スーパーセットという用語はフィットネス用語の主流になりつつあり、正当な理由があります。セットでのエクササイズのペアリングは効率的です。 All About Fitnessポッドキャストのホストである運動生理学者のPeteMcCall、MS、CSCSは、より短い時間でより多くのことを成し遂げることができるため、運動する方法を説明しています。これは、2つの異なるエクササイズを連続して実行し、息を呑んでから別のセットで2つのエクササイズを繰り返すことを表す、包括的な用語としてよく使用されます。動きの間の残りを最小限に抑えることで、心拍数がより速く上昇し、筋肉にも挑戦します。

ただし、スーパーセットが実際に何であるか、そしてそれらがどのようにあなたに利益をもたらすかについて、いくつかの誤解があります。トレーニング。ペアで筋肉を動かすには主に3つの方法があります。トレーニングスタイルの違いを知っているということは、個人的な目標に最も効率的な方法で筋肉を発汗させることを意味します。以下に説明する3つの方法はすべて、さまざまな理由で優れています、とMcCallは言います。違いを見分ける方法と、トレーニングスタイルを次のワークアウトに組み込む方法は次のとおりです。

真のスーパーセットは、反対の筋肉グループに作用し、筋力を高めるのに理想的な2つのエクササイズを組み合わせます。

反対の筋肉グループは、互いに「反対」の筋肉です、とマッコールは説明します。胸と背中、ハムストリングとクワッド、上腕と三脚を考えてみてください。「たとえば、胸を押してから後列を作ることができます」とマッコールは言います。 「チェストプレス中に胸の筋肉が収縮すると、背中の筋肉が伸びて収縮が起こります。その後、背中が温まり、より激しく働くことができます。」後列で背中を使用している間、胸筋肉は休息し、エネルギーを更新しています。」そのミニリカバリーは、次のラウンドで胸の筋肉が同じ努力レベルを与えるのに役立ちます。スーパーセットで組み合わせることができるエクササイズの例を次に示します。

• チェストプレスと後列
• グルートブリッジとフロントランジ（ハムストリングスとクワッド）
• 上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋のキックバック

スーパーセットは、筋力や筋肉が生み出す力を高めるのに特に適しています、とマッコールは言います。 「異なる筋肉グループを使用するため、1つの筋肉グループが休んでいるため、複合セットを使用する場合よりも少し重く持ち上げて、数回多くの担当者を受け入れることができます」とRebeccaKennedy氏は説明します。バリーのブートキャンプマスタートレーナー簡単に言えば、休憩後、次のセットでより多くの仕事をすることができるため、筋肉は全体的に多くの仕事をします。この機械的な過負荷は実際の筋肉繊維に損傷を与えます、とマッコールは説明します、そしてそれらは修復プロセス中に強力に再構築されます。

一方、複合セットは機能します同じ筋肉グループであり、筋肉の形状を改善するのに最適です。

複合セットでは、（反対の筋肉グループではなく）同じ筋肉グループで機能する2つのエクササイズをペアにします。これの目的は同じ筋肉群を再充電させるのではなく、疲労させます。「あなたはその筋肉群に課税するので、あなたがコンプしている場合、各セットの担当者は減少する可能性があります音の設定」とケネディは言います。複合セットで組み合わせることができるエクササイズの例を次に示します。

• 上腕三頭筋のキックバックと頭上腕三頭筋の伸展
• デッドリフトとスクワット
• チェストプレスとチェスト飛ぶ

このタイプのペアリングは、筋肉の定義を改善するのに最適です。筋肉の定義は、筋肉が生み出す力（強さ）ではなく、筋肉の外観です。それは緊張した時間と呼ばれるものに戻ります、とマッコールは説明します。 「筋肉が緊張状態にある時間が長ければ長いほど、筋肉は収縮したままになります。筋肉が長期間抵抗下にある場合、収縮につながる筋肉運動単位はより活発になります。」この効果は、洗い流して一日を続けた後も持続します。マッコールは説明します。これは、おかしな顔を長時間保持しているとお母さんが言ったようなものです。

そして、2つの完全に異なる筋肉グループ（1つの下半身と1つの上半身の動きなど）で作業している場合、これは、脂肪を燃焼するのに最適な回路と見なされます。

多くの人が、たとえば、スクワットとベンチディップのペアをスーパーセットと呼びますが、これは大きな誤解です、とケネディは言います。ケネディとマッコールの両方が説明するように、反対していない2つのまったく異なる筋肉グループを動かしています。それは回路と見なされます。「スーパーセットとコンパウンドセットは、伝統的に特定の関節または筋肉領域用でしたが、「上半身から下半身に移動する場合、今では「全身の関与が増える」とマッコールは付け加えます。例：

• プッシュアップアンドスクワット
• ベンチ列とランジ
• トリセプスディップとデッドリフト

回路は筋肉全体を増やすのに最適です短時間でより多くの筋肉グループをターゲットにしているため、（特定の筋肉グループではなく）質量。これが、週に3回しか筋力トレーニングができない場合に最適な理由です。

もう1つの大きな利点は、心拍数を上げるため、脂肪を燃焼するのに最適なことです（特に、プッシュアップやスクワットなど、床の動きと立ちの動きの間を移動する場合）。スーパーセットまたはコンパウンドセットを使用すると、「体の特定の領域の血流が増加する」のに対し、体全体の血流が増加します」とマッコールは説明します。 「しかし、たとえば胸部の運動に続いて下半身の運動をしている場合は、心臓がより激しく働き、筋肉に血液を送り込むように挑戦しているので、実際にはより多くの心肺負荷を生み出しています。 」これはより大きなカロリー燃焼を意味するので、減量または脂肪の減少が目標である場合は良いオプションです、とマッコールは付け加えます。

回路も定義を改善するのに最適ですが、この理由は、複合セットが定義を改善する理由とは異なります。マッコール氏によると、筋肉を取り巻く体脂肪を減らすことで、自然により明確に見えるようになります。

これら3つの筋力トレーニング方法すべてについて、いくつかの一般的な担当者がいて、ベースラインとして使用するガイドラインを設定しています。 。

エクササイズで行う担当者とセットの数は、使用している体重、作業している筋肉群、個人のフィットネスレベルなど、さまざまな要因によって異なります、とケネディは説明します。 。ただし、出発点として、3つのタイプのエクササイズペアすべてについて彼女が提案する形式は次のとおりです。

• エクササイズ1：10〜15回
• エクササイズ2：10〜15担当者
• 休憩：20〜30秒
• 合計3回繰り返す

ウェイトを選択するときは、経験則として、最後の数人の担当者が挑戦するのに十分な重さですが、良いフォームでそれらを完了することができないほど重くはありません（ここにあなたに適した体重を選択する方法に関するいくつかのガイドラインがあります）。

結局のところ、筋力トレーニングのこれらの方法の1つは、他の方法よりも優れているわけではありません。実際に行うセットの種類は、目標によって異なります、とMcCallは言います。純粋な強さのために、スーパーセットは行く方法です。筋肉の定義を改善するには、複合セットが最適です。そして、全体的な筋肉量を増やし、体脂肪を減らすには、サーキットトレーニングが非常に効果的です。

どちらに焦点を合わせても、切り替えることができます。結局のところ、3つすべてが、筋肉を鍛える非常に効率的な方法だとマッコールは言います。ゲーム、セット、マッチ。

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