ほぼ10年後トレーニングの中で、上下のワークアウトスプリットは今でも世界で私のお気に入りのプログラムの1つです。

それはうまく機能し、しばらくの間全身または体の一部のスプリットを行っている人にとっては素晴らしい移行になる可能性があります。

この投稿では、上半身のトレーニングとそのさまざまなバリエーションについて知っておく必要のあるほとんどすべてを説明します。

WTFは上半身と下半身の分割ですか？

上半身と下半身の分割では、上半身と下半身の2つのトレーニングを切り替えます。

気が遠くなるほどです。

すばらしいです。上/下の分割についてのことは、それらがかなりの柔軟性を可能にするということです。

最も人気のあるものは4日間の上/下の分割です。

ここに2つの例があります：

4日間の上半身/下半身の例1

• 月曜日：上半身
• 火曜日：下半身
• 水曜日：オフ
• 木曜日：上体
• 金曜日：下半身
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

4日間の上半身/下半身の例2

• 月曜日：上半身
• 火曜日：下半身
• 水曜日：オフ
• 木曜日：上半身
• 金曜日：オフ
• 土曜日：下半身
• 日曜日：オフ

4日間の上半身/下半身の例3

• 月曜日：上半身
• 火曜日：オフ
• 水曜日：下半身
• 木曜日：オフ
• 金曜日：上半身
• 土曜日：オフ
• 日曜日：下半身
  *次の上半身のセッションは火曜日になります。

これは、スケジュールに合わせてスケジュールできますが、72時間待ってから、週に2回目の上位または下位セッションを繰り返すことをお勧めします。

または、週に3回のワークアウトをローテーションする3日間の上下分割があります。

中断した次の週に続行します。

これが外観…

3日上/下週＃1

• 月曜日：上半身
• 火曜日：オフ
• 水曜日：下半身
• 木曜日：オフ
• 金曜日：上半身
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

3日上/下週＃2

• 月曜日：下半身
• 火曜日：オフ
• 水曜日：上半身
• 木曜日：オフ
• 金曜日：下半身
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

ご覧のとおり、あなたはちょうど上日と下日を交互にしています。したがって、1週間で2つの上腕三頭筋がありますが、次の週は2つの下腕三頭筋とバランスが取れます。

上腕/下筋群

上腕三頭筋のトレーニング中、次の筋肉群をトレーニングします：

• 胸
• 背中
• 肩
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋

下半身のトレーニング中の次の筋肉群：

• 臀筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 腰
• ふくらはぎ
• 腹筋

ただし、上腕三頭筋やふくらはぎを鍛えるのが好きな人もいます。トレーニング。

あまり重要ではありません。

私が言ったように、上下の分割にはたくさんの柔軟性があります。

上部/下部です。あなたのために正しく分割しますか？私が知っているなら、地獄です。

まず、完璧なトレーニングルーチンはありません。

あなたに最適なものは、年齢、回復能力、ストレスレベル、ライフスタイル、栄養、その他…。

つまり、地球上の70億人の人々にとって、上下の分割が正しいとは言いません。

そうは言っても、上下の分割はボディスプリットは中級リフターに最適です（少なくとも6か月のリフティング経験）。

このセットアップでは、各筋肉グループを週に2回叩くことができ、筋肉の構築に最適です。

140のレジスタンストレーニング研究のこの大規模なメタ分析で、これらの科学者は、「トレーニングを受けていない参加者は、各筋肉グループを週に3回トレーニングし、個人を週に2日トレーニングすることで最大の利益を経験します。

個人的に私はより頻繁にトレーニングを開始したときに最高の結果が得られました。

週に1回筋肉群を打つことは効果的ですが、頭打ちになっていると感じた場合は、増やすことを強くお勧めします。 rトレーニングの頻度。

3日または4日の上下分割–どちらが良いですか？

これは次のようになります：

• 4日間の分割に固執することができ、4日間の分割から十分に回復し、スケジュール/ライフスタイルに適合します。4日間の分割を実行します。
• 4日間の分割。 4日間の分割からあまりうまく回復できないと感じた場合。または、忙しいマザーファッカーで、週に4日トレーニングできない場合は、3日間の分割を行います。

一貫性はすべてを打ち負かし、3日間の分割で一貫性を保つと4日間の分割で中途半端な試みを破棄します。

上下の分割での最適なトレーニング量

結果を得るために変更できるトレーニング変数はたくさんあります欲しい。

総トレーニング量はその1つです（トレーニング前の自慰行為に加えて）。

中級および上級リフターの最適なトレーニング量は次のとおりです。

各筋肉グループを週に2回トレーニングすると、つまり…

• より大きな筋肉グループの場合、セッションあたり合計30〜60回の繰り返しになります。
• 合計15〜30回の繰り返し小さな筋肉グループの場合。

小さな筋肉グループが大きな筋肉グループよりも必要なボリュームが少ないのはなぜですか？

複合運動からすでに大量の間接的な作業が行われているためです。

たとえば、ほとんどの背中のエクササイズは上腕骨にも当たりますが、ほとんどの胸部のエクササイズは三頭筋（およびある程度の肩）もトレーニングします。

上下のワークアウト分割テンプレート

ホットな女の子の隣に座ってスターバックスでTinderに行くように、彼女があなたに会い、あなたに尋ねてくれることを期待して、トレーニングプログラムを作成するのは怖いことがあります。

変数はたくさんありますあなたは考慮しなければなりません、それはあなたのクソの可能性を高めます。

独自の上半身と下半身の分割を作成する方法がわからない場合は、以下のテンプレートを使用してください。

簡単です。

各カテゴリから1つのエクササイズを選択してください。記載されている量のセットと担当者を組み込みます。

また、選択した演習は、決して唯一の選択肢ではありません。リストにない場合でも、自由に自分のエクササイズを選択してください。

動きのパターンが同じであることを確認し、常識を働かせてください。

日1：上半身

1。上半身を水平に押す

次のいずれかのエクササイズを選択し、4〜6回の繰り返しを4セット実行します。

• ベンチプレス
• 傾斜ベンチプレス
• 平行棒ディップ
• クローズグリップベンチプレス
• ダンベルフラットベンチプレス
• ダンベル傾斜ベンチプレス

2。上半身の水平方向の引き

次の演習のいずれかを選択し、6〜8回の繰り返しを4セット実行します。

• バーベルの列（アンダーハンドまたはオーバーハンド）
• ペンドレイ列
• 1アームダンベル列

3。上半身の垂直プッシュ

次のエクササイズのいずれかを選択し、6〜8回の繰り返しを3〜4セット実行します。

• バーベルショルダープレス
• ダンベルショルダープレス
• アーノルドプレス

4。上半身の垂直プル

次のエクササイズのいずれかを選択し、6〜8回の繰り返しを3〜4セット実行します。

• 加重チンアップ
• 加重プルアップ
• ラットプルダウン

5。上腕三頭筋

次の演習のいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを2〜3セット実行します

• 上腕三頭筋の伸展（ダンベルまたはバーベル）
• オーバーヘッドエクステンション（ダンベル、バーベル、またはケーブル）
• 上腕三頭筋のプッシュダウン（すべてのバリエーション）

6。上腕二頭筋

次の演習のいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを2〜3セット実行します。

• バーベルカール（ストレートまたはEZバー）
• ダンベルカール
• 傾斜ダンベルカール
• ハンマーカール
• ゾットマンカール

2日目：下半身

1。スクワットのバリエーション

次のエクササイズのいずれかを選択し、4〜6回の繰り返しを4セット実行します。

• バックスクワット（通常のバー、安全スクワットバー）
• フロントスクワット
• ボックススクワット（レギュラーバー、セーフティスクワットバー）

2。膝の屈曲が支配的

次のエクササイズのいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを3〜4セット実行します。

• ランジ（すべてのバリエーション）
• ステップアップ
• ブルガリアのスプリットスクワット
• レッグプレス

3。股関節伸展が優勢

次のエクササイズのいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを3〜4セット実行します

• ルーマニアのデッドリフト
• ストレートレッグのデッドリフト
• 45度の過伸展
• 逆過伸展
• プルトラフ
• 股関節推力（すべてのバリエーション）
• 臀筋ハムレイズ
• おはようございます

4。ふくらはぎ

次のエクササイズのいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを2〜3セット実行します

• 立ちふくらはぎレイズ
• 着席ふくらはぎレイズ

5。腹筋

次のエクササイズのいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを2〜3セット実行します

• ケーブルクランチ
• （ぶら下げ）レッグレイズ
• 加重スイスボールクランチ

3日目：上半身

1。上半身の垂直プッシュ

次のエクササイズのいずれかを選択し、4〜6回の繰り返しを4セット実行します

• バーベルショルダープレス
• ダンベルショルダープレス
• アーノルドプレス

2。上半身の垂直プル

次のエクササイズのいずれかを選択し、4〜6回の繰り返しを4セット実行します

• 加重チンアップ
• 加重プルアップ
• ラットプルダウン（すべてのバリエーション）

3。上半身の水平方向のプッシュ

次の演習のいずれかを選択し、6〜8回の繰り返しを3〜4セット実行します

• ベンチプレス
• 傾斜ベンチプレス
• パラレルバーディップ
• クローズグリップベンチプレス
• ダンベルフラットベンチプレス
• ダンベル傾斜ベンチプレス
• マシンチェストプレス

4。上半身の水平方向の引っ張り

次の演習のいずれかを選択し、6〜8回の繰り返しを3〜4セット実行します

• バーベルの列（アンダーハンドまたはオーバーハンド）
• ペンドレイ列
• 1アームダンベル列
• ケーブル列
• 機械列

5。上腕三頭筋

次の演習のいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを2〜3セット実行します

• 上腕三頭筋の伸展（ダンベルまたはバーベル）
• オーバーヘッドエクステンション（ダンベル、バーベル、またはケーブル）
• 上腕三頭筋のプッシュダウン（すべてのバリエーション）

6。上腕二頭筋

次の演習のいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを2〜3セット実行します

• バーベルカール（ストレートまたはEZバー）
• ダンベルカール
• 傾斜ダンベルカール
• ハンマーカール
• ゾットマンカール

4日目：下半身

1。デッドリフトのバリエーション

次の演習のいずれかを選択し、4〜6回の繰り返しを4セット実行します

• 従来のデッドリフト
• Sumoデッドリフト
• トラップバーのデッドリフト
• ラックプル
• デッドリフトの不足

2。膝の屈曲が支配的

次のエクササイズのいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを3セット実行します

• ランジ（すべてのバリエーション）
• ステップアップ
• ブルガリアのスプリットスクワット
• レッグプレス

3。股関節伸展が支配的

次のエクササイズのいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを3セット実行します

• ルーマニアのデッドリフト/ストレートレッグのデッドリフト
• 45-程度の過伸展
• 逆過伸展
• プルスルー
• 股関節推力（すべてのバリエーション）
• 臀部のハムが上がる
• おはようございます

4。ふくらはぎ

次のエクササイズのいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを3セット実行します\

• 立ちふくらはぎレイズ
• 着席ふくらはぎレイズ

5。腹筋

次の演習のいずれかを選択し、8〜10回の繰り返しを3セット実行します

• ケーブルクランチ
• ハンギングレッグレイズ
• 加重スイスボールクランチ

4日間の上下分割の例

上記のテンプレートに基づいて、ルーチンがどのように見えるかを次に示します。

1日目：上半身

1. ベンチプレス4x 4-6
2. 1アームダンベル列4x 6-8 /アーム
3. 着席ダンベルオーバーヘッドプレス3x 6-8
4. オーバーハンドグリップラットプルダウン3x 6-8
5. 横になっているダンベルトリセプスエクステンション3x 8-10
6. バーベルカール3x 8-10

2日目：下半身

1. バックスクワット4x 4-6
2. レッグプレス3 x 6-8
3. スティッフレッグデッドリフト3x 6-8
4. 立っている子牛は3x 8-10
5. ケーブルクランチ3x 8-10

3日目：上半身

1. バーベルオーバーヘッドプレス4x 4-6
2. あごの重量を4x 4-6
3. ダンベル傾斜ベンチプレス3x 6-8
4. ケーブル列3x 6-8
5. トリセプスプッシュダウン3x 8- 10
6. ダンベル傾斜カール3x 8-10

4日目：下半身

1. 従来のデッドリフト4x 4-6
2. ダンベルランジ3x 6-8
3. バーベルヒップスラスト3x 8-10
4. 着席したふくらはぎは3x 8-10
5. ハンギングレッグは3×8-10を上げます

注：「4x 4-6」は、4〜6回の繰り返しの4セットを意味します。

テンプレートには、「4〜6人の担当者」と記載されている担当者が含まれています。これは、最低4回、ただし6回以下の繰り返しが可能なウェイトを選択することを意味します。

6回を超える回数を実行できる場合は、次のセットのウェイトを増やします。

4回以上の繰り返しができない場合は、次のセット（またはワークアウト）のウェイトを下げて、4〜6回の繰り返しができるようにします。

休憩時間中は、2〜3分かかります。 4〜6回と6〜8回の範囲で行われたセット間および8〜10回の範囲で行われたセット間で1.5〜2分。

3日間の上限/下限分割バリエーション

わかりました…

誰もが週に4日運動できるわけではありません。

子供のようにたわごとをしているため、またはCEOであるため、十分な時間がない可能性があります。 Fortune100の会社がストリッパーによってブラックメールで送信されていることを示しています。

または、回復の観点からすると、4日では長すぎるかもしれません。まったく問題ありません。

理由が何であれ、自分の生活に合うようにワークアウトを調整する方法を紹介しましょう。

3日間の上限/下限のバリエーション

これが簡単です4日間の上半身/下半身の分割を3日間のバリエーションに変更する方法。

4日間の分割と同じテンプレートを使用します–2つの上半身と2つの下半身のトレーニング。

第1週に、最初の3回のトレーニングを行います。

次の週は、中断したところから続行します。

基本的には、4回のトレーニングを切り替えるだけです。

この記事の冒頭で、このバリエーションについてはすでに少し説明しました。ただし、次のようになります。

第1週

• 月曜日：上半身1
• 火曜日：オフ
• 水曜日：下半身1
• 木曜日：オフ
• 金曜日：上半身2
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

第2週

• 月曜日：下半身2
• 火曜日：オフ
• 水曜日：上半身1
• 木曜日：オフ
• 金曜日：下半身1
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

続行します…

上記のテンプレートに基づく3日間のワークアウトルーチンの例を次に示します。

第1週–月曜日：上半身

1. 傾斜ベンチプレス4 x 4-6
2. バーベル列4x 6-8
3. アーノルドプレス3x 6-8
4. 加重あごを3x 6-8
5. オーバーヘッドトライセップスエクステンション（ダンベル）3 x 8-10
6. バーベルカール3x 8-10

第1週–水曜日：下半身

1. フロントスクワット4x 4
2. ダンベルランジ3x 6
3. 45度過伸展3x 6-8
4. 着席カーフレイズ3 x 8-10
5. ハングレッグを上げると3x 8-10

第1週–金曜日：上半身

1. バーベルオーバーヘッドプレス4x 4-6
2. 加重プルアップ4x 4-6
3. ダンベルベンチプレス3x 6-8
4. 1アームダンベル列3x 6-8 /アーム
5. 横になっているトリセプスエクステンション（ダンベル）3 x 8-10
6. ハンマーカール3x 8-10

第2週–月曜日：下半身

1. 従来のデッドリフト4x 4-6
2. ダンベルステップアップ3x 6-8
3. グルートハムレイズ（またはレッグカール）3 x 8-10
4. スタンディングカーフレイズ3x 8-10
5. ケーブルクランチ3x 8-10

その他…

別の3日間のバリエーションは上/下/上分割。

毎週2回の上半身のトレーニングを行い、下半身のトレーニングは1回だけ行います。

方法は次のとおりです…

• 月曜日：上半身
• 火曜日：オフ
• 水曜日：下半身
• 木曜日：オフ
• 金曜日：上半身
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

このセットアップは、足のトレーニングの頻度を減らしたい/必要のないリフターに適しています。すでに十分に発達した、または過度に発達した脚を持っていて、脚のサイズを維持したい場合のように。

上/下/上分割は、足を使用するアスリートにとっても良いオプションです。

彼らにとって、週に2回、またはそれ以上の頻度で下半身のトレーニングを行うのは多すぎる可能性があります。特に競技シーズン中。

上記のテンプレートを使用して週に1回だけ脚をトレーニングすることにした場合は、下半身のトレーニング1と2を切り替えます。

つまり、1週間から始めます。スクワットのバリエーション（下半身のトレーニング1）。先週、デッドリフトのバリエーションがありました（下半身のトレーニング2）。

2日間の上/下の分割？

週に2回だけトレーニングする理由が何であれ、最適に進行しない。

実際、特に初心者の段階を超えている場合は、筋肉を構築せず、あまり力を得ることができないでしょう。

トレーニング量も多すぎます。

しかし、最後の手段として、2日間の分割は、筋力または一般的なレベルのフィットネスを維持するためにうまく機能します。

設定方法は次のとおりです。

第1週

• 月曜日：上半身1
• 火曜日：オフ
• 水曜日：オフ
• 木曜日：下半身1
• 金曜日：オフ
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

第2週

• 月曜日：上半身2
• 火曜日：オフ
• 水曜日：オフ
• 木曜日：下半身2
• 金曜日：オフ
• 土曜日：オフ
• 日曜日：オフ

繰り返します…

第1週–月曜日：上限本体

1. 傾斜ベンチプレス4x 4-6
2. バーベル列4x 6-8
3. アーノルドプレス3x 6-8
4. 加重あごを3x 6-8
5. 頭上三頭筋エクステンション（ダンベル）3 x 8-10
6. バーベルカール3x 8-10

第1週–木曜日：下半身

1. フロントスクワット4x 4
2. ダンベルランジ3x 6
3. 45度の過伸展3x 6-8
4. 着席した子牛は3x 8-10
5. ハンギングレッグは3×8-10を上げます

上下のスプリットの最後の言葉は何ですか？

フィットネス業界は時々混乱する可能性があります。

選択できるトレーニングの分割が非常に多いため、プログラムがホッピングしたり、さらに悪いことに、完璧なトレーニングの分割について1日中精神的に自慰行為をしたり、何もしなかったりすることがよくあります。

フィットネスを次のレベルに引き上げるための、実績のあるシンプルなトレーニングスプリットをお探しの場合は、上半身と下半身のスプリットが最適です。

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