骨の健康が私にとって重要な理由
火曜日おめでとう、友達！いつものように、私は週末の読書リンクへのあなたの洞察を読むのを楽しんだ。
去年の夏、私は植物性食品の15のシンプルで手頃な価格のそしてタンパク質が豊富な組み合わせと呼ばれる投稿を公開した。目標は、実際の食品の例を使用して、タンパク質の要件と推奨事項を分析することでした。私たちの多くは、主要な栄養素の推奨される1日の許容量について読んでいますが、その情報を私たちの毎日の食事パターンに一致する実際のアドバイスに変換するのは難しい場合があります。
今日、フォローアップとして、私は欲しいです15のシンプルで手頃な価格の、カルシウムが豊富なビーガンフードの組み合わせを提供します。将来的には、他の栄養素でもシリーズを続けたいと思います。
カルシウムは次の最も重要な栄養素の1つです。ビーガンは彼らのレーダーに乗る必要があります、理由のために私はすぐに拡大します。ほとんどのビーガンは、植物ベースのカルシウムの最良の供給源（葉物野菜とアブラナ科植物）が何であるかについて一般的な感覚を持っていますが、それでも、詳細のいくつかを分析するのに役立ちます。
私は私の中にいました20代前半、最後の食欲不振の再発から回復し、骨スキャンで骨減少症または骨密度の低下が示された。実際、私のものは非常に低かったので、診断はほとんど骨粗鬆症の1つでした。私の内分泌学者は、X線検査で、私の骨は少なくとも私の年齢の2倍の女性の骨のように見えたと説明しました。
摂食障害のライフサイクルには、このような瞬間があると思います。 。それは、体験が単なる抽象的なルールのセットや、自分で遊んでいた手の込んだゲームではないことに気付いた瞬間です。途中で多くの明白な健康警告の兆候がありました—私があまりにも速く立ち上がったときに星を見る、不在の期間、絶え間ない寒さ。しかし、これは私の目覚めの呼びかけでした。
私にとって幸運なことに、体は許します。 10代と20代で失われた骨密度を補うことは、骨形成の形成期であるため、困難な場合があります。これらの年の重大な損失は、人を後年の骨減少症または骨粗鬆症のより高いリスクにさらす可能性があります。それでも、ライフサイクルのどの時点でも骨の強度を高めたり維持したりすることができます。骨減少症の診断から10年を費やして、食事中のカルシウムと骨の健康全体に細心の注意を払っています。骨密度を維持することは健康的な老化の重要な部分であることを知っているので、それは私が年をとるにつれてますます警戒するようになるものです。
私は個人的な理由で自分の骨に警戒する特別な理由がありますが、歴史上、骨の健康はライフサイクルのあらゆる段階ですべての女性にとって関心のあるトピックです。男性と女性の両方が骨減少症と骨粗鬆症を発症しますが、ホルモンの流れ、寿命の延長、平均カルシウム摂取量の低下、そもそも骨量の減少により、女性はより感受性が高くなります。
私が言ったように、10代の若者はそして20代は強い骨を形成するための最も重要な年です（それが若い成人の摂食障害がそのような深刻な結果をもたらす可能性がある理由です）。骨量の約40％は青年期に形成され、20代後半から30代前半までに骨量のピークに達します。骨の喪失は30代半ばまたは後半に始まり、40代から50代に続きます。女性の場合、エストロゲンは骨の代謝回転を調節するのに役立つため、閉経後のエストロゲンレベルの変化は急激な低下を引き起こす可能性があります。女性は、カルシウムとビタミンDの摂取量に注意を払い、活動を続け、果物や野菜をたっぷりと含むバランスの取れた食事をとり、喫煙を避け、アルコールを制限することで、年間を通じて骨密度を維持するように努めることができます。
骨形成栄養素とビーガンダイエット
カルシウムは、ビタミンDとともに、強い骨の健康に関連する主要な栄養素です。ビーガン食は、濃い葉物野菜、アブラナ科の野菜、いくつかのマメ科植物、および栄養強化食品を通じてカルシウムを供給します。よく計画され、栄養的に適切で、多様なビーガン食は人のカルシウムの必要性を満たします。実際、私たちは牛乳のカルシウムよりも緑のカルシウムをよりよく吸収します。
それでも、それは重要ですビーガンは、カルシウムに関する明確で証拠に基づいた情報と、植物ベースの食事の中でカルシウムを調達する最善の方法を入手します。いくつかの研究は、ビーガンは非ビーガンよりも骨折のリスクが高いことを示唆しています。しかし、研究を詳しく見ると、骨折のリスクが高いのは、おそらくビーガニズム自体（つまり、動物性食品の欠如）によるものではなく、研究した個人が十分なカルシウムを摂取していなかったという事実が示唆しています。全体的な食事療法。
言い換えれば、ビーガンは骨が薄くなったり骨折したりするリスクが高くなる必要はありません。しかし、さまざまな理由で、食事中のカルシウムをすくい取る可能性があります。これにより、低カルシウムの食事を摂取する人と同じように、低骨密度の影響を受けやすくなります。消費されるカルシウムの量が適切であれば、ビーガン食は骨折のリスクが高くなることとは関係ありません。
一部のビーガンが十分なカルシウムを摂取できない理由
ビーガンが雑食動物よりもカルシウムが少ないのはなぜですか？ 1つの要因は、ビーガンコミュニティ内でのカルシウムと骨の健康に関する特定の誤解の循環である可能性があります。これらの中で最も注目に値するのは、私たちの食事は標準的なアメリカの食事よりもアルカリ性であるため、ビーガンは骨量減少に対して特別な保護を持っているという考えです。いくつかの古い研究は、より多くの酸形成食が骨吸収（骨基質からのカルシウムの喪失）につながる可能性があることを示唆しましたが、最新の研究は同じ結論を導き出していません。代わりに、食事の相対的な酸性またはアルカリ性が骨の健康にわずかな影響しか及ぼさないことを示唆しています。アルカリ性の食事を食べることは骨の保護を保証するものではありません。
一方、多くのビーガンは、タンパク質は酸を形成するため、骨の健康に悪いと信じていますが、実際には反対のことが当てはまります。骨基質に対する保護効果。食事に十分なタンパク質を確保することは、強くて健康な骨を食べるための重要な部分です。
私の仕事では、一部のビーガンは、最高のビーガンカルシウム源が何であるかを明確に理解していないことがわかります。たとえば、多くの新しいクライアントは、サラダやほうれん草をたくさん食べているので、十分なカルシウムを摂取していると私に保証しています。しかし、サラダグリーンとほうれん草は実際にはあまり良いカルシウム源ではなく、特にほうれん草はシュウ酸塩が多く、食品中のカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。
カルシウムを最も多く供給する葉物野菜には、コラード、マスタードとほうれん草の緑、ケール、ボクチョイが含まれます。これらのグリーンはサラダに忍び込むかもしれませんが、そうではないことがよくあります。カルシウムの摂取量を最大化するためには、植物ベースの食事をする人がさまざまな葉物野菜や豆腐を食事に取り入れることが重要です。
一部のビーガンは、栄養強化食品を食べるという考えについて少しきしむようです。 、強化された非乳製品のミルク、オレンジジュース、豆腐、またはシリアルのように。理由の1つは、情報に基づいていない批判から食事を守るために多くの時間を費やしているため、植物界の「自然な」部分ではない栄養源に頼らなければならないという考えが気に入らないためかもしれません。
しかし、ビーガンは、強化された食物を避けるために特別な圧力を感じるべきではありません。強化は、多くの人々の食事—ビーガンとオムニバーも同様です。ほとんどの人は強化によってビタミンDを摂取します。牛乳は植物乳と同じように強化されます。ほとんどの全粒穀物製品と穀物食品は葉酸で強化されており、神経からの保護に役立ちます。チューブの欠陥。
健康的な食事に関して少し余分な保険を提供するために強化食品が存在します。健康のためにそれらは必要ありませんが、それらがあれば避ける理由はありません。栄養素の獲得を容易にするのに役立ちます（これは、好き嫌いのある人に食事を与えている親に特に当てはまります）。毎日の強化食品は、カルシウムの必要量を満たすのに非常に役立ちます。これらの食品には通常、ビタミンDも含まれています。
そういえば、ビタミンDは密接に関係しています。骨量を維持するのを助けるのにカルシウムと一緒に手。最近、私は彼女のレーダーにビタミンDを持っていなかったクライアントの話に触発されたブログ投稿を書き、彼女が不足していることを知ることによって、その重要性を困難な方法で見つけました。これは、ビーガンの間だけでなく、今日では本当に一般的なシナリオです。ビタミンDは、私たちの多くがライフスタイルや気候のために不足している日光への曝露によって活性化されます。十分な日光を確保できない人や、ビタミンをたくさん吸収している人には、ビタミンDの補給が必要になる場合があります。しかし、栄養強化食品は間違いなく食事中のビタミンDの1つの供給源として役立ちます。
ビーガン食で十分なカルシウムを摂取する方法
では、ビーガンがそれを確実にするための最良の方法は何ですか彼らの食事は良い骨の健康を支持して働いていますか？
まず、推奨される1日あたりの摂取量を知っておくのは良いことです。最新の推奨事項は、19〜50歳の女性には1日1,000ミリグラム、50歳以上の女性には1日1,200ミリグラムです。成長期の子供と10代（9〜18歳）のRDAは1日1,300ミリグラムです。この推奨事項は、食品で消費するカルシウムの約30％（1日あたり約300ミリグラム）を吸収することを前提としています。
これは、食事で目標とするカルシウムの量です。しかし、それを調達するための最良の方法は何ですか？推奨される食事摂取基準をクライアントと共有するときはいつでも、食事を通じて推奨事項を説明するのは確実です。なぜなら、その数自体が少し空っぽに感じる可能性があるからです。
最高のビーガンカルシウム源
植物ベースの最高のカルシウム源を調べることから始めましょう。カルシウム密度の降順でリストし、1食あたりのカルシウムのミリグラム数と、各食品がRDAの100％に到達するまでの距離の両方を示しています。これらの食品（特にカルシウム強化食品のブランドごとに）によって推定値が異なる場合があるため、実際のカルシウム含有量は少し高くなることも低くなることもあります。
カルシウムサプリメントはどうですか？特定の個人にとって、カルシウムの要件を満たすために低用量のサプリメントが必要または役立つ場合があります。それでも、ほとんどの栄養士は、食物源がカルシウムに最適であることに同意しており、最近の研究では、カルシウムの補給が心臓の健康にリスクをもたらす可能性があるかどうかが疑問視されています。可能であれば、食品を通じてRDAを満たすのが最善です。
15シンプルで手頃な価格の、カルシウムが豊富なビーガン食品の組み合わせ
これで、個々の最高の食品源のいくつかがわかりました。しかし、私たちは本物の食事を食べることで特定の栄養素の要件を満たしています。つまり、毎日のコース全体でさまざまな食品を混ぜ合わせます。
つまり、ここに15のシンプルで手頃な価格の、カルシウムが豊富なものがあります。植物性食品の組み合わせ—そしてそれぞれについて、キッチンでそれらを準備する方法についてのいくつかの提案！
ピントビーンズ（5％）+コラードグリーン（27％）= 32％RDA
シンプルなスープまたはシチューの豆と緑。または、これらの材料を組み合わせて簡単なスキレットディナーを試してみてください。
干しイチジク（12％）+アーモンド（8％）= 20％RDA
この2つを組み合わせて、おやつとして楽しむことができます。オートミールやお粥の、または自家製の生のスナックバーに加工されています！
テンペ（12％）+マスタードグリーン（16％）= 28％
これら2つを簡単なスキレットディナーに組み合わせて、上に盛り付けます玄米。または、オープンフェイスのテンペサンドイッチを作り、マスタードグリーンをのせて、おいしいソースで窒息させます。
白インゲンマメ（6.5％）+カブの葉野菜（20％）= 26.5％
白インゲンマメ、野菜、ガーリックスープでスープを作りましょう。または、海軍の豆腐を作って、それを使っておいしい緑と穀物のボウルをトッピングしてみてください。
豆腐（15％）+ブロッコリー（6％）= 21％
簡単な夕食の炒め物を作る、ボウルミール（このようなもの）を作成するか、朝食にブロッコリー小花を使った豆腐スクランブルを作成します。
枝豆（10％）+ブロッコリー（15％）= 25％
作る殻付き枝豆と刻んだブロッコリーが特徴の栄養たっぷりのそば麺サラダ。または、味噌汁を作り、グリーンとエダマメを入れます。
強化非乳製品ミルク（45％）+アーモンドバター（8％）= 53％
これらをスムージーでペアリングし、または、クリーミーな一晩オート麦のボウルにそれらを組み合わせます。
強化シリアル（25％）+強化非乳製品ミルク（45％）= 70％
すばやく簡単な朝食！
豆腐（15 ％）+強化オレンジジュース（35％）= 50％
絹ごし豆腐と強化オレンジジュースをスムージーまたはドレッシングで混ぜ合わせます。または、豆腐スクランブル朝食と一緒に強化オレンジジュースを1杯または2杯飲んでみてください。 （注：フルーツ全体はフルーツジュースよりも健康的な選択ですが、食事でのカルシウムの獲得が大きな課題であることが判明している場合は、OJのグラスの利点が新鮮なフルーツよりも理想的ではないという事実を補う可能性があります。）
グリーン（20％）+タヒニ（8％）= 28％
大きなケールサラダを作り、タヒニドレッシングで窒息させます。または、グリーンとグレインのフライパン料理を作ってから、自家製のタヒニソースをトッピングしてみてください。まだインスピレーションを受けていませんか？次に、これら2つをボウル、ボウル、その他のボウルに組み合わせるだけです。
テンペ（12％）+タヒニ（12％）= 24％
まず、テンペでとてもおいしいランチサンドイッチを作ることができますベーコンとタヒニソース。または、タヒニの小雨でテンペの朝食スクランブルを作ることもできます。他のすべてが失敗した場合は、ソースにタヒニを入れたテンペランチサラダのバッチを試してください。
アーモンドバター（8％）+枝豆（10％）+ブロッコリー（6％）= 24％
作成枝豆とブロッコリーを炒めた後、濃厚なアーモンドバターソースをかけます。または、新鮮なブロッコリーと枝豆のサラダを一緒に投げて、アーモンドバターとトーストと一緒に味わってみてください。
豆腐（15％）+アーモンドバター（8％）+オレンジスライス（7％）= 30％
クリーミーなアーモンドバターソースで豆腐スクランブルを楽しんだ後、オレンジスライスを添えて朝食に出してください。または、アーモンドバターとオレンジのドレッシングを作り、豆腐サラダの上に盛り付けるか、炒めます。他のすべてが失敗した場合は、絹ごし豆腐、アーモンドバター、新鮮なオレンジスライス、強化された非乳製品のミルクで簡単な朝のスムージーを作ります。
乾燥イチジク（12％）+タヒニ（12％）= 24％
イチジクとタヒニは、非常にクリーミーでおいしいスムージーに組み合わせることができます（おそらくバナナと非乳製品のミルクと一緒に）。
ケール（10％）+アーモンド（8％）+エダマメ（10％）= 28％
ケールとアーモンドのペストをまとめて作り、パスタ、ライス、またはエダマメをちりばめた別の穀物料理に添えます（またはペスト自体にエダマメを貼り付けます！）。ケールのグリルサラダや生サラダを作って、枝豆と砕いたアーモンドをトッピングすることもできます。または、ご飯やそばでケールと枝豆の炒め物を作って、たまり醤油のみじん切りをまぶしてみてください。
もちろん、カルシウムが豊富な植物性食品を楽しむ方法は他にもたくさんあります。私のお気に入りの提案のいくつか。木曜日に、1回の摂取でカルシウムのRDAの30％以上を提供する非常にシンプルな緑と豆類の料理を共有します。
すべてをまとめる
ビーガンカルシウム源とそれらを使った調理方法を強く理解している場合は、吸収に影響を与える要因を含む、いくつかの一般的なヒントと考慮事項を覚えておくと役立ちます。食事とライフスタイルを通じて骨を保護するのに役立ついくつかの一般的なガイドラインを次に示します。
濃い葉物野菜やアブラナ科の野菜を幅広く食べます。
これは必要ありません。多くの説明があります！
通常のカルシウム源として強化された非乳製品のミルクを検討してください。
自家製のアーモンドミルク（およびその他のナッツミルク）を作るのが大好きです。しかし、これらのクリーミーなブレンドは、強化された非乳製品のミルクから得られるものに匹敵するカルシウム含有量を提供しません。自家製のナッツミルクをおやつとして保存し（夕食後やお茶と一緒に温めて飲むもの）、朝のシリアルやお粥、スムージーなどの強化ミルクを日常的に使用することをお勧めします。
すべての非乳製品のミルクがかなりの量のカルシウムで強化されているわけではないことも注目に値します。一部のブランドには約10％しか含まれていません。 RDAの35〜45％を含むブランドを目指すのが理想的です。私の現在のお気に入りは、アーモンドミルク用のCalifiaFarmsとSilkAlmond、豆乳用のSilkとWestsoy OrganicPlusです。豆腐についても同じことが言えます。カルシウムが含まれているブランドを見つけることができれば、そうでないブランドよりも栄養への投資が優れている可能性があります。
吸収について考えてください。
さまざまな要因私たちが食べる食品から実際に吸収するカルシウムの量に影響を与える可能性があります。ほうれん草とスイスチャードにはカルシウムが含まれていますが、シュウ酸塩も多く含まれているため、カルシウムは容易に吸収されません。カフェインはカルシウム吸収にわずかな影響を与える可能性がありますが、研究によると、人が全体的に十分なカルシウムを消費している場合、その影響は無視できる可能性があります。
ビタミンKは次のような葉の多い緑から得ることができますほうれん草、パセリ、ケール、ブロッコリーも健康な骨を維持する役割を果たしますが、研究ではサプリメントが必要ないことは示唆されていません（少なくとも骨の健康のためではありません）。
さまざまなものを食べ、バランスの取れた食事。
カルシウムやビタミンDと同じくらい重要ですが、骨の健康に関しては、これらがすべてではありません。さまざまな植物ベースの食事は植物栄養素が非常に豊富である傾向があるため、証拠は、抗酸化物質が豊富な食品が骨基質の保護に役立つ可能性があることを示唆しています。これはビーガンにとって素晴らしいニュースです。タンパク質には保護効果もあるので、食事にマメ科植物やタンパク質が豊富な食品がたくさん含まれていることを確認することをお勧めします。植物ベースの食べる人に関するある研究は、毎日1食分の肉の代替品と、マメ科植物のより高い消費量が骨の重要な保護を提供することを示唆しました。たんぱく質が豊富な食品の組み合わせに関するヒントが必要な場合は、この投稿に再度アクセスしてください。
骨の保護は食事だけではありません。
体重を支える運動とバランスを強化する活動は次のとおりです。骨を強く保ち、加齢に伴う転倒や事故から私たちを守るための重要な部分です。アクティブな状態を保ち、影響の大きい運動と影響の少ない運動を通じて、筋力とバランスの両方に集中できるように、身体の動きを変えてみてください。
詳細
ビーガニズムと骨の健康についてもっと知りたい場合は、ここWeb上にRDからのすばらしいリソースがたくさんあります。
ジニーメッシーナのビーガンカルシウムプライマーを読むことから始め、次に健康な骨のためのビーガンダイエットに関する彼女の投稿（吸収に関する良い情報を含む）とタンパク質と骨の健康に関する彼女の投稿をチェックしてください。これは酸/アルカリ仮説とその結果として混乱が生じます。
ジャックノリスは、彼のウェブサイトにビーガン食のカルシウムとビタミンDに関する非常に包括的な投稿をしています。
リードマンジェルスは、ビーガン食のカルシウムに関するすばらしい記事をで入手できます。ベジタリアンリソースグループのウェブサイト。
シャロンパーマーは最近、ビーガンと骨の健康に関する包括的な投稿を書きました。研究へのリンクと、Ginny、Reed、Ginger Hultin、MattRuscignoからの引用が含まれています。
これらのリンクはすべて、必要に応じて自分でさらに研究を行うことができる引用を備えています。
すべての要点を検討し始めると、栄養素の獲得が複雑に感じることがあります。しかし、この投稿が植物ベースの食事でのカルシウムの調達をシンプルかつ現実的に感じさせるのに役立つことを願っています。
この投稿を楽しんで、もっと見たい場合は、私に知らせてください！！栄養に関するトピックや考慮事項についてお聞きしたいのですが。そして、木曜日に、簡単で、美味しく、カルシウムが豊富なレシピで戻ってくるのが待ちきれません🙂
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