*この記事は、科学顧問のVince Kreipke、PhD、Shannon Ehrhardt、RD、CSSDを含むOnnit諮問委員会によって精査されています。

血管を、酸素と栄養素を筋肉に運び、老廃物を排出する小さな運河と考えてください。どういうわけか水門を開けることができれば、より多くの血液が通過し、より多くの燃料が筋肉に供給され、より多くのゴミが洗い流されます。

これは、一酸化窒素（NO）サプリメント（化合物）の背後にある理論です。血管を拡張して、働く筋肉へのより多くの血流とより良い栄養を可能にし、それによってパフォーマンス、回復、および全体的な健康を促進します。

このガイドでは、スポーツ栄養のための一酸化窒素について知っておく必要があるすべてのことを説明します。

一酸化窒素とは何ですか？

NO（NO2と表記されることもあります）は、血管拡張剤として作用する天然に存在する化合物です。つまり、血管を弛緩させ、血管を広げ、より多くの血流を可能にします。体は血管の健康を維持するためにそれ自体で一酸化窒素を生成し、それは私たちが食べる食品のさまざまな栄養素によってサポートされています（下記の「一酸化窒素を含む食品」を参照）。

一酸化窒素サプリメントは20年近く人気のあるスポーツ栄養カテゴリー。ただし、技術的には一酸化窒素は含まれていませんが、体内での一酸化窒素の生成を促進する化合物が含まれています。 NOはアミノ酸L-アルギニンから作られています。 L-アルギニンが一酸化窒素に変換されると、副産物としてアミノ酸L-シトルリンが生成されます。その後、体はL-シトルリンをリサイクルしてL-アルギニンを再び生成し、より多くのNOを供給することができるため、両方のアミノを補給することで体のNOレベルをサポートすることができます。 （ちなみに、シトルリンの別の形態であるリンゴ酸シトルリンは、L-シトルリンと同じ効果があるため、両方の化合物はサプリメントに含まれていません。）

一酸化窒素の利点は何ですか？

一酸化窒素は、血管を広げて血流を増やすことにより、除去を促進しながら、より多くの栄養と酸素を筋肉に取り込むのに役立ちます代謝廃棄物の。体内の一酸化窒素レベルをサポートするサプリメントは、次の方法で有益であることが示されています。

より大きな作業能力を促進する

Journal of Applied Physiologyの研究では、 L-アルギニンを補給すると、運動中の疲労までの時間が2分以上延長されました。 2017年、European Journal of Clinical Nutritionは、L-アルギニンを服用しているサッカー選手がプラセボよりも有酸素パフォーマンスを大幅に向上させたと報告しました。

一方、European Journal of Nutritionの試験では、リンゴ酸シトルリンがウェイトトレーニングを改善したと結論付けました。女性のパフォーマンス：レッグプレスでの被験者のボリュームは、1回のトレーニングで12回増加しました。

ブーストリカバリー

血管が拡張すると、血流が代謝副産物を運び、トレーニング後の筋肉痛をより早く解消します。これがおそらく、トレーニング前にシトルリンリンゴ酸塩を摂取した41人の男性リフターが24時間後と48時間後に痛みが40％少ないことを研究者が発見した理由です。

運動の知覚を助ける

L-アルギニンそしてL-シトルリンはハードワークアウトをそれほど難しくないように見せるために役立つかもしれません、それであなたはあなたの最高の強度と熱意でそれらをより早く再び打つことができるでしょう。 2019年の調査によると、両方の成分の組み合わせが、自転車のエルゴメーターでプレーするサッカー選手のパワーを大幅に高めるのに役立ちました。より多くの努力を払ったにもかかわらず、被験者は、その後は足が痛く感じられず、ペダリングが以前よりも楽になったと述べました。

2016年の研究でも同様の結果が得られました。 L-シトルリンはサイクリングパフォーマンスの向上に役立つだけでなく、サイクリストはトレーニング後の疲労感が大幅に軽減されたと報告しました。

健康的な血圧をサポート

血管が広くなると血圧が低下するのは当然のことであり、それが2018年のメタアナリシスです。 15の異なるL-シトルリン研究の分析が見つかりました。サプリメントを6週間以上服用すると、収縮期と拡張期の両方で血圧が大幅に低下しました。

ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンは、L-アルギニンについて同等の所見を報告しました。毎日補給した男性サイクリストは、筋肉の酸素消費量を減らしながらパフォーマンスを改善し、血圧が下がりました。

筋肉の構築を助ける

グルタチオンは、細胞の健康をサポートする化合物です。それはそれ自体でサプリメントとして利用可能ですが、ホエイプロテインを消費することはまた、体内のグルタチオンレベルを高めると考えられています。科学者たちは、グルタチオンが体内のNOの分解を遅らせるのに役立つと考えています（これについて詳しくは、以下の「一酸化窒素サプリメントをいつ服用する必要がありますか？」を参照してください）。

2018年の研究では、スタッキングの影響を調べました。 L-シトルリンを含むグルタチオン。2つのグループの被験者が体重を訓練し、4週間後、グルタチオンとL-シトルリンの群集では、プラセボを服用している群集よりも筋肉の増加が有意に大きかった。

さらに、 2016年の調査によると、リンゴ酸シトルリンは女性のテニスプレーヤーの爆発力とグリップ力を高めるのに役立ちました。

一酸化窒素サプリメントをいつ服用する必要がありますか？

カフェインやホエイプロテインとは異なり、研究では、L-アルギニンを摂取するのに最適な時期があることは示唆されていません。シトルリン。ただし、これらの化合物が運動試験でのパフォーマンスに有益であることを示すほとんどの研究では、被験者は試験時間の1時間以内に投与量を摂取しました。

「私の意見では、一酸化窒素を増やすことを目的としたあらゆる種類のサプリメントを服用することは、トレーニングセッションの前に服用する必要があります」とEXOSパフォーマンス栄養士のShannon Ehrhardt、RD、CSSDは言います。アルギニンやシトルリンなどの種類の製品は、半減期が短く、効果がもはや役割を果たさない可能性があります。アルギニンの半減期は1時間半から2時間で、シトルリンの半減期は約1時間です。」したがって、それらを最大限に機能させたい場合は、それらを摂取した直後に運動する方が良いでしょう。

一酸化窒素と一緒に補給するものは、その効力により大きな影響を与える可能性があります。 Planta Medicaでの最近の2つの研究（1、2）は、マンゴーフルーツパウダーが血行を促進するのに役立つ可能性があることを示しています。上記のように、グルタチオンも役立つ可能性があります。

一酸化窒素を含む食品は何ですか？

硝酸塩は多くの野菜に存在する化合物であり、体内で一酸化窒素に変換される可能性があります。これが、野菜を食べることが健康的な血圧に関連する理由の1つです。硝酸塩はシステム内に一酸化窒素を蓄積し、血管を弛緩させ、健康な血流を促進します。

多くの研究（1、2）がビートからの硝酸塩が運動パフォーマンスにプラスの影響を与える可能性があることを示しました。ルッコラ、セロリ、ほうれん草にも含まれています。

ただし、一酸化窒素は不安定であるため、血流中で急速に分解されます。プラスの効果をもたらすのに十分なレベルを維持するには、頻繁に補充するか、分解率を下げる必要があります。そのため、補給が重要です。ビタミンCの優れた供給源であるような抗酸化物質が豊富な食品は、一酸化窒素を減少させるフリーラジカルを中和するのに役立ちます。このため、オレンジなどの柑橘系の果物は、一酸化窒素のレベルを上回っておくための良い食事の選択肢です。牧草で飼育された肉や野生のシーフードには、健康な細胞をサポートするのに役立つ複合コエンザイムQ10（CoQ10）が含まれています。 CoQ10は、一酸化窒素レベルの維持にも役立つと考えられています。肝臓などの内臓肉は、特にCoQ10が豊富です。