* Questo articolo è stato controllato dall’Advisory Board di Onnit, tra cui il consulente scientifico Vince Kreipke, PhD, e Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Pensa ai tuoi vasi sanguigni come piccoli canali che trasportano ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e trasportano fuori i prodotti di scarto. Se tu potessi in qualche modo aprire le paratoie, potrebbe passare più sangue e più carburante verrebbe erogato ai tuoi muscoli mentre più spazzatura veniva eliminata.

Questa è la teoria alla base degli integratori di ossido nitrico (NO): composti che dilatano i vasi sanguigni per consentire un maggiore flusso sanguigno e una migliore nutrizione ai muscoli che lavorano, promuovendo così le prestazioni, il recupero e la salute generale.

Questa guida ti dirà tutto ciò che devi sapere sull’ossido nitrico per l’alimentazione sportiva.

Che cos’è l’ossido nitrico?

NO (a volte scritto come NO2) è un composto naturale che agisce come vasodilatatore. Cioè, rilassa i vasi sanguigni, facendoli allargare e consentendo un maggiore flusso sanguigno. Il corpo produce ossido nitrico da solo per preservare la salute dei vasi sanguigni ed è supportato da vari nutrienti negli alimenti che mangiamo (vedi Quali alimenti contengono ossido nitrico? Di seguito).

Gli integratori di ossido nitrico sono stati un popolare categoria di nutrizione sportiva da quasi 20 anni. Tuttavia, tecnicamente non contengono ossido nitrico, ma piuttosto composti che promuovono la produzione di ossido nitrico nel corpo. NO è costituito dall’amminoacido L-arginina. Quando la L-arginina viene convertita in ossido nitrico, crea l’amminoacido L-citrullina come sottoprodotto. Il corpo può quindi riciclare la L-citrullina per creare nuovamente L-arginina e fornire più NO, quindi l’integrazione con entrambi gli aminoacidi può aiutare a sostenere i livelli di NO del corpo. (Per inciso, la citrullina malato, un’altra forma di citrullina, ha lo stesso effetto della L-citrullina, quindi entrambi i composti non si trovano negli integratori.)

Quali sono i vantaggi dell’ossido nitrico?

Allargando i vasi sanguigni e aumentando il flusso sanguigno, l’ossido nitrico aiuta a fornire più nutrimento e ossigeno ai muscoli accelerando la rimozione dei rifiuti metabolici. Gli integratori che supportano i livelli di ossido nitrico nel corpo hanno dimostrato di essere utili nei seguenti modi.

Promuovere una maggiore capacità lavorativa

Uno studio nel Journal of Applied Physiology ha scoperto che i jogging che integrato con L-arginina ha prolungato il loro tempo di esaurimento durante l’esercizio per più di due minuti. Nel 2017, l’European Journal of Clinical Nutrition ha riferito che i calciatori che assumevano L-arginina hanno aumentato significativamente le loro prestazioni aerobiche rispetto a un placebo.

Nel frattempo, uno studio sull’European Journal of Nutrition ha concluso che la citrullina malato ha migliorato l’allenamento con i pesi. prestazioni nelle donne: il volume dei soggetti sulla pressa per le gambe è aumentato di 12 ripetizioni in un singolo allenamento.

Boost Recovery

I vasi sanguigni dilatati consentono al flusso sanguigno di trasportare più rapidamente i sottoprodotti metabolici che causano il dolore muscolare post-allenamento. Questo è presumibilmente il motivo per cui i ricercatori hanno scoperto che 41 atleti di sesso maschile che hanno assunto citrullina malato prima dell’allenamento erano il 40% in meno di dolore 24 e 48 ore dopo.

Aiuta la percezione dello sforzo

L-arginina e la L-citrullina può aiutare a far sembrare gli allenamenti duri non così difficili, quindi sarai in grado di riprenderli prima con la tua migliore intensità ed entusiasmo. Uno studio del 2019 ha rilevato che una combinazione di entrambi gli ingredienti ha contribuito ad aumentare la potenza in modo significativo nei giocatori di calcio che si esibiscono su un ergometro da bicicletta. Nonostante abbiano fatto uno sforzo maggiore, i soggetti hanno affermato che le loro gambe non si sono sentite così doloranti in seguito e che la pedalata sembrava più facile che in passato.

Uno studio del 2016 ha avuto risultati simili. Non solo la L-citrullina ha contribuito a migliorare le prestazioni in bicicletta, ma i ciclisti hanno riferito di sentirsi significativamente meno affaticati dopo l’allenamento.

Supportano una pressione sanguigna sana

È ovvio che vasi sanguigni più larghi provocherebbero una pressione sanguigna più bassa, ed è proprio quello che un meta del 2018 analisi di 15 diversi studi sulla L-citrullina trovati. L’assunzione del supplemento per sei settimane o più ha aiutato in modo significativo la riduzione della pressione sanguigna, sia sistolica che diastolica.

Il British Journal of Sports Medicine ha riportato risultati comparabili per L-arginina. I ciclisti maschi che integrano quotidianamente hanno migliorato le loro prestazioni riducendo il consumo di ossigeno dei muscoli e la pressione sanguigna è diminuita.

Aiuta a costruire i muscoli

Il glutatione è un composto che supporta la salute cellulare. È disponibile come integratore da solo, ma si ritiene che il consumo di proteine del siero di latte aumenti i livelli di glutatione nel corpo.Gli scienziati ritengono che il glutatione possa aiutare a rallentare la disgregazione dell’NO nel corpo (vedere “Quando dovrei prendere un integratore di ossido nitrico?” Di seguito per maggiori informazioni.)

Uno studio del 2018 ha esaminato gli effetti dell’accatastamento glutatione con L-citrullina. Due gruppi di soggetti hanno allenato il peso e, dopo quattro settimane, i guadagni muscolari erano significativamente maggiori nella folla glutatione-più-L-citrullina rispetto a quelli che assumevano un placebo.

Inoltre, un Uno studio del 2016 ha dimostrato che la citrullina malato ha contribuito ad aumentare la potenza esplosiva e la forza di presa nelle tenniste.

Quando dovrei prendere un integratore di ossido nitrico?

A differenza della caffeina o delle proteine del siero di latte, la ricerca non suggerisce che ci sia un momento ottimale per ingerire L-arginina o citrullina. Tuttavia, la maggior parte degli studi che dimostrano che questi composti hanno beneficiato delle prestazioni in un test da sforzo hanno fatto sì che i soggetti assumessero il loro dosaggio entro un’ora dal tempo del test.

“A mio parere, l’assunzione di qualsiasi tipo di integratore che ha lo scopo di aumentare l’ossido nitrico dovrebbe essere presa prima di una sessione di allenamento”, afferma Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, un EXOS Performance Dietitian, “poiché la maggior parte degli ingredienti presenti in questi tipi di prodotti, ad esempio arginina e citrullina, hanno una breve emivita in cui gli effetti potrebbero non avere più un ruolo. L’arginina ha un’emivita da un’ora e mezza a due ore e la citrullina ha un’emivita di circa un’ora “. Quindi, se vuoi che funzionino al massimo effetto, è meglio che ti alleni subito dopo averli ingeriti.

Ciò che aggiungi insieme all’ossido nitrico potrebbe avere un impatto maggiore sulla sua potenza. Due studi recenti (1, 2) su Planta Medica indicano che la polvere di mango può aiutare a stimolare la circolazione, quindi potrebbe essere utile assumere insieme L-arginina e citrullina. Come accennato in precedenza, anche il glutatione potrebbe aiutare.

Quali alimenti contengono ossido nitrico?

I nitrati sono composti presenti in molte verdure e possono convertirsi in ossido nitrico nel corpo. Questo è uno dei motivi per cui mangiare verdure è associato a una pressione sanguigna sana: i nitrati accumulano ossido nitrico nel sistema, che rilassa i vasi sanguigni e promuove un flusso sanguigno sano.

Molte ricerche (1, 2) hanno hanno dimostrato che i nitrati delle barbabietole possono avere un effetto positivo sulla prestazione fisica. Si trovano anche nella rucola, nel sedano e negli spinaci.

Tuttavia, l’ossido nitrico è instabile e di conseguenza si rompe rapidamente nel flusso sanguigno. Per mantenere i livelli abbastanza alti da avere effetti positivi, deve essere reintegrato spesso o ridotto il tasso di guasto, ed è per questo che l’integrazione è importante. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come quelli che sono buone fonti di vitamina C, aiutano a neutralizzare i radicali liberi che riducono l’ossido nitrico. Per questo motivo, gli agrumi come le arance sono buone scelte dietetiche per mantenere i livelli di ossido nitrico al massimo. La carne nutrita con erba e i frutti di mare selvatici sono caricati con il coenzima composto Q10 (CoQ10), che aiuta a sostenere le cellule sane. Si ritiene inoltre che il CoQ10 aiuti a preservare i livelli di ossido nitrico. Le carni degli organi, come il fegato, sono particolarmente ricche di CoQ10.