Ci sono molte false informazioni là fuori sulla “costruzione muscolare velocemente” . “

Ci sono anche MOLTE aziende che fanno soldi vendendo integratori inutili, molte delle quali promettono muscoli” tonici “in poche settimane.

Queste due cose non sono una coincidenza.

Oggi forniremo la verità che giustamente meriti:

• Quanto velocemente posso sviluppare i muscoli in modo naturale?
• Con che velocità un principiante può aumentare la massa muscolare? (Guadagni iniziali)
• Come fai a far crescere i muscoli più velocemente? (Strength Training 101)
• Dovrei preoccuparmi di diventare ingombrante?

Questo ti aiuterà a separare i fatti dalla finzione sulla costruzione muscolare quando ci si allena in modo naturale.

Non commettere errori, queste cose non sono facili.

Altrimenti non ne leggeresti su Internet!

Se sei una persona preoccupata di perdere tempo, o se vuoi fare un allenamento a mano esperto e programma nutrizionale basato sulla tua situazione attuale, prendi in considerazione di dare un’occhiata al nostro programma di formazione online 1 contro 1 molto popolare! Mi alleno con un coach online dal 2015 ed è stato il più grande impulso al mondo per me.

Vuoi un piano di costruzione muscolare personalizzato? Ulteriori informazioni qui:

Bene, su “quanti muscoli posso costruire naturalmente?”

Quanto velocemente posso sviluppare muscoli naturalmente?

Sei qui per una risposta, quindi ti tolgo di mezzo la brutta verità (che probabilmente ti renderà triste):

Sotto In condizioni OTTIMALI, puoi aspettarti di guadagnare circa 1-2 libbre di muscoli al mese.

Abbiamo scoperto che per la maggior parte dei ribelli qui nella Nerd Fitness Rebellion (la nostra community), più vicino a una libbra al mese è la realtà.

“Condizioni ottimali” significa che stai mangiando la giusta quantità e i giusti tipi di cibo, potenzialmente utilizzando 1-2 integratori (proteine e creatina), E ti stai allenando perfettamente per la crescita muscolare (che spieghiamo in questa sezione qui).

Anche un sonno adeguato è assolutamente necessario.

Questo significa anche che stai cercando di infilare l’ago del mangiare SOLO quanto basta per costruire muscoli, ma non troppo da ingrassare troppo.

Sì, potresti passare alla modalità hulk completa (“massa sporca”) e mangiare qualsiasi cosa e tutto, massimizzando la tua costruzione muscolare … ma sarà sepolto sotto il grasso, che dovrai tagliare di nuovo e riavviare il ciclo.

Sebbene sia certamente un modo efficace per aumentare la massa muscolare e la forza, consigliamo più spesso di giocherellare con la dieta e l’allenamento in modo da poter trovare quel punto debole in cui stai costruendo muscoli e non ingrassando troppo.

Tutto questo per dire: Sì, può costruire muscoli rapidamente, ma NON sarà la quantità folle di cui leggerai nelle riviste, a meno che tu non stia prendendo il super siero del Dr. Stark (ROIDS!).

Se avevi grandi visioni di assomigliare ai ragazzi negli annunci che vedi su muscoli e fitness, non aspettarti di farlo in 90 giorni con alcuni giorni di allenamento e frullati di proteine.

Ricorda: aspettati 1-2 libbre al mese di guadagno muscolare … in condizioni ottimali.

L’unica possibile eccezione per guadagnare forza e muscoli velocemente? Noob guadagna.

Quanto velocemente può un principiante guadagnare muscoli? (Guadagni iniziali)

Sì, abbiamo tutti sentito le storie di ragazzi che hanno guadagnato 40 libbre di muscoli in due mesi.

Abbiamo anche visto tutte le pubblicità ridicole su “gli integratori per l’allenamento che i medici non vogliono che tu veda” con un ragazzo che assomiglia a Bane.

Il 99% di quella roba è una cazzata assoluta, quindi mettiamola allo scoperto!

TUTTAVIA, se sei davvero magro, giovane, ti alleni duramente e mangi tutto il giorno tutti i giorni, come principiante puoi produrre risultati molto rapidamente.

È possibile, nel primo anno di vero allenamento della forza con concentrazione e dedizione intensi, guadagnare 15-20 libbre di muscoli. Combinalo con 15-20 libbre di aumento di grasso e tu può cambiare drasticamente il tuo aspetto se hai iniziato molto magro.

Quando ho iniziato a prendere seriamente l’allenamento della forza, mi sentivo come se fossi invincibile. Ho persino guadagnato 18 libbre in un mese, e ho pensato scioccamente la maggior parte di era muscolo.

Ma a causa dell’assunzione del supplemento di creatina (che consente ai tuoi muscoli di sostenere più peso dell’acqua), quasi tutto era peso dell’acqua, insieme a un po ‘di grasso … e poi probabilmente 2 libbre di muscoli!

Da allora sono venuto per imparare “TEH MUSCLE GAINZ ”non è così facile. Fortunatamente, questa è solo una parte di ciò che ho imparato in quel mese.

Se sei nuovo nell’allenamento della forza e mangi bene, non solo farai le valigie sui muscoli, ma anche tu vedrai alcuni guadagni incredibilmente impressionanti nel tuo allenamento per la forza:

• Passando da 1 tiro fino a 3 serie da 15?
• Aggiungendo 100 libbre al tuo squat?
• Aggiungere 150 libbre al tuo stacco?

Non posso prevedere che tipo di risultati vedrai in quel primo anno, ma può essere piuttosto epico se lo attacchi giusto!

La crescita muscolare potrebbe avvenire più lentamente di quanto desideri, ma mi aspetto che accadrà qualcosa di diverso lungo il percorso: ti innamorerai di questa idea di costruire FORZA! In effetti, appassionarti al progresso e all’allenamento della forza è una delle cose migliori che puoi fare per te stesso.

Quindi, se sei giovane, in crescita e sei nuovo di zecca nell’allenamento della forza, tu ‘ Sarò in grado di mettere su muscoli con una clip decente. Il nostro obiettivo sarà che tu lo faccia in un modo che sia sostenibile!

Spero di non aver messo un grande freno ai tuoi sogni alimentati da Capitan America! Voglio solo stabilire le giuste aspettative in modo da non scoraggiarti con i progressi lenti e invece ottenere SUPER incoraggiato con qualsiasi progresso. Diventare forti dovrebbe essere divertente!

Stranamente, una volta che ho smesso di cercare di arrivarci velocemente è stato quando ho iniziato a fare progressi permanenti.

Bene? Buono! Ora costruiamo un po ‘di muscoli!

Come fai a far crescere i tuoi muscoli più velocemente? (Strength Training 101)

Ne abbiamo parlato a lungo nella Guida “How to Bulk Up Fast”, ma io ti fornirò la versione ridotta:

Come costruire muscoli velocemente e aumentare di volume:

1. Solleva cose pesanti.
2. Quindi, solleva cose più pesanti rispetto all’ultima volta (sovraccarico progressivo).
3. Includere in particolare squat e stacchi e movimenti composti: prendono di mira i trigger di costruzione muscolare in tutto il corpo.
4. Target serie e ripetizioni nel 4- 5 serie da 6-10 ripetizioni per serie.
5. Dormi più che puoi.
6. Mangia più calorie, soprattutto nei giorni di allenamento (con molte proteine, carboidrati e verdure) . Vai qui per calcolare il tuo fabbisogno calorico.
7. Usa un integratore proteico se non puoi consumare abbastanza proteine tramite fonti regolari.
8. Prendi in considerazione l’integrazione con creatina.
9. Ripeti mese dopo mese dopo mese.
10. In caso di dubbio, mangia più di quanto pensi.
11. Se ingrassi troppo, ridurre le calorie nei giorni in cui non ci si allena.

L’obiettivo qui è infilare l’ago nel punto in cui imballiamo dimensioni e muscoli ma non grasso. Se non mangiamo abbastanza (generalmente un problema per noi persone magre), faremo fatica a indossarli.

Tuttavia, se mangiamo troppo, costruiremo muscoli e aggiungeremo un po ‘di grasso. Possiamo quindi tagliare il grasso, se dopo poche settimane notiamo che la nostra percentuale di grasso corporeo sta aumentando di soppiatto.

“Ma Steve, non ho accesso a una palestra – posso fare i bagagli con solo il peso corporeo esercizi? “

Sì, puoi fare le valigie in base alle dimensioni mentre fai solo esercizi a corpo libero. Guarda qualsiasi ginnasta olimpica!

Sono riuscito personalmente a caricare un po ‘di peso viaggiando per il mondo.

Tuttavia, questo può sembrare come giocare ad Halo a difficoltà Leggendaria. Può essere fatto, ma accidenti può essere impegnativo, specialmente per i movimenti della parte inferiore del corpo.

Se il tuo unico obiettivo è diventare più grandi il più velocemente possibile, l’accesso a un bilanciere per squat e stacchi è quasi un requisito.

Nota su tutti i sopra:

Se sei confuso su come iniziare con l’allenamento per la forza, o vuoi iniziare con l’allenamento a corpo libero prima di provare una palestra, o vuoi semplicemente assicurarti di fare squat e tirare- up right, copriamo TUTTO questo nella nostra guida scaricabile gratuitamente , Strength Training 101: tutto ciò che devi sapere.

Ottieni la tua guida gratuita quando ti registri nel riquadro sottostante e ti mostreremo esattamente cosa fare:

Dovrei preoccuparmi di diventare troppo voluminoso?

“Voglio mettere su muscoli, ma non troppo non voglio diventare troppo ingombrante, Steve!”

Otteniamo questo commento via e-mail molto, sia da ragazzi che da ragazze.

In effetti, ho sentito questa paura così spesso che l’ho inclusa nei nostri 7 miti principali sull’allenamento della forza per le donne. Per lo più, questo commento proviene da persone che sono nuove nell’allenamento della forza e nel fitness, il che ha senso.

L’ignoto fa paura e abbiamo paura di iniziare qualcosa se non siamo abbastanza sicuri di come i nostri corpi si adatteranno.

Combina questo con riviste tradizionali che dicono cose come “solleva pesi leggeri per tonificare le braccia!”E evociamo visioni di sollevamento di pesi pesanti producendo una risposta simile a Hulk.

Ecco un prima e un dopo di Staci, la nostra istruttrice capo femminile nel nostro programma di coaching online 1-on-1, che ha raccolto Pesi MOLTO pesanti e attivamente cercato di diventare ingombranti.

Vediamo i risultati:

Ecco il verità: non diventi voluminoso senza dedicarci la tua vita! A meno che non ti stia allenando con l’ipertrofia (aumento della dimensione muscolare) come obiettivo, non abbia una genetica superiore, prenda steroidi, mangi come un cavallo e ti concentri solo sulle dimensioni dei muscoli per mesi / anni, NON diventerai troppo voluminoso.

Gestisco un sito di fitness. Ho dedicato la mia vita alla salute e al fitness negli ultimi dodici anni e per tutto questo tempo ho cercato attivamente di aumentare di peso e muscoli.

Non sono neanche lontanamente ingombrante, nonostante tutto i miei sforzi per farlo e dedicando i miei ultimi 13 mesi alla costruzione di muscoli e dimensioni.

Sì, geneticamente alcune persone POTREBBERO mettere su muscoli più facilmente di altre, ma anche in questo caso sono frazioni di grado, non differenze radicali DRASTICHE. Tendiamo a ricevere questa domanda da uomini o donne che sono così magri e hanno un metabolismo così veloce, che probabilmente hanno bisogno di mettere su oltre 40-50 libbre sia di grasso che di muscoli, prima che pensino di usare la parola “troppo voluminoso . “

Quindi, rimuovilo dal tuo vocabolario!

Aumenta la massa muscolare e diventa forte adesso.

Voglio parlare di un’ultima cosa: tutte le informazioni di cui sopra sulla costruzione muscolare sono vere, se sei concentrato al 100% sulla costruzione muscolare.

I tuoi risultati varieranno se tu stanno cercando di costruire muscoli mentre:

• Correre regolarmente
• Praticare arti marziali
• Partecipare a sport che richiedono resistenza

Perché? Bene, perché invece di utilizzare le calorie del cibo per diventare grandi e forti, le calorie alimenteranno una corsa extra lunga.

Ci immergiamo in profondità nell’argomento qui in ” The Ultimate Guide to Building Any Physique. “

Ora, tutte queste informazioni vengono fornite con un avvertimento: fai ciò che ti rende contento! Se ti piace correre o giocare a Ultimate Frisbee 4 giorni a settimana, fallo. Assicurati solo di temperare i tuoi obiettivi se anche tu stai cercando di realizzare un miliardo di altre cose. Limita le tue aspettative su ciò che sarà possibile.

Se stai cercando una guida più specifica su come costruire i muscoli in modo naturale, o ci sei stato per mesi / anni senza ottenere risultati e pensi che tu sei una causa persa, non sei solo!

Onestamente pensavo di essere una causa persa perché ho passato 6 anni ad allenarmi per aumentare la massa e non ho visto risultati. Nonostante la storia che mi sono raccontato, non è stato a causa della mia genetica. Era perché stavo seguendo cattivi consigli, avevo un cattivo programma di allenamento e non avevo la giusta strategia nutrizionale!

Se sei stanco di non ottenere risultati, vuoi evitare tentativi ed errori, o vuoi semplicemente che ti venga detto esattamente cosa fare per raggiungere i tuoi obiettivi, dai un’occhiata al nostro popolare programma di coaching individuale. Lavorerai con i nostri istruttori certificati NF che ti conosceranno meglio di quanto tu conosca te stesso e programmeranno i tuoi allenamenti e la tua strategia nutrizionale per te.

Ora, se sei una persona più del tipo “fai-da-te”, dai un’occhiata al nostro corso online di autoapprendimento, la Nerd Fitness Academy. L’Accademia ha oltre 20 allenamenti sia per il peso corporeo che per allenamento con i pesi, un test di riferimento per determinare il tuo allenamento iniziale, dimostrazioni sulla MH di ogni movimento, battaglie con i boss in modo da sapere quando aumentare di livello la tua routine, programmi alimentari, un sistema di missioni e una comunità di supporto.

Cosa altro posso rispondere per te sulla forza sana e sulla costruzione muscolare?

Possiamo diventare supereroi e abbiamo dozzine di storie per dimostrarlo 🙂 – ricorda solo che ci vorrà tempo. Affronta il problema con la giusta piano di gioco e la tua ascensione allo status di supereroe può avvenire un po ‘più velocemente.

Cosa vuoi sapere sulla costruzione di muscoli e forza? Lascia la ricerca ioni nei commenti!

-Steve

PS: Non sei pronto per impegnarti in uno dei nostri programmi? Anche questo è fantastico! Assicurati di iscriverti alla nostra mailing list in modo che possiamo inviarti SIA la guida “Skinny nerd’s guide to bulking up” e anche il nostro intero ebook “Strength Training 101: What you need to know”! Puoi ottenerli entrambi gratuitamente quando ti registri nella casella sottostante: