西洋で最も有名なヨガのポーズの1つ、下向きの犬— Adho Mukha Svanasana （Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh）—立ちポーズと穏やかな反転で、全身を伸ばしながら力をつけます。犬が自然に全身を伸ばす方法にちなんで名付けられました！下向きの犬（「下向きの犬」または単に「下向きの犬」とも呼ばれる）は、太陽礼拝の重要な要素であり、ヨガのクラス中に何度も行われます。移行ポーズ、安静時ポーズ、筋力増強剤として使用できます。

下向きの犬の利点

下向きの犬は、全身にエネルギーを与え、若返らせます。ハムストリングス、肩、ふくらはぎ、アーチ、手、背骨を深く伸ばし、腕、肩、脚に力を与えます。このポーズでは心臓が頭よりも高いため、軽度の反転（倒立などの他の反転よりも激しくない）と見なされ、頭痛、不眠症、倦怠感、軽度のうつ病からの解放など、反転のすべての利点があります。脳への血流はまた、神経系を落ち着かせ、記憶力と集中力を改善し、ストレスを和らげます。

このポーズを定期的に行うことで、消化を改善し、腰痛を和らげ、骨粗鬆症を防ぐことができます。また、副鼻腔炎、喘息、扁平足、更年期障害の症状の治療にも知られています。

注意事項

重度の手根管症候群がある場合、または妊娠後期の場合は、下向きの犬を練習しないでください。また、背中、腕、または肩に怪我をしている人は避ける必要があります。高血圧、目または内耳の感染症の人。常にあなた自身の限界と能力の範囲内で働いてください。医学的な懸念がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。

手順

1. 手と膝から始めます。手首を肩の真下に、膝を腰の真下に合わせます。手首の折り目はマットの上端と平行でなければなりません。中指をマットの上端に直接向けます。
2. ひじを伸ばし、背中の上部をリラックスさせます。
3. 指を大きく広げ、手のひらと指の関節をしっかりと押します。体重を両手に均等に分散させます。
4. つま先を押し込み、膝を床から持ち上げながら息を吐きます。骨盤を天井に向かって伸ばし、座骨を後ろの壁に向かって引きます。ゆっくりと足をまっすぐにし始めますが、膝をロックしないでください。体を「A」の形にします。腰と太ももが太ももの上部から後ろに引っ張られているところを想像してみてください。足を手に近づけないでください。全身を伸ばしたままにしてください。
5. 骨盤を持ち上げるときは、床を押して離してください。背骨を伸ばすときは、座骨を天井に向かって持ち上げます。次に、かかとと手のひらを均等に押し下げます。
6. 腕の外側の筋肉を固め、人差し指を床に押し込みます。腕の内側の筋肉から両肩の上部まで持ち上げます。肩甲骨を背中の上部の肋骨と尾骨に向かって引きます。鎖骨全体に広げます。
7. 肘のしわが親指に向くように腕を外側に回転させます。
8. マットを押し続けながら胸を太ももに向けて引き、伸ばして脊椎を減圧します。
9. 大腿四頭筋をかみ合わせます。座骨を高く持ち上げ続けながら、太ももを内側に回転させます。かかとを床に向けて沈めます。
10. 耳を上腕に合わせます。頭をリラックスさせますが、ぶら下がらないようにしてください。足の間またはへそに向かって注視します。
11. 5〜100回息を止めます。
12. 解放するには、膝をそっと曲げて手と膝に戻って息を吐きます。

変更&バリエーション

下向きの犬はアシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガのクラスで頻繁に行われるため、怪我や疲労を避けるためにそれを正しく行う方法を学ぶことが重要です。次の簡単な変更を試して、自分に最適なバリエーションを見つけてください。

• ウォームアップと腰のストレッチを開始するには、片方の膝を曲げ、もう一方の脚をまっすぐにします。側面を変えて5回繰り返します。
• 下向きの犬の背骨が伸びる側面を正しく学ぶには、まずポーズで膝を曲げ、足の指球に近づきます。すねをマットと平行にし、座骨を高く持ち上げたままにします。腰を後ろの壁に向かって押します。次に、ゆっくりと足をまっすぐにします。
• さらに挑戦するには、右足をできるだけ高く持ち上げて、かかとから手を伸ばします。右足を持ち上げたまま、左腕を後ろに伸ばします。手の甲を腰に乗せます。反対側で繰り返します。
• 修復バージョンのポーズの場合は、頭の下にヨガブロックを置きます。すべての首の緊張を解放します。最大5分間保持します。
• 内腿の間にヨガブロックを置き、内旋の動きを学びます。太ももでブロックをつかみ、ポーズを保持しながら後ろの壁に向かって押します。

ヒント

正しく行われると、下向きの犬は全身に大きな利益をもたらすことができます。このポーズを練習するときは、次の情報に注意してください。

• 柔軟性が非常に高い場合は、胸郭を床に沈めないでください。下の肋骨を引き込み、背中を平らに保ちます。
• かかとが地面に触れる必要はありません。心配する必要はありません。この目的のために、足を手に近づけないでください。背骨の長さと骨盤のリフトを維持します。

ヨガのドッグデイズ

下向きの犬の練習は、全身を温め、強化し、ストレッチします。トランジショナルポーズ（他のポーズ間）として、または全身ストレッチとして使用できます。あなたの心を落ち着かせながら血流とエネルギーを増やすためにあなたの日中に下向きの犬の数ラウンドを試してみてください！マットから離れていても、人生のあらゆる分野にメリットが及ぶことがあります。