Beachbody P90Xシリーズには、体を鍛えるように設計された合計12の厳しいトレーニングが含まれています。筋肉量を増やし、全体的な運動能力と持久力を向上させます。 P90Xプログラムに含まれているDVDには、体のあらゆる部分のトレーニングが含まれています。胸と背中、肩と腕、背中と上腕二頭筋、コアシナジスティックスは、12セットのDVDプログラムを構成するトレーニングのほんの一部です。シリーズを1回完了した後は、引き続きP90Xワークアウトを個別に実行し、他の毎日のワークアウトと組み合わせて使用できます。 P90Xシリーズを完了した後も長く続けられる最も人気のあるトレーニングの1つは、Ab Ripper XDVDです。トーンのあるなめらかな6パックの腹筋は男性と女性の両方に非常に人気があり、このDVDワークアウトはまさにそれを実現できると主張しています。

はじめに

Ab Ripper XDVDは腹筋専用の16分間のトレーニング。ワークアウトには、それぞれ25〜50回の繰り返しで11の異なる動きが含まれます。これは難しいことではないように聞こえるかもしれませんが、間に休憩がなく、他のP90Xワークアウトのいずれかが先行しているため、Ab RipperXを完了するのは非常に困難です。

エクササイズ

ほとんどの人が腹筋運動について考えるとき、彼らは腹筋運動、クランチ、板について考えます。これらの基本的な従来の動きは腹筋の改善に役立つ可能性がありますが、P90Xが挑戦的な腹筋運動のために考えていたものではありません。これらの基本的なタイプの動きは、腹筋の中央、前部にのみ焦点を当て、斜筋、下腹部の筋肉、股関節屈筋、および体のコア領域全体を対象としません。コアと一般的に中央セクションのすべての領域を改善することにより、腹筋の定義を改善するだけでなく、バランスを改善し、背中を強化し、背中の痛みを和らげるのに役立ちます。

ターゲットにするために腹筋のすべての領域で、Ab Ripper Xのエクササイズはすべて、さまざまな脚の動きを使用して行われます。脚を使って腹筋を鍛えると、コア全体が改善されると同時に、腹部と斜筋の定義にも役立ちます。 Ab RipperXワークアウトDVDで実行されるエクササイズは次のとおりです。

1. インとアウト
2. フォワード/リバース自転車
3. クランチフロッグ
4. クロスレッグ/ワイドレッグシットアップ
5. フィファーシザーズ
6. ヒップロック&レイズ
7. パルスアップ
8. Vアップロールアップ
9. 斜めVアップ
10. レッグクライム
11. メイソンツイスト

インとアウト

インとアウトは、Ab Ripper Xで実行する最初のエクササイズです。これらは、マットに座った状態で行われます。足を近づけて胸に押し付ける必要があります。手は両側で地面に置くことができます。

移動を開始するには、足が地面に触れないように、足を前まで伸ばします。次に、脚を元に戻し、これを25回繰り返します。

難易度を上げるために、移動中に両手を上または胸にかけることができます。ただし、最初に自分の側の床に手を置いてインとアウトをマスターするまで、これを試みるべきではありません。移動を実行するために選択した方法に関係なく、セット全体を通して適切なフォームを維持することが不可欠です。フォームを犠牲にすると、移動のメリットを十分に享受できなくなります。

順方向/逆方向自転車

2番目に実行する移動は自転車です。自転車はより基本的な動きと見なされており、多くの人がすでに慣れ親しんでいるものです。この動きをするために、あなたはあなたの前にまっすぐに片方の足とあなたの胸に対して膝を曲げた状態で片方の足でマットに座る必要があります。あなたの足は、両側の床にあなたの隣に置くことができます。移動を開始するには、ペダリングを開始し、伸ばした脚を入れて、もう一方の脚を上下に伸ばします。引き続き、ペダリングの前進動作を1脚あたり合計25回、合計50回シミュレートします。自転車を50回前方に移動し終えたら、もう一度移動しますが、代わりに後方にペダリングします。正しく動きをしている場合は、腹筋でこの動きを感じるだけでなく、大腿四頭筋や太ももの内側でも感じるはずです。

難易度を上げるには、手を上に向けたり、胸を横切ったりします。移動を行います。前に述べたように、これはあなたがあなたの側の床に手を置いて動きをマスターした後にのみ試みられるべきです。これらの動きを実行するときは、フォームが重要です。

Crunchy Frog

ワークアウトの3番目のエクササイズ、Crunchy Frogでは、マットに座っている必要があります。前の2つの動き。着席している間は、飛行機のように両腕を両脇に伸ばし、足をまっすぐ前に伸ばし、地面から持ち上げる必要があります。移動を開始するには、足を胸に当てて、大砲のボールの位置にあるかのように腕を包む必要があります。この位置から、元の位置に戻ります。足は前に、腕は横になります。これにより、移動が1回繰り返されます。 25回繰り返す必要があります。 Crunchy Frogの恩恵を十分に受けるには、背中をまっすぐにし、胸を高く保つ必要があります。

クロスレッグ/ワイドレッグシットアップ

このエクササイズは、いくつかの異なる方法で変更できます。いくつかは他よりも進んでいます。 Cross Leg Sit Upsを開始するには、子供が学校のカーペットに座るのと同じように、足を組んで座ります。次に、片方の手を頭の後ろに置き、もう一方の手をまっすぐ上にして仰向けになります。動きを始めるには、座ってまっすぐな腕で体を横切り、反対側の膝またはつま先に向かって手を伸ばす必要があります。次に、元の位置に戻り、腕を切り替えます。頭の後ろにあった腕が真っ直ぐになり、真っ直ぐになっていた腕が頭の後ろになります。座って、反対側の膝まで体を横切って手を伸ばします。これを25回繰り返します。

この動きのワイドレッグバージョンを実行するには、あなたも横になりますが、足は目の前に広がり、大きく離れます。脚を伸ばし、腕を体全体からもう一方の膝まで伸ばした状態で腹筋運動を行います。ワイドレッグバージョンの動きはクロスレッグバージョンよりも難しいので、最初にクロスレッグシットアップをマスターした後に試す必要があります。

フィファーシザーズ

フィファーシザーズを始めるには、足を真正面に向けて仰向けになります。あなたの手は床のあなたの側にあるべきです。移動を開始するには、片方の脚を床から少し持ち上げ、もう一方の脚を90度の角度で完全に持ち上げます。次に、その脚を下に下げ、もう一方の脚を90度の角度で上に動かします。あなたの足ははさみの動きを模倣し、あなたはこれを25回続けます。この動きを実行するための鍵は、腹部の上から下に火傷を感じるようにゆっくりと行うことです。

ヒップロック&上げる

この移動を実行するには、マットの上に横たわっている必要があります。あなたのかかとはあなたのつま先が指摘されたものと一緒でなければなりません。次に、かかとを半分ほど入れて、下半分でダイヤモンドの形を作ります。あなたの手はあなたの側に留まるべきです。移動を開始するには、後方に揺り動かし、かかととつま先を上げる必要があります。ロックバックするときは、地面に触れる直前に必ず停止してください。上下に揺れるたびに1回の繰り返しとしてカウントされ、25回完了する必要があります。

パルスアップ

パルスアップもマットに横になることで行われます。足を合わせて伸ばします。あなたの体は、背中を地面に置き、足をまっすぐにした状態で、90度の角度になります。動きを始めるには、できるだけお尻を地面から持ち上げて脈拍を上げる必要があります。脈動している間、足は一緒にまっすぐに立っている必要があります。この移動は25回繰り返す必要があります。この動きを正しく完了するための鍵は、常に膝を曲げずに脚をまっすぐに保つことです。

V-Upロールアップ

V-UPロールアップは組み合わせです2つの動きの。この動きのロールアップ部分を開始するには、足を前に伸ばした状態で仰向けになります。その後、腹筋運動をしますが、膝を曲げる代わりに、足をまっすぐ前に出します。修正された腹筋運動に着席したら、つま先に触れて横になった姿勢に戻る必要があります。移動を実行している間、腕を前に伸ばしたままにする必要があります。

組み合わせの2番目の部分であるVアップを行うには、手を前に出して座りますが、足も出てきます。あなたの体はあなたの背中と足で文字Vの形を形成します。上に移動してから横になった位置に戻るときは、手でつま先に触れてみてください。 V-Upロールアップの各組み合わせは1回の繰り返しと見なされ、合計25回の繰り返しを行う必要があります。

斜めのVアップ

斜めのVアップは前と同様です移動しますが、中央ではなく腹部の外側をターゲットにします。この動きを実行するには、仰向けになって、片側にさらに転がす必要があります。その側の腕も地面にあり、体に沿って伸びている必要があります。反対の手は頭の後ろにあり、標準的なクランチや腹筋運動をするように肘を曲げる必要があります。あなたの足はあなたの前に出て、片方の足がもう一方の上になります。動きは、肩を地面から持ち上げ、体の高い側（頭の後ろの腕の肘）を膝に向けることによって、クランチと同じように実行されます。片側で25回の繰り返しを完了したら、反対側にシフトして、体の反対側でさらに25回実行する必要があります。正しく動かせば、腹筋の外縁に沿って火傷を感じるはずです。

レッグクライミング

レッグクライミングは、膝で仰向けになって行われます。まるで腹筋運動をするかのように曲がっています。これで、片方の足をまっすぐ伸ばす必要があります。動きを始めるには、少し座って、伸ばした足のつま先に手で触れます。片側で12〜13回の繰り返しを完了したら、位置を切り替えて反対側で移動を実行します。

メイソンツイスト

これはワークアウトDVDの最後のエクササイズです。この動きは、両手を握りしめた状態で、座った位置から始まります。あなたの足はあなたの前にまっすぐに、互いに接近している必要があります。移動を開始するには、体をひねって両側の床に触れる必要があります。右側と左側の両方に触れるたびに、1回の繰り返しが完了します。この演習では、合計50回の繰り返しを行う必要があります。この動きをより困難にするために、薬のボールを握る代わりに手に持つことができます。これは、手を握り締めて動きをマスターした後にのみ試行する必要があります。

結論

このワークアウトDVDの腹筋運動の効果は否定できません。適切な形で適切な速度で正しく行うと、数週間以内に腹部の違いを確実に感じて見ることができます。ただし、腹筋を定義する際の重要な側面は、体脂肪の量にあります。あなたがすでに痩せていて、失う脂肪があまりない場合は、Ab Ripper Xをルーチンに組み込んだ後、すぐに腹筋の定義が表示されます。太りすぎや体重を減らす必要がある場合は、動きによるやけどを感じるかもしれませんが、腹部に何の定義も見られない場合があります。あなたのコアは強化され、トレーニングのその側面から利益を得るでしょうが、それらの筋肉の上にある脂肪が燃え尽きるまで、あなたは本当に定義された腹筋を見ることができません。これを行うには、有酸素運動を取り入れて食事を再評価する必要があります。適切な食事、十分な有酸素運動、週に数回のAb Ripper Xがあれば、なめらかな6パックの腹筋が達成可能な目標になるはずです。