走ることでおなかの脂肪を減らし、おなかを平らにするための戦略をお探しですか？

あなたは一人ではありません！

実際、多くの初心者は、走ることで走り始めます。体重を減らして腹部を平らにしたい。

理由は完全に理にかなっています。

体重を減らすことになると、ランニングに勝るものはありません。

サイズ、トレーニングの強度、フィットネスレベルなどの要因に応じて、ランニング中に最大600〜800カロリーを燃焼できます。

しかし、長時間のランニングだけでは、おなかの脂肪を減らすことはできません。 。

実際、適切な食事とライフスタイルの変更で計画をバックアップする必要があります。そうしないと、惨めに失敗します。

そしてあなたはそれを望んでいません。

今日の投稿では、頑固なおなかの脂肪を取り除き、平らな胃を作るための最も効果的な方法のいくつかをあなたと共有しています。

しかし、最初のtまず、おなかの脂肪とは何か、そしてそれがもたらす危険性について話し合いましょう。

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おなかの脂肪とは何ですか？

おなかの脂肪、または医学用語で「内臓脂肪」は、最も危険な脂肪です。

この致命的な脂肪は腹部に蓄積し、臓器を包み込みます。

調査によると、米国の成人の30％が肥満に分類されています。

これは3人に1人強であり、米国は世界で最も太った国の1つです。

おそらく、米国の人口の半分は2040年までに肥満になります。

この脂肪は見た目だけでなく、また、次のような多くの重篤な疾患の重大な危険因子です。

• II型糖尿病
• 心臓病
• 冠状動脈疾患
• 高血圧
• いくつかの癌
• 睡眠時無呼吸
• より短い寿命

方法おなかの脂肪を減らして平らな胃を手に入れるには

これは、お父さんの体を取り除き、よりセクシーな胃を楽しむのに役立つ賢い習慣のリストです。

*開示：これ投稿には、追加費用なしでアフィリエイトリンクが含まれる場合があります。私は自分で使用する製品のみをお勧めします。ここに記載されている意見はすべて私たち自身のものです。

パート1-平らな胃を得るための食事療法の変更

キッチンは家の中心であり、おなかの脂肪を減らすための戦いが勝つか負ける場所でもあります。

栄養計画に次の変更を加えて、結果としてお腹がスリムになるのを確認してください。

砂糖を取り除く

今すぐできる最善の方法の1つできるだけ早く平らな胃はあなたの毎日の砂糖摂取量を減らすことです。

私の言葉を信じないでください。

科学は同意します。

ここにありますいくつかの研究：

• 調査によると、両方のグループであるにもかかわらず、1日に4〜5サービングの白パンを摂取した被験者は、1サービングの白パンしか摂取しなかった被験者よりもおなかの脂肪が増加しました。同じ量のカロリーを消費しました。
• 研究によると、低炭水化物ダイエットを摂取すると食欲が低下し、体重減少につながります。
• ノースキャロライン大学の研究チャペルヒルで平均的なアメリカ人が消費すると決定した1977年よりも1日あたり約80カロリー多くなっています。

アクションステップ

あらゆる形態の精製および加工カロリーを削減（または完全に排除）し、白パン、クッキー、ワッフル、マフィン、キャンディー、チップ、ベーグル、ペストリー、ケーキ、ドーナツ、パスタ、クラッカー、ジャンク&揚げ物やその他の加工食品を含むバッグまたはボックス。

それはたくさんあることは知っていますが、ゆっくりと行うことができます。

液体カロリーを追放する

これらの液体カロリーはソーダ、コーヒー、エナジードリンク、フルーツジュース、ビール、その他の砂糖で甘くした飲み物など、ほぼすべての形態です。

液糖は、脳内で「インデックス」が付けられないため、最悪です。固形食品のインデックスを作成するのと同じ方法です。

つまり、気付かないうちに余分なカロリーを大量に摂取することになります。

ダイエットコークスでさえあなたにとって悪いことです。

Journal of the American Geriatrics Societyに掲載された研究によると、ダイエットソーダを摂取した人はグラールベースは、9年間で、飲まなかった人の約3倍の脂肪量を獲得しました。

だからこそ、人工的なものであっても、あらゆる形態の砂糖を言いました。

アクションステップ

心のこもった食事！

あなたにとって不可欠で良いものを食べましょう。

すべての液体カロリー源の摂取を制限します。 、これには、コークス、スポーツドリンク、ビール、アルコール、ジュース、コーヒー、その他の砂糖入り飲料が含まれます。

代わりに、水を飲みます。

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より健康的な脂肪を食べる

体重を減らしたいという理由で脂肪をすくい取る習慣がありますか？それは大きな間違いです

真実は、すべての脂肪があなたにとって悪いわけではないということです。

実際、食事に必要な炭水化物やタンパク質と同じくらい脂肪が必要です。

健康的な脂肪は、満腹感を高め、脂肪燃焼を改善し、代謝を高め、血糖値を調節します。

ジャーナルDiabeticCareに掲載された研究によると、一不飽和脂肪が豊富な食事がより効果的であると報告されています。高炭水化物食よりも血糖値を調整することで

医学雑誌Appetiteに発表された別の研究では、長鎖オメガ3脂肪が空腹感の抑制に役立つ可能性があることが明らかになりました。

アクションステップ

健康的な脂肪は次の場所に豊富に含まれています：

• オリーブとオリーブオイル
• カノーラオイル
• フラックスオイル
• 種子
• ピーナッツ
• カシュー
• アーモンド
• ピーナッツバター
• アボカド
• ゴマの種
• タヒニ
• ペストソース

カロリーを数える

正直に言うと、私たちは推測するのがひどいです消費するカロリー量d食事中、およびトレーニング中に消費されたカロリー数。

ペニントン生物医学研究センターの調査によると、消費カロリーを追跡している被験者は、依然として約18％を逃していました。

さらなる調査によると、太りすぎの人も健康な人も体重—運動中に消費されるカロリー量を過大評価する傾向があります。

つまり、あなただけではありません。

アクションステップ

よりスマートにログを記録する方法を学びましょう。

カロリー計算プロセスを簡素化するのに役立つさまざまなアプリとオンラインリソースがあります。ただし、定期的にカロリー計算を行う意思がある場合に限ります。

ここにいくつかのアプリとウェブサイト：

• SparkPeople
• Lose it！
• MyPlate
• FitDay
• MyFitnessPal
• Cron-o-meter

1日に何カロリーを摂取すべきかを判断するには、この計算機を使用してください

• トレーニング強度
• フィットネスレベル
• 年齢
• 体重
• 性別

高タンパク食を食べる

タンパク質は、筋肉を構築するのに役立つだけでなく、体重を減らすのに不可欠な栄養素です。

FASEB Journalに掲載された実験中に、女性の被験者は2か月間食事療法に従うように指示されました。これは、約30％のタンパク質、30％の脂肪、40％の炭水化物で構成されていました。

対照群は、16％のタンパク質、26％の脂肪、 55％の炭水化物。

結果は、最初のグループが筋肉量を失うことなく、他のグループよりも大幅に多くの脂肪（腹脂肪を含む）を失ったことを示しました。

アクションステップ

一般的なガイドラインとして、カロリーの約30〜35％は、高品質のタンパク質のリーンソースから摂取する必要があります。

これらには、次のものが含まれます。

• リーンミート
• 全卵
• 魚
• ナッツ、
• デイリー

プロバイオティクスを食べる

プロバイオティクスさまざまなタイプがありますo fさまざまな食品やサプリメントに含まれる健康なバクテリア。

これらには提供できるものがたくさんありますが、さらに重要なことに、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます。

EuropeanJournalに掲載された研究では臨床栄養学では、被験者は3か月間、Lactobacillus Gasseri（プロバイオティクス菌株）を含む発酵乳を1日2杯摂取しました。

被験者は、腹部内臓脂肪が約4.6％減少したと報告しました。

別の研究によると、プロバイオティクスは体重減少を助長するだけでなく、おなかの脂肪にも非常に効果的です。

解毒剤のように言ってください。

アクションステップ

プロバイオティクスの成長をサポートする必要がありますたくさんの可溶性繊維を自然に詰め込んだプレバイオティクス食品をたくさん食べることによるバクテリア。

これらには以下が含まれます：

• アスパラガス、
• バナナ
• エルサレムアーティチョーク
• ニンニク、
• 玉ねぎ、
• リーク。

断続的断食を試す

断続的断食について行われた研究のレビュー断食は、被験者が2〜6か月の間に腹部脂肪の4〜7％の減少を経験したと報告しました。

ジャーナルCellResearchに発表された別の研究は、断続的断食がわずか数週間で劇的な体重減少を引き起こす可能性があることを明らかにしました通常の食事を2日間与えた後、24時間絶食させたマウスグループでは。

では、IFはどのように機能しますか？

断続的断食は、次のメカニズムの組み合わせ：

• インスリンレベルの低下。
• グレリンレベルの調節、別名「空腹」
• 人間の成長ホルモンの放出の促進。
• 腹部の皮下血流量の増加。
• 抗炎症細胞の刺激。

アクションステップ

過去数年間、私はいくつかの異なるIFスケジュールを試しましたが、これは私の個人的なお気に入りです。体は新しい食事方法に適応しました。

16/8の方法では、1日16時間絶食し、その後8時間ですべての食事をとります。

たとえば、食事の摂取量を午後1時から午後9時までに制限できます。

つまり、基本的には、朝食をホッピングして、昼食をその日の最初の食事にするだけです。 。

もちろん、朝は気軽にコーヒーを飲んでください。でもそれだけです。

朝食に砂糖やお菓子を使いたくない場合は、控えるようにしてください。残り時間は空腹感があります。

IFのバリエーションがたくさんあることは知っていますが、初心者には16/8が最適で最も簡単な形式です。

より良いランナーになるにはどうすればよいですか。 ？

その質問への答えは私のランナーブループリントシステム内にあります。

なぜですか？

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緑茶を飲む

健康的な飲み物に関しては、緑茶がリストのトップです。

純粋な緑茶、ラテ、フラッペはありません。

日本だけの古典的な緑茶です。

Re検索によると、緑茶を飲むと代謝が最大4％増加する可能性があります。

それほど多くはないように見えるかもしれませんが、合計されます。

さらに何ですか？

American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によると、カフェインと一緒に緑茶を飲んだ被験者は、カフェインだけを飲んだ被験者よりも体重が減少し、腹脂肪が減少しました。

アクションステップ

600 mg、または1日あたり2〜3杯の緑茶に相当する量を摂取します。

不眠症の人は、睡眠パターンを乱さないように徐々に摂取するようにしてください。

水溶性食物繊維をたっぷりと食べる

肥満誌に掲載された実験によると、1日あたりの水溶性食物繊維の摂取量が10グラム増えるごとに、被験者はおなかの脂肪を減らすことができました。 5年間で約3.7％増加します。

10グラムの水溶性食物繊維の例には、2サービングの黒豆、2つの小さなリンゴ、2カップのアスパラガスが含まれます

別の研究publis Journal of Nutritionの記事によると、全粒粉と穀物からより多くの繊維を摂取した被験者は、繊維をスキップした被験者よりも体脂肪と腹脂肪が少ないことが明らかになりました。

アクションステップ

水溶性食物繊維は、次のようなさまざまな食品に含まれています。

• フラックスシード
• ブリュッセルもやし
• アボカド
• 白滝麺
• レグム
• ブラックベリー

脂肪の多い魚を食べる

British Journal of Nutritionに掲載された研究によると、サバなどの脂肪の多い魚からオメガ3脂肪酸を摂取すると、内臓脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。

適切な魚の供給源が見つからない場合は、魚油サプリメントを利用することもできます。

肝臓脂肪症の被験者を対象に実施された調査によると、魚油サプリメントは腹部を大幅に減らすことができます。

アクションステップ

十分なレベルのオメガ3を摂取するには、少なくとも週に3サービングの脂肪の多い魚を目指します。

いくつかあります：

• イワシ
• オヒョウ
• サーモン
• ヘリング
• サバ

お酒を飲みやすくする

理由からビールの腹と呼ばれています。

1食分のワイン。ビールやスピリッツは約120〜150カロリーを詰め込むことができ、過度に摂取する傾向がある場合は、重度のカロリー過負荷で終わる可能性があります。

Obesityで発表された研究によると、アルコール飲料は脳をより敏感にします。食べ物のにおい、食欲増進。

アクションステップ

ビールを完全にやめるべきだと言っているわけではありません。

しかし、少し節度を保つことができます。長いわあなたが平らな胃を得るのを助けるのにy。

パート2–平らな胃を得るための運動戦略

おなかの脂肪を燃焼させる場合は、ランニングの方法や一般的な運動も重要です。

次の戦略を適用して、汗の時間を最大限に活用してください。

インターバルを実行する

ランニングは、カロリーを燃焼し、おなかの脂肪を減らすのに最適ですが、ほとんどの場合、安定したペースでの45分間の長時間のランニングは、最善の方法ではありません。

代わりに、高強度のランニングとゆっくりとしたジョギングまたはウォーキングを交互に繰り返して、回復のためにインターバルを取ります。 。

研究によると、スピードワークに適しているだけでなく、インターバルはおなかの脂肪を減らし、代謝を高めることが証明されています。

アクションステップ

適切なものから始めますゆっくりとジョギングを5〜10分間ウォームアップして、コア温度を上げ、筋肉を前のタスクに備えます。

30秒間激しく運動し、次に1分間休んでから、もう一度激しく運動します。

RPEスケールで8または9を撮影します。

繰り返します。 15〜20分間処理します。適切なクールダウンを忘れないでください。

詳細については、6回の腹筋運動を確認してください。

または、1日2回実行してみてください。

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これ以上のクランチはありません

座るような古典的な腹筋運動-腕立て伏せやクランチは腹筋を強化することができますが、腹筋を失うのを助けるためにできる最も効率的な運動ではありません。

では、どのような腹筋運動を行うべきですか？

複数の筋肉群を巻き込み、心臓血管系にも挑戦するエクササイズが必要なため、より多くのカロリーを燃焼することになります。

これらは、上腹筋と下腹筋、斜筋、腕立て伏せなどのコアマッスルの強度を高めるのにも効果的です。

アクションステップ

世界で最も優れたコアエクササイズの1つは、古き良き板、標準的な腕立て伏せの位置に身を置き、コアをかみ合わせ、平らに戻し、前腕をしっかりと支えます。地面。

板はコアを強く打つだけでなく、脚、胸、肩を活性化します。

最初に位置合わせし、後で強度を高めます。

初心者の場合は、3〜5セットの厚板をそれぞれ20〜30秒間保持することから始めます。

強くなるにつれて、長く保持し、バリエーションを追加してみます。

HIIT体重トレーニングを試す

高強度インターバルトレーニングは、その名前が示すように、激しい運動インターバルと低強度トレーニングの回復期間を交互に繰り返すことで構成されます。

ギリシャの研究者は、インターバルを実行することで、中程度の定常状態の心臓トレーニングよりも腹脂肪を減らすことができることを発見しました。

Journal of Sports &に掲載された別の研究体力は、HIITスタイルのトレーニングが代謝を増加させることを示しました。

これは、トレーニング後数時間、より高い割合でカロリーを燃焼し続けることを意味します。

アクションステップ

あなたは私の体重の敗走をコピーすることができます

各エクササイズの間に20秒間休憩してから、各ラウンドの間に1〜2分間休憩します。

6を目指します〜8ラウンド

• スクワット
• バーピー
• プッシュアップ
• ウォーキングランジ

筋力トレーニングを実施する

研究によると、筋力トレーニングは前糖尿病、II型糖尿病、その他の代謝の問題を抱える人々にとって非常に有益であることが報告されています。

たとえば、この実験では、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせは、太りすぎのティーンエイジャーの内臓脂肪を減らすのに最も効果的です。

アクションステップ

次のガイドラインをトレーニングプログラムに組み込みます。

• パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングを開始します。これは、怪我のない効率的なトレーニングの鍵となる、最初から良い形を釘付けにするのに役立ちます。
• 有酸素運動と組み合わせます。どうやって？ケトルベル、バトルロープ、メディシンボールのエクササイズを追加します。
• 複合的な動きをします。スポット削減は神話です。代わりに、一度に多くの筋肉を対象とする多関節の全身運動を行います。例としては、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、バーピーなどがあります。
• 重くなるか、家に帰ります。研究によると、体脂肪を減らすには、より少ない回数でより重い体重を選ぶことが最も有用であることが示されています。そして、かさばることを心配しないでください。

平らな胃を得るためのライフスタイルの変更

あなたの毎日のライフスタイルの選択は、おなかの脂肪の減少の結果にも影響を与える可能性があります。

心配しないでください。

あなたのライフスタイルをスピードアップするために必要な正確な対策を以下に示します。

汗はライフスタイルを怠った場合は無料です。

よく眠れます

ジャーナル睡眠、人々は夜の時間の間にどのように6から7時間の睡眠を記録したかが最も低いレベルの内臓脂肪を持っていました。

研究者たちは、その範囲より上または下で寝ることはより多くの腹脂肪に関連していると結論付け、5時間未満の睡眠は最悪の数を報告しました。

16年間の研究で、1泊5時間未満の睡眠でログインした68,000人の女性は、1泊7時間以上の睡眠をとった女性よりも体重が増える可能性がありました。

研究には、睡眠不足も関連付けられています。過剰な内臓脂肪の原因となるいくつかの条件があります。

これらには次のものが含まれます。

• ホルモンのコルチゾールとセロトニンの濃度の増加。
• 減少インスリン感受性
• 満腹ホルモンレプチンのレベルの低下と空腹感を誘発するグレリンの分泌の増加

アクションステップ

必要なものは次のとおりです十分な睡眠を確保するためです。

• 夜間に少なくとも7〜8時間、高品質の中断のない睡眠をとってください。
• すべてを削除して、質の高い睡眠を確保してください。ヨーヨーのような気晴らしのようなもの寝室からテレビ、スマートフォン、その他の電子機器を入手できます。
• 部屋を涼しく保ちます（約65度）。暖かい部屋を好む人もいるので、好きなだけ快適にしてください。
• 就寝の3〜4時間前にカフェインやその他の覚醒剤を避けてください。
• 厳しく固定された睡眠を維持してください。週末であっても、就寝と起床を同時に行うことでスケジュールを立てます。
• やることリストのすべてを達成できるわけではないという事実を受け入れます。それが人生であり、良い人にはいつも悪いことが起こります。
• 寝室には睡眠とセックスの2つの機能があります。

ストレスを減らす

オハイオ州立大学の研究によると、ストレスは体重を減らすのを妨げたり、体重を増やしたりするのを妨げる可能性があります。健康的なホルモン調節を妨げる。

ストレスが続く限り、体がコルチゾールを放出し続けるので、空腹になります。

悪いニュースは、ストレスがたまっているときです。高脂肪、高カロリーのおやつや食べ物を選ぶ傾向があります。これらの食べ物は脳を刺激して、緊張を和らげる心地よい化学物質を放出するからです。

アクションステップ

ここにここでできることがいくつかあります：

• 瞑想を始めましょう。ヴィパッサナーや超越瞑想のようなテクニックは、あなたの家の快適さの中で簡単に学ぶことができます。静かな瞑想に興味がありませんか？チベットのボウルやゴングバスのような振動瞑想を試してみてください。
• 日記をつけて、気になることを書き留めてください。これは、人生の主要なストレッサーを特定し、それらに対処する方法を特定するのに役立ちます。
• ヨガのクラス、特に回復ヨガを開始します。
• 自分の時間を増やします。家族、友人、そして世界中の人々に、特にあなたがする時間がないことを求められたときに、もっと積極的になり、ノーと言う方法を学びましょう。
• 十分な睡眠をとる—少なくとも1泊7〜8時間。
• 生活から摩擦やグレーゾーンの領域を取り除きます。
• サウスパークを見ている場合でも、楽しんでいることをする時間を見つけましょう。 3回目。

18。挑戦的な目標を設定する

Journal of Human Nutrition &で報告された研究によると長期的な体重減少の鍵は、挑戦的な目標を設定することです。

ノッティンガム大学の研究者が主導したこの研究では、12か月間で約24,000人の過体重の参加者の目標設定の影響を評価しました。

次の結論：

• 明確な目標を設定しなかった被験者は、全体的に最も成功しなかった
• 比較的控えめな目標を設定した人は、体の10％を流します体重。
• より挑戦的な目標を設定した人は、1年間で平均19％の体重を失いました。これは、「現実的なグループ」のほぼ2倍の体重です。

また、これは1週間に1〜2ポンドの安全な減量に関する専門家の推奨事項の範囲内です。

アクションステップ

原則として、短い設定から始めます-長期的な脂肪減少目標。

これらの短い、ミニの目標は、最終的な目標につながる段階的な成果です。

良い例は、週に1ポンドを失うことです。

それほど多くはないように思われるかもしれませんが、合計します。

その減量を3か月間一定に保つと、10〜12ポンドの体重を減らすという長期的な目標を達成できます。言い換えれば、古い体重の10〜20％を目指します。

ゆっくりと徐々に体重が減少することを期待する必要がありますが、すぐには結果が得られません。すべての瞬間が決して良いものではありません。

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19。ドレクセル大学で実施された調査によると、一貫性を保つ

最高の一貫性！

ポンドを減らして体重を減らすための鍵は、毎週少量を一貫して失うことです。

実験中、183人の太りすぎの参加者のグループが1年間減量計画を立てました。

最終的に、最初の2つで一定量の体重を減らした被験者実験の数ヶ月は、ヨーヨーダイエットよりも多くの体重を減らすことになりましたが、後者のグループは、より大きな減量結果を開始すると報告しています。

達成と個人的な成功に関するさらなる研究は、幸運だと思われるかもしれない世界は、途方もないレベルの忍耐力を持っています。

始める前に決してあきらめないでください。

アクションステップ

運動をしてください毎日、あなたの生活からジャンクフードを取り除き、仕事をしなければなりません。そうすれば、改善が見られますが、すぐにではありません。

娯楽用の食べ物や不正行為の日は大丈夫ですが、制限してください。可能な限り。

それだけです。

今日の投稿には、おなかの脂肪を燃焼させて胃を平らにするのに役立つ便利な戦略が満載です。

取得するのはあなた次第です

正しく食べ、頻繁に運動し、体の世話をします。

残りは詳細です。

ボーナスのヒント：どうすればよいですかより良いランナーになりませんか？

その質問への答えは私のランナーブループリントシステムにあります。

なぜですか？

私のシステムは、どちらかを望む初心者のために特別に設計されました実行を開始するか、トレーニングを次のレベルに引き上げますが、その方法についてはほとんど手がかりがありません。

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• 方法すばやく簡単に実行を開始する（実際、思ったよりも簡単です！）
• 最初のセッションをどのくらい速く（または遅く）行う必要がありますか
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• トレーニングを最大限に活用するには、セッションの前に10分間のウォームアップを行う必要があります
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結論

今日はこれで終わりだと思います。

心配しないでください。近い将来、ランニングと減量について詳しく説明します。

最善を尽くして行動に移してください。おなかの脂肪を減らして平らな胃を楽しむことができるように学んだばかりです。

それまでの間、私の投稿を読んでいただきありがとうございます。