今日の多忙な気候の中で、週に5〜6日、一度に数時間ジムに行くことができる十分な空き時間を見つけます多くの人がますます多忙なライフスタイルをリードしているため、言うのは簡単です。つまり、基本的にはできる限り運動します。

3日間の分割を見たいだけです。トレーニングルーチン？一番下までスクロールしてください！

もちろん、ジムに行って素晴らしいトレーニングをすることがどれほど有益かは誰もが知っていますが、私たちの多くが直面している問題は、必要なことをすべて実行できる十分な時間を見つけることです。週3日のトレーニングプランは完璧です-誰もが数日ごとに1時間を見つけることができます。 （ほとんどの場合、これは月曜日/水曜日/金曜日に行い、週末は休みになります。）

長時間働く場合、社会生活は言うまでもなく、多くのプロのボディービルダーやフィットネスアスリートによって有名になった5日間の分割の後、サポートする家と家族がいることはほぼ不可能になりますが、それはあなたのトレーニングが結果として少しヒットするでしょう。

あなたの多くはおそらく週に5日トレーニングし、セッションごとに1つか2つの主要な筋肉グループをトレーニングすることを好むでしょう。しかし、それはあなたが毎週ジムで多くの時間を費やさなければならないことを意味します、そしてもちろん物事の現実はそれがおそらく不可能であるということです、それであなたは何をしますか？

まあ、あなたは座ることができます自分自身を気の毒に思うこと、あなたがより少ない時間で働き、より現実的な責任がないことを望むこと、またはあなたが論理的に考えてあなたがジムに比較的速く出入りすることを可能にするあなたの問題に対する実行可能な解決策を探すことができることを周りにまた、ジムで数日しかかからず、その過程で各筋肉グループを動かすことができます。

全身トレーニングルーチンは、日を追うごとにますます人気が高まっています。これには非常に理由があります。あまりにも。彼らは他のトレーニングよりも時間がかからず、他のトレーニングほどの量が含まれていない可能性がありますが、正しく従い、真剣に受け止めれば、比較的短い量で非常に印象的な結果をもたらすトレーニングを1つ提供します時間。これは、各主要な筋肉グループを対象とした3日間の全身プログラムのサンプルで、1回のトレーニングで平均45〜50分続き、週に3日だけジムで過ごす必要があります。見てみて、自分で試してみませんか？

「全身トレーニング」とは何ですか？

基本的にはそれが言っていることです！それはあなたの全身を鍛えます。近年人気が高まっています。個人的には、CrossFit全身トレーニングの人気によるものだと思います。

この週3日の全身トレーニングプランは何で構成されていますか？

3がうまくいきます。

ワークアウトごとに約45〜60分。

ほとんどの筋肉、すべてのワークアウトをトレーニングします。

あなたは本当にいくつかを押したように感じるでしょうこれらのトレーニングの後にアイロンをかけてください！

この3日間の分割トレーニングを開始する前に知っておくべきこと！

このプログラムを開始して自分で試す前に、次のことを確認してください。始める前に知っておくべきこと：

トレーニングの日数

可能であれば、許可するようにしてください各セッションの間に完全な回復日が1日あるため、理想的には、トレーニング日は月/水/金、または火/木/土になります。これは、体が回復するのに十分な時間を与えるように設計されています。トレーニングのストレスから。スケジュールでこの方法でトレーニングできない場合でも問題ありませんが、理想的には1日オンと1日オフを目指します。

ウォームアップ

以下のプログラムワーキングセットのみがリストされ、ウォームアップはリストされません。ウォームアップはあなた次第です。理想的には、作業セットを実行する前に、軽い体重から中程度の体重を選択し、少なくとも2つのウォームアップセットを実行して、血液ポンプと筋肉を機能させる必要があります。

常に事前に（そしてトレーニング後に！ ）

ウォームアップセットを実行する前に、まず5〜10分かかり、さまざまなストレッチを実行して、筋肉を伸ばし、柔軟性と筋肉の弾力性を向上させる必要があります。これにより、筋肉のけいれんや裂傷の可能性が減少します。トレーニング後もストレッチすることを忘れないでください！

使用したウェイト

プログラムには、各自がユニークで重く感じるウェイトがあるため、使用するウェイトもリストされていません。ある人にとっては、明らかに別の人にとっては軽いと感じるかもしれません。

ただし、覚えておかなければならないのは、体の部分ごとに1つのエクササイズしか実行しないため、本当にあなたをテストするウェイトで、最後の数回の繰り返しで本当に自分をプッシュする必要があります。

失敗へのトレーニング

使用するウェイトにより、最小限の量をほぼ完了することができます。失敗する前に、各エクササイズの担当者。アイデアは本当に筋肉を罰し、それらのペースを通過させることですので、あなたはあなたが失敗するように訓練することを確実にする必要があるでしょう。プログラムが10〜12回の繰り返しを実行するように指示し、簡単に12回の繰り返しを実行し、さらに数回続けることができる場合は、重量が軽すぎるため、失敗するまで少し重くします。

水分補給

ワークアウトの前と最中に、体に十分な水分があることを確認する必要があります。 ‘よく水分補給されています。これは、怪我や脱水症状を防ぐだけでなく、運動能力の向上にも役立ちます。

ワークアウトの約1時間前にコップ1〜2杯の水を飲み、その間に水を飲みます。飲みすぎないでください。そうしないと、膨満感、胃や筋肉のけいれんに苦しみ、5分ごとにおしっこをするために急いで行かなければならないリスクがあります。

運動後の揺れ

トレーニングを最大限に活用したい場合は、栄養を適切に摂取する必要があります。つまり、トレーニング後のシェイクは適切である必要があります。

ワークアウト後できるだけ早く、シェイクを水と混ぜて飲みます。ホエイプロテインを選択し、できれば分離しますが、濃縮物で十分です。また、デキストロースパウダーのスクープを追加して、インスリンレベルを急上昇させ、より多くの栄養素を体内に送り込み、L-グルタミンなどのアミノ酸を追加して、タンパク質合成とトレーニング後の回復を強化する必要があります。

ワークアウトスケジュール（3日間の分割）

月曜日/水曜日/金曜日の分割を想定していますが、任意の組み合わせが機能します（月曜日/火曜日/水曜日などの連続した3日でも）

• 3日間のワークアウトプランの1日目（月曜日）
• 2日目（水曜日）
• 3日目（金曜日）