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隔離運動であるレッグカールは、特にアスリートの個人にとって、トレーニングセッションの重要な部分です。このファーストクラスのエクササイズの主な焦点は、ハムストリングスと臀筋の強化です。このエクササイズは、アスリートのパフォーマンスを向上させるだけでなく、アスリート以外の人々にも日常生活を楽にします。

これは、コアを安定させるための優れた方法であり、中立的な腰椎を維持します。背中の痛みを取り除くのを助けながら、これは下半身の効率と効果を改善するのに役立ちます。

スタミナを増やし、全体的なバランスを改善し、下半身を強化したい人のために、レッグカールが最良の選択肢です。残念ながら、レッグカールは、かさばるマシンを必要とするため、自宅でのトレーニングセッションに統合できないエクササイズです。レッグカールマシンは巨大で高価です。そのため、これを自宅のジムに持ち込むことは賢明な選択肢ではありません。また、このマシンを使用するためだけに臭いジムで長い列に並ぶことを好む人は誰もいません。

自宅でエクササイズをするのが好きなフィットネス愛好家にとって朗報ですが、自宅で効率的に実行できる効果的なレッグカールの選択肢がいくつかあります。人々は下半身の筋力に取り組み、ジムにぶつかったり、ウェイトや重い物を持ち上げたりすることなく、形の良いハムストリングスを作ることができます。

これは新しいことではありませんが、定期的にジムに通う人々はしばしばハムストリングスについて説明します。 「最も忘れられた筋肉群」として。ほとんどのトレーナーは、脚のルーチンの最後にレッグカールを行いますが、それだけです。その背後にある理由は非常に単純です。

脚のトレーニングは簡単ですが、脚と膝腱は簡単ではありません。上腕二頭筋やマークされた腹筋の良いペアと同じくらい魅力的です。このようなタイプの考え方は、ハムストリングの発達が不十分であるため、馬鹿げています。また、四頭筋とハムストリングの強度の不均衡は、四頭筋と膝の怪我のリスクを高めます。

、ウェイトをほとんどまたはまったく使用せずに実行できるレッグカールの代替エクササイズについて説明します。なぜレッグカールの代替ワークアウトなのですか？まあ、レッグカールはハムストリングの最も一般的なワークアウトであり、人々は問題を抱えているようですオンラインで脚の他のエクササイズを見つける。

これらのレッグカールの選択肢は無数の利点を誇り、最も顕著なものは次のとおりです。

強力なハムストリングスの利点

強いハムストリングスの力は、フィットネスの専門家の誰もが無視できないものです。手入れの行き届いたハムストリングスと臀筋の利点は、美学だけにとどまらず、「見た目」を改善するだけではありません。

これは次の理由によるものです。このため、ハムストリングスに取り組み、これらのレッグカールの代替案を実行する必要があります！

9ベストシート&横になっているレッグカールの代替案

Inこのリストでは、座って横になっているレッグカールのその他のオプションについて説明します。これらのエクササイズには、自宅にある基本的なフィットネス機器が必要なものもあれば、意志力だけが必要なものもあります。各アクティビティでは、それが重要である理由とその方法について説明します。実行する必要があります。指示を必ずお読みください。頑張ってください！

ローマのデッドリフト

ルーマニアのデッドリフトは、肩や僧帽筋から脚に至るまで、上半身と下半身の両方を全身で動かすのに役立ちます。

このエクササイズは、すべての大きな筋肉群で機能します。あなたがする自重とあなたがそれらをする程度、あなたは僧帽筋にもっと重点を置いて、背中の下部、ハムストリングス、臀部、双子、大腿四頭筋、さらには背中の上部と腕を動かすことができます。このエクササイズが主な焦点となる他の領域には、脊椎、股関節、臀部、ハムストリングスの脊柱起立筋が含まれます。

初心者にとって、最初に最適なタイプのバリエーションはルーマニア語です。正しく行うと、次のレベルはトラップまたはヘックスの自重です。このタイプのバーを使用すると、動きを模倣して怪我を避けながら、このエクササイズを完全に実行できます。

実行方法ルーマニアのデッドリフト：

• 動きは上から始まり、バーを肩幅以上に保ちます。
• 足は腰の幅にあり、前方を向いている必要があります。
• 頭をリラックスさせ、胸を上にして、動きの開始時に膝を15º-20º屈曲させます。
• このエクササイズは、ダンベルが太ももを膝蓋骨のすぐ下まで下がるときに腰を後ろに押すことから開始する必要があります。運動中は、腰椎と頸椎の脊柱前弯症と後弯症を維持しながら、脊椎のアライメントを維持することを忘れないでください。
• この時点で、ハムストリングスの伸びに気づき、開始します。ダンベルが太ももに接触して上昇するときに腰を伸ばす。
• 腰を完全に伸ばして元の位置に戻すことにより、お尻を強制的に収縮させます。

2。ケトルベルスイング

次に、ケトルベルを必要とするトレーニング、ケトルベルスイングを紹介します。臀部、ハムストリングス、肩、胸は、ケトルベルのスイングが大きな影響を与える最も顕著な領域です。

有酸素抵抗を発生させるには、繰り返しの多い軽量のウェイトを使用することを選択する必要があります。筋力とパワーを高めたい場合は、繰り返しの少ない重いケトルベルを使用してください。

実際、ケトルベルエクササイズの最も重要な利点の1つは、作成するためにさまざまな体重増加を必要としないことです。彼らとのトレーニング。

ケトルベルスイングを実行する方法：

• 開始するにはこのエクササイズでは、足を腰より広くし、背中をまっすぐにする必要があります。
• 腰を後ろに押して動きを開始し、足の間のケトルベルを下げて、背中をまっすぐにし、膝をまっすぐにします。つま先の高さ。
• 体重が地面と平行より高くならないようにし、目の前のケトルベルのバランスを取りながら背中をまっすぐにする必要があることを忘れないでください。

臀部リフト

このエクササイズでは、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎ、背中の背中全体がアクティブになります。ほとんどの場合、太ももがどのように機能するかを確認するために追加の体重は必要ありません。

この運動では、地面にぶつかる場合を除いて、逆方向の動きの速度を下げる必要があります。

臀部-ハムストリングの持ち上げは、パートナーの助けを借りて、または足を補強して（たとえば、スミスマシンの下に置くことによって）、専用のベンチまたは床で行うことができます。

臀部リフトの実行方法：

床にひざまずき、パートナーに足首を床に押し付けながらつかんでもらいます。あなたのパートナーがそれをしている間、あなたがあなたの腰と完全に整列するようにあなたの背中を持ってくることを確認してください。アライメントに取り組んでいる間、腕を胸に交差させます。

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初心者:(画像が示すように）つま先を膝に向けて曲げて、ふくらはぎが参加し、動きがより快適になるようにします。

中級/上級：つま先をまっすぐにして、ふくらはぎが外れるようにします。方程式、動きをより困難にし、ハムストリングスをはるかに隔離します。

• 臀部を収縮させてゆっくりと下げ、膝を伸ばしますが腰は伸ばしません。
• 地面に着き、腕を前に置いて転倒を防ぎます。
• 膝を曲げて、地面から少し押し出します。ハムストリングスと臀部を雇うことに集中します。背中は平らでかなり固く保つ必要があります。
• ハムストリングスと臀部の緊張を失う前に動きを止め、開始位置に戻る前に1秒間収縮を維持します。

バックエクステンション

バックエクステンションを実行すると、ハムストリングスと脊椎の作業に非常に役立ちます。このエクササイズをワークアウトに組み込むのは難しい場合がありますが、これを覚えておいてください。このエクササイズの学習に費やした努力を後悔することはありません。

股関節屈曲運動に関しては、背中の伸展が非常に効果的であり、これらは自重ほど中枢神経系に影響を与えません。

刺激も可能です。代謝ストレスを引き起こす筋線維の例。

バックエクステンションの実行方法：

• ベンチパッドを腰から約5〜10cm下に置きます。
• ベンチに横になり、かかとをフットパッドの下に押し込みます。
• さらに、腕を胸に交差させて引っ張ります。背中が平らになるように外します。
• 足をかなり固く保ち、ゆっくりと下げ、腰を後ろに押し、ハムストリングスに焦点を合わせます。
• せずにできるだけ低くします。痛みを感じ（軽度の不快感は正常です）、姿勢を保ちますfまたは2秒。
• 臀部をパッドに向かって押し戻し、臀部を収縮させて胴体を持ち上げます。
• 背中が腰に揃う前の動きの場合は、少し滞在する必要があります。ハムストリングスと臀部の緊張を維持しながら、前傾します–収縮を2秒間保持してから、開始位置に戻ります。

ケトルベル/ダンベルでスクワットします

最後に、ケトルベル/ダンベルを使ったスクワットの作業は、お尻、四肢、ハムストリングスの運動に最適であることを知っておく必要があります。全身が作用しなければならない抵抗が増加し、筋肉にさらに挑戦することを覚えておいてください。

ケトルベル/ダンベルでスクワットを行う方法：

• 足を肩に向けて立つ必要があります-幅を離して、ケトルベル/ダンベルの側面を両手で胸の高さでつかみます。
• いつものように、膝と腰を曲げて深いスクワットを行い、お尻を膝を超えて下げる必要があります。

ヒップブリッジ

ブリッジエクササイズは、臀部とハムストリングス（腰の後ろ）の筋肉を分離して強化するための優れた方法です。

このエクササイズを正しく行うと、良いエクササイズであることがわかります。安定性と内面の強さ、そして臀部と腰の筋肉。ヒップリフトとも呼ばれます。

ブリッジに装備は必要ありませんが、進むにつれて、エクササイズバンド、ダンベル、またはボールを追加して難易度を上げることができます。

ヒップブリッジの実行方法：

• 開始位置は、床に横になっていることです。背中、足を曲げて。その間、足の裏が床に平らに立っていることを確認してください。
• 腕を伸ばして体に接着した状態で、手を床に置きます。
• ここから、かかとを押して、体幹と太ももが一直線になるまで腰を上げます。
• この位置に到達したら、筋肉をリラックスさせ、腰をゆっくりと開始位置まで下げます。

ラテラルスクワット

レッグカールの最良の選択肢を探すときは、すべてのフィットネス愛好家にとって常にラテラルスクワットが一番の選択肢です。このエクササイズではあまり体重をかけませんが、内転筋（太ももの内側）を他のどの筋肉よりも熱くします。

太ももの内側を構築または調子を整えたい場合、横スクワットはあなたの友達です。また、腰と太ももの可動域と可動性を高めるのにも優れています。

横スクワットの実行方法：

• 足を地面にしっかりと置いて、横スクワットの開始をマークします。足が腰の幅よりも広い距離にあることを確認してください。
• このエクササイズを開始する前に、膝とつま先の面が前を向いていることを確認してください。
• 足の理想的な位置は11時ですが、この位置が快適でない場合は、1時の位置に入ることができます。メリットが減ることはありません。
• 腕を体の前に伸ばし、腰を後ろに押して、体重が右足のかかとにかかるようにします。左足をまっすぐに保ちながら、右膝を曲げ始めます。
• 太ももが床とほぼ平行になったら、体の真正面に手を伸ばして体重のバランスを取ります。
• 脚の位置を切り替えて、動きを逆にします。その間、臀筋が適切に圧迫され、腰の前部が前方に伸びていることを確認してください。
• これは1つの横スクワットの終わりを示します。手順を繰り返します。

おはよう

レッグカールに代わるもう1つのスマートで非常に効果的な方法は、おはようです。人々は、ダンベルまたはバーベルのセットを使用してこの演習を実行できます。このエクササイズの動きは、朝のベッドから立ち上がる動きに似ているため、おはようと呼ばれています。

これは簡単なエクササイズであり、優れた練習をする必要はありません。初心者でも、最大限の利便性と使いやすさでエクササイズを実行できます。

おはようの実行方法

• マットを取るか、ラックに立てて、ニーズに最適なオプションを選択します。初心者はラックを選択する必要があります。そうすることで、個人が安全にバーを地面から持ち上げて背中に配置するのに役立ちます。
• 開始する前に、パワースクワットを開始位置として実行する方法を確認してください。おはようはパワースクワットのそれに似ています。
• バーベルを手に取り、頭の後ろに持ち上げて、肩の後ろに置きます。バーを肩の上に置かないように注意してください。
• 足を地面にしっかりと置き、腰の幅だけ離れていることを確認してください。
• この位置に着いた後、腰から前に曲がり始めます。その間、腰を後ろに押してください。
• 前を向いている間、少し曲がった背中を維持し、背中が床と平行になるまで下に移動します。
• 移動するとき元の位置に戻ったら、必ず臀筋とハムストリングスをかみ合わせてください。

交互逆ランジ

レッグカールなしでレッグカールと同様のメリットを享受するにはマシン、あなたは交互の逆ランジを試す必要があります。これは、ダンベルのセットまたはバーベルのいずれかを使用して実行できる運動の形式です。フォワードランジはハムストリングスにあまり影響を与えません。そのため、このエクササイズはハムストリングスに当たるので、リバースランジを交互に使用することはレッグカールの優れた代替手段です。後ろ足がこのエクササイズの原動力となり、ハムストリングスに大きな影響を与えます。

このエクササイズの基本は、筋肉のつながりに対する強い心と、ワークアウトでの理想的な繰り返しです。セッションは各脚で10〜12回です。

交互逆ランジを実行する方法

• ワークアウトマットを取り、足を直立させて姿勢をとることから始めます。
• さらに大きく立ち上がって後ろに下がり、弱い方の脚から始めます。
• 両膝を曲げて上半身を下げ始めます。その際、胴体を直立させてください。
• 正しい軌道に乗っていることを確認するには、体重が前足のかかとに収斂していることを確認してください。膝はつま先のすぐ後ろにある必要があります。
• これらの手順を完了したら、開始位置に戻って後ろに戻り、もう一方の脚でこれらの手順を繰り返します。

結論

自宅でのワークアウトセッションにこれらの9つの非常に効果的なレッグカールの選択肢のいずれかを取り入れて、強い形のハムストリングと健康的な下半身を楽しんでください。ジムがあなたのスタイルではないという理由だけで、あなたのハムストリングスを無視しないでください。ハムストリングスを改善し、臀筋を強化するためだけに、かさばるレッグカールマシンは必要ありません！