È sicuro allenarsi mentre si fa male? La risposta a questa domanda dipende dalla gravità del dolore muscolare, che può variare da una leggera tenerezza a un dolore debilitante. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si verifica 1-2 giorni dopo l’esercizio. La causa più probabile di DOMS sono le lacrime muscolari microscopiche o una rottura del tessuto muscolare che si verifica durante un allenamento. L’introduzione di nuove attività o l’aumento improvviso dell’intensità può causare il verificarsi di DOMS.

Durante i periodi di grave dolore muscolare, una persona ha una coordinazione ridotta, un minore assorbimento degli urti e una gamma di movimento ridotta. Se ti alleni mentre sei molto dolorante, è probabile che tu modifichi la meccanica del tuo corpo mettendo più stress su legamenti e tendini e quindi aumentando il rischio di lesioni.

Dovresti allenarti quando sei dolorante?

Overreaching è lo stato di allenamento intensamente senza riposo. Ciò porta al sovrallenamento e al calo delle prestazioni atletiche. Sono necessarie diverse settimane o mesi prima che si verifichi questa condizione, ma presta attenzione a uno qualsiasi dei seguenti segni o sintomi e prendi da alcuni giorni ad alcune settimane se presenti:

• Aumento del riposo frequenza cardiaca
• Depressione o disturbi dell’umore
• Aumento dell’incidenza di raffreddori e influenza
• Lesioni da uso eccessivo
• Dolori muscolari e articolari
• Affaticamento
• Insonnia
• Diminuzione dell’appetito
• Altopiano o peggioramento delle prestazioni non migliorato con il riposo o allenamento ridotto

In entrambi i casi, faresti meglio a riposare per consentire al tuo corpo di riprendersi e, se necessario, cercare un medico.

Se sei solo leggermente dolorante, l’esercizio può portare sollievo, anche se solo temporaneamente. Vacci piano facendo esercizi di resistenza leggera (come esercizi di stabilizzazione del core) o facendo cardio a bassa intensità (come camminare). Meglio ancora, esercita muscoli diversi da quelli doloranti.

I programmi di allenamento funzionale dovrebbero essere progettati per consentire il recupero muscolare, che di solito richiede 48-72 ore, a seconda del tipo di allenamento svolto e dell’intensità di tale allenamento. Le persone che sollevano pesi ogni giorno divideranno le loro routine in modo da poter lavorare diversi gruppi muscolari in giorni diversi. A grandi gruppi muscolari come quadricipiti e muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere concesso il maggior tempo di recupero (72 ore) mentre i muscoli più piccoli, specialmente i muscoli posturali del core, sono costruiti per la resistenza e quindi possono essere esercitati più frequentemente, come ogni 48 ore. Ricorda che i muscoli non crescono durante un allenamento, solo durante i periodi di riposo successivi all’esercizio. Se non permetti al tuo corpo di riprendersi, non vedrai i benefici dei tuoi allenamenti.