2017年8月30日

「背中が私を殺している。」これらの5つの言葉は、同僚、家族、友人によって言われ、私たちが定期的に接触するほとんどすべての人が遅かれ早かれそれらを言うでしょう。実際、ノースカロライナ大学で行われた調査では、圧倒的な80％以上が多くの人が人生のある時点で腰痛のエピソードを経験します。人が年をとるにつれて、脊椎はしばしば退行性の変化を経験します。これらの変化が起こると、脊椎間のスペースが少なくなり、腰痛が増加する可能性があります。が屈曲し、圧力が解放されます。このため、屈曲ベースのプログラムは、腰痛の症状を和らげるのに役立つことがよくあります。これは、ほとんどすべての人ができる腰痛の4つのストレッチです。

祈りのストレッチ

足を下に押し込み、かかとに腰を下ろし、腰を前に曲げ、腕を頭から前の床に伸ばします（目標は腰の筋肉の長さを伸ばすことです） 。30〜60秒間押し続け、腰を下ろします。3〜5回繰り返します。 。

片膝から胸まで

腰の張りは、腰痛の原因となることがよくあります。ハムストリングス、腰、臀筋を伸ばすには、片方の膝を曲げ、片方の足をまっすぐにして仰向けになります。両手を脚の後ろに置き、脚の後ろに軽いストレッチが感じられるまで胸に向かって引き戻します。また、すねや膝の曲がった脚に手を置いて、胸に向かって引っ張ることもできます。 30〜60秒間保持し、脚を切り替えて同じことを行います。脚ごとに3〜5回繰り返します。

腰痛の安全で効果的な治療

梨状筋のストレッチ

梨状筋は、斜めに走る小さな筋肉です。臀筋。腰の外部回転子の1つであり、座ったり、運転したり、階段を上ったりするのにかなりの時間を費やす人にはきつくなります。炎症を起こした梨状筋は、それを通過する坐骨神経を刺激する可能性があります。このストレッチを行うには、片方の膝を曲げて平らに寝ます。反対側の足の足首を交差させて、曲がった膝の上に伸ばします。膝を胸に向かって引っ張り、30〜60秒間保持します。脚を切り替えて、同じアクションを繰り返します。各脚に対して3〜5回繰り返します。このストレッチを実行する方法については、こちらのビデオをご覧ください。

コアの安定性–骨盤傾斜

コアの制御と安定性の欠如は、腰痛の主要なプレーヤーです。腹筋が機能していないときは、腰椎の筋肉がより激しく働き、体のバランスを安定させる必要があります。 コアの安定性を向上させる優れた方法は、膝を曲げて平らに寝ることです。腹部の筋肉を締め（胃にパンチを当てるように）、背中の小さな部分を床に押し込みます。この収縮を10秒間保持し、10〜20回繰り返します。より快適なものに応じて、腕を横向きまたは頭の後ろで休ませることができます。このストレッチでは、次のことを覚えておくことが重要です。

• 足を床に平らに保ちます
• 肩を床に押し付けたまま、リラックスします
• このエクササイズを行うときは息を止めないでください

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腰痛は非常に一般的ですが、すべての人と一緒に暮らす必要はありません。日。股関節の柔軟性とコアの安定性を改善し、ストレッチによって背中の筋肉を伸ばすことで、腰痛の症状を軽減することができます。ただし、腰痛が慢性的な場合は、上記のストレッチが役立つ場合がありますが、追加の治療が必要になる場合があります。