これをツイートする：食事の変更、ライフスタイル戦略、およびサプリメントは、生涯にわたる処方箋の必要性。

血圧を下げるための栄養素

高血圧はアメリカの成人の33％に影響を及ぼしますが、伝統的な食事療法に従ったハンターギャザー集団は高血圧を発症します（5）。砂糖、精製穀物、工業用種子油が豊富に含まれている標準的なアメリカの食事療法は、高血圧症の発症の段階を設定します。パレオダイエットの一環として、次の栄養素と食事のガイドラインは血圧を下げるのに役立ちます。

砂糖

過剰な砂糖の摂取は血圧を上げ、追加の砂糖を減らすと血圧が下がります（ 5、6、7）。砂糖を加えると、サラダドレッシング、缶詰の豆、ベーコンなどの驚くべき食品に潜む可能性があります。

カリウム

カリウムの摂取量が多いと、血圧が下がります（8、9、10）。平均的なアメリカ人は1日あたり2,800mgしか消費せず、推奨される4,700 mgをはるかに下回っています（11）。一方、古ダイエットは、1日あたり平均10,500mgです。でんぷん質の野菜や塊茎は素晴らしい供給源です。

冷水魚

魚の摂取量のマーカーであるDHA / EPAの血清測定値の増加は、血圧の低下に関連しています（12、13、 14）。ただし、ほとんどの魚油サプリメントを避け、代わりに可能な限り患者に全食品から有益な栄養素を摂取させます。最近の分析によると、米国で最も売れている3つの魚油には、酸化脂質が含まれており、善よりも害を及ぼす可能性があります（15）。 DHAとEPAに加えて、魚にはセレン、亜鉛、鉄、そして血圧を下げる可能性のある吸収性の高いタンパク質も含まれています（16）。冷水脂肪の多い魚を週に3回狙ってください。

マグネシウム

マグネシウムの摂取量が多いと血圧が下がり、カリウムと相乗効果がある可能性があります。ナトリウムを適度に減らしながら両方の栄養素を増やすと、単剤と同じ程度に血圧を下げることができます（17）。マグネシウムは血管拡張剤を刺激し、血管内のフリーラジカル形成を阻害する可能性があります（18）。ナッツ、種子、ほうれん草、ビートグリーン、チョコレートは、優れたホールフード源です。

ビタミンK2

適切なビタミンK2は、カルシウムが血管に存在するのを防ぎ、高血圧や石灰化を防ぎます。 （19）。ビタミンK1とK2は異なる形と機能を持っています。ビタミンK1は緑豊かな緑や他の多くの食品に豊富に含まれていますが、ビタミンK2の供給源はより一般的ではありません。ナット（発酵大豆）、一部のチーズ、牧草飼育牛のバター、ガチョウの肝臓、卵黄などです。

ビタミンD

ビタミンD欠乏症は、高血圧を発症するリスクの増加と関連しており（20）、大量のビタミンD（50,000 IU /週）は8週間にわたって血圧を下げることが示されています（21）。ビタミンDが血圧を下げるメカニズムの1つは、平均動脈圧を調節するレニンを抑制することです（22）。日光への曝露は、ビタミンDを摂取するための簡単で安価な方法です。

塩

主流の医学が主張していることにもかかわらず、塩を制限しすぎると、実際にはCVDによる死亡のリスクが高まる可能性があります（23） 。あなたの患者が塩分に敏感な少数の人々の一部でない限り、1日あたり1.5ティースプーン、つまり3,600mg未満の消費を勧める理由はありません。これはアメリカの平均消費量です。

ライフスタイルの変化安全で効果的で十分に活用されていない

私たちが食べるものは、健康の全体像の一部にすぎません。ライフスタイルの選択には同じ重みがありますが、多くの場合、後付けと見なされるだけです。時間をかけて、どのような変更を加える必要があるかを患者と真剣に話し合ってください。

減量

現在、米国の成人の3分の1以上が肥満です。体重が増えると血圧が上がり、健康的な方法で体重が減ると血圧が下がることは周知の事実です（35、36、37）。

運動

一部の患者は提案にうんざりします彼らはランニングホイール上のマウスのような慢性的な有酸素運動のシナリオを想定しているためです。良いニュースを広めましょう。持久力、動的抵抗、HIIT、等尺性抵抗など、あらゆる種類の運動は血圧を下げる可能性があります（38）。あなたの患者が実際に定期的に行うどんな運動も成功のための最良のレシピです。極端な高血圧症の患者では、危険なゾーンまで血圧をさらに上昇させる可能性のある運動に注意してください（39）。

睡眠

睡眠不足と質の悪い睡眠はどちらも上昇と関連しています血圧（40）。スペクトルの反対側では、過度に長い睡眠も有害である可能性があります。ある研究では、約7時間の睡眠をとった人と比較して、1泊あたりの睡眠時間が5時間未満の人、および平均して1泊あたり9時間以上の睡眠をとった人の血圧が上昇することがわかりました（41）。問題は長い睡眠そのものではないのではないかと思いますが、いくつかの根本的な状態は睡眠要件の増加と血圧の上昇の両方であると思われます。

日光

日光への曝露は血管拡張剤の一酸化窒素を増加させます酸化し、血圧を下げることができます。 UVB光線は、すでに上で説明した栄養素である皮下ビタミンD3の製造にも役立ちます（42）。

瞑想

すべてのタイプの瞑想は、血圧制御、インスリン抵抗性の強化、および低下に関連しています脂質過酸化（43）。神経系に対するそのリラックス効果は、若年者と高齢者の両方に効果的です（44、45）。

ストレス管理

ストレスとしてのストレス管理の重要性について、いくつかの記事があります。高血圧とCVDの主要な危険因子です（46）。セルフケア、適切な睡眠、「忙しさ」を手放すことはいくつかの戦略です。

どのような変更を加えるかを知ることは最初のステップにすぎません。持続可能な実用的な方法でフォローすることは、健康的な生活のより難しい側面です。 。これは、最も急速に成長している専門分野の1つであるヘルスコーチングがすべての違いを生むことができる場所です。多くの患者は、どのような食事とライフスタイルの変更が必要かを知っていますが、日々のフォローに問題があります。ヘルスコーチはより多くを提供できます一般的な医療提供者にはできない頻繁なサポートと説明責任。

血圧を下げるためのサプリメント

以下は、血圧を下げるために推奨するサプリメントです。ただし、食事療法や食事療法の場合は、処方薬を検討する必要があります。ライフスタイルが適切でない場合、または高血圧がCVDと死亡の非常に重要なリスク要因であるためにしばらくの間血圧が高い場合。

CoQ10

CoQ10は、血管拡張効果があります（53）。レベルはgです。高血圧、CVD、2型糖尿病の患者ではエネルギー的に低くなります。新しい処方は、この脂溶性サプリメントの吸収を改善するのに役立ちます。

ニンニク

ニンニクに含まれるアリシンは血管拡張剤であり、血圧を下げることができます（54、55）。処理中の熱はサプリメントのアリシン含有量を下げる可能性があるため、すべての製品が同じというわけではありません。私の好みはガーリシンです。

マグネシウム

1日あたり500〜1,000ミリグラムの用量は、血圧を下げるのにわずかですが重要な影響を与える可能性があります（56、57）。グリシン酸マグネシウムのようなキレート化された形態が最もよく吸収されます。

カリウム

1日あたり1,000〜2,000ミリグラムのカリウムを補給すると、特に患者のように食事中のカリウムが不十分な場合に効果的です。低炭水化物ダイエットをしていて、ジャガイモ、スイートポテト、オオバコ、バナナなどのでんぷん質の多い食べ物を避けています（58）。

タラ肝油

患者が冷水を食べていない場合脂肪の多い魚は週に数回、1日1グラムのタラ肝油が役立つ場合があります。