Il monitoraggio della frequenza cardiaca in tempo reale è essenziale per ritenersi responsabili . Ma sapevi anche che “è un indicatore utile della tua salute cardiovascolare? È qui che entra in gioco il recupero della frequenza cardiaca.

Potresti averci sentito parlare di recupero della frequenza cardiaca prima, ma è importante abbastanza per spiegare cos’è, perché è “una metrica chiave e come monitorarla con la cintura MYZONE.

Che cos’è il recupero della frequenza cardiaca?

Il recupero della frequenza cardiaca si riferisce al velocità alla quale la nostra frequenza cardiaca diminuisce dopo un periodo di esercizio. Di solito viene misurata nel minuto successivo all’allenamento.

Prima di andare avanti, spieghiamo un po ‘di più su cosa significa recupero della frequenza cardiaca da una prospettiva fisiologica.

Quando iniziamo a fare esercizio, il nostro sistema nervoso simpatico (pensa alla modalità “combatti o fuggi”) si attiva e il nostro sistema nervoso parasimpatico (pensa alla modalità “riposa e digerisci”) si ritira. Ciò provoca un aumento della frequenza cardiaca, insieme ad altre risposte fisiologiche associate all’esercizio fisico come aumento della pressione sanguigna e diminuzione del flusso sanguigno ai nostri organi digestivi.

Al termine dell’esercizio, si verifica il contrario, causando una diminuzione del nostro battito cardiaco e un ritorno del nostro corpo verso l’omeostasi. La capacità del nostro sistema nervoso di alternare tra attivazione simpatica e parasimpatica può avere conseguenze significative per la nostra salute, come verrà spiegato nella sezione successiva.

Perché il recupero della frequenza cardiaca è importante?

Gli studi hanno indicato che la velocità alla quale la nostra frequenza cardiaca diminuisce dopo l’esercizio è dovuta alla rapidità con cui il nostro sistema nervoso passa da simpatico a parasimpatico.

La capacità del nostro sistema nervoso parasimpatico di riattivarsi è un indicatore importante della nostra salute e forma fisica cardiovascolare.

In effetti, è stato dimostrato che l’attivazione del parasimpatico ritardata o ridotta aumenta il nostro rischio di mortalità e persino morte cardiaca improvvisa. Uno studio del 1994 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha rilevato che il recupero della frequenza cardiaca è rallentato nei pazienti con insufficienza cardiaca cronica, ma è accelerato negli atleti ben allenati.

Da allora, diversi studi hanno scoperto che il recupero della frequenza cardiaca è un predittore di malattie cardiovascolari, nonché di mortalità cardiovascolare e per tutte le cause. Può anche essere utilizzato per monitorare i cambiamenti nelle prestazioni dell’esercizio cardiorespiratorio.

Ad esempio, questo studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha seguito 2.428 adulti per sei anni. Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno scoperto che un recupero anormale della frequenza cardiaca (definita in questo studio come meno di 12 battiti nel primo minuto dopo l’esercizio) è un forte predittore del rischio di morte.

Se desideri saperne di più sulla ricerca sul recupero della frequenza cardiaca, consulta gli articoli qui, qui e qui.

Prima di proseguire, vogliamo sottolineare alcuni limiti nella ricerca sul recupero della frequenza cardiaca. Ad esempio, i protocolli di recupero non sono standardizzati in tutti gli studi: alcuni studi includono il recupero completo in posizione seduta dopo l’esercizio, mentre altri includono un periodo di defaticamento di esercizio leggero.

Inoltre, per quanto abbiamo potuto trovare, non esiste un criterio chiaro per un recupero anomalo della frequenza cardiaca. Tuttavia, diversi studi che esaminano alcuni dei rischi per la salute associati a un recupero lento hanno utilizzato 12 battiti o meno come limite.

Aspetta, questa ricerca sembra terrificante …

Sì, parlare di morte improvvisa, mortalità e malattie può essere difficile da gestire e non vogliamo che ti spaventi. Ecco la conclusione (dal nostro punto di vista):

Pensa a un cuore “sano” “in forma” come a un cuore altamente efficiente. Svolge la giusta quantità di lavoro, non più del necessario, per evitare uno stress eccessivo. Più velocemente la nostra frequenza cardiaca può diminuire dopo l’esercizio, minore sarà lo stress sul nostro cuore. Poiché abbiamo bisogno che il nostro cuore lavori per un bel po ‘(tutta la nostra vita), un cuore più efficiente è in definitiva migliore per la nostra salute e longevità.

Come dovrei usare queste informazioni?

In qualità di professionisti del fitness, il nostro obiettivo con il recupero della frequenza cardiaca è offrire istruzione e aiutarti a monitorare i tuoi progressi. Dati alcuni dei limiti della ricerca che abbiamo menzionato sopra e il nostro ambito di pratica, non possiamo esaminare i risultati del recupero della frequenza cardiaca e diagnosticare le condizioni di salute.

In effetti, il recupero della frequenza cardiaca è più uno strumento prognostico che diagnostico (prevedere cosa potrebbe accadere piuttosto che identificare una malattia o disturbo).

Per questi motivi, ti invitiamo a monitorare la frequenza cardiaca di recupero nel tempo in modo da poter vedere se la tua forma cardiovascolare migliora con l’allenamento. Una ripresa più rapida è un’indicazione di miglioramento.

Ti invitiamo inoltre a parlare con il tuo medico della tua salute cardiaca.Puoi persino portare il tuo calendario delle attività MYZONE e le registrazioni del recupero della frequenza cardiaca misurata da te da mostrare al tuo medico.

Come faccio a monitorare il recupero della mia frequenza cardiaca con MYZONE?

Nella sua forma più semplice, monitorare il recupero della tua frequenza cardiaca è semplice facendo una piccola sottrazione:

La tua frequenza cardiaca (in battiti al minuto) alla fine di un periodo di esercizio

La frequenza cardiaca (in battiti al minuto) dopo un minuto di recupero

=

Il tuo cuore tasso di recupero

Metti alla prova il tuo recupero e registra questi tre numeri. Tienili in modo da poter confrontare i valori che ottieni nel tempo. Tieni presente che per monitorare in modo affidabile il tuo recupero nel tempo, dovresti ricreare lo stesso test alle stesse condizioni. Ad esempio, confrontare il recupero dopo un periodo di esercizio stazionario con il recupero dopo una sessione HIIT probabilmente non ti offrirà un’idea significativa di eventuali miglioramenti perché i protocolli sono così diversi.

Per questo motivo, abbiamo messo insieme una piccola valutazione del recupero che puoi provare su qualsiasi attrezzo cardio. Ti consigliamo di farlo ogni 6-8 settimane in modo da poter monitorare i tuoi progressi.

1. Riscaldati per 5 minuti nella zona BLU.
2. Allenamento per 2 minuti nella zona VERDE.
3. Allenamento per 2 minuti nella zona GIALLA: mira all’85% della frequenza cardiaca massima stimata.
4. Interrompi l’esercizio e siediti per 1 minuto di recupero OPPURE rinfrescati per 1 minuto con un carico di lavoro molto leggero.

Ti invitiamo a fare questo test con un partner in modo che possa registrare i tuoi valori di frequenza cardiaca.

Mentre continui il tuo percorso di fitness, dovresti iniziare a vedere che il recupero della tua frequenza cardiaca aumenta, il che significa che la tua frequenza cardiaca recupera di più entro un minuto dopo l’esercizio.

Puoi anche gamify il tuo recupero della frequenza cardiaca con MYZONE! Dai un’occhiata al nostro gioco per il recupero della frequenza cardiaca: puoi farlo con alcuni amici o anche in una lezione di fitness di gruppo.

Ci auguriamo che questo blog ti abbia dato una migliore comprensione del recupero della frequenza cardiaca e come monitorarlo con MYZONE!

Ricorda di utilizzare gli hashtag #effortrewarded e #myzonemoves quando pubblichi le tue foto di allenamento e non dimenticare di aggiungere le tue foto di allenamento con le tue mosse nel tuo Calendario delle attività.

Per ulteriori suggerimenti su come utilizzare il cardiofrequenzimetro MYZONE e l’app, seguici durante i venerdì di fitness su Facebook Live (iscriviti alla pagina Facebook di MYZONE) – 8 am PT, 11 am ET, e controlla il nostro MYZONE Moves Podcast su iTunes o Google Play .