Dopo quasi 10 anni dell’allenamento, la suddivisione dell’allenamento in alto e in basso è ancora uno dei miei programmi preferiti al mondo.

Funziona e può essere una grande transizione per i ragazzi che hanno fatto split per tutto il corpo o parte del corpo per un po ‘ .

In questo post esaminerò praticamente tutto ciò che c’è da sapere sugli allenamenti inferiori e superiori e tutte le sue diverse varianti.

WTF è una divisione della parte superiore / inferiore del corpo?

In una divisione superiore / inferiore, passi tra 2 allenamenti: un allenamento per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo.

Straordinario, lo so.

Il grande L’aspetto più importante delle divisioni superiore / inferiore è che consentono una tonnellata di flessibilità.

La più popolare è la divisione superiore / inferiore di 4 giorni.

Ecco due esempi:

4 giorni superiore / inferiore, esempio 1

• Lunedì: parte superiore del corpo
• Martedì: parte inferiore del corpo
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: superiore body
• Venerdì: parte inferiore del corpo
• Sabato: Off
• Domenica: Off

Esempio di 4 giorni superiore / inferiore 2

• Lunedì: parte superiore del corpo
• Martedì: parte inferiore del corpo
• Mercoledì: non attivo
• Giovedì: parte superiore del corpo
• Venerdì: no
• Sabato: parte inferiore del corpo
• Domenica: no

4 giorni superiore / inferiore esempio 3

• Lunedì: parte superiore del corpo
• Martedì: no
• Mercoledì: parte inferiore del corpo
• Giovedì: no
• Venerdì : Parte superiore del corpo
• Sabato: disattivato
• Domenica: parte inferiore del corpo
  * La prossima sessione della parte superiore del corpo sarà martedì.

Puoi programmarlo per adattarlo a qualsiasi programma tu abbia, ma è meglio aspettare 72 ore prima di ripetere una sessione superiore o inferiore per la seconda volta durante la settimana.

In alternativa, abbiamo la divisione superiore / inferiore di tre giorni, che prevede la rotazione di 3 allenamenti a settimana.

Continua la settimana successiva da dove l’avevi interrotta.

Ecco com’è …

3 giorni superiore / inferiore settimana n. 1

• Lunedì: parte superiore del corpo
• Martedì: spento
• Mercoledì: parte inferiore del corpo
• Giovedì: no
• Venerdì: parte superiore del corpo
• Sabato: no
• Domenica: no

3 giorni superiore / inferiore settimana n. 2

• Lunedì: parte inferiore del corpo
• Martedì: spento
• Mercoledì: parte superiore del corpo
• Giovedì: no
• Venerdì: parte inferiore del corpo
• Sabato: no
• Domenica: no

Come puoi vedere, stai solo alternando i giorni superiori e inferiori. Quindi una settimana avrai 2 sessioni superiori, ma saranno bilanciate con 2 sessioni inferiori nelle settimane successive.

Gruppi muscolari superiori / inferiori

Durante gli allenamenti per la parte superiore del corpo, tu allenerebbe i seguenti gruppi muscolari:

• Petto
• Schiena
• Spalle
• Bicipiti
• Tricipiti

E i seguenti gruppi muscolari durante gli allenamenti per la parte inferiore del corpo:

• Glutei
• Muscoli posteriori della coscia
• Quadricipiti
• Parte bassa della schiena
• Polpacci
• Addominali

Ad alcune persone, tuttavia, piace allenare addominali o polpacci sulla parte superiore del corpo allenamenti.

Non ha molta importanza.

Come ho detto, c’è un po ‘di flessibilità con le divisioni superiore e inferiore.

È un valore superiore / inferiore dividere giusto per te? Che diavolo lo so.

Prima di tutto, non esiste una routine di allenamento perfetta.

Quella giusta per te dipende dalla tua età, capacità di recupero, livello di stress, stile di vita, alimentazione, e molto altro ancora….

Quindi non intendo dire che una divisione superiore / inferiore sia giusta per i 7 miliardi di persone sul pianeta.

Detto questo, la divisione superiore / inferiore La divisione del corpo è più adatta per gli atleti di livello intermedio (almeno 6 mesi di esperienza di sollevamento).

Questa configurazione consente di colpire ciascun gruppo muscolare due volte a settimana, il che è ottimale per la costruzione muscolare.

In questa ampia meta-analisi di 140 studi sull’allenamento di resistenza, questi ragazzi della scienza hanno concluso: “I partecipanti non allenati sperimentano i massimi guadagni allenando ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana e gli individui allenati due giorni a settimana.

Personalmente io hai ottenuto i migliori risultati quando ho iniziato ad allenarmi con più frequenza.

Colpire un gruppo muscolare una volta alla settimana può funzionare, ma se ti senti come se avessi raggiunto un plateau, ti consiglio vivamente di aumentarti r frequenza di allenamento.

Divisione superiore / inferiore di tre o quattro giorni: qual è la soluzione migliore?

Si riduce a questo:

• Se tu può restare con una divisione di 4 giorni, recuperare bene da una divisione di 4 giorni e si adatta al tuo programma / stile di vita: fai una divisione di 4 giorni.
• Se sai che non puoi restare con una Divisione di 4 giorni. Se ti senti come se non avessi mai recuperato troppo bene da una divisione di 4 giorni. Oppure, se sei un figlio di puttana impegnato e non puoi allenarti 4 giorni a settimana, fai una divisione di 3 giorni.

La coerenza batte tutto, ed essere coerente su una divisione di 3 giorni lo farà distruggere qualsiasi tentativo a metà giro di una frazione di 4 giorni.

Volume di allenamento ottimale su una divisione superiore / inferiore

Ci sono molte variabili di allenamento che possiamo cambiare per ottenere i risultati vogliamo.

Il volume di allenamento totale è uno di questi (oltre alla masturbazione prima di un allenamento).

Il volume di allenamento ottimale per i sollevatori di livello intermedio e avanzato è:

Quindi se alleniamo ciascun gruppo muscolare due volte a settimana, ciò significherebbe …

• Tra 30-60 ripetizioni totali per sessione per gruppi muscolari più grandi.
• Tra 15-30 ripetizioni totali per gruppi muscolari più piccoli.

Perché i gruppi muscolari piccoli richiedono meno volume rispetto ai gruppi muscolari più grandi?

Perché ottengono già un sacco di lavoro indiretto dagli esercizi composti.

Ad esempio, la maggior parte degli esercizi per la schiena colpisce anche i bicipiti, mentre la maggior parte degli esercizi per il torace allena anche i tricipiti (e le spalle in una certa misura)

Modello di divisione allenamento superiore / inferiore

Come andare su Tinder da uno Starbucks seduto accanto a una ragazza sexy nella speranza che ti veda e ti chieda di uscire, creare un programma di allenamento può essere spaventoso.

Ci sono molte variabili devi considerare, il che aumenta le tue possibilità di fottere.

Quindi, se non sei sicuro di come creare la tua divisione parte superiore / inferiore del corpo, utilizza il modello seguente.

È facile.

Scegli un esercizio da ogni categoria e incorporare le quantità descritte di serie e ripetizioni.

Inoltre, gli esercizi selezionati non sono affatto le tue uniche opzioni. Sentiti libero di scegliere i tuoi esercizi, anche se non sono nell’elenco.

Assicurati solo che lo schema di movimento rimanga lo stesso e cerca di usare un po ‘di buon senso.

Giorno 1: parte superiore del corpo

1. Spinta orizzontale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 4 serie da 4-6 ripetizioni.

• Panca
• Panca inclinata
• Diping su barra parallela
• Panca con presa stretta
• Panca piana con manubri
• Panca inclinata con manubri

2. Trazione orizzontale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 4 serie da 6-8 ripetizioni.

• Righe con bilanciere (sotto o sopra la mano)
• Riga Pendlay
• Riga con dmbbell a 1 braccio

3. Spinta verticale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.

• Spalla con bilanciere
• Manubri pressa per spalle
• Arnold press

4. Trazione verticale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.

• Chin up appesantiti
• Ponderati pull up
• Lat pull down

5. Tricipiti

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni

• Estensioni tricipiti sdraiati (manubri o bilanciere)
• Estensione sopra la testa (manubri, bilanciere o cavo)
• Tricipiti spingere verso il basso (tutte le varianti)

6. Bicipiti

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.

• Curl con bilanciere (dritto o EZ-bar)
• Curl con manubri
• Curl con manubri inclinati
• Curl con manubri
• Curl con manubri

Giorno 2: parte inferiore del corpo

1. Variazione dello squat

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 4 serie da 4-6 ripetizioni.

• Back squat (barra normale, barra dello squat di sicurezza)
• Front squat
• Box squat (barra normale, barra dello squat di sicurezza)

2. Flessione del ginocchio dominante

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.

• Affondi (tutte le varianti)
• Step-up
• Split squat bulgaro
• Leg press

3. Estensione dell’anca dominante

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3-4 serie da 8-10 ripetizioni

• Stacchi rumeni
• Stacchi a gambe dritte
• Iperestensione di 45 gradi
• Iperestensioni inverse
• Trazioni
• Spinta dell’anca (tutte le varianti)
• Gluteo Il prosciutto cresce
• Buongiorno

4. Polpacci

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni

• Sollevamento del polpaccio in piedi
• Sollevamento del polpaccio da seduti

5. Addominali

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni

• Scricchiolii con i cavi
• Sollevamento delle gambe (sospeso)
• Scricchiolii con palla svizzera

Giorno 3: parte superiore del corpo

1. Spinta verticale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 4 serie da 4-6 ripetizioni

• Spalla con bilanciere
• Spalla con manubri
• Arnold press

2. Trazione verticale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 4 serie da 4-6 ripetizioni

• Chin up con pesi
• Pull up con pesi
• Lat pull down (tutte le varianti)

3. Spinta orizzontale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3-4 serie di 6-8 ripetizioni

• Panca
• Panca inclinata
• Dip su barra parallela
• Panca con presa stretta
• Panca piana con manubri
• Panca inclinata con manubri
• Torace a macchina

4.Trazione orizzontale della parte superiore del corpo

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3-4 serie di 6-8 ripetizioni

• Righe con bilanciere (sotto o sopra la mano)
• Riga Pendlay
• Riga con manubri a 1 braccio
• Riga con cavi
• Riga con macchina

5. Tricipiti

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni

• Estensioni tricipiti sdraiati (manubri o bilanciere)
• Estensione sopra la testa (manubri, bilanciere o cavo)
• Tricipiti spingere verso il basso (tutte le varianti)

6. Bicipiti

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni

• Curl con bilanciere (dritto o EZ-bar)
• Curl con manubri
• Curl con manubri inclinati
• Curl con manubri
• Curl con Zottman

Giorno 4: parte inferiore del corpo

1. Variazione deadlift

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 4 serie da 4-6 ripetizioni

• Deadlift convenzionale
• Sumo deadlift
• Stacco da terra trappola
• Tiri in rack
• Stacco da deficit

2. Flessione del ginocchio dominante

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni

• Affondi (tutte le varianti)
• Step-up
• Split squat bulgaro
• Leg press

3. Dominante estensione dell’anca

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni

• Stacchi rumeni / stacchi a gambe tese
• 45- grado di iperestensione
• Iperestensione inversa
• Pull-through
• Spinta dell’anca (tutte le varianti)
• Sollevamento del prosciutto del gluteo
• Buongiorno

4. Polpacci

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni \

• Solleva i polpacci in piedi
• Solleva i polpacci da seduti

5. Addominali

Scegli uno dei seguenti esercizi ed esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni

• Scricchiolii con i cavi
• Sollevamento gambe sospese
• Crunch con palla svizzera ponderata

Esempio di divisione superiore / inferiore di 4 giorni

Di seguito è riportato come può apparire la tua routine in base al modello sopra.

Giorno 1: parte superiore del corpo

1. Panca 4 x 4-6
2. Riga con manubri a 1 braccio 4 x 6-8 per braccio
3. Overhead press con manubri seduti 3 x 6-8
4. Lat pull down 3 x 6-8
5. Estensione tricipiti con manubri sdraiati 3 x 8-10
6. Curl con bilanciere 3 x 8-10

Giorno 2: parte inferiore del corpo

1. Back squat 4 x 4-6
2. Leg press 3 x 6-8
3. Stacco gamba rigida 3 x 6-8
4. Sollevamento polpaccio in piedi 3 x 8-10
5. Cable crunch 3 x 8-10

3 ° giorno: parte superiore del corpo

1. Overhead press con bilanciere 4 x 4-6
2. Mento appesantito in alto 4 x 4-6
3. Panca inclinata con manubri 3 x 6-8
4. Cable row 3 x 6-8
5. Tricipiti push down 3 x 8- 10
6. Curl inclinato con manubri 3 x 8-10

Giorno 4: parte inferiore del corpo

1. Deadlift convenzionale 4 x 4-6
2. Affondi con manubri 3 x 6-8
3. Spinta dell’anca con bilanciere 3 x 8-10
4. Solleva il polpaccio seduto 3 x 8-10
5. La gamba sospesa solleva 3 x 8-10

Nota: “4 x 4-6” significa 4 serie di 4-6 ripetizioni.

Nel modello, troverai le ripetizioni descritte come “4-6 ripetizioni”. Ciò significa che scegli un peso che ti consenta di eseguire un minimo di quattro ripetizioni, ma non più di sei.

Se puoi eseguire più di sei ripetizioni, aumenta il peso per la serie successiva.

Se non riesci a fare almeno 4 ripetizioni, abbassa il peso per la serie (o l’allenamento) successivo in modo da poter eseguire 4-6 ripetizioni.

Durante i periodi di riposo, prendi 2-3 minuti tra le serie eseguite nell’intervallo di 4-6 e 6-8 ripetizioni e 1,5-2 minuti tra le serie eseguite nell’intervallo di 8-10 ripetizioni.

Variazioni della divisione superiore / inferiore di 3 giorni

Capisco …

Non tutti possono allenarsi quattro giorni alla settimana.

Forse non hai abbastanza tempo perché hai una merda come i bambini, o sei il CEO di un’azienda Fortune 100 che viene ricattata da uno spogliarellista.

O forse 4 giorni sono semplicemente troppi dal punto di vista del recupero.

O forse sei solo un fottuto pigro, che è assolutamente bene.

Qualunque sia la ragione, lascia che ti mostri come adattare il tuo allenamento in modo che si adatti alla tua vita.

Variazione superiore / inferiore di tre giorni

Ecco le facilità t modo per cambiare un intervallo superiore / inferiore di 4 giorni in una variazione di 3 giorni.

Utilizza lo stesso modello della frazione di 4 giorni: due allenamenti per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo.

Durante la settimana 1, esegui i primi 3 allenamenti.

La settimana successiva, riprendi da dove eri rimasto.

Fondamentalmente passa da uno all’altro.

Abbiamo già trattato un po ‘questa variazione all’inizio di questo articolo.Ma ecco come appare:

Settimana 1

• Lunedì: parte superiore del corpo 1
• Martedì: Off
• Mercoledì: Parte inferiore del corpo 1
• Giovedì: Off
• Venerdì: Parte superiore del corpo 2
• Sabato: Off
• Domenica: Off

Settimana 2

• Lunedì: parte inferiore del corpo 2
• Martedì: spento
• Mercoledì: parte superiore del corpo 1
• Giovedì: Off
• Venerdì: Parte inferiore del corpo 1
• Sabato: Off
• Domenica: Off

E continua …

Ecco un esempio di routine di allenamento di tre giorni basata sul modello sopra.

Settimana 1 – lunedì: parte superiore del corpo

1. Panca inclinata 4 x 4-6
2. Riga con bilanciere 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Mento appesantito verso l’alto 3 x 6-8
5. Estensione tricipiti sopra la testa (manubrio) 3 x 8-10
6. Curl con bilanciere 3 x 8-10

Settimana 1 – mercoledì: parte inferiore del corpo

1. Front squat 4 x 4
2. Affondi con manubri 3 x 6
3. Iperestensione a 45 gradi 3 x 6-8
4. Sollevamento dei polpacci da seduto 3 x 8-10
5. Appendi Sollevamento delle gambe 3 x 8-10

Settimana 1 – Venerdì: parte superiore del corpo

1. Distensione sopra la testa con bilanciere 4 x 4-6
2. Trazioni con pesi 4 x 4-6
3. Distensioni su panca con manubri 3 x 6-8
4. Riga con manubri a 1 braccio 3 x 6-8 per braccio
5. Estensione tricipiti sdraiati (manubri) 3 x 8-10
6. Curl a martello 3 x 8-10

Settimana 2 – Lunedì: parte inferiore del corpo

1. Deadlift convenzionale 4 x 4-6
2. Step up con manubri 3 x 6-8
3. Glute ham raise (o leg curl) 3 x 8-10
4. Sollevamento del polpaccio in piedi 3 x 8-10
5. Cable crunch 3 x 8-10

Ecc …

Un’altra variazione di tre giorni è la divisione superiore / inferiore / superiore.

Fai due allenamenti per la parte superiore del corpo ogni settimana e solo un allenamento per la parte inferiore del corpo.

Ecco come …

• Lunedì: parte superiore del corpo
• Martedì: disattivato
• Mercoledì: parte inferiore del corpo
• Giovedì: disattivato
• Venerdì: parte superiore del corpo
• Sabato: non attivo
• Domenica: non attivo

Questa configurazione è utile per gli atleti che vogliono / hanno bisogno di allenare le gambe meno spesso . Come quando hanno già gambe ben sviluppate, o addirittura troppo sviluppate, e vogliono solo mantenere le dimensioni delle loro gambe.

La divisione superiore / inferiore / superiore è anche una buona opzione per gli atleti che usano le gambe intensamente nel loro sport.

Per loro, allenare la parte inferiore del corpo due volte a settimana, o anche più spesso, può essere troppo. Soprattutto durante la stagione delle competizioni.

Se decidi di allenare le gambe solo una volta alla settimana utilizzando il modello sopra, passa dall’allenamento per la parte inferiore del corpo 1 a 2.

Quindi una settimana inizi con una variazione di squat (allenamento per la parte inferiore del corpo 1). L’altra settimana con una variazione di stacco (allenamento per la parte inferiore del corpo 2).

Una divisione superiore / inferiore di 2 giorni?

Qualunque sia la ragione per cui ti alleni solo due volte a settimana, lo farai non progredisci in modo ottimale.

In effetti, probabilmente non costruirai alcun muscolo e non acquisirai molta forza, soprattutto se sei oltre la fase di principiante.

Il volume di allenamento è semplicemente troppo basso.

Ma come ultima risorsa, una frazione di 2 giorni può funzionare bene per mantenere la forza o un livello generale di forma fisica.

Ecco come impostarla:

Settimana 1

• Lunedì: parte superiore del corpo 1
• Martedì: no
• Mercoledì: no
• Giovedì: Parte inferiore del corpo 1
• Venerdì: no
• Sabato: no
• Domenica: no

Settimana 2

• Lunedì: parte superiore del corpo 2
• Martedì: no
• Mercoledì: no
• Giovedì: parte inferiore del corpo 2
• Venerdì: non attivo
• Sabato: chiuso
• Domenica: non attivo

E ripeti …

Settimana 1 – lunedì: superiore body

1. Panca inclinata 4 x 4-6
2. Riga con bilanciere 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Mento appesantito 3 x 6-8
5. Tricipiti sopra la testa estensione (manubrio) 3 x 8-10
6. Curl con bilanciere 3 x 8-10

Settimana 1 – giovedì: parte inferiore del corpo

1. Front squat 4 x 4
2. Affondi con manubri 3 x 6
3. Iperestensione a 45 gradi 3 x 6-8
4. Sollevamento del polpaccio da seduto 3 x 8-10
5. La gamba sospesa solleva 3 x 8-10

Qual è l’ultima parola sulla divisione superiore / inferiore?

L’industria del fitness a volte può creare confusione .

Ci sono così tanti diversi intervalli di allenamento tra cui scegliere che spesso porta a salti di programma, o peggio, a masturbarsi mentalmente tutto il giorno per il perfetto intervallo di allenamento senza fare nulla.

Se stai cercando una divisione dell’allenamento comprovata ma semplice per portare la tua forma fisica al livello successivo, la divisione della parte superiore / inferiore del corpo è un’ottima opzione.

Con il modello delineato sopra, creare il tuo la routine di allenamento è più semplice che mai.

Combinalo con un file dieta non schifosa e sarai sulla buona strada per ottenere un contratto modello di fitness maschile (forse … probabilmente no).

Se hai bisogno di aiuto per impostare la tua dieta, dai un’occhiata al mio passo- corso passo passo Superhero Shredding 2.0.

Ti toglie tutte le congetture e ti insegna come costruire un fisico magro e da capogiro mangiando i tuoi cibi preferiti ogni giorno.