年をとるにつれて、自分にとって最も重要な多くのことについて自分で決定を下すことができるようになります。あなたはあなた自身の服、音楽、そして友達を選ぶことができます。また、体と健康について決定を下す準備ができているかもしれません。

何を食べ、何を飲むか、どれだけ活発で、どれだけの睡眠をとるかについて健康的な決定を下すことは、始めるのに最適な場所です。ここでは、

• 体がどのように機能するか、つまり、体が消費する食べ物や飲み物をどのように使用するか、活動することで体がカロリーを「燃焼」するのにどのように役立つかを学びます。
• 健康的な食べ物や飲み物を選ぶ
• 体を動かして活動を続ける方法
• 健康を維持するために十分な睡眠をとることが重要である
• 健康的な習慣を身に付ける方法とそれらを維持する
• あなたのライフスタイルに合った健康的な食事と身体活動を計画する方法

「ご存知ですか？」をチェックすることを忘れないでください。さらに役立つヒントやアイデアのボックス。

体はどのようにエネルギーを使用しますか？

あなたの体は機能して成長するためにエネルギーを必要とします。食べ物や飲み物からのカロリーはあなたにそのエネルギーを与えます。食べ物は、その日のバッテリーを充電するためのエネルギーと考えてください。一日中、バッテリーからのエネルギーを使って考えたり動いたりするので、電源を入れたままにするために飲食する必要があります。食べ物や飲み物から摂取するエネルギーと、成長、活動、日常生活に使用するエネルギーとのバランスをとることを「エネルギーバランス」と呼びます。エネルギーバランスは、健康的な体重を維持するのに役立つ場合があります。

あなたの体は何カロリーを必要としますか？

人によって必要な量は異なります。アクティブまたは健康的な体重を維持するためのカロリー。必要なカロリー数は、男性か女性か、遺伝子、年齢、身長と体重、まだ成長しているかどうか、活動度によって異なりますが、毎日同じではない場合があります。

体重をどのように管理または制御する必要がありますか？

一部の10代の若者は、ごくわずかな食事で体重を減らそうとします。炭水化物を含む食品、または「炭水化物」のような食品のグループ全体を切り取る。食事を抜く;または断食。体重を減らすためのこれらのアプローチは、あなたの体が必要とする重要な栄養素を除外する可能性があるため、不健康になる可能性があります。実際、不健康なダイエットは、空腹になりすぎてほとんど食べずに食べ過ぎてしまうというサイクルにつながる可能性があるため、体重を管理しようとする妨げになる可能性があります。不健康なダイエットも気分や成長に影響を与える可能性があります。

喫煙、嘔吐、ダイエット薬や下剤を使用して体重を減らすことも健康上の問題につながる可能性があります。嘔吐したり、ダイエット薬や下剤を使って体重をコントロールしたりすると、深刻な摂食障害の兆候が現れる可能性があるため、すぐに医療専門家または他の信頼できる成人に相談してください。心臓病、ガン、その他の健康上の問題のリスクを高める喫煙をした場合は、できるだけ早く禁煙してください。

体重を減らす必要があると思われる場合は、まず医療専門家に相談してください。医師や栄養士は、体重を減らす必要があるかどうか、そして健康的な方法でそれを行う方法を教えてくれるかもしれません。

健康的な食べ物や飲み物を選ぶ

健康的な食事にはコントロールを取ることが含まれますあなたが食べる食べ物の量と種類、そしてあなたが飲む飲み物の。砂糖、塩分、不健康な脂肪を多く含む食品を、果物、野菜、全粒粉、低脂肪タンパク質食品、無脂肪または低脂肪の乳製品に置き換えてみてください。

果物と野菜
お皿の半分を果物と野菜にします。濃い緑、赤、オレンジの野菜には、ビタミンC、カルシウム、繊維など、必要な栄養素が高レベルで含まれています。サンドイッチにトマトとほうれん草、またはその他の利用可能なグリーンを追加すると、食事に野菜を増やす簡単な方法です。

穀物
全粒粉パン、玄米などの全粒穀物を選択します。精製穀物、白パン、白米の代わりに、米、オートミール、全粒穀物。

タンパク質
パワー七面鳥や鶏肉などの低脂肪または赤身の肉、およびシーフード、卵白、豆、ナッツ、豆腐などの他のタンパク質が豊富な食品で仕上げます。

デイリー
脂肪で強い骨を作る-無料または低脂肪の乳製品。乳糖（胃の痛みやガスを引き起こす可能性のある牛乳の糖分）を消化できない場合は、乳糖を含まない牛乳またはカルシウムを加えた豆乳を選択してください。無脂肪または低脂肪のヨーグルトも乳製品の優れた供給源です。

脂肪
脂肪は食事の重要な部分です。脂肪はあなたの体の成長と発達を助け、そしてあなたの肌と髪を健康に保つかもしれません。しかし、脂肪はタンパク質や炭水化物よりもグラムあたりのカロリーが高く、健康的でないものもあります。

植物由来の油など、室温で液体である脂肪は、他の脂肪よりも優れています。健康的な油を含む食品には、アボカド、オリーブ、ナッツ、種子、サーモンやマグロなどのシーフードが含まれます。

バター、スティックマーガリン、ラードなどの固形脂肪は、室温で固形です。これらの脂肪には飽和脂肪とトランス脂肪が含まれていることが多く、これらはあなたにとって健康的ではありません。飽和脂肪を含む他の食品には、脂肪の多い肉、チーズ、および全乳から作られた他の乳製品が含まれます。フライドチキン、チーズバーガー、フライドポテトなど、飽和脂肪やトランス脂肪が多い食品を簡単に食べましょう。考慮すべきオプションには、マスタードまたは赤身の肉、七面鳥、またはベジーバーガーを添えた七面鳥のサンドイッチが含まれます。

体には少量が必要です主に塩に含まれているナトリウムの。しかし、食べ物や飲み物からナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上昇する可能性があり、これは一般的に心臓や体に不健康です。あなたは10代ですが、年をとるにつれて健康上の問題を防ぐために、今は血圧と心臓の健康に注意を払うことが重要です。

2,300 mg未満、または1以下を摂取するようにしてください小さじ1日1杯のナトリウム。この量には、調理済み食品の塩分と、食品を調理または食べるときに追加する塩分が含まれます。

缶詰や包装などの加工食品は、多くの場合、未加工食品よりもナトリウムが多く含まれています。新鮮な果物や野菜など。可能であれば、加工食品よりも生鮮または冷凍の果物や野菜を選択してください。自分で食事を作る場合は、塩の代わりにハーブやスパイスを加えて味付けをしてみてください。缶詰の野菜を水ですすいで余分な塩を取り除くことを忘れないでください。パッケージ食品を使用する場合は、栄養成分表示に記載されているナトリウムの量を確認してください。下の図1は、米国食品医薬品局（FDA）が2018年以降、ほとんどのパッケージ食品での使用を承認した、更新された食品ラベルを示しています。

図1.元の食品と元の食品の並べて比較新しい栄養成分表示

添加糖を制限する

果物など、一部の食品は自然に甘いものです。アイスクリームや焼き菓子などの他の食品や一部の飲料には、砂糖を加えて甘くしています。これらの砂糖はカロリーを追加しますが、ビタミンや繊維は追加しません。食べ物や飲み物に加えられた砂糖からあなたの毎日のカロリーの10パーセント未満を消費するようにしてください。キャンディーバーの代わりにリンゴまたはバナナを手に入れましょう。

食べ物の量を管理する

部分とは、一度に消費する食べ物や飲み物の量です。レストランでも、パッケージからでも、学校や友人の家でも、家でも。多くの人々は、特に家から離れているときに、必要以上に多くの部分を消費します。レストラン、食料品店、または学校でのすぐに食べられる食事は、体が充電されたままでいるのに必要な量よりも多くの量を与える可能性があります。これらのヒントに従って、家にいてもどこか他の場所にいても、適切な量の食べ物や飲み物を食べたり飲んだりしてください。

食事を抜かないでください

食事を抜くと体重を減らす簡単な方法のように思えますが、それを補うために後でもっと食べると、実際には体重が増える可能性があります。学校や活動で忙しい場合でも、食事を抜かないようにすることが重要です。次のヒントに従って、一日中体を充電し、健康を維持してください。

• 毎日朝食を食べます。朝食はあなたの体がうまくいくのを助けます。朝の時間が足りない場合は、リンゴやバナナなど、持ち帰り用のものを用意してください。
• 学校の日に昼食を用意します。昼食を詰めると、食べ物や飲み物の量を管理し、作ったからといって食べる可能性が高くなります。
• 家族と一緒に夕食を食べましょう。家族と一緒に家庭料理を食べると、健康的な食事をする可能性が高くなります。一緒に食事をすることで、お互いに再会し、その日のニュースを共有する機会も得られます。
• 自宅で食料品の買い物や食事の計画に参加しましょう。家族や友達と一緒に買い物に行ったり、食事の計画や準備をしたりするのは楽しいことです。お気に入りの食料品店や健康的な食べ物やレシピを選ぶだけでなく、家族の他の人も健康的な食事をするのを手伝うチャンスがあります。

ご存知ですか？

移動

身体活動を参加させる必要がありますスポーツをしたり、学校で体育（PE）のクラスを受講したり、雑用をしたり、自転車や散歩で移動したりするなど、日常生活の一部です。定期的な運動は、体重を管理し、筋肉や骨を強くし、柔軟性を高めるのに役立ちます。

有酸素運動とライフスタイル活動
1日60分以上運動する必要があります（PDF、 14.2 MB）。 1日60分以上の活動のほとんどは、中程度または激しい強度の有酸素運動である必要があり、少なくとも週に3日は激しい強度の身体活動を含める必要があります。有酸素運動、または呼吸を困難にし、心拍数を上げる活動の例には、ジョギング、サイクリング、ダンスなどがあります。

より穏やかなトレーニングをするには、活発なウォーキング、ジョギング、サイクリングを試してください。平らな通りや小道。強度を上げるには、散歩をジョギングに、またはジョギングをランニングに変えます。または、散歩、ジョギング、または自転車に乗るときに丘を追加します。活動の恩恵を受けるために、1日60分を一度に行う必要はありません。

毎日の60分以上の身体活動の一部として、筋肉を強化する身体活動を含める必要があります。少なくとも週に3日はウェイトを持ち上げるようなものです。

部屋の掃除やゴミの取り出しなどの日常的な活動では、自転車やジョギングのように心拍数が上がらない場合があります。また、定期的に活動を続けるための良い方法です。

コンピューター、スマートフォン、またはその他のモバイルデバイスにダウンロードできるフィットネスアプリは、毎日の活動状況を追跡するのに役立ちます。

ご存知ですか？

アクティビティが合計されます！

60分間の身体活動をに合わせる方法の例を次に示します。あなたの日：

10分–友人の家まで歩いたり自転車で行ったりするe
+
30分–バスケットボールをする
+
10分–犬を庭で追いかける
+
10分–家に帰る

= 60分のアクティビティ！

友達と楽しんでください

アクティブになると、友達や家族などの他の人ともっと楽しくなることがあります。また、スポーツチームやダンスクラブに参加してアクティブになると、友達ができることもあります。毎日異なるアクティビティを選択して、物事を混ぜ合わせてください。キックボール、懐中電灯の鬼ごっこ、またはショッピングモールを歩き回るなど、体を動かすその他のアクティビティを試してください。あなたの友人を巻き込み、あなたと健康になるように彼らに挑戦してください。チャリティーウォーク、ファンラン、スカベンジャーハントなどのアクティブなイベントに一緒に登録します。

屋外に持ち出す

あなたや友達の何人かは、屋内でテレビを見ながら多くの時間を過ごします。 、Webサーフィン、ソーシャルメディアの使用、またはビデオゲームのプレイ。代わりに、カロリーを燃焼するためにいくつかの野外活動に参加してみてください。その他のアクティビティは次のとおりです。

• 縄跳びまたはフラフープコンテストを開催します。
• フリスビーをプレイします。
• 障害物コースを構築するか、スカベンジャーハント。
• バレーボールやフラッグフットボールをする。

屋内で立ち往生している場合や時間がない場合は、階段を上り下りしてみてください。あなたのアパートや家で。オンラインまたは一部のテレビチャンネルで、ダンスやその他のフィットネスやエクササイズのビデオを見つけることもできます。一部のルーチンは15分または20分しかないため、宿題、外出、またはその他のアクティビティの合間にそれらを絞ることができます。ゲームシステムがある場合は、アクティブなスポーツゲームを選択することもできます。

十分な睡眠をとる

特に仕事がある場合は、十分な睡眠をとることが難しい場合があります。弟や姉妹、または放課後の他の活動で忙しい。健康的な食事と十分な身体活動の取得と同様に、十分な睡眠をとることは健康を維持するために重要です。

学校でうまく働き、安全に仕事と運転をし、感染と戦うには十分な睡眠が必要です。十分な睡眠が取れないと、気分が悪くなり、イライラすることがあります。より多くの研究が必要ですが、いくつかの研究では、十分な睡眠が取れないことも体重増加に寄与する可能性があることが示されています。

13〜18歳の場合、それぞれ8〜10時間の睡眠をとる必要があります。夜。十分な睡眠を確保するために何ができるかを調べてください。

時間をかけて

習慣を変えるのは難しい場合があります。そして、新しい習慣を身につけるには時間がかかります。以下のヒントと「健康チャンピオンになる」の下のチェックリストを使用して、やる気を維持し、目標を達成してください。それは可能です！

• ゆっくりと変更してください。食事を変えることを期待しないでください。飲酒や一晩の活動習慣。あまりにも速く変更しすぎると、成功の可能性が損なわれる可能性があります。
• 何があなたを妨げているのかを理解してください。あまりにも魅力的である不健康なスナック食品が家にありますか？学校の食堂で選んだ食べ物や飲み物は、脂肪と糖分が多すぎませんか？これらの習慣をどのように変えることができますか？
• いくつかの現実的な目標を設定します。ソーダを飲む人は、いくつかのソーダを水に置き換えてみてください。しばらくソーダを飲んでいない場合は、すべてのソーダを切り取ってみてください。次に、毎日より多くの身体活動を行うなど、別の目標を設定します。ある目標に到達したら、別の目標を追加します。
• 学校の仲間や自宅の誰かに、新しい習慣をサポートしてもらいましょう。友人、兄弟または姉妹、親、または保護者に、変更を加えて新しい習慣を守るのを手伝ってもらいます。

あなたのためだけに健康的な食事と身体活動を計画する

健康であることは大変な作業になると思いますよね？必ずしもそうする必要はありません。MyPlateデイリーチェックリストと呼ばれる無料のオンラインツールを使用すると、毎日の食事プランを作成できます。必要なのは、男性か女性か、体重、身長、チェックリストには、毎日摂取する必要のある1日のカロリー数と、目標カロリー内にとどまるために食べる必要のある果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の量が記載されています。

NIH Body Weight Plannerと呼ばれる別のツールを使用すると、特定の期間内に個人的な目標を達成するために、カロリーと身体活動の計画を調整できます。

次のような簡単で健康的な食事を計画するのに役立つレシピ以下のものは、BAMにアクセスしてください！体と心。

朝食：バナナ、アボカドまたはトマトを含む全粒粉パンのスライス、無脂肪または低脂肪の牛乳
昼食：a全粒粉パンに濃い葉のレタス、トマト、赤唐辛子を添えた七面鳥のサンドイッチ
ディナー：鶏肉または黒豆を添えた2つの全粒タコの殻、fa tフリーまたは低脂肪チーズとロメインレタス
スナック：リンゴ、バナナ、またはエアポップコーン

健康のチャンピオンになる

一日の大半を過ごす家から離れると、健康的な食べ物や飲み物を摂取しにくくなることがあります。 「健康のチャンピオン」になることで、あなた自身や家族、そして友達がより健康的な食べ物や飲み物を消費し、より活発になることで健康になるのを助けることができます。このチェックリストを使用して、あなたがいるかどうかにかかわらず、あなたの日に健康的な習慣を働かせてください自宅または外出先で：

臨床試験

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）および国立衛生研究所（NIH）の他のコンポーネントが実施および多くの病気や症状の研究をサポートします。

臨床試験とは何ですか。それらはあなたに適していますか？

臨床試験は臨床研究の一部であり、すべての医学的進歩の中心です。臨床試験では、病気を予防、検出、または治療するための新しい方法を検討します。研究者は、臨床試験を使用して、慢性疾患を持つ人々の生活の質の向上など、ケアの他の側面も検討します。臨床試験があなたに適しているかどうかを確認します。 。

どのような臨床試験が開かれていますか？

次のような臨床試験現在オープンしており、募集中です。www.ClinicalTrials.govでご覧いただけます。