今年は40歳になり、太りすぎです。私は5’7 ’で、体重は195ポンドで、Couch-to-5Kプログラムを開始しました。ワークアウトの前後に必ずストレッチをします。私は一日おきに連隊をやっています。私の質問は次のとおりです。

トレッドミルでのウォーキングとランニングの理想的な速度はどれくらいですか？やり過ぎたくないのですが、自分自身を短く変えたくありません。

「休み」の日に、30分間歩くことはできますか？

最初にフィジカルを取得することから始めましょう！フィジカルは、あなたとあなたの医師に、あなたの現在の健康状態を評価するための非常に重要なベースライン情報と、後で達成したときの比較ポイントを提供します。より高いフィットネスレベル：身体は、安静時の心拍数、血圧、血液と脂質のプロファイル、血糖値、体重、BMIなどに関するデータを提供し、根本的な医学的問題を除外します。徹底的な評価の後、あなたはあなたの明確な心を持ったフィットネスレジメン。1年後の次の身体検査で、あなたとあなたの医師はあなたの新しい数値を確認できます。これは、1年間の一貫したランニングとウォーキングの後で大きく異なるはずであり、あなたがどこまで来たかを確認できます。数字はあなたの現在の健康状態の客観的な測定とgを維持するための大きな動機を提供します

トレッドミルの「理想的な」速度に関しては、適切または理想的な速度は、各個人とその現在のフィットネスレベルに関連しています。トレッドミルの速度だけで行くのではなく、心拍数、呼吸数、および/または知覚される運動の速度を監視して、適切な速度を見つけてください。医師はまた、運動心拍数の範囲についていくつかの推奨事項を提供する場合があります。その場合は、トレッドミルの速度と傾斜を調整して、その範囲を達成します。

一般的な心拍数のガイドラインは、最大心拍数の60〜80パーセントの範囲です。心拍数の測定に慣れていない場合は、呼吸数と気分によって運動強度を測定することもできます。心拍数と同じように、運動すると呼吸数が増加しますが、ウォーキングやランニングでも話すことができるはずです。話せない場合は、速度を落とします。逆に、歌えるならペースを上げて！運動強度を監視するもう1つの簡単な方法は、知覚される運動率またはRPEによるものです。簡単に言えば、運動が簡単だと感じれば、それは簡単です。硬く感じるなら難しいです。気分に応じて、ペースを上下に調整します。汗をかき、心拍数を上げ、呼吸数を増やし、カロリーを消費するペースが必要です。ただし、エクササイズセッション中に維持できるペースもあります。特にトレーニング計画を開始するときは、期間が非常に重要です。速いペースで10分だけ続くよりも遅いペースで20分または30分を行う方が良いです。また、定期的にトレッドミルのペースを調整することを期待してください。フィットネスレベルが向上するにつれて、継続的なフィットネスの向上のために、より速く、より長く歩くか走る必要があります。

さて、これがトレッドミルの速度に関する一般的なガイドラインです。ほとんどの人にとって、時速2〜4マイルです。歩行速度になります。時速4〜5マイルは非常に速い散歩やジョギングになります。時速5マイルを超えるものはジョギングやランニングになります。また、単に速度を上げて運動の強度を上げるのではなく、トレッドミルに傾斜を追加してみてください。 1〜2％の傾斜を追加すると、屋外でのウォーキングやランニングのエネルギー消費をより正確にシミュレートできるため、最終的に屋外での運動に移行したい場合は、需要に備えることができます。ウォーキングペースでより快適であるが、運動の強度を上げたい場合は、傾斜を追加して、希望する強度レベルまたは心拍数範囲を達成できます。速度と傾斜の両方の変数を試して、自分に最適なものを見つけてください。

動的な動きをして、ストレッチするのではなくゆっくり歩くことで、エクササイズセッションに備えましょう。冷たい筋肉を伸ばすと怪我のリスクが高まる可能性があるため、筋肉が温かくしなやかであるときは、運動セッション後のストレッチを節約してください。実行前の動的なウォームアップについては、このビデオをご覧ください。

トレーニング計画から「休み」の日を歩く場合は、クロストレーニングのために別の形式の運動を試すことをお勧めします。トレーニング計画は、ランニングやウォーキングによる心肺システムの改善に重点を置いているため、「オフ」の日には、筋力、持久力、柔軟性に取り組んでみてください。これらも非常に重要なフィットネスコンポーネントであり、ランニングやウォーキングを補完します。言い換えれば、優れた柔軟性と筋力と持久力を持つことは、あなたをより良い歩行者/ランナーにするのに役立ちます。 Couch-to-5Kプランから離れた日には、ウェイトリフティングを試すか、体操やコアクラス、ヨガ、ピラティスに参加してください。さまざまなエクササイズを実行することで、さまざまな方法でさまざまな筋肉を使用しているため、まだエクササイズをしているときでも、ランニング/ウォーキングの筋肉を回復させることができます。完全な休息のために毎週1日休みをとってください。あなたの体はこれらの新しい要求のすべてに回復して適応するのに時間が必要なので、毎週少なくとも1日は休むことを強くお勧めします。長期的には、このダウンタイムは怪我のリスクを減らし、すぐに実行できる休息した体を提供することで、あなたに役立ちます。

あなたにとって最善です！

スーザンS.ポール、MS

スーザンポールは2,000人以上のランナーを指導し、オーランドトラックシャック財団の運動生理学者およびプログラムディレクターです。詳細については、www.trackshack.comをご覧ください。

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