• Non dovresti fare esercizio subito dopo aver mangiato un pasto abbondante, perché potresti avvertire gonfiore o crampi muscolari.
• È meglio mangiare snack a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati da 30 a 45 minuti prima dell’allenamento. Questo può includere yogurt, frutta, muesli, burro di arachidi o pane tostato integrale.
• Ecco quando i dietisti consigliano di mangiare prima di nuotare, correre o fare sollevamento pesi e quali cibi sono i migliori per il carburante.
• Questo articolo è stato esaminato da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness con sede a Chicago e coach MYX Fitness.
• Questo articolo fa parte della guida di Insider su How to Build Muscle.

Probabilmente hai sentito il vecchio adagio che mette in guardia dal saltare in piscina subito dopo aver mangiato. Anche se probabilmente va bene nuotare dopo un pasto, tu potrebbe voler aspettare almeno 30 minuti per evitare crampi muscolari.

Ma quanto tempo dovresti aspettare per andare a correre o sollevare pesi dopo aver mangiato? Ecco cosa consigliano i dietisti per alimentare adeguatamente il tuo allenamento.

Non dovresti fare esercizio subito dopo aver mangiato un pasto abbondante

Secondo Melissa Rifkin, un dietista registrato e proprietario di Melissa Rifkin Nutrition a New York City, mangiare prima di un allenamento è fondamentale per dare il meglio. Ma quello che sembra dipenderà dal tipo di allenamento e dalle dimensioni del tuo pasto.

Ci sono alcune regole pratiche comuni che dovresti seguire. Fondamentalmente, più grande è il pasto, più tempo dovresti aspettare per allenarti, dice Amie Rowe, una dietista registrata con sede a Raleigh.

“Mangiare un pasto pesante immediatamente prima di un allenamento può causare disturbi gastrointestinali, come gonfiore e crampi, e non si tradurrà in prestazioni ottimali a causa delle richieste in competizione tra i muscoli e il sistema digestivo”, dice Rowe.

Invece, Rowe consiglia di mangiare uno spuntino a basso contenuto di fibre da 30 a 45 minuti circa prima di impegnarsi in esercizi brevi e vigorosi come l’allenamento a intervalli ad alta intensità o il sollevamento pesi. Questi carboidrati facilmente digeribili si degradano rapidamente per fornire carburante: banane, burro di noci su pane tostato, yogurt e muesli o barrette energetiche.

Per attività ad alta resistenza come la corsa o il nuoto, dovrai accumulare più energia più a lungo prima dell’allenamento. Rowe consiglia un mix di carboidrati e proteine due o tre ore prima dell’esercizio, ad esempio un intero bagel di grano con burro di arachidi o yogurt con frutta.

Quanto tempo aspettare prima di un allenamento intenso, come una maratona

Anche i corridori di distanza vorranno mangiare pasti ad alto contenuto di carboidrati con largo anticipo rispetto a una maratona. Alcuni dietologi consigliano di caricare i carboidrati due o tre giorni prima di una gara con pasta, riso e patate.

Con attività fisiche sostenute per lunghi periodi di tempo, il il corpo utilizza i carboidrati e i grassi immagazzinati per il consumo di energia e Rowe dice che dovrai fare il pieno prima del tempo per rimanere fresco per gli ultimi chilometri.

“Quando non ci sono carboidrati prontamente disponibili nel flusso sanguigno, il corpo fa affidamento su riserve di energia chiamate glicogeno, che possono esaurirsi durante una sessione di esercizio intenso o lungo e ostacolare le tue prestazioni”, dice Rowe.

Assicurati solo di non presentarti alla gara affamato: una barretta di cereali o una banana da 30 minuti a un’ora prima di raggiungere la linea di partenza dovrebbe fare il trucco. E probabilmente dovresti stare lontano da qualsiasi sballo -cibi grassi immediatamente prima dell’esercizio.

La linea di fondo: fai ciò che funziona per te

In definitiva, sta a te prestare attenzione a come cibi diversi influenzano le prestazioni dell’allenamento e dovresti prendere nota di come ti senti con periodi di tempo variabili tra il mangiare e l’esercizio.

“Ognuno è diverso in ciò che il proprio corpo può tollerare”, dice Rifkin. “È meglio provare diverse combinazioni di pasti o snack per vedere cosa ti fa sentire al meglio, così puoi rimanere forte e fare una bella sessione di sudore”.

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