Se smettere di fumare fosse un gioco da ragazzi, 1,3 miliardi di noi non userebbero ancora tabacco. La verità è che fermarsi è difficile. Ma con l’ulteriore minaccia del coronavirus, ci sono più ragioni che mai per provare a smettere e continuare a farlo. Alcuni dati iniziali suggerivano che i fumatori avevano meno probabilità di contrarre il COVID-19, ma dati recenti indicano che il fumo e il COVID-19 aumentano i fattori di rischio per malattie gravi e mortalità. I fumatori che contraggono il COVID-19 e devono essere ricoverati in ospedale sono a rischio di una maggiore gravità della malattia e della morte, secondo una recente revisione scientifica e una meta-analisi dell’Organizzazione mondiale della sanità.

E mentre ce ne sono molti di strumenti nell’arsenale medico – dallo schioccare pillole a schioccare la tua strada attraverso pacchetti di gomme alla nicotina per aiutare ad alleviare voglie e sintomi di astinenza – ci sono anche approcci naturali che possono aiutare. “Smettere è una sfida: spesso ci vuole un approccio integrato e multiforme per avere successo”, ha affermato il dott. Amit Sood, direttore esecutivo del Centro globale per la resilienza e il benessere. Vai avanti e combina questi approcci naturali per buono.

Cambia la tua dieta

Alcuni cibi rendono le sigarette più gustose e altri non così tanto. I ricercatori della Duke University hanno chiesto ai fumatori di elencare gli alimenti che li ha fatti assaporare il sapore delle sigarette: il 70% ha riferito che la carne rossa, il caffè e l’alcol aumentavano l’illuminazione. D’altro canto, circa la metà del gruppo ha detto che cibi buoni per te, come frutta, verdura, succhi e latte, producevano sigarette “Caricare su frutta e verdura anche prima di smettere potrebbe aiutare le sigarette a sembrare meno allettanti”, ha detto F. Joseph McClernon, direttore della divisione dipendenze di Duke nel dipartimento di psichiatria e scienze comportamentali. Non ti fa male avere le tue papille gustative dalla tua parte.

Dolce sollievo

Un po ‘della fame lancinante che i quitters hanno per le sigarette potrebbe essere una brama di qualcos’altro. “Forse come ben il 30% delle voglie di un fumatore sono in realtà per i carboidrati piuttosto che per la nicotina “, ha detto Jonathan Foulds, professore di scienze della salute pubblica e psichiatria al Penn State College of Medicine. Gli studi dimostrano che succhiare alcune compresse di glucosio – il tipo che le farmacie vendono ai diabetici – aiuta a saziare il desiderio. Aneddoticamente, ha detto Foulds, i pazienti elencano le giuggiole come la caramella preferita: “sono di lunga durata e con poche calorie (120 calorie per scatola da 1,5 once). Come dice lui,” non è che lo zucchero fa bene, solo che fumare è peggio. “

Datti una mossa

L’allenamento funziona anche per le voglie. La ricerca presso la Brown University ha dimostrato che le donne che si sono esercitate vigorosamente – a circa l’80% della loro frequenza cardiaca massima – hanno migliorato il loro tasso di cessazione (19% contro il 10% alla fine del programma di 12 settimane) e hanno avuto una serie più lunga di non ricadute giorni rispetto a chi non si allena. I ricercatori hanno suggerito che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire la depressione, alleviare la tensione e ridurre l’aumento di peso nelle donne che cercano di liberarsi dall’abitudine. Inoltre, una ricerca presso l’Università di Exeter nel Regno Unito ha suggerito che l’esercizio innesca cambiamenti nell’attività cerebrale. In quello studio, i fumatori che andavano in bicicletta a un ritmo moderato avevano meno voglie rispetto ai non ciclisti dopo essersi astenuti dalla nicotina per 15 ore, come misurato dalle reazioni MRI alle immagini delle sigarette.

Buddy up

Quando si tratta di smettere di fumare, i numeri sono forti. Dopo aver analizzato le percentuali di abbandono di 1.000 persone nei programmi di trattamento, alcuni che si sono incontrati uno contro uno e altri che hanno incontrato un gruppo, i ricercatori dell’Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey School of Public Health ha riscontrato che il tasso di abbandono del gruppo a sei mesi era del 41% (12 punti in più rispetto a quello individuale). Altre ricerche UMDNJ concordano. Dal 40 al 50% delle persone che hanno partecipato a sei riunioni di gruppo sul posto di lavoro – condividendo storie , risate, compassione: sei mesi dopo aver smesso con successo.

Parla il discorso

Sembra troppo semplice per essere vero: parlare con il tuo medico del fumo aumenta le possibilità che smetterai . Una revisione di 31.000 fumatori nel Regno Unito ha rilevato che anche brevi conversazioni medico-paziente aumentano le probabilità di smettere di fumare del 3%, fino a un anno. Anche il modo in cui parli a te stesso conta. “Fermati, smetti, arrenditi: gran parte del linguaggio per smettere è negativo”, ha detto Janet Konefal, agopuntore e assistente decano di medicina complementare e integrativa presso l’Università di Miami Miller School of Medicine. “Diciamo alle persone di parlare positivamente a se stesse quando” rimuginano su una sigaretta. Qualcosa di semplice come “Posso farlo” può essere straordinariamente potente. “

Attaccalo alle voglie

Prove aneddotiche suggeriscono che l’agopuntura, l’antica pratica della medicina cinese, può aiutare a ridurre le voglie. L’evidenza clinica è più limitata.Una meta-analisi di 33 studi sull’agopuntura e sulle tecniche correlate ha rilevato che l’agopuntura era meno efficace della tradizionale terapia sostitutiva della nicotina, ma ha anche scoperto che molti degli studi sull’agopuntura erano essi stessi imperfetti. Konefal osserva che la ricerca mostra che l’agopuntura aumenta la produzione di serotonina nel cervello, che diminuisce la cessazione del fumo. “Per questo motivo, crediamo che l’agopuntura funzioni meglio se ricevi il trattamento il giorno in cui smetti o entro le prime 72 ore”, ha detto. “Usiamo l’agopuntura auricolare o auricolare e abbiamo scoperto che un totale di sei trattamenti aumenta i tassi di cessazione del 30%.”

Datti una mano

Mentre la maggior parte dei massaggi sono integrali corpo, affari di un’ora intera, due minuti di auto-messaggio possono avere un potente effetto antifumo. In un piccolo studio presso l’Università di Miami, i ricercatori hanno scoperto che quando i fumatori si concedevano un massaggio alle orecchie o alle mani di due minuti ogni giorno per un mese, si illuminavano di meno. “Ha senso poiché sappiamo dall’agopuntura che l’orecchio è un microsistema del corpo”, ha detto Konefal. C’è anche l’ulteriore vantaggio che le tue mani stanno facendo qualcosa di diverso dal battere un fiammifero.

Concentrati su questo

Ascoltare meditazioni consapevoli può alzare il volume quando smetti. Uno studio pilota su fumatori di lunga data presso la University of Wisconsin School of Medicine and Public Health ha rilevato che più della metà – il 56% – ha smesso di fumare dopo otto sessioni di gruppo che insegnavano meditazione e pratica quotidiana ascoltando meditazioni consapevoli. Coloro che hanno trascorso una media di 45 minuti a meditando durante il giorno ha fatto meglio di coloro che hanno speso 20 e qualcosa minuti al giorno. Tutti insieme ora: Ommmmm.

È stata pubblicata una versione precedente di questa storia il 28 ottobre 2013. Una versione di questa storia è apparsa originariamente su iVillage.