6週間で体重に大きな印象を与えることができます。

最大石は安全で健康的な方法で可能です。特に、開始時の体重が非常に多い人や、ほとんどの男性を含め、1日に約2500カロリー以上燃焼する人にとっては。

6週間でどのくらいの体重を減らすことができますか？

減量は、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリー数に応じて、人によって異なります。これは、体に脂肪貯蔵からのエネルギーを燃焼させる必要があるためです。これは、十分なカロリーを供給しない場合に行われます。

6週間の体重に影響を与える主な要因は2つあります。損失の可能性：

• 初期の体重減少が大きいと、現在食事を制限していない人にとっては追加のボーナスになる可能性があります。最初の1週間ほどで、すぐに利用できるエネルギー貯蔵庫（グリコーゲン）がすぐに使い果たされます。大量の水と一緒に。これは、カロリー不足から予想される以上の2ポンド以上の体重減少を簡単に説明できます。
• あなたにとって妥当なカロリー不足です。失いたい週1ポンドごとに、現在の体重を維持するために必要な量よりも、1日あたり500カロリー少なく食べる必要があります。したがって、1日2400カロリーを必要とする人にとっては簡単になります。 1900年しか必要としない別の人へ

6週間の減量表

毎日の不足：	減量：
	初期	毎週	合計
1000カロリー	2ポンド	12ポンド	1石
1000カロリー	1lb	12lbs	13lbs
1000カロリー	0	12ポンド	12ポンド
500カロリー	1lb	6lbs	½石
500カロリー	0	6lbs	6lb

カロリー体重を減らすために必要な記事とテーブルは、このloがどのように解決するのに役立ちます了解しました。または、wlrツール（無料トライアル）を使用して、パーソナライズされた数値とタイムスケールを取得します。

もちろん、運動量は、消費カロリーに直接影響します。厳密には必須ではありませんが、運動はあなたがより早く体重を減らすのに役立ちます。週5日30分の早歩きでも違いがあります。

どの食事療法でも違いはありますか？

6週間以内である可能性が高いです。低炭水化物ダイエットといくつかの流行のダイエットはあなたの最初のグリコーゲンボーナスをふっくらさせるかもしれません、しかし研究はこの効果がバランスをとることを示します。メッセージは、カロリーを減らすダイエットなら何でもできるようです-それをするだけです！

もちろん、カロリー不足を作り出すために「ダイエット」をする必要はありません。同じように行うことができます。何をどれだけ摂取するかを簡単に適応させることで、カロリーを下げ、おそらく健康になります。

ガイドの次のフェーズでは、栄養士のジュリエットケローがヒントを使って体重を減らす方法を紹介します。

第1週

減量キャンペーンの最初の週は、最も簡単で難しいものです。あなたは非常に意欲的であるため、最も簡単です。一番難しいのは、「普段食べているものに実際の変更を加える必要があるからです。

少しの計画が大いに役立つので、始める前に戦術をよく考えてください。アイデアはあなたを正しい軌道に乗せるでしょう。

あなたのライフスタイルに合った食事

新しい食べ方に対応するためにあなたの生き方を変えようとすると、必要以上に体重を減らすことが難しくなりますt

たとえば、自分をナイジェラの女神（またはもっと致命的なジェイミー）に変えようとしても、パンを稼ぐ主な方法が料理ではない場合はうまくいきません。代わりに、現在の場所から始めてください。いくつかのアイデア：

• 甘いおやつのほとんどを果物に置き換えます
• 皿やお弁当箱にもっとたくさんの野菜を入れ、他のすべてのものを少し減らします
• 特に揚げ物、砂糖、高脂肪の食品の分量を減らす

食品日記をつける

何を記録する習慣を身につけるあなたは食べたり飲んだりします。消費しているカロリー数を知らない限り、信頼できるカロリー不足を作り出すことはできません。

古き良きペンや紙からオンラインやモバイルアプリまで、たくさんの食事日記のオプションがあります。 wlrのように、すべてがうまくいきます。

または/そしてダイエットプランを使用する

プランは、あなたが食べる食品の量や種類を知るのに役立ちます。体重を減らすために食べる必要があります。優れたダイエットプランは、美味しくて満足のいく食事を提供し、行き詰まった場合の優れたアイデアの源となる場合にも、非常にやる気を起こさせる可能性があります。

ハイブリッドアプローチを取ることは役立つ場合があります。シンプルに保ち、独自の食事や軽食を追加して柔軟にします。

「オールオアナッシング」の思考は避けてください

1回の贅沢、または1日でも、「食事を吹き飛ばした」という意味ではありません。最初の機会に軌道に戻らなかった場合にのみ失敗します。ただ贅沢をあなたの後ろに置いて、冷蔵庫に出入りしてください！

もっと食べてください

もっと「良い」ものを食べることに集中してください、そしてそれはあなたが食べるのを自動的に助けるはずです「悪い」ものは少ない。たとえば、果物や野菜の摂取量を増やすと、脂肪や糖分の少ない食品を食べるのに役立ちます。なぜなら、それらは「より長く満腹感を感じるのに役立つからです。

しかし部分のサイズは依然として重要です

健康食品にはカロリーが含まれているため、ポーションサイズを制限する必要がある場合があります。特にパスタやライス、肉、乳製品、シリアル、高脂肪食品、フルーツジュースなどのカロリーの高い食品の場合、自分を奪われていると感じることなくポーションを減らすことができます。 。

最初に始めたときは、「さまざまな食品の特定の重量がどのように見えるかがよくわかるまで、高カロリー食品の一部を計量することをお勧めします。

2週目

1週目に計画に固執して体重が減った場合、「時々空腹が忍び寄るのに気付く可能性が非常に高くなります。空腹があなたの到達を妨げないようにする方法は次のとおりです。目標：

少し空腹を感じることに慣れてください

数か月または数年、めったにまたはまったく空腹にならないようにした後、 「私たちの胃の中のその空虚な感覚がどのように感じられるかを忘れがちです。私たちが食生活を変えるとき、空腹感が私たちに不安や不快感を与える可能性があるのも不思議ではありません。多くの食事療法はあなたが空腹を感じることは決してないと主張していますが、これはしばしば非現実的な約束です。

特にあなたが最初に新しい食べ方を始めたときの空腹はごく普通のことです。ですから、心配したり、最寄りのジャンクフードを食べるなどの即時の行動をとったりせずに、少し空腹を感じるようにしてください。

そうは言っても、あなたが食べている間に食べるものを確実にする方法があります。 「第2週の残りのヒントが示すように、体重を減らすことで、より長く満腹感を保つことができます。

食物繊維を補給する

空腹感を解消する場合は、すべてを白と交換してください。これは、ベーグル、白いスパゲッティ、コーンフレーク、白い米を捨て、代わりに全粒粉パン、全粒粉パスタ、全粒穀物、玄米を選ぶことを意味します。

高繊維食品が役立つ主な理由は2つあります。空腹と戦うために：

• 繊維はスポンジのように機能し、水を吸収して保持します。これは、繊維が豊富な食品が胃の中で膨らみ、満腹になるのを助けることを意味します
• 食物繊維は消化が難しいため、胃の中に長く留まり、「フィードミー」信号を受信し始めるまでの時間が長くなります

低GI食品を選びましょう

食べ物グリセミック指数（GI）が低いと、糖分がゆっくりと血中に放出され、安定したエネルギーが供給されます。これにより、満足感が長くなり、「間食する可能性が低くなります。

対照的に、GIが高い食品は、血糖値が急速に上昇しますが、短命です。エネルギーと空腹感を短時間で。

結論：低GIの食品を食べると、血糖値の変動を防ぎ、より長く満腹感を感じるため、食欲をよりよくコントロールできるようになります。

さまざまな食品のGI値は、GIテーブルとGLテーブルで確認できます。または、すべてをまとめる方法については、低GIダイエットプランをご覧ください。

十分なタンパク質を入手する

研究によると、タンパク質が豊富な食品は満腹感を改善するのに役立ちます-食事の終わりに感じる満腹感。

食事ごとにタンパク質を1食分食べることも維持するのに役立ちますあなたはより長く満腹になり、ほんの一握りのナッツで軽食をとることはマフィンよりもはるかに長くあなたを満足させるでしょう。

第3週

数週間後、あなたはあなたの心を見つけ、体に反抗するagあなたの自主的な食べ物や飲み物の制限に対して。脂肪や糖分を多く含むスナックやその他の「快適な」食品への渇望は、あなたの考えを悩ます可能性があります。

Research1は、「ノーと言うだけ」が最善の方法である可能性があることを示しています。しかし、渇望や快適な食事から身を守るためにできることがあります。

食事を抜かないでください

血糖値がかなり安定していれば、快適な食事を切望する可能性は低くなります。

食事を抜くと血が流れます。砂糖のレベルが急降下し、その結果、すぐに簡単にアクセスできるものが手に入ります。質の悪い高カロリーのスナックで、とにかく長く満足することはできません。

朝食はどうですか？

朝食を食べることは体重減少に役立つというメッセージを広めるのに何年も費やしてきたので、健康アドバイザーは最近の研究に基づいてアドバイスを再考する必要があります2。

朝食が日常生活の一部である場合は、先に進んでください。そしてそれを食べ続けてください-それがあなたのカロリー許容範囲内に収まり、昼食時まであなたをいっぱいにすることを確認してください。これを達成するための良い朝食は、卵とオートミール/お粥です。

しかし、「体重を減らす計画を始める前に朝食を食べなかった場合、今はおそらく始めるのに良い時期ではありません。あなた」普段は何も食べたくないときに不必要なカロリーを消費します。

朝食時に散歩に出かけます

朝食時に15分ほど歩きます。快適な食事を摂りたいという衝動を抑えるのに役立つかもしれません。（そして余分なカロリーを燃焼させます。）

それは、日光が脳をトリガーしてセロトニンと呼ばれる気分を高める化学物質を生成し、感情を促進するためです。リラックスと幸せの。自然光が不足していると（内部に閉じ込められている場合のように）、セロトニンのレベルが低下し、その結果、気分が落ち込み、疲れ、食欲が増すことがはるかに一般的です。

タンパク質をもっと食べるセロトニン

アミノ酸のトリプトファンが豊富な食品をたくさん食べると、快適な食品への渇望を抑えるのに役立つ可能性があります。これは、トリプトファン（タンパク質の構成要素）がセロトニンの製造に使用されるためです。

結論：食事中のトリプトファンが多いほど、セロトニンが多くなり、気分が良くなり、常に空腹を感じて快適な食べ物を切望する可能性が低くなります。

トリプトファンの豊富な供給源には赤肉が含まれます、鶏肉、七面鳥、魚、卵、チーズ、ナッツ、種子。

第4週

今週の初めに、あなたは中間点に到達しました。あなたの最初の熱意は衰えているかもしれません。これは、モチベーションを再確認する良い機会です。

体重を減らしたい理由を再確認してください

モチベーションが低下している場合は、「理由を思い出してください。そもそも減量したかったのです。

重要なイベントで見栄えが良かったですか？休日ですか？健康とフィットネスを向上させるためでしたか？単に洋服の買い物をより快適なものにするためでしたか？

元々の動機が何であれ、内部の議論は依然として有効であり、表面に戻す必要があります。さらに、今では、体重を減らすことでどのように生活を改善できるかについて、より多くの知識があるという利点があります。

日常生活を破る

食事に飽きると、モチベーションが低下し始めることがよくあります。ここ数週間、何を食べたり飲んだりしてきたか考えてみてください。毎日同じ食べ物を食べていますか？食事は面白くなくなりましたか？もしそうなら、さまざまな材料とレシピを試してみる時が来ました。

たとえば、レタス、トマト、キュウリのランチタイムのサラダにこだわっているなら、赤キャベツを使ってサラダを作ってみませんか。代わりに、すりおろしたにんじんとスライスした赤玉ねぎ？パスタ料理に一握りの新鮮なハーブを加えるだけの簡単なことでも、味覚を刺激することができます。

新しい低カロリーのレシピを見つける方法はたくさんあり、いくつかを試して適応することをお勧めします。自分のお気に入りもあります。脂肪を取り除き、野菜を追加すると、レシピのカロリー数に何ができるかは驚くべきことです。（これはwlrで試すことができます。）

ダイエットブルーを打つ

体重を減らすのは大変な作業のように思えるので、誰もが奇妙な一日を過ごすことを忘れないでください。

これらのダイエットの低迷を克服する最も簡単な方法は、食べ物について考えるのをやめ、他の場所に注意を向けることです。洋服店を少し見て回って、間もなく新しい外観のアイデアを見つけてください。

運動で体の幸せな化学物質であるエンドルフィンが放出されるので、活発な散歩やサイクルに行くことも役立つかもしれません。それはあなたに自然な高さを与えます。

自分を殴らないでください

あなたが悪い食事の日を持っているならあなた自身を名前と呼ばないでください、あなたは最善を尽くしません友達。ラあなたの新しいルーチンのpsesは失敗を意味するのではありません-それらは人生の正常な部分であり、あなたが適応することを学ぶ必要があるものです。次の食事やおやつで軌道に戻るだけです。

成功を測定する

6週間のキャンペーンを開始する前に、きつすぎて着られなかったお気に入りの服を試してみてください。 。これで、「間違いなく違いに気付くでしょう。腰から1cmを失うには、2ポンドの脂肪を失うだけです。

第5週

これまでのところ、あなたは」おそらく5-10ポンドを失ったでしょう-行ってください！あなたは「この段階であなた自身の努力を妨害する可能性は低いですが、あなたの周りの人々は変化に気付くでしょう。

あなたはいくつかの褒め言葉を受け取る可能性が非常に高いですが、誰もがあなたの減量に満足するわけではありません。そして「あなたを養う」ことを試みる必要性を感じるかもしれません。抵抗力を高めるためのヒントをいくつか紹介します。

変化への恐れを理解する

人々があなたの食事を妨害しようとする主な理由の1つは、変化への恐れです。

問題は、体重を減らすことはあなたが歓迎するあなたの人生に大きな変化をもたらす一方で、すべての友人、家族、同僚が同じように変化を受け入れ、それによって脅かされていると感じるかもしれないということです。彼らは彼らの外に出るかもしれませんビスケットを提供したり、チョコレートを持ってきたり、パスタを大量に提供したりする方法。

重要なのは、そもそもなぜ変えたいのかを常に自覚することです。そして、他の人の恐れがあなたを先延ばしにしないようにすることです。

何を選択するかあなたに最適

あなたはこれまでに犠牲と多大な努力を払ってきました。

あなたが運転しているなら、あなたはアルコール飲料があなたに押し付けられるとは思わないでしょう。だから、高カロリーの食べ物を強制されることも期待すべきではありません。簡単に言えば、「いいえ」と言ってください。

説明をしたり、罪悪感を感じたりする必要はありません。何をいつ食べるかを自分で管理しているだけです。食べ物がある状況に陥った場合は、あなたに押し付けられた、単にそれを残してください。それは無駄に見えるかもしれませんが、あなたはそれを求めなかったし、それはビンにあるのと同じようにあなたの腰で無駄になります。

それらを横に置いてください

友達や家族をあなたの味方にして、邪魔するのではなく、助けてくれるように頼んでください。誰かが助けたくないと思われる場合は、その人を避けることを悪く感じないでください。

体重が減り、自信が持てるようになると、「より強く感じ、支えのない人々に対処するための準備が整います。

コントロールを取ります

結論：他の人があなたを誘惑するかもしれませんが、最終的にはあなたが「自分の人生を担当します。結局のところ、あなたは自分の体重を減らしています-他の誰かではありません！

第6週

「6週目になると」、おそらくそれ以上知る必要はありません。うまく体重を減らす方法について-あなたはそれをやった！継続して体重を減らしたい場合は、最終的な目標に到達するまで、「行っていること」を続けてください。

以下のヒントは、新しい「通常」に移行し、新しいものを維持するのに役立ちます。

カロリー摂取量を調整する

目標体重に達したら、カロリー摂取量を段階的に増やすことをお勧めします：

ステップ1：

体重を減らすために使用したカロリー不足が700〜1000だった場合、既存の1日あたりのカロリー摂取量に1日あたり500カロリーを追加します。つまり、1日あたり1,250カロリーだった場合、現在は1,750カロリーになるはずです。 1日。

1日700カロリー未満しか削減していない場合は、摂取量を250増やします。たとえば、1日の許容量を1250から1500に増やします。

ステップ2 ：

体重が「満足のいくレベル」に安定するまで、体重計の指示に応じて、毎週100〜250刻みで1日の摂取量にカロリーを戻します。

ステップ3：

定期的に体重を測定するy-少なくとも週に1回。この単純な戦術だけで、目的の場所から離れすぎないようにすることができます。

短期間の体重変動について慌てる必要はありません。すべての人に起こります。しかし、気づき始めたら、体重計の傾向に応じて、probabyは何らかの行動を取る必要があります。（何をすべきか知っています！）

上限を設定すると便利な人もいます。その体重を超えた場合は、必要だとわかっています。

古い（悪い）習慣に陥らないようにする

いつもコーヒーと一緒にビスケットを飲んだり、料理をしながらチーズをかじったり、つかんだりするなど、昔のやり方に戻ってください。仕事から帰る途中の毎晩のチョコレートバーは、すぐに体重計に表示され始めます。「習慣的に」食べるものには注意してください。

でも、好きなものを少し楽しんでください

食べ物は人生の楽しみの一部です。贅沢なプディングや揚げたチップスなどの食べ物が永遠にメニューから外れていると感じる必要はありません。これらの種類の食品は、体重や健康を損なうことなく、食べるものの一部として含めることができます。毎日ではなく時々それらを含めてください。

活動レベルを上げてください

減量レジームの一環として運動している場合は、それを続けてください。運動だけではありません。健康には良いですが、減量を維持するのに役立ちます。

意図的な運動だけでなく、通常の活動レベルに変化があったときはいつでも、体重に何が起こっているかに注意してください。たとえば、転職して、歩いて通勤する代わりに運転する場合です。階段のない家に引っ越すなど、一見微妙な変化でさえ、時間の経過とともに徐々に体重が増える可能性があります。

新しい体重であることを楽しんで感謝します

誰も乗りたくない彼らの一生のための食事療法。しかし、あなたはあなたが何を食べるか、そしてそれがあなたがなりたい人にいつ合うかについて選択をしなければなりません。

あなたは「私はそれを食べることができない」と言う必要はありません。あなたはただ何でも含める必要があります「それ」は、新しい体重のニーズを維持するためのエネルギーインとエネルギーアウトのバランスに合うことです。