時には、最も単純なもの人生で最も効果的です。その格言は、ストレングス＆コンディショニングのために2倍になり、「技術的に最も難しい動きを最大限に活用できるようになります。ただし、作業を進んで行うことができます。

次のようなエクササイズロードされたキャリーは、移動が可能な限り複雑ではありませんが、この典型的な例です。体重をかけて歩くだけで、全身がメリットを享受できます。

Danジョンはロードされたキャリーを偶然発見しました。それは2001年で、ストレングスコーチは怪我のために退場しました。それで彼はまだ訓練しているように感じたかったので農夫の散歩をしました。しかし、彼が回復したとき、面白いことが起こりました。「私は見た目もパフォーマンスも良くなりました。」

すぐに、ジョンはユタ州でのアスリート時代以来見たことのない強さと円盤投げの数字を打ちました。改宗者がいて、ジョンはフィットネスの世界でそれらを普及させました。

ロードされたキャリーがとても便利な理由

Stuart McGill、Ph.D。の調査によると、これらのエクササイズはコアマッスルに深刻な課題をもたらします。ウォータールー大学。

より強く、よりタイトなコアは、腕と脚に、速く走ったり、激しく投げたり、重いリフトを実行したりするためのより強力なベースを提供します。この動きは、グリップ力と肩を向上させながら、ラットを揺さぶります。安定性。

利点は個々の筋肉に限定されません。「ロードされたキャリーは作業能力を構築します」とジョンは言います。そのため、より多くのジム作業を行い、より良く行うことができます。

そこにcapacを構築する方法はたくさんありますですが、より安全なものは見つかりません。 「歩き回っているときに自分を傷つけるのは本当に難しいです」と彼は言います。

ワークアウトのどの時点でもキャリーを実行できます。疲れていてバランスや調整が妨げられている最後の段階で特に優れています。

ただし、いつ実行しても、見返りは同じです。大きくて強い体で、どんなことでも上手くいきます。

ロードされたキャリールール

ウェイトを拾う前に、必ずこれらのロードされたキャリーの原則を知ってください。演習は簡単かもしれませんが、それはエラーの余地がないという意味ではありません。フォームに焦点を合わせれば、メリットを享受できる状態になります。

肩を「詰める」

• 体重を横向き、頭上、またはその間のどこにでも保持する場合は、肩をできるだけきつく締めて関節を改善します。安定性。

背中をまっすぐにする

• キャリーを歩行板と考えてください。エクササイズ中は、背中の下部と骨盤を揃えてください。

強く握る

• しっかり握ると、コアの筋肉の緊張が高まります。

軽く踏みます

• 歩幅を短くすると（足の間隔が12インチ未満）、より強力なサポートベースが得られます。

あごを押し込みます

• 首を伸ばしないでください！耳を肩と腰に直接当てます。これにより、脊椎が整列し、怪我のない状態に保たれます。

肋骨を平らに保つ

• フレアアウトした場合、背中に過度のストレスをかけています。鼻から息を吸い込み、口から力強く吐き出します。これにより、肋骨を押し下げ、コアをしっかりと固定できます。

重くなります

• キャリーは自己制限的なエクササイズです。つまり、推奨される距離または期間保持できるウェイトは安全に使用できます。

ロードされたキャリーバリエーション

キャリーには4つのタイプがあり、それぞれの課題があります。あなたの体はさまざまな方法で、運動生理学者で競争力のある有力者であるPat Davidson、Ph.D。以下に、それぞれの異なるバリエーションを提供します。トレーニングセッションごとに1回行い、4回のトレーニング後に4つのカテゴリすべてにヒットしたことを確認します。

プロのヒント：バランスと安定性に挑戦するエクササイズをするときに床を見ると、それはすべて間違っています。

「これは自然な代償戦略ですが、望ましくない安定感をもたらします。体重を前にずらし、腰にストレスをかけます」とDavidson氏は言います。

したがって、ロードされたキャリー、片足のスクワット、デッドリフト、ジャンプなどの不安定なエクササイズを行うときは、遠くの物体に注意してください。それは、デビッドソンが言います、あなたの形を修正して、より強い力を構築します。

あなたの膝の間

あなたの足の間に重い負荷を保持することは、あなたの臀筋をより難しくします。

ダックウォーク

両手で両足の間にケトルベルを持ちます。または、ダンベルの上端をカップに入れて、膝の高さで両足の間にぶら下げます。

サイドロード

このような重いウェイトを使用できるため、これらは非常識な全身の強さを構築します。

ファーマーズウォーク

両側にダンベル、ケトルベル、またはバーベルを持ちます。しっかりと握ります。（200ポンドを超える負荷の場合は、ウェイトプレート付きのトラップバーを使用します。）

スーツケースの持ち運び

片側にウェイト（ダンベル、ケトルベル、または実際のスーツケース）を持ちます。反対側をロードした状態で同じ距離または時間歩きます。

フロントロード

これらのバリエーションは、特にハムストリングスと上腕二頭筋に負担をかけます。

ザーチャーウォーク

ひじの曲がりくねった胸の近くにロードされたバーベルを持ちます。コアを支え、背中をまっすぐに保ちます。

クマの抱擁

両腕を土嚢、ウェイトプレート、または大きな岩に巻き付けます。または、ゴブレットスクワットの場合と同じようにダンベルやケトルベルを持ちます。

オーバーヘッド

頭上に体重をかけると、コアに挑戦し、肩の安定性を高めます。

オーバーヘッドウォーク

1つまたは2つのダンベルまたはケトルベル（または土嚢、バーベル）を肩に直接かざします。

ボトムアップ

ケトルベルを逆さまにして、上腕を床と平行にし、肘を90度曲げます。ハンドルをしっかりと握ります。

これはほんの始まりです。他のキャリーのアイデアについては、31の潜在的なスタイルのこのビデオをチェックしてください。

運ぶときに右に進む

距離と負荷を混同することには価値があります、とDavidsonは言います。

「ストロングマンのトレーニングでは、たった15ヤードで途方もなく重いものを運ぶ可能性があります。これは生の強さのキラーテストです」と彼は言います。 「あるいは、比較的軽いものを長距離運ぶ必要があるかもしれません。これは、強度の耐久性に挑戦します。」

ファーマーズウォーク、スーツケースキャリー、ゼルチャーウォーク、ベアハグウォークを行うときは、以下のラフガイドを使用してさまざまなフィットネススキルをトレーニングしてください。体重の割合は、運ぶまでに必要な総負荷に等しくなります

体重の100％を50フィート運ぶと、強度が増します。体重の75％を150フィート運ぶことで、長くて重いものになります。最後に、持久力に挑戦し、50％を運びます。体重300フィート。