女性の体格は、おそらく何よりも、適応可能。あなたが第3学期にいるか、すでに喜びの束を持っているかどうかにかかわらず、成長して変化する女性の体の力はかなり信じられないほどです。

これらの変化の中には腹直筋離開があります—間で発生する分離腹直筋（別名6パックの筋肉）の右側と左側。この調整は、妊娠中に赤ちゃんのために体が余分なスペースを作るための方法です。 「成長する子宮は腹壁に圧力をかけ、筋肉を前方に膨らませ、分離を誘発します。それは裂け目ではなく、腹直筋離開または腹壁の正中線に沿って垂直に走る結合組織の横方向の伸びです」とリアは説明します。ケラー、CPT、マサチューセッツ州、女性が腹直筋離開を予防および治療するのに役立つトレーニングプログラムであるThe DiaMethodの創設者。

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なぜあなたは腹直筋離開に対処する必要があります

はい、腹直筋離開は非常に一般的です（2016年のある研究によると、女性の約45％と33％が、それぞれ分娩後6か月と12か月に腹直筋離開を起こします）。

「「ミイラのおなか」やポーチに関する美容上の懸念としてはほとんど無視されていますが、腹直筋離開は非常に現実的な健康への影響があります」とケラー氏は言います。 「腹筋が分離すると、体は背中と臓器のサポートを欠き、コア全体の完全性が損なわれます。」強力なコアがないと、全身の機能が低下する可能性があります。

腹直筋離開（DR）は、慢性的な腰痛や骨盤底機能障害の原因となることもあります。実際、女性の3分の2は研究によると、DRのある人は、骨盤底の脱出や失禁など、少なくとも1つの骨盤底機能障害に苦しんでいます。

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運動方法腹直筋離開を緩和できる

朗報、ママ！ケラーとワイルコーネルメディシンの研究者が共同執筆したある研究では、妊娠中または妊娠後に特殊な運動プログラムを完了した女性は、大幅に改善し、コアをリハビリしました。わずか12週間です。つまり、腰痛を強化し、ギャップを埋め、機能を改善することを意味します。

「腹直筋離開は運動で完全に解消することができますが、実証済みの治療的運動は非常に具体的で正確です。そしてそれらはほとんどの人が行うコアエクササイズとは正反対ですコア強度の向上に着手したときのオーム」とケラー氏は言います。翻訳：腹筋運動をスキップします。実際、クランチや腹筋運動などの多くの腹筋運動は、腹腔内圧を上昇させ、実際に腹筋を前方に膨らませます。

コア運動を行う前に、ケラーは自分自身にいくつかの質問をすることをお勧めします。運動すると腹筋が前に膨らみますか？肋骨がフレアし、腰がアーチ状になることなく実行できますか？ケラー氏によると、これらの動きは両方とも腹直筋の両側を分離させ、それが悪化するか、DRをすべて単独で引き起こします。ケラーは実際に、運動によるDRに苦しんでいる多くの女性（そして男性さえも！）と協力してきました。

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マスターする必要のあるコアムーブ

医師とチャットしてエクササイズのOKを得た後、DRを軽減し、より強力なものを構築するための最初のステップこれまで以上に機能的なコアは、ケラーが「コア圧縮」と呼ぶものを習得しています。これには、コアの深く横たわっている腹横筋（体に組み込まれているコルセットとして機能します）の微妙な脈動収縮が含まれます。コアを圧縮するには、コアを絞ってへそを脊椎に向かって引き上げます。同時に結局のところ、息を吐かずに胃を圧迫すると、腹横筋の分離を助けるのではなく、実際に腹腔内の圧力が高まり、傷つきます。

コアの圧迫をさまざまなものに統合することにより、腹横筋と全身の両方のエクササイズで、腹横筋を引き寄せます。これにより、これらの筋肉が強化され、人生で行うすべての動きを適切にサポートする方法がコアに教えられます。

コアコンプレッションエクササイズを練習するには、膝を90度に曲げ、背骨を伸ばした状態で直立します。肋骨が前に突き出ていないことを確認します。手を胃に置き、通常の呼吸をします。次に、腹横筋と腹横筋を圧迫しながら、同時に力強く小さな息を吐き出します。 lvicの床を上にして背骨に入れます。息を吐くと、お腹が背骨に向かって平らになるのを感じるはずです。その後、吸入でリラックスします。ゆっくりと制御された脈動リズムで繰り返し、コアをかみ合わせるたびに息を吐きます。

わかりましたか？良い。これで、ケラーのThe Dia Methodの好意により、これら6つの腹直筋離開運動を妊娠後の運動ルーチンに統合する準備が整いました。

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腹直筋離開に対処するための6つのエクササイズ

これらの6つのエクササイズで、腹直筋離開の核心に到達します。それぞれについて、コアコンプレッションを組み込んで、ミッドセクションの強化に役立ててください。

卓上

方法：両手を肩幅に、膝を腰幅に離して、手と膝に乗ります。手の前を見て、中立の背骨を維持します。この位置を保持します（a）。ここから、1回のコア圧迫を実行し、次に最初の収縮を保持しながら2回目の圧迫を実行し、胃が脊椎に近づくのを感じます（b）。一時停止してから、圧縮を緩和します（c）。 1日2回の5分間のセットを実行します。

壁に座る

方法：背を高くする足をヒップ幅だけ離して、壁の前で約1.5フィートにします。膝と腰を曲げてしゃがみ、背中が壁に対して平らになるようにします。この位置を保持します（a）。ここから、1回のコア圧迫を実行し、次に最初の収縮を保持しながら2回目の圧迫を実行し、胃が脊椎に近づくのを感じます（b）。一時停止してから、圧縮を緩和します（c）。 2〜3分のセットを週に2〜3回実行します。

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サイドプランク

方法：片方の前腕でサイドプランクの位置になり、肘を肩の真下に置きます。下膝を曲げて、足が後ろにくるようにします。あなたの体は頭からかかとまで一直線を形成する必要があります。この位置を保持します（a）。ここから、1回のコア圧迫を実行し、次に最初の収縮を保持しながら2回目の圧迫を実行し、胃が脊椎に近づくのを感じます（b）。一時停止してから、圧縮を緩和します（c）。 30秒セットを1回、60秒セットを1回、90秒セットを1回ずつ、週に2〜3回実行します。

シングルレッグリフト

方法：床に仰向けになり、左足を地面に置き、膝を曲げ、右足を真正面に向けます。手を少し後ろに置きます（a）。次に、右足を少し外側に向けて息を吸い、息を吐き、膝をまっすぐに保ちながら、足を天井に向かって持ち上げます。そのコア圧縮のために、へそを背骨に向かって引き上げることを考えてください（b）。 20回繰り返してから、サイドを切り替えます。 2つのセットを実行します。

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立ち太ももトナー

方法：右足で立ち、膝を少し曲げて、手を胃に当てます。左足は少し前に出て、つま先は床にあり、少し外側を向いている必要があります（a）。息を吸い込んだ後、力強く息を吐きながら、左足を天井に向かって持ち上げます。膝を少し曲げます。あなたはあなたの腹筋があなたの背骨に向かって引き上げられるのを感じるはずです（b）。足を床に戻し、（c）を繰り返します。 20回繰り返してから、サイドを切り替えます。 2セットを実行します。

上腕三頭筋のキックバック

方法：軽いダンベルを持って（2〜 5ポンド）両手で、足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。腰を少し前に傾け、肘を後ろに引いて、手が腰にくるようにします。これが開始位置です（a）。手のひらを向かい合わせて、力強く息を吐きながら腕を後ろに伸ばします。おへそを背骨に向かって引き上げることを忘れないでください（b）。肘をもう一度曲げて、開始位置に戻します（c）。 20回の繰り返しと2セットで繰り返します。

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