食事療法でコレステロールを下げる
コレステロールとは何ですか？
体がうまく機能するにはコレステロールが必要です。しかし、血中のコレステロールが多すぎると、動脈の壁に付着して、動脈を狭くしたり、塞いだりする可能性があります。これにより、冠状動脈疾患やその他の心臓病のリスクが高まります。
コレステロールは、リポタンパク質と呼ばれるタンパク質で血液中を移動します。 1つのタイプ、低密度コレステロール、または英語の頭字語のLDLは、「悪玉」コレステロールと呼ばれることもあります。高レベルのLDLは、動脈にプラークを蓄積させます。高密度コレステロール、または英語でHDLは、「善玉」コレステロールと呼ばれることもあります。コレステロールを体の他の部分から肝臓に運び、そこで除去されます。
悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉コレステロール（HDL）を上げるために実行できるいくつかの手順があります。コレステロール値を正常範囲内に保つことで、心臓病のリスクを減らすことができます。
高コレステロール血症の治療法は何ですか？
高コレステロール血症の治療法は、心臓の健康的なライフスタイルの変化です。と薬。ライフスタイルの変化には、健康的な食事、体重管理、定期的な身体活動が含まれます。
食事を通じてコレステロールを下げるにはどうすればよいですか？
心臓にとって健康的なライフスタイルの変化には、コレステロールを下げる。ダッシュダイエットプランはその一例です。もう一つは、治療的なライフスタイルの変化の食事療法です。推奨事項は次のとおりです。
より健康的な脂肪を選択してください。総脂肪と飽和脂肪の両方を制限する必要があります。あなたの毎日のカロリーの25から35パーセント以下が食事脂肪から来るべきであり、あなたの毎日のカロリーの7パーセント未満が飽和脂肪から来るべきです。 1日に食べるカロリー数に応じて、次の脂肪を摂取する必要があります。
| 毎日のカロリー | 総脂肪 | 飽和脂肪 |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58グラム | 10グラム |
| 2,000 | 56〜78グラム | 13グラム |
| 2,500 | 69〜97グラム | 17グラム |
飽和脂肪は有害な脂肪であるため、それはあなたの食事の何よりもあなたの悪いコレステロール（LDL）のレベルを上げます。一部の肉、乳製品、チョコレート、焼き菓子、加工食品、揚げ物に含まれています。
トランス脂肪も有害な脂肪です。それはあなたの悪いコレステロールを上げ、あなたの良いコレステロール（HDL）を下げることができます。トランス脂肪は主に、スティックマーガリン、プレッツェル、ポテトチップスなどの硬化脂肪や油で作られた食品に含まれています。
これらの有害な脂肪の代わりに、赤身の肉、ナッツなどのより健康的な脂肪を試してください。カノーラ、オリーブ、サフラワーオイルなどの不飽和オイル。
コレステロールを含む食品を制限します。コレステロールを下げようとしている場合は、1日200mg未満を摂取する必要があります。コレステロールは、肝臓やその他の内臓肉、卵黄、エビ、全乳乳製品などの動物性食品に含まれています。
可溶性繊維をたくさん食べます。水溶性食物繊維が豊富な食品は、消化管がコレステロールを吸収するのを防ぐのに役立ちます。これらの食品には、
- オーツ麦やオートブランなどの全粒穀物
- リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、プラムなどの果物
- マメ科植物が含まれます。豆、レンズ豆、ひよこ豆、腎臓豆、リマ豆
果物や野菜をたくさん食べます。果物や野菜が豊富な食事は、食事中の重要なコレステロール低下物質を増やす可能性があります。植物スタノールまたはステロールと呼ばれるこれらの物質は、可溶性繊維のように機能します。
オメガ3脂肪酸が豊富な魚を食べます。これらの酸は、悪玉コレステロール（LDL）のレベルを下げることはありませんが、善玉コレステロール（HDL）のレベルを上げるのに役立ちます。これらの脂肪はまた、血栓や炎症から心臓を保護し、心臓発作のリスクを減らすことができます。オメガ3脂肪酸の優れた供給源には、サーモン、マグロ（缶詰または新鮮）、サバなどがあります。これらの魚を週に2回食べるようにしてください。
塩分を制限します。あなたが食べるナトリウム（塩）の量を1日あたり2,300ミリグラム（小さじ1杯の塩）以下に制限するように努めるべきです。これには、キッチンやテーブルに追加されたものであれ、食品にすでに含まれているものであれ、あなたが食べるすべての塩が含まれます。塩分を制限してもコレステロールは下がりませんが、血圧を下げるのを助けることで心臓病のリスクを下げることができます。塩分が少なく「塩分を加えていない」食品を選び、テーブルで調味料を好むか、塩分よりも調理することで、塩分を減らすことができます。
アルコールを制限します。アルコールは余分なカロリーを追加し、体重増加につながる可能性があります。太りすぎは、悪玉コレステロール値を上げ、善玉コレステロール値を下げる可能性があります。アルコールが多すぎると、血圧やトリグリセリドが上昇する可能性があるため、心臓病のリスクも高まります。飲み物とは、グラス1杯のワイン、ビール、または少量のハードリキュールです。推奨事項は次のとおりです。
- 男性の場合は1日2杯以下のアルコール飲料
- いいえ女性のために1日に複数のアルコール飲料
栄養表示は、購入する食品に含まれる脂肪、飽和脂肪、コレステロール、繊維、ナトリウムの量を判断するのに役立ちます。
NIH：国立心臓・肺・血液研究所