporre di un programma ben progettato per un minimo 6 – 8 settimane. Più avanzati sono gli atleti, più breve può essere il programma poiché hanno una solida base per iniziare. Un programma ben progettato include cambiamenti nell’intensità e nel volume dell’allenamento, tipicamente l’intensità dell’allenamento aumenta nel tempo, mentre il volume dell’allenamento diminuisce.

Se scegli di fare squat 3 volte a settimana, come faccio con i miei atleti, puoi pensare di cambiare gli esercizi durante la settimana. Puoi certamente fare 3 volte a settimana Back Squat, ma puoi anche fare Back Squat il giorno 1, una variazione di gamba singola il giorno 2 e Front Squat il giorno 3. Ci sono diversi esercizi tra cui scegliere e tutti hanno il loro posto in allenamento, a seconda dell’obiettivo di allenamento e del risultato dell’allenamento desiderato.

Se vuoi approfondire questo argomento, controlla Quante volte dovrei Back Squat come atleta, una sezione dedicata per pianificare il tuo allenamento nell’articolo Quanto spesso dovrei eseguire il Back Squat.

Quanto volume è necessario per il Back Squat, parliamo di serie e ripetizioni

Uno dei grandi vantaggi di il Back Squat è quello che io chiamo un ‘esercizio robusto’, il che significa che puoi usarlo attraverso un’ampia varietà di schemi di ripetizione da 1 ripetizione fino a più ripetizioni, 15, 20, 30 o più se lo desideri.

A differenza del Front Squat o Overhead Squat, che sono variazioni di squat che rendono più difficili le ripetizioni più alte. Ho scritto qui sulle difficoltà di ripetizione più alta per il Front Squat e l’overhead squat

• Cosa si sviluppano i Front Squat e perché è necessario eseguirli
• 9 vantaggi del Overhead Squat e conteggio …

Dai un’occhiata a questo esempio di un massimo di 10 ripetizioni di Back Squat a 2 volte il peso corporeo dal doppio olimpionico Twan van Gendt

Pertanto il Back Squat è un esercizio che puoi utilizzare per tutti i diversi obiettivi di allenamento, aumentare la forza e la potenza, migliorare la resistenza della forza e diventare più grandi.

Il Back Squat è un esercizio che puoi utilizzare per tutti i diversi obiettivi di allenamento, aumentare la forza e la potenza, migliorare la resistenza della forza e diventare più grandi.

Puoi usare il Back Squat per

• migliorare la forza massima, lavorando con intensità superiori all’85% 1RM per 1 – 3 ripetizioni
• migliorano la potenza, lavorando con un’ampia varietà di intensità tra lo 0 e il 70% dell’1RM per 2-6 ripetizioni (se ti stai chiedendo perché c’è una così ampia varietà di intensità, l’ho spiegato in questo articolo L’importanza dell’allenamento con i pesi ha sulla potenza)
• migliora la resistenza alla forza, lavorando con intensità inferiori al 60% dell’1RM per 15 o più ripetizioni (la resistenza alla forza è disponibile in forme diverse, molto simili alla potenza con diverse zone di intensità di allenamento e schemi di ripetizione, che saranno l’argomento di un prossimo articolo)
• per ingrandirsi, lavorando con intensità dell’80-85% 1RM per 4-6 ripetizioni per l’ipertrofia funzionale (o ipertrofia / crescita miofibrillare) o 65-80% 1RM per 6-12 ripetizioni per ipertrofia non funzionale (o ipertrofia / crescita sarcoplasmatica)

Quanto dovrei Back Squat per il mio corpo y peso?

Infine, arrivo al punto di quanto dovresti Back Squat per il tuo peso corporeo, giusto?

Per favore controlla gli standard del Back Squat, che ho trovato da lavoro con i miei atleti da più di 10 anni.

Back Squat standard

Come puoi vedere dalla tabella standard del Back Squat, ogni donna può raggiungere un Back Squat a peso corporeo 1 volta e il peso corporeo maschile 1,5 volte. Per le donne, un Back Squat a peso corporeo di 1,5 volte è un ottimo risultato e per i maschi un Back Squat a peso corporeo di 2 volte è un risultato molto buono. Ricorda, non tutti possono essere Twan van Gendt, l’esempio dall’alto, dove Twan Back Squattetd 2 volte il peso corporeo per 10 ripetizioni.

Ho discusso gli standard del Back Squat in modo più dettagliato nell’articolo The Fundamentals del Back Squat.

Inoltre, controlla gli standard del Back Squat da

• Vita fisica Quanto dovrei essere in grado di fare squat? (Standard squat)
• Standard squat a livello di forza
• ExRx.net Standard squat

Quanto dovrei sostenere conclusione Squat

Ogni persona che si allena ambiziosamente e l’atleta possono beneficiare di 3 sessioni di allenamento squat settimanali. Sebbene non sia necessario eseguire necessariamente il Back Squat in ogni sessione, puoi ruotare le variazioni di squat durante la settimana.

Il Back Squat è un “esercizio robusto”, il che significa che il Back Squat può essere efficacemente allenato attraverso diversi intervalli di ripetizione, da 1 ripetizione a 20 o più ripetizioni, se lo desideri.

Gli standard del Back Squat vanno da un peso corporeo 1 volta per le femmine e un peso corporeo 1,5 volte per i maschi a più di 1,5 volte il peso corporeo per le femmine e più di 2 volte il peso corporeo per i maschi.