変更が難しい理由

自分に悪いことがわかっているのなら、どうしてやめられないのですか？喫煙者の約70％が禁煙したいと言っています。麻薬やアルコールの乱用者は、自分の体を傷つけ、家族や友情を引き裂く中毒をあきらめるのに苦労しています。そして、私たちの多くは不健康な太りすぎで、正しく食べてもっと運動すれば失う可能性があります。では、なぜそれをしないのですか？

NIHの資金提供を受けた科学者たちは答えを探しています。彼らは、習慣が形成されるにつれて私たちの脳で何が起こるかを研究しました。彼らは、一度確立された悪い習慣を蹴るのが非常に難しい理由の手がかりを見つけました。そして、彼らは私たちがしたい変更を加えるのを助けるための戦略を開発しています。

「習慣は私たちの健康に重要な役割を果たします」と、NIHの国立薬物研究所の所長であるノラ・ボルコウ博士は言います。乱用。「私たちに害を及ぼす可能性のあるルーチンを開発する方法、およびそれらのルーチンを破って新しいルーチンを受け入れる方法の生物学を理解することは、私たちのライフスタイルを変え、より健康的な行動をとるのに役立つ可能性があります。」

繰り返しによって発生します。それらは日常生活の一部であり、しばしば役に立ちます。 「私たちは毎朝目を覚まし、シャワーを浴びたり、髪をとかしたり、歯を磨いたりします」とVolkow氏は言います。方向をあまり考えずに、メンタルオートパイロットで慣れ親しんだルートを運転できます。「行動が自動化されると、脳が活動を実行するために意識的な思考を使用する必要がないので、それは私たちに利点を与えます」とVolkowは言います。これにより、脳が解放され、さまざまなことに集中できるようになります。

良いイベントや楽しいイベントが脳の「報酬」センターをトリガーすると、習慣が発達する可能性があります。これにより、食べ過ぎ、喫煙、薬物などの潜在的に有害なルーチンが設定される可能性があります。またはアルコール乱用、ギャンブル、さらにはコンピューターやソーシャルメディアの強迫的な使用。

「私たちが両方の種類の習慣を構築する一般的な仕組みは、食べ過ぎの習慣であろうと、到達する習慣であろうと同じです。詳細をあまり考えずに仕事をします」とテキサス大学オースティン校の神経生物学者であるラッセル・ポルドラック博士は言います。どちらのタイプの習慣も同じタイプの脳のメカニズムに基づいています。

「しかし、重要な違いが1つあります」と、ポルドラックは言います。この違いにより、快楽に基づく習慣を破ることが非常に難しくなります。楽しい行動はドーパミンと呼ばれる化学物質を放出するように脳に促します。動き、感情、動機付け、喜びを調節する脳の化学物質です。「何かを何度も繰り返し、それをしているときにドーパミンが存在すると、習慣がさらに強化されます。あなたがそれらのことをしていないとき、ドーパミンはそれを再びすることへの渇望を生み出します」とポルドラックは言います。 「これは、薬を服用すると特に気分が良くならない場合でも、薬を切望する人がいる理由を説明しています。」

ある意味で、私たちが試みると、脳の一部が私たちに反対しているのです。悪い習慣を克服するために。「これらのルーチンは私たちの脳に組み込まれる可能性があります」とVolkow氏は言います。そして、脳の報酬センターは、私たちが抵抗しようと懸命に努力していることを切望し続けています。

幸いなことに、人間は単なる習慣の生き物ではありません。健康のために最善を尽くすのに役立つ脳の領域は他にもたくさんあります。

「人間は、行動を変化させ、長期的な目標や長期的な利益に向ける点で、他のどの動物よりもはるかに優れています。フロリダ州立大学の心理学者であるロイ・バウマイスター博士は、意思決定と意志力に関する彼の研究により、「自己制御は筋肉のようなものである」と結論付けました。筋肉が疲れるなど、ある程度の自制心を働かせると」

誘惑にうまく抵抗した後、バウマイスターの研究によると、意志力が一時的に消耗し、しっかりと立つことが難しくなる可能性があります。次回は。しかし、近年、彼は、まっすぐに座ったり、食事日記をつけたりするなど、さまざまな種類の自制心を定期的に実践することで、決意を強めることができるという証拠を発見しました。

「私たちはあなたができることを発見しました。時間をかけて運動をすることで自制心を改善します」とボーメイスターは言います。「定期的な自制心の行動は徐々にあなたの「筋肉」を鍛え、あなたを強くします。」

Volkowは単一の効果的なものはないと述べています悪い習慣を打破する方法。 「1つのサイズですべてに対応できるわけではありません」と彼女は言います。

1つのアプローチは、不健康な習慣をより意識することに焦点を当て、それを打ち消すための戦略を立てることです。たとえば、習慣は私たちの心の中でリンクできます。特定の場所や活動に移動します。たとえば、キャンディーマシンがある廊下を歩かないように計画を立てることができます。普段喫煙している場所に行かないように解決します。友人や、飲酒や薬の問題に関連する状況に近づかないでください。

もう1つの役立つテクニックは、魅力的な状況で自分自身を視覚化することです。「悪いことよりも良い行動を精神的に実践してください」とPoldrack氏は言います。「パーティーに参加して、食べ物を太らせる代わりに野菜を食べたい場合は、それをしている自分を精神的に視覚化してください。それが機能することは保証されていませんが、確かに役立ちます。」

キックする1つの方法悪い習慣は、不健康な習慣を新しい健康的な習慣に積極的に置き換えることです。一部の人々は、悪い習慣、さらには薬物中毒を、運動などの別の行動に置き換えることができると考えています。「それはすべての人に役立つわけではありません」とVolkow氏は言います。 「しかし、深刻な依存症の病歴がある特定の患者グループは、マラソンの実行など、儀式的で強迫的な行動をとることがあり、薬物から離れるのに役立ちます。これらの代替行動は、繰り返しの衝動を打ち消すことができます。

習慣を壊すのを特に難しくしているもう1つのことは、最初に学んだ習慣を新しいものに置き換えても、元の行動が消去されないことです。どちらもあなたの中に残ります。脳。しかし、新しいものを強化し、元のものを抑制するための措置を講じることができます。進行中の研究では、Poldrackと彼の同僚は、脳イメージングを使用して、最初に学習した行動と後で学習した行動の違いを研究しています。これらの行動の変化を維持する能力を向上させるために人々を訓練する方法を見つけてください」とPoldrackは言います。

NIHが資金提供したいくつかの研究は、特定の薬が脳内のハードワイヤード自動行動を混乱させるのに役立つかどうかを調査しています。簡単にするr新しい記憶と行動を形成する。他の科学チームは、一部の人々が簡単に形成し、他の人々が習慣を容易に抑制することができる遺伝子を探しています。

悪い習慣は変えるのが難しいかもしれませんが、それは可能です。友人、同僚、家族の助けを借りて、追加のサポートを受けてください。