インクラインベンチプレスは、ベンチが約45度の角度で配置されている従来のベンチプレスのバージョンです。 。結果として生じる傾斜した位置は、標準的なフラットベンチよりも上胸部と肩の前側を対象としています。

この記事では、Incline BenchPressについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。より強く、より大きな上半身を構築します。

1. 傾斜ベンチプレスフォーム
2. 傾斜ベンチプレスの利点
3. 傾斜ベンチプレスの筋肉が機能しました
4. 傾斜ベンチプレスの間違い
5. 傾斜ベンチプレスの選択肢とバリエーション
6. 傾斜ベンチプレスのトレーニング

傾斜ベンチプレスフォーム

傾斜ベンチプレスを実行するには、ある種の傾斜ベンチが必要です。次の3つのオプションがあります。

• 多くのジムには傾斜ベンチがあります。エクササイズ用に設計されたステーション。これが最善のオプションです。

• それが利用できない場合は、調整可能なベンチを見つけて、約45-に上げる必要があります。角度を変えて、パワー/スクワットラックに置きます。

• 最後に、ミニを積み重ねることができます地面に4枚のプレートを置き、平らなユーティリティベンチの一方の端をその上に置いて、わずかに傾斜させます。

次の2つのオプションについては、必ずテストしてください。重量を追加する前に空のバーベルでセットアップして、ベンチ、バーの高さ、および安全ピン（使用している場合）が適切な位置にあることを確認します。

ステップ1：傾斜したベンチに横になります足を床に置き、お尻をシートから約6インチ上にします。次に、足を地面から持ち上げずに、お尻がシートにくるように自分を下にスライドさせます。臀筋とコアを締めます。この設定の詳細については、こちらをご覧ください。

ステップ2：肩幅より少し広いグリップでバーベルをつかみ、できるだけしっかりと保持します。バーのラックを外し、腕をまっすぐにして肩に直接持っていきます。これが開始位置です。

ステップ3：深呼吸をして、上部を制御しながらバーを下げます。あなたの胸の。肘は体に対して約45度の角度になっている必要があります。

ステップ4：足を地面に打ち込みますバーを爆発的に押し上げて開始位置に戻します。

傾斜ベンチプレスの利点

傾斜ベンチプレスは複合的な上半身のエクササイズです。つまり、複数の関節と筋肉が寄与します。動きに。従来のフラットベンチプレスのバリエーションとして、より強く、より大きな上半身を構築するための最良のエクササイズの1つと見なされています。

インクラインベンチプレスは、同じ大きな上半身の筋肉の多くを対象としています。フラットバージョン。ただし、プレスの角度によって作業が胸の上部と肩に移動します。ベンチの角度が大きくなるにつれて、ベンチが垂直になり、ショルダープレスになるまで、肩がより多くの作業を引き受けます。

目標に応じて、重いウェイトで最大の強度を構築するか、軽いウェイトでパワーやサイズを増やすことができます。傾斜した位置はより多くなります。押しにくいので、フラットベンチでできる限りの重量を持ち上げることができません。多くの経験の浅いリフターは、この理由でインクラインベンチプレスを避ける傾向があります。ただし、インクラインベンチプレスで弱点をトレーニングすることは、より強力なフラットベンチプレスとより丸みのある上半身を構築する最も簡単な方法の1つです。

傾斜ベンチプレスの筋肉が機能しました

インクラインベンチプレスは、主に大胸筋の鎖骨頭、または胸の上部に作用します。また、三角筋前部（肩の前部）と上腕三頭筋（腕の後ろ側）にも作用します。正しく実行されると、肩の小さな筋肉、背中の大きな筋肉、コア、さらには臀筋を使った全身の動きになります。

傾斜ベンチプレスの間違い

バーを胃に向かって下げる

ベンチプレスのバーパスは、肩越しから胸のすぐ下まで続きます。ただし、これはリフトの角度のために傾斜ベンチプレスで問題を引き起こします。バーをお腹に向かって下げると、上腕が前に曲がり、バーが手から前に倒れます。私の上腕二頭筋は、この間違いをデモするだけでバーが落ちないように一生懸命働いていました。

腕を広げます

多くの人がインクラインプレスで肩の痛みを経験します。最初に確認する場所は、肘の位置です。あなたの腕は横に広がっていますか？もしそうなら、あなたは「あなたの肩にたくさんのストレスをかけています、そしてあなたは」強さを生み出すのに最適な位置にいません。代わりに、肘が体に対して約45度の角度になっていることを確認してください。正確な角度は、解剖学的構造によって異なります。

バーを胸から跳ね返す

これは、すべてのベンチプレスのバリエーションでノーノーです。バーを胸に触れても大丈夫ですが、バウンドさせないでください。それは不正行為であり、特に重いものを持ち上げ始めると危険です。バウンスする必要がある場合は、おそらく軽いウェイトを使用する必要があります。

肩の痛みとの戦い

このエクササイズでは、肩の痛みと戦うべきではありません。肩が痛い場合は、まず上記の間違いを修正し、「肩を下に引いて元に戻す」ことを確認してください。これがうまくいかない場合は、プレス位置が見つかるまでベンチの傾斜を下げてください。それは快適です。

ベンチプレスのすべてのバリエーションに当てはまる他のフォームの間違いがあります。詳細については、こちらをご覧ください。

ベンチプレスの選択肢とバリエーションを傾ける

このエクササイズには2つのバリエーションがあり、上半身にわずかに異なるチャレンジを提供します。

傾斜ダンベルプレス

傾斜ダンベルプレスが最も明白なバリエーションです。ダンベルを使ったこのエクササイズは、肩の安定性を改善し、左右の強度のバランスをとるのに役立ちます。それほど多くの体重を持ち上げることはできませんが、手が固定されていないため、肩が少し楽になります。ストレートバーベル。

シングルアームランドマインプレス

この演習は運動中に肩の痛みを経験したり、野球選手やテニス選手などの頭上のアスリートである人に効果的です。このエクササイズでは、肩甲骨をあらゆる動きで動かして、痛みのない上半身のトレーニングを行うことができます。

傾斜六角プレス

適度に握ります。重いウェイトを一緒に押しながら、巨大な胸部ポンプを手に入れてペックを構築します。

これら3つのエクササイズ以外では、バリエーションはエクササイズへのアプローチ方法によって大きく異なります。次にいくつかの例を示します。

• 3〜5秒間下げて爆発させ、リフトのテンポを変更します。

• 最大値の約50％を使用し、可能な限り爆発的に繰り返しを実行します。

• 抵抗に対応するためにバンドまたはチェーンを追加します。

傾斜ベンチプレスワークアウト

横方向のレイズを特徴とするいくつかのワークアウトオプションは次のとおりです。

傾斜ベンチプレス強度ワークアウト

• 傾斜ベンチプレス-5×4

傾斜ベンチプレススーパーセットワークアウト

動きの間に休むことなく、連続してエクササイズを実行します。

• 傾斜ベンチプレス-4×8

• プルアップ-4×8

傾斜ベンチプレスフルボディサーキット

これらのエクササイズは、サーキットで休むことなく次々に実行します。

• 傾斜ベンチプレス-3×12

• ダンベルリバースランジ-3x12各レッグ

• バンドプルアパート-3×20

• TRX /スイスボールハムストリングカール-3×12

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写真提供者：Getty Images // | p>