ベテランのジムラットにとって、トラップは新しい腹筋です。 （腹筋を持っていることはまだ素晴らしいですが）それは、主な背中の上部の筋肉である大きなトラップが、あなたがあなたの優先順位をまっすぐにしていることを示しているからです。背中上部の筋肉は、頭と首を所定の位置に保つことで健康的な姿勢をサポートするだけでなく、負荷のかかったバーベルを休ませ、全体的な引っ張り強度を高める場所にもなります。

以下は、全体的な背中の発達、強さ、審美性に最適な6つの背中上部のエクササイズです。バーベルのような古い学校のエクササイズと、TRXの列のような新しい学校のエクササイズが混在しています。以下のリストでは、菱形筋、僧帽筋、後部三角筋など、すべての主要な背中上部の筋肉を対象としたエクササイズを見つけることができます。また、背中上部の解剖学的構造と機能、トレーニングが重要である理由、および背中上部をトレーニングすることの利点。

ベストアッパーバックエクササイズ

• バーベル列を曲げる
• シングルアームデッドストップ列
• TRX列
• シングルアーム地雷列
• シール列
• フェイスプル

編集者注：BarBendのコンテンツは参考情報を提供することを目的としています。自然界ではありますが、医療専門家からのアドバイスや監督に取って代わるべきではありません。このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を目的としたものではありません。懸念がある場合は、医師に相談してください。

バーベル列を曲げる

列を曲げるバーベルは、背中上部、肩、上腕二頭筋、グリップを強化し、完璧なアクセサリーエクササイズです。あなたのデッドリフトを改善するため。ベントオーバーローイングはヒップヒンジを模倣しており、ヒップヒンジに負荷をかけた状態で長時間保持すると、背中の下部と上部の耐久性が向上します。

バーベルローを曲げる利点

• 背中上部、ラット、脊柱起立筋に強度と質量を追加します
• 優れたヒップヒンジ機構を強化し、デッドリフトに直接持ち越します。
• より強力な筋肉サポートシステムを通じて姿勢を改善するのに役立ちます。

バーベル列を曲げる方法

腰をひねり、ロードされたバーベルをつかみます。肩幅より少し広いグリップ。肩甲骨を一緒に握り、バーベルがお腹に触れるまで漕ぎます。動作中、肘を約45度の角度にする必要があります。列の一番上の位置を1ビート保持してから、ゆっくりとウェイトを下げます。

シングルアームデッドストップ列

シングルアームダンベル列から選択できるバリエーションは多数あります。シングルアームのダンベル列は、側面の間にしばしば存在する強度の不均衡を解消するのに最適であり、横方向の安定性の形でいくつかの余分なコアワークを得ることができます。デッドストップ列を使用すると、より長い可動域を通過し、グリップを休めるために床で一時停止するため、より多くの筋肉を成長させるために重くすることができます。

利点Singel-Arm Dead StopRowの

• 床での一時停止により、関節がすばやく休憩し、より重いウェイトを使用できるようになります。
• 停止して一時停止します。床は筋肉のストレッチ反射を取り除くので、リフトの同心円部分で筋肉がより激しく働きます。

シングルアームデッドストップローの実行方法

邪魔になるので、サポートにはダンベルラックよりもワークアウトベンチを使用することをお勧めします。他のリフターの。良いヒンジの位置に着き、床にダンベルを置いた腰ではなく、ハムストリングスのストレスを感じてください。肩を下げ、胸を上げたまま腰に向かって引き上げ、床に達するまでコントロールしながら下げます。一時停止して繰り返す

TRX行

TRXの優れた点は、足の位置を近づけたり遠ざけたりするだけで強度を増減できることです。初心者にも上級者にも最適なアンカーポイント。このエクササイズをより高いレップで実行すると、これまで以上に背中の上部の筋肉を感じるようになります。また、ウェイトトレーニングまでの作業をしたい初心者や、関節にウェイトをかけたくない人にも最適なオプションです。これは体重の運動であるため、一般的に関節の方が簡単です。

TRX列の利点

• 強度を簡単に調整できるため、筋力の目標に応じて担当者を増減できます。
• 肩を強化します。 TRXの不安定性によるスタビライザー、脊柱起立筋、および深部腹筋。
• すべてのレベルのリフターにアクセスできます。

TRX列の作り方

片手または両手でストラップを腰で持ち、適切なレベルになるまで足をアンカーポイントに向かって歩きます。難しさの。肩を下げ、胸を上げたまま、背中の上部が収縮するまでアンカーポイントに向かって引きます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

シングルアーム地雷列

シングルアーム地雷列は片側の運動です。つまり、一度に体の片側で作業します。 。これにより、弱い側が支配的な側に追いつくことができ、長期的には、全体的な強さが増します。また、フロントローディング式のバーベルを漕ぐと、テンションが変化して別の感触になります。これは、一部のリフターが好む場合と好まない場合があります。しかし、それはあなたの背中の上部にどのように良いですか？主な理由は、負荷に対する体の角度と位置をより簡単に制御できるためです。基本的には、体重を肩に直接漕ぎます。

シングルアーム地雷列の利点

• この列はさまざまな位置で行われるため、さまざまな角度から背中の上部を叩くのに最適です。
• 背中の上部の筋肉にサイズと強度を追加します。

シングルアーム地雷列の作り方

スタンドバーベルの側面に移動し、地雷装置にロードし、腰を後ろにヒンジで動かし、機能していない手を膝に置き、バーベルをつかみます。胸を上げ、肩を下げたまま、背中の上部に強い収縮を感じるまで腰に向かって引っ張ります。ゆっくりと下ろして繰り返します。

シール列

シール列は、バーベルを両手で持って、高架のワークアウトベンチに伏せて置くローイングのバリエーションです。床に触れていない。この腹臥位は、動きからあらゆる勢いを取り除き、背中の上部の筋肉がすべての（文字通りの）重い持ち上げを行うようにします。ほとんどのリフターは列が重くなり、上腕二頭筋を多く使用し、肩甲骨の収縮を少なくするため、菱形筋は無視されます。このエクササイズは、これらの問題の両方を解決します。

シール列の利点

• 真の水平位置に身を置き、広背筋と背中の中央の筋肉を最適にターゲットにすることができます。
• 腹臥位は勢いをすべて奪うので、ターゲット領域を実際に隔離できます。
• これは、腰に優しいもう1つのバリエーションであり、どのような種類のサポートも機能しません。ヒンジ位置。

シール列の作り方

ここで重要なのは、バーベルが地面に触れずに腕を完全に伸ばすことができるようにベンチに設置することです。これを行うには、2つの低いボックスまたはバンパープレートのスタックのいずれかでベンチを支えます。次に、バーベルを下にしてベンチに伏せて横になり、臀筋を絞って腹筋を支えます。バーベルがベンチに触れるときに、肘を腰に向かって引っ張ることを考えてください。床まで下ろして繰り返します。

フェイスプル

フェイスプルは、後部の肩と背中の上部にサイズ、強度、持久力を追加するのに役立ちます。動きの最後の外旋は肩を引き戻すのに役立つので、肩甲骨の収縮の主要な動きであるトラップと菱形筋を実際にアクティブにします。これらの筋肉が機能していることを「感じ」、上腕二頭筋に引き継がせたくないので、重くなりすぎないように注意してください。高品質の抵抗バンドがあれば、どこでもこれらを行うことができます。

フェイスプルの利点

• 肩の強さ、肩甲骨の安定性を高め、外旋を強化します。
• すばらしい背中上部の筋力と姿勢を必要とする筋力トレーニングと組み合わせることができる低強度のエクササイズ。
• 背中上部を直接隔離し、実行しやすいため、姿勢を改善するのに最適なエクササイズです。

フェイスプルの方法

親指を上に向けてオーバーハンドグリップでロープを持ちます。腕を伸ばすまで戻ってください。アスリートの姿勢になり、コアと臀筋を活性化し、肩を下に、胸を上に向けます。ロープを顔に向かって引っ張るときに、肩甲骨を一緒に握ります。この位置を2秒間保持し、開始位置に戻ります。

背中上部について

菱形筋と僧帽筋の背中上部の筋肉は、肩甲骨の動きの多くに関与しており、肩甲骨は安定性と可動性に大きな役割を果たしています。肩の。肩甲骨の収縮肩甲骨の伸展、肩甲骨の上方への回転、肩甲骨の下方への回転、肩甲骨の挙上などの動きは、背中の上部の筋肉によって可能になります。

背中の上部が弱いか伸びている（肩が丸い）か、きつくて抑制されている場合（軍事姿勢）それは頭上に行く能力に影響を与え、体の他の部分は肩の可動性の欠如を補います。簡単に言えば、背中の上部が弱いと体型が悪くなり、体型が悪いと怪我をする可能性があります。

強度とパフォーマンスに関しては、背中の上部の筋肉がほとんどすべての引っ張り動作を開始するため、背中の上部が強いほど、引っ張りの強度と力が大きくなります。これは、引っ張るエクササイズに対してより多くの担当者（およびより爆発的な担当者）を実行できることを意味します。これにより、背中がより大きく、より強くなります。また、パワーリフターとストロングマンは、スクワット中にロードされたバーベルをサポートし、ベンチプレスをしているときのベースとして、より大きな背中の上部を必要とします。

背中の上部の構造

背中の上部には重要な筋肉があり、それらが何であるか、そしてそれらがどのように機能するかを理解することは、より強く、見栄えの良い背中の上部を得るのに重要です。これが主な背中上部の筋肉の内訳です。

菱形

菱形筋は頸椎（首）から発生し、背中を斜めに下って走り、肩甲骨の内側に付着します。それらの機能は次のとおりです。

• 腕の内転（一緒になる）。
• 腕を内側に回転させます（腕を横方向に持ち上げるとき）。
• 肩甲骨の挙上（頭上に到達したとき）。

僧帽筋

僧帽筋は、背中上部の両側にある大きな平らな三角形の表在筋です。これは、頸椎と12個すべての胸椎に由来します。トラップの主な機能は次のとおりです。

• 肩甲骨の内転。
• 肩甲骨の隆起と陥凹（下側の線維）。
• 肩甲骨の外側への回転。

これらの筋肉は両方とも、ジムの内外で肩の機能と健康に大きな役割を果たします。

背中の上部をトレーニングする利点

背中の上部の強度とサイズは、姿勢、強度、脊椎の安定性に影響します。背中の上部の筋肉をターゲットにすることで得られる主なメリットは次のとおりです。

安定したベース

スクワット中は、背中の上部がバーを置く場所を提供し、背中の上部をしっかりと保つことで、傾くことを防ぎます。スクワットの前方に移動しすぎて、動きをおはように変えます。

ベンチプレス中は、背中の上部が押すための土台になります。アッパーバックをかみ合わせたままにすることで、バーのパスをサポートおよび制御し、優れたテクニックを可能にし、できればより多くの重量を押します。

強化された姿勢

背中上部の筋肉は、肩甲骨を引き寄せる役割を果たします。私たちは常に腰を下ろしている幸せな世界に住んでいるため、これらの筋肉は時間の経過とともに弱まります。これは周期的な問題であり、ハンチングによって筋肉が弱くなり、筋肉が弱くなるとハンチングが可能になります。長時間腰を下ろすと、腰痛を引き起こし、肩の可動性を妨げる可能性があります。また、肩の可動性が低下すると、体型が悪くなり、その結果、怪我をする可能性があります。

背中上部の筋肉を強化することで、より良い姿勢が可能になり、肩甲骨の可動性が向上するため、より良い引っ張りと頭上を押すフォームが可能になります。

ウォームアップ方法トレーニング前の背中上部

背中上部を含むエクササイズを行う前に、そこに血流を確保してから、いくつかの低強度のエクササイズでそれを動かして、上半身を適切なエクササイズの位置に保つことが重要です。

腕を頭上に置き、肩甲骨を広げた状態で背中の上部をフォームで転がすことから始めて、そこに血を流し、タイトで痛い部分を取り除きます。次に、TRX IYT、フェイスプル、バンドプルアパート、ウォールスライドなどの低強度の背中上部のエクササイズを8〜15回実行すると、背中上部が転がる準備が整います。

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背中の上部全体を強化するための最高の背中の上部のエクササイズを理解できたので、筋力、パワー、フィットネスのアスリート向けの他の役立つ背中のトレーニング記事も確認できます。

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