ウェイトルームには過小評価されているギアがあり、それはあなたが始めた時ですより頻繁に使用します。私は、いくつかの主要な筋肉を構築するのに役立つ効果的なベル型の機器であるケトルベルについて話しています。

あなたこのツールを、ケトルベルスイングやトルコ式起き上がりなどの典型的なケトルベルエクササイズと関連付けることができます。しかし、ケトルベルは非常に用途が広く、スクワットなどのレッグデイエクササイズや、上半身が頭上プレスのように動くため、重量はダンベルとは異なります（すべて中央にあり、ハンドルから離れています）。このため、ケトルベルでは、荷物を効率的に動かすために、コアをさらにかみ合わせる必要があります。

以下に、14の最高のケトルベルエクササイズとそれらを完全なものに変える方法の説明を示します。ボディケトルベルワークアウトこれらの動きは、遅いペースで軽いウェイトで行う場合、初心者のケトルベルワークアウトに最適です。中級または上級のフィットネスレベルでは、重い荷物を持ち上げてペースを上げることを選択することで、より挑戦的なトレーニングセッションに変えることができます。

また、以下に規定する全身ケトルベルトレーニングを行う代わりに、女性向けのお気に入りのケトルベルエクササイズのいくつかを週に2〜3回ワークアウトに振りかけることもできます。

ベルはあなたの法廷にあります。

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時間：10分

機器：ケトルベル（ケトルベルを初めて使用する場合は、4 kg〜12 kgを使用します。簡単すぎてフォームが完璧な場合は、2〜4 kg体重を増やしてみてください。）

対象：全身

手順：以下の5つの動きを選択してください。次に、10分間でできるだけ多くのラウンド（AMRAP）を行い、それぞれ15回繰り返します。

または、12〜15回繰り返してから、次の移動に進むこともできます。 5ムーブ回路全体を3〜4回繰り返します。 （ペースによっては、この量のセットと担当者が完了するまでに20分かかる場合があります。）

スクワットして押す

方法：両手にケトルベルを持ち、腕を足の間の床に向かって伸ばし、手のひらを体の反対側に向けて、しゃがんだ姿勢から始めます。肘を曲げ、ウェイトを肩の高さまでカールさせます。次に、1回の動作で、かかとを押して立ち、ケトルベルを頭上に上げ、手のひらを内側に向けて回転させ、上腕二頭筋が耳に当たったときに停止します。逆の動きで開始位置に戻ります。それは1回の繰り返しです。15回の繰り返しを完了してから次の動きに進みます。

農夫の持ち運び

方法：足を一緒に立ち始める、左手にケトルベル、腕を並べて、右手を腰に。腹筋を引き込み、小さな一歩を踏み出します。それは1人の担当者です。片方の足をもう一方の足の前に合計15ステップ踏み続けます。次に、反対側でベルを押し続けて、次の動きに進みます。

のすべての利点を確認してください。農民の持ち運び。

ゴブレットスクワット

方法：両手でケトルベルを胸の前に持って、両足を肩幅に広げて立ち始めます。体に近い（肘が曲がっている）。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに下げます。動きを逆にして、最初に戻ります。これは1回の繰り返しです。15回の繰り返しを完了してから次の動きに進みます。

これらのヒントを使用して、ゴブレットスクワットをマスターします。

ハロー

方法：両手を顔の前に置き、肘を曲げて側面を広くし、ケトルベルのハンドルを腰の幅だけ離して立ち始めます。両肘を曲げ、体の残りの部分をゆっくりと静止させます。体重を目の高さに保ちながら、ケトルベルを頭の周りに1回回します。これが1人の担当者です。一方向に15回、反対方向に15回繰り返してから、次の動きに進みます。

ケトルベルスイング

方法：ヒンジ（腰を後ろに向け、膝を少し曲げ、胴体を45度前に傾ける）から始めて、両手でケトルベル、腕を床に向かってまっすぐ伸ばし、膝の間のベル。 1回の動作で、臀筋を圧迫し、脚をまっすぐにし、胴体を持ち上げ、腰を前に突き出し、体重を肩の高さまで振りながら、腕をまっすぐにし、芯をしっかりと締めます。動きを逆にして、ケトルベルを両足の間に入れます。それは1回の繰り返しです。15回の繰り返しを完了してから次の動きに進みます。

ケトルベルのスイングをマスターする方法に関するさらに多くのヒントを確認してください。

ひざまずいて押す

方法：両手にケトルベルを持ち、腕を曲げ、肘を細くし、手のひらを内側に向け、ウェイトを上腕に当てて、かかとに座り始めます。1つの動作で、腰を前方に押し、その勢いを使用して高い膝の位置まで上昇し、手のひらを体から遠ざけるように回転させ、腕がまっすぐになり、上腕二頭筋が耳に当たるまでケトルベルを頭上に押します。モーションを逆にして開始に戻ります。これは1回の繰り返しです。15回の繰り返しを完了してから次の動きに進みます。

シートオーバーヘッドプレス

方法：クロスに着席します-脚の位置、お尻を地面に置き、背中をまっすぐにし、両手にケトルベルを置き、腕を曲げ、肘を狭くし、手のひらを内側に向け、ウェイトを上腕に当てます。1回の動作で、手のひらを体から離し、ケトルベルを腕まで頭上に押します。まっすぐで、上腕は耳のそばにあります。逆の動きで最初に戻ります。これが1人の担当者です。 15回の繰り返しを完了してから、次の動きに進みます。

シングルアームオーバーヘッドプレス

方法：両足を肩幅に広げ、左手を腰に、右手を肩の高さでケトルベルを持って立ち始めます。 、手のひらを内側に向け、肘を曲げます。腕が真っ直ぐになり、上腕二頭筋が耳に当たるまで、体重を頭上に押し付けながら、コアをかみ合わせ、手のひらを体から離します。一時停止してから、モーションを逆にして開始に戻ります。それは1回の繰り返しです。15回完了してから反対側で繰り返します。15回繰り返してから次の動きに進みます。

シングルレッグルーマニアデッドリフト

方法：両手にケトルベルを持って腰の下に足を置き、大腿四頭筋と手のひらを体に向けて立ちます。腰を水平に保ち、すべての体重を左脚に移し、右脚を体の後ろに伸ばし、胴体と体重を地面。胸と右足が床と平行になったら停止し、逆の動きで開始に戻ります。これは1回の繰り返しです。15を完了し、反対側で繰り返してから、次の動きに進みます。

使用片足のデッドリフトフォームを釘付けにするためのこれらのヒント。

片足の列

方法：それぞれにケトルベルを持って腰の下に足を置いて立ち始めます手、両腕、手のひらを体に向けます。腰を水平に保ち、すべての体重を左足に移し、右足を体の後ろにまっすぐ伸ばし、胴体と体重を地面に向けて下げます。停止します。胸と右脚が床と平行なとき。肘を天井に向かって持ち上げ、ウェイトをリブに向かって引き上げながら肩甲骨を一緒に握り、動き全体を逆にして開始に戻ります。それは1人の担当者です。 15を完了し、反対側で繰り返してから、次の動きに進みます。

スクワットトゥオーバーヘッドプレス

方法：足の肩から立ち始める-両手にケトルベルを持ち、腕を曲げ、肘を狭くし、手のひらを内側に向け、ウェイトを上腕に当てて、幅を離します。下半身をスクワットに下ろします。次に、コアをかみ合わせて1回の動作で、かかとを押して立ち、手のひらを回転させて体の反対側を向き、腕がまっすぐになるまでウェイトを頭上に押します。動きを逆にして、最初に戻ります。これは1回の繰り返しです。15回の繰り返しを完了してから次の動きに進みます。

サポートされているベントオーバーローイング

方法：ヒンジから開始します。 （腰を後ろに向け、膝を少し曲げ、胴体を45度前に傾けます）左手でケトルベルのハンドルを持ち、腕を左足の前の床に向かってまっすぐ伸ばし、右手をベンチまたは椅子に置いてバランスを取ります。肩を水平に保ちます。左肩の刃を握り、体重が胸の高さになるまで左肘を引き上げます。動きを逆にして開始に戻ります。これは1回の繰り返しです。15回繰り返します。反対側で繰り返します。15回繰り返してから次の動きに進みます。

トルコの起床

方法：左足をマットの上にまっすぐに、右足を曲げて、足を床に平らに、左腕を上にして横になります。床の横に45度の角度で出て、右腕でケトルベルを肩の上に、三脚を床に、肘を体から45度の角度で保持します。体重を胸の上に上げ、見つめ続けます。腕はまっすぐですが、肘でロックされていません。左前腕に押し込んで座ります。左手のひらに上がり、腰を床から持ち上げ、マットの上部と平行にすねを付けて左膝にひざまずくまで、左脚を体の後ろにスライドさせます。左足を体の後ろにスイープして、両足を90度に曲げてひざまずく突進に入ります。足を押して立ち、腰の下に足を合わせます。動き全体を逆にして、最初に戻ります。これは1人の担当者です。この移動では、1人の担当者のみを完了してから、次の移動に進みます。

トルコの起床を征服する方法についての完全なステップバイステップのビデオをご覧ください。

風車

方法：右手にケトルベルを持ち、右腕を真上に伸ばし、左腕を並べて、両足を肩幅に広げて立ち始めます。胸を右に回転させ、ケトルベルを見上げ、腰をゆっくりとヒンジで動かして胴体を床に向けて下げ、左足を左指で触れ、腰を部屋の右隅に押し戻します。一時停止してから、モーションを逆にして開始に戻ります。 。それは1人の担当者です。15回の繰り返しを完了してから、次の動きに進みます。

をご覧ください。