Nutrition Divaの読者であるThomasは次のように書いています：

「体は一度に20〜30グラムを超えるタンパク質を吸収できないと主張する人もいます。あなたの体はあなたが摂取するすべてのタンパク質を利用していると主張する人もいます。誰が正しいのか？50グラムのタンパク質を使ったトレーニング後のシェイクは無駄ですか？」

体が一度に特定の量のタンパク質しか利用できないというこの考えは、広く受け入れられている栄養学の伝承になっています。しかし、主張に正当性はありますか？それはすべて、タンパク質を「利用する」という正確な意味に帰着します。

タンパク質に関するこの概念は、ボディビルディングフォーラムで始まったようです。これが、いくつかの混乱の主な原因である可能性があります。ボディビルダーは、筋肉を構築および修復するタンパク質の能力に特に関心があります。また、特定の時間に体が筋肉合成に使用できるタンパク質の量には制限があるようです。

研究によると、30グラムのタンパク質を含む食事が筋肉増強活動を約50％促進することがわかりました。これは、3オンスの鶏の胸肉または4分の1ポンドの赤身の牛肉に含まれるタンパク質の量です。 。しかし、食事中のタンパク質の量を増やしても、筋肉合成を大幅に促進することはできませんでした。平均して、食事で90グラムのタンパク質を食べた被験者は、30グラムを食べた被験者とまったく同じ利益を得ました。

筋肉増強が行われるタンパク質の正確な量もちろん、効果のピークは人によって異なります。体が非常に大きいか筋肉質の人、または激しいトレーニングに従事している人は、小さい人や運動能力が低い人よりも少し多くのタンパク質を使用できる可能性があります。しかし、一般的に、筋肉を構築することが目標である場合は、「一日中食べるよりも、タンパク質の摂取量をすべての食事に分散させる方がよいでしょう」。

しかし、あなたが食べるタンパク質のすべてが利用されていると主張する人も正しいです-筋肉を構築することは私たちの体がタンパク質を使用するものの1つにすぎないからです。

タンパク質：体のいじくり回すおもちゃセット

ティンカートイを覚えていますか？それは、スティックとホイールのコレクションです。まとめて、好きなものを作ることができます。たとえば、ティンカートイの家を建てることができます。次に、家を分解して、同じ部品を飛行機に再構成することができます。

タンパク質は体のティンカートイセットのようなものです。すべてのタンパク質はアミノ酸と呼ばれる特別な分子で構成されており、個々のティンカートイのピースのようなものです。タンパク質を消化すると、体はそれを個々のティンカートイに分解します。アミノ酸を使用して、酵素、ホルモン、免疫因子、輸送および貯蔵分子、およびより大きな上腕骨を含む他のあらゆる種類の有用なものを構築します。

タンパク質は、得ることができないため、不可欠な栄養素です。脂肪または炭水化物からのアミノ酸。アミノ酸も酵素もありません。酵素も生命もありません。

賭け金が非常に高い場合、体がアミノ酸の使用を優先することは驚くべきことではありません。最初に生存、次に6パックの腹筋。必要なすべてのアミノ酸、タンパク質は、エネルギーやカロリーの代替源としても使用できます。つまり、家を建てた後にティンカートイのピースが残っている場合は、余分なものを熱のために燃やすことができます！

そして、これはあなたが摂取するすべてのタンパク質が利用されるという意味です。あなたの体がそのアミノ酸プールを補充するのに必要なものを超えた（または筋肉構築に使用できる）タンパク質はグルコースに代謝されて使用されますそして、必要以上の食物エネルギーがあるときはいつでも、余剰分は脂肪として蓄えられます。無駄なものは何もありません。

エネルギー源としてのタンパク質の利点

では、50グラムのタンパク質を使ったトレーニング後のシェイクは無駄ですか？筋肉を修復して構築するという点では、30グラムのタンパク質でシェイクすることも同様に効果的かもしれません。しかし、あなたが毎日燃焼しているよりも多くのカロリーを摂取していない限り、エネルギー源としてタンパク質を使用しても害はありません。実際、いくつかの利点があるかもしれません-すべて私が議論しました前のエピソードで。

1。タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかります。つまり、タンパク質からのカロリーは、炭水化物からのカロリーよりも長く満腹感を保つ傾向があります。これは、カロリー摂取量の制御と体重の管理に非常に役立ちます。

2。タンパク質は血糖値の急激な上昇を引き起こさないため、糖尿病のリスクが軽減されます。

3.タンパク質は、代謝、つまり体がカロリーを燃焼する速度を適度に高めることができます。 。

どのくらいのタンパク質を食べる必要がありますか？

あります「許容できると考えられるタンパク質の量の大きな範囲-そしてそれはあなたの目標が何であるかに依存します。

体を維持するのにタンパク質をたくさん必要としない」アミノ酸ティンカートイセット在庫あり-平均的なサイズの人の場合、カロリーの約10％または1日あたり約50グラムで十分です。ベジタリアンでも問題なくその量を摂取できます。

タンパク質の筋肉増強効果は最大になっているようです。カロリーの約20％。そして、タンパク質の食欲を抑える能力と代謝を高める能力を利用したい場合は、タンパク質からのカロリーの30％〜35％を摂取しても問題ありません。 「医学的な問題はありません（su腎機能の低下としてのch）。

最後のヒント：あなたの体はタンパク質を消化するために余分な水を使用します。したがって、「タンパク質の摂取量を増やす場合は、脱水症状を避けるために水分の摂取量も増やすようにしてください。