出産後の最初の1〜2週間

活動を自分と赤ちゃんの世話に限定します。

妊娠中に運動をした場合は、いつ再開できるかを医療提供者に尋ねてください。出産の翌日から、以下に説明する穏やかな産後の運動ルーチンを開始できます。

産後の体重減少について懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。

帝王切開で出産した場合：

• 赤ちゃんより重いものを持ち上げないようにしてください。
• 抱きしめたい子供が他にいる場合は、座って登ってもらいます。膝を持ち上げるのではなく、膝の上に置きます。
• 階段の上り下りを制限します。ゆっくりと階段を上ってください。

ケーゲル体操

赤ちゃんが生まれた翌日にケーゲル体操を始めることができます。赤ちゃんが生まれる前に行っていたケーゲルの数まで増やす必要があるかもしれません。

通常のケーゲルから始めて、スーパーケーゲルを行うようにしてください。

分娩後の早い段階エクササイズルーチン

このエクササイズルーチンは、赤ちゃんが生まれた翌日に開始できます。各エクササイズを1日2回行うことから始めます。各エクササイズを10回行うまで、セットごとに1回繰り返します。 1日2回。

腹壁を引き締めて深呼吸する

位置：膝を曲げて仰向けまたは横になります。

• 深くします。鼻から息を吸います。腹壁を上向きに広げます。
• 唇を少し離して、腹壁を締めながら口から空気を吹き出します。
• 空になるまで吹き続けます。
• 連続して深呼吸をしすぎないでください。目がくらむ可能性があります。

つま先を指しています

位置：座っているか横になっている。

• つま先を引っ張るs可能な限り手前に向けます。
• 足を下に向けます。
• 繰り返します。
• 続行する前に休憩します。つま先を下に向けるとけいれんが発生する場合：つま先を引き上げてリラックスします。

足と足首の円

位置：座っているか横になっている。

• 最初に右に、次に左に、各足で大きくてゆっくりとした円を作ります。これは、足の循環を改善するための優れた運動です。

骨盤傾斜

位置：横になります膝を曲げて、フリートをベッドまたは床に平らにした状態で背中を伸ばします。

• ベッドまたは床に対して腰を平らにして、骨盤を後ろに傾けます。
• 腹筋とお尻。

この運動は腹筋を強化し、腰痛を和らげるのに役立ちます。

生後3〜6週間

• 徐々に通常の活動に戻ります。やることが多すぎると感じた場合は、やらないでください。
• 背中の筋肉を傷つけないように、年長の子供を含め、何かを持ち上げるときは必ず膝を曲げてください。
• 少なくとも6週間は、重いものを持ち上げたり、掃除機をかけたりしないでください。
• ヘルスケアプロバイダーから早めに開始できると言われない限り、ランニング、腹筋運動、レッグリフトなどのエクササイズを開始する前に少なくとも6週間待ちます。
• 腹筋運動やレッグリフトを始める前に、腹筋が分離していないか確認してください。
  • 膝を曲げて仰向けになります。
  • 手を伸ばします。腹筋を引き締め、頭と肩を持ち上げながら、腕を膝に向けます。
  • もう一方の手の指を腹筋のすぐ下に置きます。筋肉が引き締まるのを感じるでしょう。腹部の筋肉の2つの半分の間に3つ以上の指の幅の分離がある場合は、この分離を減らすために特別な運動を行う必要があります。このエクササイズについて次に説明します。
• 腹筋の分離を減らすためのエクササイズ：
  • 膝を曲げて12〜16インチ離して仰向けになります。
  • 腹部に手をかざして、腹部の筋肉を支えられるようにします。
  • 深く息を吸い込みます。息を吐きながら、頭を胸の方に上げ、離れた筋肉を互いに引き寄せます。
  • 息を吐き終わったら、横になってリラックスします。
  • 次のセットを行います。これらの運動は1日2回です。
  • 2回の繰り返しから始めて、1日1回の繰り返しを追加します。 1日2回、最大10回の繰り返しを行います。指の間隔が2本未満の場合は、カールアップや腹筋運動などの腹部強化運動を開始できます。