リバースカールガイド–筋肉の働き、ハウツー、利点、ヒントとバリエーション
逃げることはありません大きな上腕二頭筋がかっこよく見えるという事実。彼らはあなたがボディービルダーであることを世界の残りの部分に示しています。上腕二頭筋は、おそらく体内で最もよく知られている筋肉です。結局のところ、誰でも、子供でさえ、あなたに筋肉を見せてくれるように頼んでください。彼らはおそらく腕を上げて上腕二頭筋を曲げます！
しかし、あなたの上腕二頭筋と同じくらい重要ですが、それなしでは何もありません一致する、筋肉の前腕。実際、前腕はより頻繁に展示されるため、より重要であると主張することができます。袖をまくり上げるだけで、袖ができます！
つまり、上腕と同じくらい下腕にも注意を払う必要があります。前腕が成長するだけでなく、握力も強くなります。これは決して悪いことではありません。
上腕二頭筋と前腕の両方に最適なエクササイズの1つは、逆カールです。
働いた筋肉
ワークアウトに含めるエクササイズにどの筋肉が関与しているかを知ることは常に役に立ちます。そうすれば、ニーズに最適なエクササイズを選択できるはずであり、ターゲットとする領域で機能しない動きを含めることで、誤って効果のないワークアウトを作成することはありません。
逆カールに関係する筋肉は次のとおりです。
上腕二頭筋–上腕二頭筋ブラキイは通常、単に上腕二頭筋と呼ばれます。上腕二頭筋には、肩に2つの原点があり、前腕に1つの挿入点があります。これは二軸筋です。つまり、2つの関節を横切って影響を及ぼします。上腕二頭筋の機能は次のとおりです。
- 肩の屈曲
- 肘の屈曲
- 前腕の回外
腕橈骨筋–腕橈骨筋はあなたの主要な前腕の筋肉の1つです。よく発達していると、上腕二頭筋が押し出され、より印象的な上腕になります。これにより、上腕二頭筋を下から「支える」だけで、上腕二頭筋が大きく見えます。腕橈骨筋は、上腕二頭筋と一緒に働き、肘を曲げます。これは、前腕屈筋でもあります。
上腕筋–上腕二頭筋の下にある上腕筋は、カール運動の開始時に特にアクティブになるもう1つの肘屈筋です。腕橈骨筋と同様に、上腕二頭筋を押し上げて腕のサイズと形状を増やすことができます。
リバースカールを実行する方法
リバースカールは比較的簡単に実行できますが、間違って実行できないわけではありません。このステップバイステップガイドに従って確認してください。リバースカールのセットが可能な限り効果的で安全であることを確認してください。
方法：
- オーバーハンドのヒップ幅のグリップでバーベルを持ちます。バーの上に親指を置きます。これは偽のグリップと呼ばれ、運動をより要求が厳しく効果的にします。足をしっかりと植え、肩幅ほど離して立ってください。バランスをとるために少し膝をつきます。バーベルを太ももの前に置き、腕をまっすぐにします。背が高く立ち、まっすぐ前を見て、肩を下げて後ろに引きます。腹筋を支えます。
- けいれんしたり傾いたりせずに、腕を曲げてバーを肩まで丸めます。動きの上部で、手首を少し曲げて前腕の活性化を最大化します。
- 腕を滑らかに伸ばして、繰り返します。
リバースカールの利点
リバースカールを腕のトレーニングの一部にする必要があるかどうかまだわかりませんか？これらの利点はあなたを納得させるはずです！
時間効率が良い–逆カールは上腕二頭筋と前腕を同時に動かすので、これらの筋肉群を別々に動かす必要がなくなります。時間が足りない場合は、この腕のトレーニング2人が大歓迎です。
より強い握力を構築する–強い握力は、筋力トレーニングを成功させるための大きな部分です。デッドリフト、ロー、プルアップなどのエクササイズは罰せられる可能性があり、グリップが失敗すると、セットが突然終了する可能性があります。握力を強くすると、残りのワークアウトにノックオン効果があり、重いウェイトを持ち上げたり、より多くの繰り返しを行うことができます。
肘の痛みが少ない–前腕屈筋と伸筋の間の筋肉の不均衡が不快感を引き起こす可能性があります肘の痛み。上腕筋と腕橈骨筋をターゲットにすることで、逆カールは屈筋と伸筋の間の不均衡を修復し、肘の痛みの一般的な原因を排除します。
見栄えの良い腕–大きな上腕二頭筋とボウリングピンの前腕が必要な場合は、これが最適です。リバースカールは腕の見た目を変え、誇りに思うことができる上腕と下腕を提供します。
重要なリバースカールトレーニングのヒント
最大限に活用するこれらの便利なヒントを使ってこの演習から！
誤った握力を使用する
一部のエクササイズ者は、親指をバーに巻き付けてこのエクササイズを行うことを好みます。それは問題なく、おそらくより多くの重量を持ち上げることができます。
ただし、少し軽い重量を使用する必要がある場合でも、親指のないグリップの方がやりがいがあります。親指を動かさないと、バーをつかんで保持するためにもっと一生懸命働く必要があります。これは、デモビデオで使用されているのと同じテクニックです。
ひじを脇に置いてください
上腕を肋骨に固定して、このエクササイズをより難しくするだけでなく、より効果的にします。これにより、勢いがなくなり、下腕が完全に回内するようになります。
壁に背を向ける
使用しないのが難しい場合バーを持ち上げたり、隣に立ったり、壁にもたれかかったりするのに役立つ脚または背中。これにより、チートする能力がほとんどなくなります。
チョークを使用する
汗をかいた手は、セットを計画外に停止させる可能性があります。特に上記のサムレスグリップを使用している場合は、すべてのセットの前に、粉末または液体のチョークを手のひらに塗ってください。チョークはありませんか？各セットを開始する前に、タオルで手を拭いてください。
通常のカールでスーパーセット
通常の上腕二頭筋のカールで逆バーベルカールをスーパーセットして、腕を最大限に持ち上げます。できるだけ多くのリバースカールを繰り返し、失敗に達したら、ウェイトを下げ、アンダーハンドまたは回外グリップを採用し、さらにいくつかの繰り返しをクランクアウトします。
バリエーション
標準のバーベルリバースカールは非常に便利ですが、その1回のエクササイズに限定する必要はありません。ワークアウトに多様性を加えるためのいくつかの選択肢があります。
太いバーの逆カール
太いバーは、標準の直径のバーよりもはるかに握りにくいです。彼らはあなたがあなたの指を重ねることを防ぎます、それはより少ない摩擦を意味します。逆カールに太いバーを使用すると、はるかに困難になります。あなたのジムに太いバーはありませんか？バーにタオルを巻くか、クリップ式の太いグリップハンドルを購入します。
ダンベルリバースカール
リバースカールにバーベルを使用する必要はありません。ダンベルも同様に機能します。一度に1つのダンベルを使用するか、2つのダンベルを一緒にカールさせるか、必要に応じて交互のアームアクションを使用します。
EZバーリバースカール
EZバーでリバースカールを行う方が快適だと感じる人もいます。ストレートバーを使用するよりも。 EZバーにはジグザグの曲がりがあり、手を半回内グリップに配置します。これにより、手首のストレスを取り除くことができます。
ケーブルの逆カール
リバースカールのためにフリーウェイトに制限する必要はありません。ストレートバーまたはEZバーを低いプーリーに取り付け、代わりにケーブルの逆カールを行います。ケーブルを使用すると、各担当者の上部の筋肉の緊張が低下しないようにする傾向があります。
説教者の逆カール
説教者のベンチが上腕を固定するため、使用できません。使用している体重を持ち上げるのに役立つその他の筋肉。このより厳密な動きははるかに困難ですが、それが非常にうまく機能する理由です。足や背中を使ってウェイトを持ち上げるのをやめられない場合は、説教者の逆カールを行ってください。バーベル、EZバー、ダンベル、ケーブルの説教者の逆カールを行うことができます。
ワイドグリップまたはナローグリップ
手をさらに離したり近づけたりして、逆カールの感触を変えます。 3セット行う場合は、手を近づけて1セット、中幅グリップを使用するセット、幅広グリップを使用するセットを試してください。これにより、筋肉にさまざまな筋肉増強のバリエーションがもたらされ、いくつかの異なる角度から腕にぶつかります。
よくある間違い
脱線しないでくださいこれらのよくある間違いを犯して進歩してください。
足や背中を使って体重を持ち上げる–チート担当者は時々役立つことがありますが、逆カールにはあまり適していません。不正行為は手首に大きなストレスを与え、怪我につながる可能性があります。代わりに、適度なウェイトと滑らかで安定したテンポを使用して、関節の緊張を軽減しながら筋肉の緊張を最大化します。
手首を曲げる–逆カール中に手首を下に曲げないでください。そうすることで、筋肉の活性化が減少し、手首の関節へのストレスが増加します。代わりに、手首をまっすぐに保つか、さらに良いことに、筋肉の緊張を最大化するために各担当者の上部で手首を少し伸ばします。
背中のトレーニングの前に逆カールを行う-プルダウンやプルダウンなどの前にこのエクササイズを行う-アップは良い考えのように聞こえるかもしれませんが、そうではありません。前腕が疲れていると、体重を持ち上げたり、繰り返したりすることができなくなり、一連の背中のエクササイズが必要以上に早く終了します。リバースカールは、ワークアウトの最後のエクササイズの1つである必要があります。
リストラップまたはストラップを着用する–リストラップが手首をサポートするのに役立つ場合、リストストラップはグリップを強化します。時には便利ですが、これらのいずれかを使用すると、手首のカールを行うメリットが減少します。チョークは問題ありませんが、ストラップは問題ありません。このエクササイズでは使用しないでください。
速いテンポを使用する–速いレップはパワーを構築するのに役立ち、スクワットジャンプなどのプライオメトリックエクササイズには不可欠です。逆カールを行う最良の方法は、ゆっくりと着実に行うことです。ゆっくりと制御された担当者は、筋肉をより長く緊張状態に保ち、不要な勢いを排除します。結果？はるかに難しく、より効果的なトレーニング。
まとめ
あなたがボディービルダー、パワーリフター、テニスプレーヤーであるかどうか、クライマー、または単に一般的なエクササイズをする人は、ワークアウトの一部に値するリバースカールです。
通常のカールではできる限り持ち上げることができないという事実にもかかわらず、このエクササイズは構築されます上腕二頭筋と前腕を強化します。このエクササイズを腕のトレーニングに追加すると、このエクササイズが実際にどれほど有益であるかがすぐにわかります。