ノートパソコンをかじるそして何時間も続くスマートフォンはあなたの背中に何の恩恵も与えません。実際、これは私たちがトレーニングで無視した罪を犯している最大の、そして最も重要な筋肉群の1つです。そして、問題は美学だけではありません（ただし、トーンバックはそのスーツやストラップレスのドレスで見栄えを良くするのに役立ちます）。 「背中を強化する運動は、すべての人の機能的な動きを維持し、背中の怪我を防ぐために重要です」と、整形外科医でニューヨークメソジスト病院のスポーツ医学部長であるマシューワート医学博士は言います。

背中を使用します。腰をかがめて靴を結ぶことから、バックパックやハンドバッグを運ぶことまで、1日を通して行うほぼすべての運動で、背中（特に背中の下部）はすべての年齢層で最も一般的に負傷する部分の1つです。 、ワートによれば、「職場での運動と背中の健康維持は非常に重要です。デスクワークは体に比較的簡単に見えるかもしれませんが、長時間座った姿勢を維持すると背中に負担がかかり、ディスクに圧力がかかります」とワート氏は言います。

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あなたの仕事：後部を優先する、とワート氏は言います。少なくとも60分に1回起きて動き回るだけでなく、体重の動きとストレッチを強化して基本に戻ります。以下の5つの背中のエクササイズは、腰の広背筋、菱形筋、腰筋をターゲットにするのに最適です。また、脊椎を取り囲み、安定させ、サポートする脊柱起立筋の優れたトレーニングも受けられます。最良の部分？重いウェイトやトレーニング機器は必要ありません！

5つのベストボディウェイトバックエクササイズ

リバーススノーエンジェル

方法：腕を使って地面に伏せて体を置きますあなたの側と手のひらを下に向けて。肩甲骨をつまんで背中の中央で広背筋と菱形筋をかみ合わせて、肩と手を地面から数インチ離します（a）。ゆっくりと制御された動きで頭を下に向けたまま、親指が頭の真上に当たるまで腕を肩を越えて耳まで上げます（b）。次に、腕を開始位置に戻します。ここで重要なのは、腕をまっすぐに保ち、動き全体を通して肘をロックして、広背筋と肩をかみ合わせるということです（c）。 5回の繰り返しを3セット繰り返し、セットの間に30〜60秒の休憩を取ります。

最初の変更：腕を半分だけ動かして、肩と同じになるようにします。次に、元の開始位置に戻ります。

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ドルフィンキック

方法：顔を下に向けます腰のしわがベンチの端にくるようにベンチ。支えのために、両手をベンチの下側にしっかりとかみ合わせて、足を地面に置いてください（a）。腹筋、臀筋、腰、脊柱起立筋を腰に当てながら、脚を持ち上げながらまっすぐにします。つま先は、動きの上部で体から離れて頭の上に向ける必要があります（b）。体のほぼすべての筋肉をしっかりとかみ合わせて、この静止位置を5秒間保持します。次に、足をベンチの少し下に落とし、さらに4回収縮します（c）。 5回の繰り返しを3セット繰り返し、セットの間に30〜60秒休憩します。

初心者の変更：腰をベンチの少し上に移動して、体幹がよりよく支えられるようにします。

スーパーマン

方法：あごを地面に置き、中立的な視線で目を伏せて横になります。あなたの足首はあなたの下に向けられたつま先で触れているべきです（a）。手のひらが床に平らに置かれるように、腕を肩の真上に伸ばします。背中、臀筋、肩をかみ合わせて、地面から数インチ離します（b）。手と足が静的ホールド位置の上部で同じ相対高さまで上がるように、腕と脚は完全に収縮したままにする必要があります。鋼の男のように体を完全に「飛ばす」間、この位置を保持します（c）。15〜30秒の静的ホールドで3回繰り返し、セット間で30〜60秒休憩します。

初心者の改造：「スーパーマン」と同じように、反対側の腕と脚を同時に上下させて「アクアマン」を行います。 5秒間押し続け、1分間休憩して10回の繰り返しを3セット撮影します。

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ヒップヒンジ（別名グッドモーニング）

方法：両手を腰に当ててまっすぐに立ちます。足は腰より少し広く、地面にしっかりと固定する必要があります。コアをかみ合わせ、リブを押し下げ、引っ張って動きを開始します。肩を少し後ろに向け、首をニュートラルにします（a）。肩を腰に合わせながら、ゆっくりと制御された方法で腰を前に曲げます（b）。エクササイズ中は、背中、臀筋、膝腱を動かさないでください。開始位置に戻って（c）を繰り返す前に、床と平行になるまで、または平行のすぐ上まで前に曲がります。注：このエクササイズの一般的なエラーは、背中を丸めることです。その結果、脊椎の中立位置が失われます。フォームはこの演習に不可欠であり、怪我を避けて演習を最大限に活用するために、各担当者に完全に複製する必要があります。 10〜15回の繰り返しを3セット繰り返し、セットの間に30〜60秒休憩します。

初心者向けの変更：代わりに、座ったおはようを実行します。肩を腰にかけ、脚を45度の角度で曲げて椅子に座ります。足を膝の下にしっかりと置き、手を腰に当てます。コアをかみ合わせ、肩を少し後ろに引いてから、45度の角度まで前に曲げてから、開始位置に戻ります。

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壁にぶつかる鼻とつま先

方法：本当の挑戦に挑戦しますか？経験豊富なジムのネズミでさえ、注意して進める必要があります。この高度な動きでは、足を壁に向けて腕立て伏せの位置から始めます（a）。次に、コアをしっかりと締め、腰を曲げ、背骨を中立に保ちながら、足を壁まで歩きます（b）。手を壁に向けてインチし始めるときに、手のひらを肩幅のすぐ外側の地面にしっかりと置きます。鼻とつま先だけが壁に触れ、床にしっかりと手を置き、「中空体」の位置に固定コアを配置すると、位置の上部に到達します（c）。完了したら、手を離して安全に降ります。壁と制御された方法で足を下ろします（d）。15〜30秒の静的ホールドで3回繰り返し、セット間で30〜60秒休憩します。

初心者向けの変更：足を大きく広げて壁に背を向けます。膝を曲げて、肩より少し広い床に手をしっかりと置きます。足をまっすぐに伸ばして「柔らかい膝」にし、両手を足に向かって歩き始めます。頭を背骨とニュートラルに揃えます。臀筋と背中が硬く、肩が開いているので、積極的に臀筋を天井に押し込みます。あなたも良いストレッチに気付くかもしれません。強くて機動性を同時に得ることができないと誰が言いますか？

最初は2015年5月に投稿されました。2018年1月に更新されました。

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