キャプテンアメリカのトレーニングプラン
2012年の「アベンジャーズ」の世界的な成功に続き、クリスエヴァンスは体格をまったく新しい高みに引き上げました。待望の大ヒット作「アベンジャーズ」でのマーベルのコミックヒーロー、キャプテンアメリカとしての3回目の外出。
この独占インタビューで、エヴァンスはあなたも自分の体をスーパーウォリアーの体に変える方法を明らかにします。極秘の血清を使用せずに。
北欧の神々が雲から雷を召喚し、男性がガンマに変わることができる宇宙では-レイフィードの巨大なモンスターは、建物全体を1回のパンチで間引くことができますが、スティーブロジャースのような普通の人間は、どのようにして目立つのでしょうか？それは、32歳の俳優クリスエヴァンスが準備を始めたときに悩まされた数百万ドルの質問でした。すべての中で最も象徴的なスーパーヒーローの1人、キャプテンアメリカとしての彼の最新の役割。
エヴァンスにとって、答えは簡単でした。ジムでの第3の移植と厳格な高タンパク食は、仲間のアベンジャーズであるトール、ハルク、アイアンマンの間で背が高く立つことができるキャラクターをリアルにプレイするために必要な30ポンドのサイズを積み上げるための鍵でした。 「この映画では、約3か月のトレーニングでしたが、楽しみではありませんでした」とエバンス氏は言います。「私はいつもジムに行くのが好きでしたが、通常のジムセッションではありませんでした。私はジムで突っついていました。彼らは残忍で、絶対に残忍でした。」
スーパーヒーローのスーパーサイジング
スティーブ・ロジャースを演じるために急上昇したことは、エバンスにとって新しいことではありませんでした。 「キャプテンアメリカ：ウィンターソルジャー」は、有名な赤、白、青のスーツを着たのは3回目でした。
彼がその役割に望む外観を得るために、自然にスリムなエヴァンスは多くの時間を費やしました彼が筋肉質であるだけでなく、機敏で速いことを確実にするために、さまざまな異なるエクササイズを使用してフレームにサイズを追加する困難な月。エバンスは次のように説明しています。「キャプテンアメリカの準備は、私が見た目を大きくすることでした。そのため、大きくなることができるように多くのウェイトトレーニングを行いました。トレーニングレジメンは、クラシックなコンパウンドリフトのヘビー級/ローレップセットに基づいていました。スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、傾斜ベンチプレス、ウェイトディップ、チンアップなどを行いました。」
エバンスによると、キャプテンアメリカの体格を取得するために、体は政府が製造した「スーパーソルジャーセラム」を使用して変形しました。エバンスは各激しいセッションを通じて2つの筋肉グループに取り組みました。
「それ」は非常にバランスの取れたトレーニングであり、すべての筋肉を叩きます。私のつま先が大きくなった、とエバンスは笑いながら言います。 「胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉グループを取り、文字通り2時間強でそれらの筋肉を破壊します。その後、コアと腹筋でクールダウンします。
「私」は、さまざまな角度やグリップでも機能します。たとえば、胸の場合は、クローズグリップの傾斜プレス、傾斜ベンチフライ、傾斜プレスアップを行います。次に、ひざまずいてショルダープレスを行い、腹筋を増やします。」
彼は次のように付け加えています。「月曜日から金曜日まで」体のさまざまな部分にぶつかりました。土曜日は休憩日、日曜日は何かあったら余分な作業が必要だったり、特に疲れていなかったので、私もそれをヒットしました。
「フリーウェイトのものと体重のものを混ぜ合わせました。さまざまなウェイトプルを行いました。 -アップ、ウェイトディップ、背中にプレートが付いたプレスアップ。シンプルだが効果的なエクササイズ、基本的には古典的な体重とボディービルのもの。」
しかし、エバンスはトレーニングをそれほどシンプルに保つことをいとわなかった。彼は彼のトレーニングに体操を追加しました。たくさんのプライオメトリックエクササイズもミックスに追加すると、「非常に爆発的なスーパーヒーローが1人手元にあります。
」体操のクラスをいくつかやりました。とても楽しかったです。私はアクロバットをもっと使うようになったので、彼は物事をはじき、回転し、ジャンプし、彼の環境を使用しました。また、スクワットからボックスへのジャンプなどのプライオメトリックスも行いました。目的は、全体を通して私の心拍数を高く保つことでした。トレーニング、そしてそれは私の一般的なフィットネスに役立ち、特に長い日があり、走り回ったり、戦闘シーンを行っていたときの撮影中に役立ちました。」
キャプテンノーカーディオ
アクション映画について考えると、ほとんどの人はそこにいると思います。戦い、たくさんの爆発、そしてたくさんの物事から逃げる。それは単に小包の一部です。
それで、エバンスがあまりにも多くの有酸素運動に近づかないことを知ったのはショックでした。 ;それは彼の体を構築することに関して彼がしたすべての大変な仕事から離れるでしょう。
代わりに、彼は有酸素運動をサーキットに置き換えました。彼は次のように説明しています。「正直なところ、キャプテン・アメリカの場合、体重を減らそうとはしていないので、有酸素運動はあまりしません。それはすべて筋肉をつけることです。筋肉をつけるのは大きなウェイトとトレーニングです。つまり、私が緩んでコンディショニングされていることを確認するために、数回のスプリントを行うかもしれませんが、正直言って、それだけです。ウォームアップして10〜15分間、一定の間隔を空けてください。
「しかし、実際には、カーディオトレーニングはサーキットを行うことから生まれます。 「はるかに高い心拍数で働いています。しかし、あなたはただジムを動かせないままにしておきます。それは本当に激しいです。
「結局のところ、それは単に見栄えが良く、大きな筋肉を持っているというよりも、パフォーマンスに関するものです。映画では、私はたくさんスプリントし、盾を投げ、物事を飛び越えなければなりません。しかし、回路はその多くをカバーしています。ジョギング、ボート漕ぎ、エアロバイクはありませんでした。何もありませんでした。有酸素運動をすると「消えてしまいます（笑）」
フィーディングフレンジー
サイズを身につけることを知っている人なら誰でも、重い物を持ち上げてジムで何時間も過ごすことを知っています半分の戦いです。 「ベンチプレスで自分のベストを打ち負かすだけではありません。真実は、痩せた筋肉を作るのを助けるためにあなたの体の中に食べ物を入れる必要があります。そしてそれはどんな種類の食べ物でもありえません。あなたが働いている報酬を獲得するための適切なタイプになります。それで、彼の画期的なトレーニングに加えて、エバンスはまた、彼のバルキングミッションで彼を助けるために彼が実質的に消費したタンパク質の量を増やしました。
「私は「アベンジャーズ」の撮影とこれの間に体重が減りました。だから、それは本当にできるだけきれいにかさ張ることでした、それで私はキャプテンアメリカを演じるために高タンパク食の栄養を持っていました。
「方程式は体重1キログラムあたり約2グラムのタンパク質であり、それはで達成されました」鶏肉の束」と彼は笑う。 「しかし、私は」他のリーンプロテインソースも消費し、一部のプロテインは一日中揺れます。でも、食べるのが一番嫌いです（笑）。いつも満腹だと思うからです。
「お粥、クルミ、レーズン、低脂肪ギリシャヨーグルト、スクープを食べます」朝食にはタンパク質とスライスしたバナナを用意します。これは通常、運動する1〜2時間前です。その後、1日を通して、タンパク質源の良いもの、魚や肉をたくさん食べます。
彼は次のように付け加えています。「それなら私は」タンパク質源のサラダ、たくさんのサラダ、たくさんの濃い緑色、葉の多い野菜、そしてあちこちにある一握りのアーモンドを食べます。それは基本的に高タンパクの食事でしたが、その後、野菜や果物、そして玄米やお粥などのいくつかの複雑な炭水化物とバランスが取れていました。」
彼のトレーニングを補完するサプリメントに関して、エバンスは彼が筋肉を構築しているだけでなく、彼の体が彼自身が経験した激しいジムセッションから完全に回復できることを確認するために多様な範囲を使用しました。
「サプリメントに関しては、グルタミン、ホエイプロテインシェイク、分岐鎖アミノ酸を少し使用し、その後、食事ごとにオメガ-3、オメガ-6、オメガ-9脂肪酸の500mgサプリメントを使用して、関節を確認しました特に体操のようなものでは、ワークアウトが非常に集中的だったので、私はそれを必要としていました。
「分岐鎖アミノ酸は基本的にタンパク質の修復の鎖を満たすためにそこにありました。グルタミンエネルギーとして筋肉組織を壊滅させたり燃やしたりするのを防ぐために使用され、免疫系にも良いと思います。
「タンパク質だと思います日中のシェイクは、約30gのタンパク質を含む通常のホエイベースのシェイクです。しかし、寝る前に、主にカゼインであるプロテインシェイクを一晩飲み込んで、徐放性プロテインを一晩飲みました。」
スーパーヒーローの廃棄
月と月のハードワークジムと厳格でクリーンなダイエットに固執することで、エバンスは最終的に無駄のない、意地悪な戦闘機になり、CGI部門の助けをあまり借りずに、キャラクターが画面上で引き抜いたようなことを行うことができます。エバンスは、彼が受けた激しいトレーニングでは、「キャプテンアメリカ：ウィンターソルジャー」でカメラで行うことはできなかったでしょう。
「キャプテンアメリカとして、私はそれを強化しました。ノッチ。彼はとても速く動き、この映画でお尻を蹴ります。これは「スピードとパワーの能力を与えられた男だけではなく、トレーニングをしている、一生懸命トレーニングしている」ので、それは理にかなっています。エヴァンス「キャプテンアメリカ」はこの情報を吸収する心構えを持っていたので、トレーニングと彼の能力がなければ、その男は本当に危険であると推測できます。彼はそれをこの映画で使用します。」
彼は次のように付け加えています。「私たちは本当に彼の能力をこれで示したかったのです。それは単に「彼をジェイソン・ボーンのようにしてください」ではありませんでした。ジェイソンボーンがそれを行うことができれば、キャップはこれらのものを食べ尽くしているはずです。だから私たちは彼のパワーを上げ、スピードを上げ、それらをワンランク上に上げるのを少し楽しんだ。したがって、この映画では、戦いははるかに恐ろしくて影響力があり、私の意見では、はるかに涼しいです。」
キャプテンアメリカワークアウト
キャプテンアメリカ自身のような体格を持っているのが好きですか？ここに、あなたがひどく欲しがっているスーパーヒーローの体格を手に入れるのを助けることができるトレーニングスケジュールがあります。これらのセッションはすべてフレームに筋肉を詰め込むことを目的としているため、2つの異なる筋肉領域で重いウェイトと低いレップを使用します。快適でありながら挑戦的なものから始めます。
BodyFit
$ 6.99 /月
- 2,500以上のエキスパートが作成したシングルワークアウト
- 3,500以上のハウツーエクササイズビデオ
- 詳細なトレーニング手順
- ステップバイステップのトレーニングのヒント
- ジムまたは自宅でのトレーニング
- トレーニングプランへのアクセス
- Bodyfitアプリへのアクセス
- ストア割引
購読
BodyFitでBodybuilding.comアカウントを既にお持ちですか？サインイン
BodyFitには何が付属していますか？
- 説明ビデオ
不適切にトレーニングを行うリスクを冒さないでください！怪我を避け、詳細な説明ビデオでフォームをチェックしてください。
- ハウツー画像
膨大なワークアウトライブラリを表示写真を撮り、ショットを出す前に、各エクササイズをどのように行うべきかを正確に確認してください。
- ステップバイステップの説明
毎回、最初から各ワークアウトを正しく行うためのステップバイステップの説明。
BodyFit
$ 6.99 /月
- 2,500人以上の専門家が作成したシングルワークアウト
- 3,500以上のハウツーエクササイズビデオ
- 詳細なトレーニング手順
- ステップバイステップのトレーニングのヒント
- ジムまたは自宅でのトレーニング
- ワークアウトプランへのアクセス
- Bodyfitアプリへのアクセス
- ストア割引
購読
すでにBodybuilding.comアカウントを持っているBodyFit？サインイン
BodyFitには何が付属していますか？
- 説明ビデオ
不適切なトレーニングを行うリスクを冒さないでください！怪我を避け、詳細な説明ビデオでフォームをチェックしてください。
- ハウツー画像
膨大なワークアウトライブラリを表示写真を撮り、ショットを出す前に、各エクササイズをどのように行うべきかを正確に確認してください。
- ステップバイステップの説明
毎回、最初から各ワークアウトを正しく行うためのステップバイステップの説明。
BodyFit
$ 6.99 /月
- 2,500人以上の専門家が作成したシングルワークアウト
- 3,500以上のハウツーエクササイズビデオ
- 詳細なトレーニング手順
- ステップバイステップのトレーニングのヒント
- ジムまたは自宅でのトレーニング
- ワークアウトプランへのアクセス
- Bodyfitアプリへのアクセス
- ストア割引
購読
すでにBodybuilding.comアカウントを持っているBodyFit？サインイン
BodyFitには何が付属していますか？
- 説明ビデオ
不適切なトレーニングを行うリスクを冒さないでください！怪我を避け、詳細な説明ビデオでフォームをチェックしてください。
- ハウツー画像
膨大なワークアウトライブラリを表示写真を撮り、ショットを出す前に、各エクササイズをどのように行うべきかを正確に確認してください。
- ステップバイステップの説明
毎回、最初から各ワークアウトを正しく行うためのステップバイステップの説明。
クリスエヴァンスのように食べる
クリスエヴァンスが「キャプテンアメリカ：冬」で行っているようにバフに見えるようにするために必要な適切な燃料を体に与えるようにしてくださいダイエット。」これは高タンパク質のダイエットなので、激しいトレーニングの後も筋肉に栄養を与え続けることができます。
朝食
チキンソーセージフリッタタ
- 1チキンソーセージ
- 1/2カップズッキーニ
- クローブニンニク1個
- オリーブオイル大さじ11/2
- 乾燥バジルの葉5個
- 卵白5個
- ディジョン大さじ1/2マスタード
または：
キャプテンアメリカポリッジコンボ
- 1ソーセージオートミール
- アーモンドミルク
- 1/2カップのクルミ
- 1/2カップのレーズン
- 1つの低脂肪ヨーグルト
- 1/2のバナナ
ランチ
チキンシーザーピタ
- 2 x6オンスのチキンブレスト
- 1ハンドフルロメインレタス
- 4中型のピタ
- 2つの全粒小麦のピタ
- 1/2キュウリ
- 1カップの低脂肪プレーンヨーグルト
- 2大さじのドライマスタード
- 2つの砕いたニンニククローブ
- 2つの大さじアンチョビペースト
または：
ツナバーガーとサラダ
- 1缶のライトチャンクマグロ
- 1個の卵白
- 1/2カップのドライオーツ
- ガーリックパウダー
- 大さじ1のオリーブオイル
- 2カップのロメインレタス
- 1カップのみじん切り野菜
ディナー
青米と鶏肉と唐辛子
- 2 x6oz鶏の胸肉
- 大さじ1のオリーブオイル
- クローブの砕いたニンニク1つ
- 未調理の茶色のご飯1カップ
- 大きなスライスした赤唐辛子1つ
- 中スライス黄ピーマン1個
- 低ナトリウム鶏の胸肉1カップ
- 大さじ1コーンスターチ
- 大さじ1塩とコショウ
または：
メイクイットベーコンパレオチキンクラシック
注：これは大さじ鍋用です
- 1ポンド立方体の鶏の胸肉
- 1/4ポンドのみじん切りベーコン
- 1/2白玉ねぎ
- 大さじ1/2クミン
- 大さじ1ニンニク
- 1/2大さじ塩
- 1/2大さじコショウ
- 2大さじチポトルソース
