鉄分が豊富な食品
鉄分は、体の適切な機能、発達、成長にとって最も重要なミネラルの1つです。それは、赤血球に存在するヘモグロビンと筋肉に存在するミオグロビンの生産に重要な役割を果たします。ミオグロビンは、血液を介してさまざまな臓器に酸素を輸送する役割を果たし、ホルモンの生産プロセスに関与します。結合組織の作成。
長期間にわたって低鉄レベルになると、鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。これは、エネルギーの弱さと不足、息切れ、めまいと頭痛、体重を特徴とする状態です。損失、そして適切に治療されない場合、あなたの健康を深刻なリスクにさらす可能性があります。
通常消費される食品のほとんどは鉄を含んでいます。つまり、このミネラルは植物や動物の多くの製品に含まれています。原点。しかし、製品の種類によっては、人体が同程度に吸収しない2種類のミネラルがあります。ヘム鉄は動物由来の肉や製品に含まれており、その4分の1が吸収されます。野菜に含まれる非ヘム鉄は10％しか使用できません。
鉄分が多い食品を知ることは重要ですが、他の種類の物質があることも知っておく必要があります。 、ビタミンCやいくつかの酸など、このミネラルを吸収してよりよく利用するのに役立ち、他の要素の代謝プロセスで非常に重要な役割を果たします。地中海のような多様でバランスの取れた食事から、鉄や他の物質のニーズを満たす食品、そしてその吸収を促進し、健康にも有益な製品を手に入れることができます。鉄分を含む食品は次のとおりです。
動物由来の食品
鉄分を多く含む動物由来の製品はたくさんあります。さらに、ヘム鉄であるため、体はそれをよりよく吸収することができます。ただし、ヘム鉄が豊富な食品の過剰摂取は体に悪影響を与える可能性があるため、さまざまな食事の中で常に摂取することをお勧めします。
魚と貝
- アサリ、アサリ、アサリ：軟体動物は非常に重要な鉄源です。含まれている量は100グラムあたり24mgです。
- ムール貝：ムール貝が提供する鉄の量は100グラムあたり4.5mgです。
- イワシ：イワシはこのミネラルの供給源でもあり、100グラムあたり3.2mgを提供します。
- エビとエビ：鉄分（1.9 mg）が含まれていますが、上昇しないように消費を制御する必要があります。尿酸値。
肉
- 肝臓：重要な鉄源（8 mg）であることに加えて、豚肉でも牛肉でも、含まれています。血液細胞の形成に必要な葉酸とビタミンB12。
- パートリッジとウズラ：これらの鳥は100グラムあたり7.7mgを提供します。
- 腎臓：彼らヘム鉄も多く含まれています（5.7mg）。
- 牛肉：牛肉の鉄分量100グラムあたり2.5mg含まれているので白身肉よりも多いですが、鶏肉は1.2 mg、これは最後ですが胸腺はカリウムとリンの供給源でもあります。
- 豚黄：他の肉（1.5 mg）ほどこのミネラルは含まれていませんが、ナトリウム、カリウム、リン、亜鉛も含まれています。 。
卵
卵中の鉄の量は主に卵黄に集中しています。 2個の卵は100グラムあたり約2.2mgを提供します。
植物由来の食品
植物由来の食品に含まれる鉄分は吸収が困難ですが、これらの製品には他の物質や元素が含まれています。それは体の適切な機能に必要です。したがって、柑橘系の果物など、このミネラルの吸収を高めるビタミンCが豊富な製品を摂取することをお勧めします。
野菜と豆類
- ほうれん草：含まれています100グラムごとに4mgの鉄。さらに、それらはビタミンAと重要な繊維源が豊富であるため、それらの消費は便秘を防ぐのに役立ちます。
- スイスチャード：それらは鉄（3.1 mg）と葉酸の源です。酸。
- 豆：このミネラル（8.5 mg）の中で最も豊富なマメ科植物です。また、ビタミンB1やナイアシンなどのビタミンや、マンガン、銅、カルシウム、リンなどの他のミネラルも含まれています。
- レンズ：鉄（7.1 mg）を含むだけでなく、ほとんど含まれていません。脂肪分、繊維質、炭水化物が豊富で、満腹感があります。
- ひよこ豆と豆：エネルギーを生み出すのに役立つ炭水化物と、健康な消化器系に必要な繊維とタンパク質が豊富です。 含まれる鉄の量は100グラムあたり6.7mgです。
ナッツ
- ピスタチオ：鉄の量が最も多いドライフルーツです（7.3 mg）。 さらに、食物繊維とエネルギーが多く含まれています。
- アーモンドとヘーゼルナッツ：このミネラル（4.2 mg）を大量に含むことに加えて、多くのタンパク質と複雑な炭水化物が含まれています。
- ナッツ、カトレット、日付：他のナッツよりも鉄分が少ない（100グラムあたり約2 mg）。