レッグプレス機は非常に人気のある演習です。エクササイズの王様が使用するスクワットのように、筋肉のサイズ、強さ、さらには筋肉のパワーとスピードを構築するのに役立ちます（1）。これはほとんどのボディビルダーの脚のトレーニングの定番であり、腰にほとんどストレスをかけずに重いウェイトを持ち上げることができます。

しかし、他のエクササイズと同様に、良いことをやりすぎる可能性があります。 。レッグプレスだけを行うと、最終的に筋肉が順応し、進行が止まります。やがて、どんなに一生懸命働いても、レッグプレスだけで筋肉が大きくなったり強くなったりすることはありません。

これらの10の選択肢を使用して、下半身のトレーニングに新しい命を吹き込みます。

レッグプレス101

レッグプレスマシンの最良の選択肢に飛び込む前に、このエクササイズが非常に効果的である理由について数分間話しましょう。結局のところ、それがとても人気があるのには理由があります！

習得が簡単–多くの脚のエクササイズは習得するのに時間がかかります。たとえば、スクワットやランジは、学ぶのが難しいエクササイズになる可能性があります。レッグプレスははるかに瞬時です。はい、それでも間違って行うことができますが、ほとんどのフリーウェイトレッグエクササイズよりも間違いが少ないです。

スクワットラックや乗組員にアクセスできない限り、安全性が向上します。強力で有能なスポッターの場合、重いウェイトでしゃがんだり、失敗したりすることは非常に危険です。 400kg / 880ポンドのスクワットに失敗して両膝を骨折したパワーリフターのアレクサンダーセディクに聞いてみてください。レッグプレス機には安全キャッチがあり、重量を支えて重量が下がりすぎないようにすることができます。これは、重いウェイトを持ち上げて安全に失敗するまでトレーニングできることを意味します。

背中のサポート–スクワットやデッドリフトなどのフリーウェイトエクササイズでは、脊椎をサポートするためにコアマッスルを使用する必要があります。ウェイトリフティングベルトを使用している場合でも、中立的な脊椎を維持するために必要な腹腔内圧を作り出すためにコアを使用する必要があります。言うまでもなく、体重が重いほど、これらのエクササイズ中に腰にかかるストレスが大きくなります。

レッグプレスの場合、背中はシートで支えられ、ほとんどの時間を費やします。あなたの腰からのストレスの。背中のことをあまり気にする必要がないので、足を限界まで押すことに集中できます！

それは、レッグプレス中に背中を傷つけないという意味ではありません。 。体重を下げすぎて腰を丸めたり、過度の体重を使用したりすると、けがをする可能性があります。ただし、正しく行われると、レッグプレスは、一部のフリーウェイトエクササイズよりも腰に安全になる可能性があります。

足を動かしてさまざまな筋肉を叩きます。レッグプレスは、以下を含むすべての下半身の筋肉に作用します。臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、外転筋。ただし、足を動かすことで、足のさまざまな部分を強調して、必要な下半身を形作ることができます（2）。

足をフットプレートの高い位置に置くと、足を置くときにハムストリングと臀筋の活性化が高まります。下にすると、大腿四頭筋が強調されます。広いスタンスを採用すると、内転筋または内腿の動員が増加します。

足を動かすことでさまざまな筋肉を動かすことができますが、極端なものを使用することはお勧めできません。そうすることであなたの関節に過度のストレスをかける可能性があるような位置。たとえば、非常に低い足の位置は膝に負担がかかります。

トレーニングシステムに適しています–トレーニングシステムは、トレーニングの強度を高めるために使用できる方法です。例としては、ドロップセット、21秒、一時停止した担当者などがあります。フリーウェイトエクササイズでトレーニングシステムを使用することはできますが、多くの場合、マシンで使用する方が簡単です。レッグプレスドロップセットまたは21秒を実行して、次のレッグワークをまったく新しいレベルに引き上げます。

脳を解放します。レッグプレスマシンが体重をガイドするので、バランスについてあまり心配する必要はありません。積み荷。さらに、動き自体は非常に簡単です。このため、脳を解放し、体重の増減に100％集中することができます。仕事で大変な一日を過ごした場合や気が散っている場合、これは大きな安心になります。対照的に、スクワットなどで集中力が少しでも失われると、悲惨な結果になる可能性があります。

このため、レッグプレスは下半身のトレーニングを終了するための優れた方法でもあります。精神的および肉体的に疲れていても、安全を確保するために一生懸命頑張ることができます。

すべてのことを言い終えたら、レッグプレスと同じように、うまくいかないこともあります。このマシンにアクセスできるか、休憩する必要があります。レッグプレスの10の選択肢があります。

レッグプレスの10の選択肢

これらのエクササイズはレッグプレスと同じ筋肉で機能し、この人気のあるマシンの多くの利点を提供します。これらを使用して、レッグプレスから抜け出すため、または自宅でトレーニングするときなど、レッグプレスマシンを利用できないときはいつでも使用できます。

1。倒立スミスマシンレッグプレス

このエクササイズは、現代のレッグプレスマシンが発明される前に、昔ながらのエクササイズがレッグプレスを行っていた方法です。慣れるまで少し時間がかかりますが、数回練習すると、これは非常に便利な下半身のエクササイズであり、ハムストリングスや臀筋に特に適しています。

方法：

1. スミスマシンのバーをヒップの高さに設定します。安全キャッチをかみ合わせて、バーがこのポイントを超えて下降するのを防ぎます。
2. バーの下に仰向けになり、足を下側に向けて肩幅ほど離します。
3. 脚を上げてバーを押し上げてから、安全キャッチまで下げます。
4. 脚の長さと柔軟性に応じて、安全キャッチを下げます。腰を床に平らに保ちながら、できるだけ足を曲げる必要があります。
5. このエクササイズは一度に片足ずつ行うこともできます。

トレーニング自宅で？抵抗力のあるバンドを足に巻き付けることで、このエクササイズを再現できます。

2。ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、バックスクワットよりも習得が容易で安全に実行できます。レッグプレスと同じ動作パターンを使用しています。胸の前に体重がかかると、ほとんどの場合、直立した胴体を維持するように強制され、腰へのストレスが最小限に抑えられます。これにより、レッグプレスの非常に実行可能な代替手段になります。

方法：

1. ダンベルまたはケトルベルを胸の前、あごのすぐ下に置きます。つま先を少し外側に向けて、肩幅のスタンスに出ます。腹筋を支えます。
2. 脚を曲げて、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。腰を少しアーチ状に保ちます。丸めはありません！
3. 立ち上がって繰り返します。
4. 内転筋の動員を増やすには広いスタンスを使用し、大腿四頭筋をより強く打つには狭いスタンスを使用します。

3。加重ステップアップ

ステップアップはレッグプレスのようには見えないかもしれませんが、一度に1脚ずつではありますが、脚の動作は非常に似ています。さらに、胴体は非常に直立したままであるため、レッグプレスと同じように腰にストレスがかかりません。これは、自宅でのレッグプレスに適した代替手段です。

方法：

1. ダンベルを手に、またはバーベルを背中の上部に置き、馬小屋に向かって立ってください。ニーハイステップまたはボックス。ステップが高いほど、このエクササイズは難しくなります。
2. 片方の足をステップの上部に平らに置き、その足を下に動かして、ボックスの上に立ちます。もう一方の脚で床を押し出さないようにしてください。ほとんどの作業は前脚で行う必要があります。
3. 同じ脚でステップダウンし、必要に応じて別の脚でステップアップします。

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4. 重みがありませんか？問題ない？このエクササイズは、ウェイトなしで、またはバックパックを着用して抵抗を増やすこともできます。

4。スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、通常のフリーウェイトバーベルスクワットよりも習得と実行がはるかに簡単です。ウェイトはロッドでガイドされるので、バーのバランスをあまり気にする必要はありません。代わりに、レッグプレスのように、体重の増減に自由に集中できます。それでも中立の背骨を維持する必要がありますが、これはバーベルスクワットよりも簡単です。

方法：

1. アヒルの下それがあなたの首ではなくあなたの上部の罠を横切って休むようにバー。立ち上がって、肩幅のスタンスに出ます。足を数インチ前方に動かします。バーをしっかりと握り、腹筋を支えます。
2. 膝を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。腰を丸めないでください。
3. 立ち上がって繰り返します。
4. 内転筋の動員を増やすには広いスタンスを使用し、大腿四頭筋をより強く打つには狭いスタンスを使用します。

5。壁のスクワット

壁のスクワットは等尺性運動です。つまり、筋肉の緊張はたくさんありますが、実際の動きはありません。機器を必要としないため、家庭でのトレーニングに役立ちます。

方法：

1. 滑らかで頑丈な壁に背を向けて立ちます。足を約18〜24インチ前方に動かします。
2. 脚を曲げ、太ももが床と平行になるまで背中を壁に滑り込ませます。
3. 背中を壁に押し付けます。あなたができる限りそしてあなたができる限り長く難しい。手を足に近づけないでください。助けのために使用しないでください。
4. ダンベルを手に持って、この運動をさらに難しくします。

6。ブルガリアのスプリットスクワット

これはレッグプレスのようには見えない別のエクササイズですが、実際にはジムと家庭の両方で非常に優れた代替手段です。レッグプレスのように、この動きは腰にほとんどストレスをかけません。一度に片足で機能します。つまり、左から右への強度の不均衡を見つけて修正するための優れた方法です。

方法：

1. 膝の高さのベンチ、ステップ、または椅子に背を向けます。片足を曲げて、後ろのベンチに足を置きます。前方に飛び、分割した姿勢になります。
2. 足を曲げ、後膝を床に向かって下げます。胴体を直立させてください。
3. 立ち上がって、繰り返します。各脚で同じ回数の繰り返しを行います。
4. ダンベルを手に持ったり、バーベルを背中の上部に持ったりして、このエクササイズを難しくします。スミスマシンを使用してこの演習を行うこともできます。

7。ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、筋力を伸ばすための優れたエクササイズです。筋力は、力をすばやく生成する能力であり、ほとんどのスポーツに欠かせない要素です。レッグプレスと同じ筋肉を使用しますが、移動速度が大幅に向上します。

方法：

1. 頑丈なベンチまたはボックスに向かって立ってください。 。ボックスは膝の高さ程度である必要があります。この演習をマスターすると、より高いボックスを使用できます。足は肩幅ほど離れている必要があります。
2. 足を曲げて後ろで腕を振ります。
3. 腕を使って前と上にジャンプし、勢いを増して着地します。膝を少し曲げた状態のベンチトップ。
4. 降りて、足をリセットし、繰り返します。
5. ボックスの高さを上げるだけでなく、押し続けることでこの運動を難しくすることもできます。ダンベルまたはウェイト付きベストの着用。

8。ステップスルーランジ

レッグプレスの代わりにすべてのタイプのランジを使用できます。このエクササイズは、前方と後方の突進を組み合わせて、両方の脚を同時に動かします。ジムでもできる良い家庭用運動です。抵抗のためにバーベルまたはダンベルを使用するか、必要に応じて体重だけを使用します。

方法：

1. 両足で立ちます、胴体を直立させ、まっすぐ前を向いています。
2. 後ろに下がり、足を曲げ、最後尾の膝を床に向かって下げます。
3. 次に、前に出て、もう一度足を曲げます。もう一方の膝を床まで下げます。
4. セットの間、後方と前方のランジを交互に繰り返します。
5. 少し休んでから、反対側で同じ回数の繰り返しを行います。サイド。

9。バーベルヒップスラスト

レッグプレスは下半身のすべての筋肉に作用しますが、足をフットプレートの高い位置に置くと、大腿四頭筋よりも臀筋と膝腱が多く使用されます。このレッグプレスの代替手段は、これらの臀筋とハミーに関するものであり、これらの筋肉を優先的にターゲットにしたい場合に適したオプションです。

方法：

1. 座ってください床と丈夫なベンチに対して背中の上部を置きます。バーベルを腰にかけて休ませます。折りたたんだタオルまたはバーベルパッドを使用して腰を保護します。
2. 足を曲げて床に平らに置きます。
3. 足を床に潜らせ、腰を持ち上げます。肩、腰、膝が一直線になります。
4. お尻を床に下げて繰り返します。
5. 一度に片足だけを使用して、この運動を難しくします。

10。バーベルハックスクワット

バーベルハックスクワットは、レッグプレスが発明されるずっと前にボディービルダーが行っていた伝統的な脚のエクササイズです。それが時代遅れだとは思わないでください。バーベルハックスクワットは、依然として挑戦的で効果的なエクササイズであり、実行可能なレッグプレスの代替手段です。

方法：

1. 手のひらを向けて、背中の後ろにバーベルを持ちます。あなたの後ろに。両足を肩幅ほど離して立ちます。腹筋を支えます。
2. 膝を曲げてしゃがみ、バーを足の後ろに滑り込ませます。腰を丸めないでください。
3. 立ち上がって繰り返します。
4. 小さなウェイトプレートや厚板にかかとを乗せてかかとを上げると、このエクササイズが少し簡単になる場合があります。

レッグプレスの代替品–まとめ

私たちは皆レッグプレスが大好きで、その理由は簡単にわかります。それはあなたが比較的安全に重いウェイトを持ち上げて、ウェイトを落とすことについてあまり心配することなく失敗に対応することを可能にします。そして、レッグプレスドロップセットは、使用できる最も強力なレッグトレーニング方法の1つです！

しかし、レッグプレスが大好きなだけでなく、良いこと。あなたがいつもレッグプレスをしていると、あなたの体はやがてそれに慣れ、あなたの進歩は止まります。トレーニングのプラトーほどイライラするものはありません。

レッグプレスをこれらの10の選択肢のいずれかに置き換えます。それぞれが同じ筋肉で機能しますが、十分に異なるため、ワークアウトに必要な多様性が追加され、生産性が再び向上します。

ジムでワークアウトする場合でも、自宅でトレーニングする場合でも、これらの10本のレッグプレス機の代替品は、あなたのトレーニングがあなたが望む結果を生み出すことを確実にします。

1 – Journal of Strength and Conditioning Research：最大強度と速度強度パラメーターに対するバックスクワットとレッグプレスのエクササイズの影響（出典）