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便秘は、便の通過頻度が低いため、子供に不快感を与えることがよくあります。通過する便でさえ、乾燥し、硬く、排出するのに苦痛を伴う傾向があります（1）。米国保健社会福祉省によると、小児科医への20回の訪問のうち1回は便秘によるものです（2）。

子供の食事の変更が緩和をもたらす可能性があるため、便秘のほとんどの症例はめったに医学的介入を必要としません。食物繊維の多い食品、ココナッツウォーターのようなマグネシウムを多く含む食品を含むバランスの取れた食事を食べ、水をたくさん飲むことは、便秘を和らげるのに重要な役割を果たすことができます。

この投稿では、便秘を効果的に緩和するために子供/十代の若者に役立つことができる便秘。

26子供たちの便秘を和らげるのに役立つ食品

American Academy of Pediatricsによると、「繊維は物事を消化管内で動かし続けます」。適切な繊維を含む食事は、スムーズな排便と便秘の回避に役立ちます（3）。

以下は、便秘を緩和および予防するために子供のバランスの取れた食事に含めることができる高繊維食品のリストです。 。子供は毎日少なくとも19〜25gの繊維を摂取する必要があります。

全粒粉と穀物

全粒粉と穀物は不溶性の食事の最も豊富な供給源です食物繊維がかさばり、便秘を効果的に治療します（4）。子供や10代の子供にとって、全粒粉の推奨される1日摂取量は1日総摂取量の少なくとも半分です（5）（6）。ただし、100％食物繊維の摂取量は、理想的には全粒である必要があります。

1。すぐに食べられるふすまシリアル

100％および40％のふすまシリアルは、すぐに食べられるシリアルオプションとして店頭で入手できます。これらのシリアルの3分の1から4分の3のカップは、追加できる9.1から14.3グラムの繊維を提供します。食事を大量に摂取し、消化管を活発に保ちます（7）。

2。キノア

キノアは、健康的な成長に必要な必須アミノ酸を含む、高繊維でグルテンを含まない優れた偽穀物食品です（8）。調理されたキノア1カップ（185g）は、総食物繊維5.18グラムを提供し、排便をスムーズに保つのに役立ちます（9）。

3。オーツ麦

オーツ麦は、水溶性と不溶性の繊維が豊富な全粒穀物食品です（10）。水溶性食物繊維は全体的な健康を促進しますが、不溶性食物繊維は腸の規則性を促進し、便秘を防ぎます。子供の総繊維摂取量を増やすために、全粒麦の割り、スチールカットオーツ、ロールドオーツ、オーツ麦ふすまを提供できます。

4。玄米

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な、殻が無傷の米です（11）。調理済み玄米1杯（195g）は、3.12グラムの食物繊維を提供します。これは便秘に適しています（12）。

5。全粒小麦

全粒小麦は、消化器系の健康をサポートできる大量の食物繊維を提供します（13）。全粒小麦粉100グラムには13.1グラムの食物繊維が含まれています。検討できる一般的な全粒小麦製品は、全粒小麦パン、パスタ、ビスケット、パンケーキです（14）。

6。キビ

キビは、腸の規則性を促進する可能性のある不溶性食物繊維を大量に含む穀物です（15）。子供や10代の若者は、パールミレット、ソルガム、バーンヤードミレット、スモールミレットなどのさまざまなキビを適度な量で消費して利益を得ることができます。キビのパンケーキ、パン、ミューズリ、ローストスナックは、すぐに利用できるオプションです。

豆類と豆類

豆類と豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆）は栄養素と繊維です-豊富な食品で、脂肪分が少ないため、肉の優れた代替品になります（16）。子供/ 10代の食事にさまざまな豆類や豆類を追加すると、食事に色やいくつかの栄養素が追加される可能性があります。

7。乾燥豆

さまざまな種類の乾燥豆の半分のカップは、おいしいサラダ、もやし、スープ、キャセロール、カレー、スナックを通して9.6〜3.8グラムの食物繊維を提供できます（7）。一般的な乾燥豆には、ライマメ、インゲンマメ、白インゲンマメ、ひよこ豆（ひよこ豆）、ピント豆、大豆などがあります。

8。レンズ豆

レンズ豆は、緑、茶色、黒、赤、黄色、オレンジの色で利用できるマメ科植物の一種です（17）。調理されたレンズ豆の半分のカップは7.8グラムの食物繊維を提供します（7）。レンズ豆は、スープ、カレー、レンズ豆を詰めた野菜で子供に提供できます。

9。分割エンドウ豆

分割エンドウ豆は、緑と黄色で利用できるマメ科のメンバーです。調理されたスプリットピーのカップには、子供がカリーズ、スープ、スナックで楽しむことができる約17グラムの食物繊維が含まれています（18）。

10。枝豆

枝豆とは、さやの中にある未熟な大豆のことです。調理した枝豆をお子様の食事に加えると、4.84グラムの食物繊維が得られます。枝豆のディップやフムス、枝豆のポテトチップス、サラダ、スープは、子供や10代の若者に試すことができるレシピです（19）。

野菜と果物

野菜と果物全体（皮付き） ）色、味、そして豊富な栄養素を食事に加えます。その上、それらは長期的に便秘を和らげそして防ぐことのようないくつかの健康上の利点を提供します（20）。子供と10代の若者は、1日に少なくとも5サービングの果物と野菜を摂取する必要があります（21）。

11。ブロッコリーの芽

ブロッコリーの芽は、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれるスルフォラファンと呼ばれる硫黄が豊富な化合物により、排便の調節に効果を示しています（22）。子供や10代の若者は、ブロッコリーの芽をスムージー、スープ、サラダとして食べることができます。

12。アーティチョーク

アーティチョークは食物繊維が豊富で（14.4g /カップ）、便秘を緩和することで消化器の健康を維持するのに役立ちます（7）。アーティチョークに含まれるイヌリンには、腸全体の健康を促進する可能性のあるプレバイオティクス効果があります（23）。全体として、繊維は一般的に私たちの腸のプロバイオティクスを養うための優れたプレバイオティクスです。

13。コラード

ブロッコリーと同じファミリーに属し、優れた栄養および食物繊維プロファイルを備えています（24）。サラダ、スープ、またはグリル/ローストチキンや肉と一緒に蒸したコラードグリーンは、子供の繊維摂取量を増やすのに適しています。

14。サツマイモ

サツマイモにはかなりの量の繊維が含まれており、スムーズな排便を促進します（25）。茹でたり、焼いたり、焼き芋を皮で準備して、子供の食物繊維摂取量を増やします。

15。にんじん

サラダ、サンドイッチ、ロールパン、スープ、おかずに含まれる調理済みまたは生のにんじんは、食物繊維の摂取量を大幅に増やします。その上、それは全体的な健康を促進することができる様々な栄養素と生理活性化合物を与えます（26）。

16。芽キャベツ

芽キャベツは、腸内細菌叢に適した他の微量栄養素とともに食物繊維が豊富です（27）（28）。健康的な排便を促進し、便秘を緩和するのに役立ちます。

17。グアバ

皮付きの1つのグアバは、いくつかの栄養素と3グラムの食物繊維を提供します。これは全体的な健康に良いです（7）（29）。子供たちは、グアバを正午のおやつとして、またはミックスフルーツサラダ、スムージー、デザートの一部として摂取できます。

18。リンゴ

リンゴ全体（皮付き）は、消化を改善する食物繊維と栄養素の優れた供給源です（30）。子供たちはリンゴ全体をおやつとして、またはサラダの一部として食べることができます。

19。ブドウ

皮膚のあるブドウは健康的な食物繊維源であり、食事にかさを加えて排便をスムーズにします（31）。その上、それらは全体的な健康をサポートするいくつかの栄養素と抗酸化物質を提供します。

20。ベリー

新鮮なラズベリーとブラックベリーのカップは、それぞれ約8グラムの繊維といくつかの生理活性化合物を提供できます（32）。ベリーは、サラダ、ヨーグルト、自家製グラノーラバー、デザートなどのおいしい食品の一部にすることが簡単にできます。

21。キウイ

キウイまたはキウイフルーツは、小腸での水分保持を高め、結腸にかさばりを加えて、スムーズな排便を促進します（33）。キウイバナナのスムージーやキウイパイナップルパンチなどの魅力的なキウイレシピを提供して、お子様の食物繊維摂取量を増やします。

22。パパイヤ

パパイヤは、水、繊維、消化を助ける酵素であるパパインが豊富です（34）。フルーツサラダやヨーグルトで新鮮で熟したパパイヤを食べると、便秘を効果的に和らげることができます。

23。ナッツ

ピスタチオ、クルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなどの無塩ナッツは、かなりの量の栄養素と食物繊維を加える可能性があります。朝食用シリアル、お粥、シェイク、スムージー、デザートは、ナッツを加えることができるいくつかのレシピです（35）。

24。種子

カボチャの種、ヒマワリの種、チアシード、亜麻の種などは食物繊維の供給源であり、排便機能の改善を促進します（36）（37）。パン、ビスケット、マフィン、クッキー、サラダ、スープ、シェイク、スムージー、またはプレーンヨーグルトに種子を追加して、子供の食物繊維摂取量を増やすことができます。

25。ドライフルーツ

ドライフルーツは食物繊維が豊富で、腸を調節することで胃腸の健康を維持するのに役立ちます（38）。一握りのプルーン、レーズン、デート、干しイチジクは、子供や10代の若者にとっておいしくて栄養価の高いスナックになります。

26。発酵食品

プレーンヨーグルト、ケフィア、キムチ、テンペなどの自然発酵食品は、腸の健康を促進し、便秘を防ぐ可能性のあるプロバイオティクスの供給源です（39）。毎日の食事の一部として、子供や十代の若者たちに適度にさまざまな発酵食品を提供することができます。

子供向けの食物繊維が豊富な食品の健康上の利点

食物繊維が豊富な食品は、便秘を防ぎ、スムーズな排便を促進することができます。これに加えて、食物繊維が豊富な食品は役立ちます（40）：

1. 満腹感を促進することにより、食べ過ぎを防ぎます。

1. 健康を維持するのに役立ちますカロリー摂取量の調節による体重。

1. 腸内微生物のプレバイオティクスの供給源となることにより、腸の健康を維持します。

1. 痔核などの胃腸の問題のリスク。

1. 長期的には、インスリン感受性、血清脂質などを促進することにより、全体的な健康を促進します。

便秘は、年齢を超えて子供に影響を与える可能性のある厄介な胃腸の状態です。迅速な食事とライフスタイルの変更は、状態を効果的に治療および予防することができます。さまざまな高繊維食品を摂取し、十分な水を飲み、健康な腸と体を維持するために活動を続けるように子供に勧めます。