ボディービルダーの献身は、1日あたりのトレーニング時間と1週間あたりの日数によってのみ測定されたようです。ジム。

ウェイトルームで約1時間運動した後、テストステロンのレベルが測定されることがわかりました。それ以上のウェイトトレーニングを行うと、助けになる以上に痛いです。3-4週の日数はあなたの夢の体を手に入れるために必要なすべてです。

だから、期間と頻度についてのこのすべての新しい知識で私たちのトレーニングでは、週に3〜4回のトレーニングセッションだけで、私たちは皆雑草のように成長するはずですよね？

もちろんそうではありません！今日、ジムのラットが地元の箱で週に20時間以上過ごした、20年前と同じくらい多くの欲求不満のリフターがいます。

ほとんどのボディービルダーは、持ち上げる頻度に関係なく、プラトーにぶつかります。彼らは日常生活を変えたくないので、快適さはすぐに利益を減らします。

1日2回のトレーニングという古いシーズン前のフットボール戦略を使用することは、文字通り1日に2回持ち上げることです。ルーチンを混同して、体脂肪を減らすのを助けながら、より良い筋肉と筋力の向上をもたらす素晴らしい方法です。

いいえ、2日を行うためにNFLにいる必要はありません！

このアプローチは、タイトなスケジュールで素晴らしい利益を上げたいと考えている人に最適です。実際には、30分のトレーニングを2回行う方が、60分のトレーニングを1回行うよりも生産性が高いからです。

2日2日の利点

2日を行うことの最大の利点の1つは、明らかなことにあります。「1日に2回運動し、できればあなたも」運動後の食事を2回食べる！

2回運動することで、タンパク質合成やその他の同化システムを競争させることができます。トレーニング後の食事を2回行うことでこれを最大限に活用すると、ゲインが急上昇するのを見ることができます。

また、より集中的にトレーニングできるようになります。

1時間分の運動に直面したとき、私たちのほとんどは無意識のうちに早い段階でエネルギーを節約しているので、トレーニングの後半を引きずっていることはありません。 1日のトレーニングを2つのセッションに分割することで、強度レベルの開始と終了が高くなります。これは、新しい強度と筋肉の獲得の鍵となります。

そして、「ワークアウトごとに完全に強化される」ためです。トレーニング全体を同時に行った場合よりも多くの総カロリーを消費します。

カロリー不足が大きいほど、食べている余分な食べ物が相殺され、全体的な影響は筋肉が増え、脂肪が燃焼します！

2日ワークアウトの方法

2日基本

いくつかの基本ルールがすべての2日プログラムに適用されます。

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タイミングを正確にする必要はありませんが、2回のトレーニングの間に少なくとも6時間はかかる必要があります。ワークアウトがこれよりもはるかに近い場合、「第2ラウンドで最適なパフォーマンスを得るには疲れすぎます。

このため、ほとんどの人は仕事の前に朝にジムに行き、仕事の後に別のセッションに参加するのが最も簡単です。少なくとも6時間待っていれば、昼休みに行ってから夕方にもう一度行くのも効果的です。

また、ウォームアップを除いて、ワークアウトの長さを40分以内に制限する必要があります。

はい、適切なウォームアップを実行することは非常に重要です- 「一日が終わる前にジムに戻るので、回復をスピードアップするためのアップとクールダウン！

5などの適切なクールダウンで得られる軽くてリズミカルなエクササイズ。ランニングのような簡単な有酸素運動の10分間は、心臓がポンプで汲み上げられた筋肉に閉じ込められたプールされた血液を戻し、乳酸やその他の代謝副産物の除去をスピードアップし、筋肉が再び長くなるのを助けます。良いリフティングセッションの慢性的な収縮。

常に疲れていると、1日2日にすぐに飽きてしまうため、このプログラムを成功させるには、迅速かつ効率的な回復が鍵となります。

2日を循環させる必要があります

1日に2回のランダムなトレーニングを行うだけでは、すぐにオーバートレーニングと燃え尽き症候群につながります。 「増加するエネルギー需要に対応し、このユニークな脂肪燃焼と筋肉増強の機会を最大限に活用できるようにプログラムを構成する適切な方法があります。

トレーニングの強度により、これらのプログラムは高原をバストする場合や、「トレーニングに非常に意欲的で、ジムに行くというアイデアが魅力的だ」という場合に最適です。

オーバートレーニングを避けるために、2日を循環させる必要があります（2週間オン、1週間オフ）。そうしないと、燃え尽きて、悲しいかな、プラトーになります。これは、克服したいと思っていたものです。

1日2回の体制を尊重して扱ってください。そうすれば、あなたを尊重します。

2日プログラムの設計

プログラムを設計する方法はたくさんありますが、最も効果的な方法の1つは、最初のトレーニングで重いものを持ち上げ、次に軽いものを持ち上げることです。 2番目。

これにより、朝の短時間のタフなトレーニングで、最も強度と成長の可能性がある高しきい値の筋繊維をトレーニングし、夜のトレーニングに合わせることができます。

ここに例があります：

5日間の分割

• 1日目：胸/背中
• 2日目：脚
• 3日目：休息
• 4日目：腕
• 5日目：休息

注：5日間の分割でも2週間の時間に収まります5日目が休憩日である場合はフレーム。そうすれば、3回目のローテーションの最後のトレーニングは14日目、つまり1日目からちょうど2週間になります。

栄養& 2日間のサプリメント

回復の大部分は、適切な栄養とサプリメントです。

目標が強さとサイズである場合、栄養プログラムは非常に簡単です。食べる！トレーニング後の食事をスキップしたり、できる限りカロリーを追加したり、トレーニング日に余分なプロテインシェイクを取り入れたりしないでください。

体力と筋肉の増強を最大化するには、追加の栄養素が必要になります。

理想的には、タンパク質の摂取量を体重1ポンドあたり1.5〜2グラムに増やす必要があります。60％の炭水化物、25％のタンパク質、15％の脂肪の主要栄養素比率は、ほとんどの人にとって体力と筋肉が増えます。

目標が体重減少である場合は、「体を飢餓状態にするほどのカロリー不足を引き起こさないように注意する必要があります。

現在の食物摂取量を維持するだけでは、トレーニングはそれ自体でカロリー不足を引き起こします。ほとんどの人にとって、これはまさに私がお勧めすることです！

脂肪の損失を本当に最大にしたい人にとっては、わずかに大きなカロリー不足を作り出すことは助けになりますが、あなたはそうすることによって苦労して稼いだ筋肉を危険にさらすでしょう

トレーニングの目標に関係なく、メインのサプリメントベースがカバーされていることを確認してください。毎日マルチビタミンに加えて、少なくとも3〜6グラムのビタミンC、抗酸化剤、亜鉛とマグネシウムの組み合わせ、優れたホエイプロテイン、そして回復に必要な必須脂肪酸のための亜麻仁または魚油。

あなたがこれらの基本的な栄養素をカバーしているなら、世界中のすべての「特別な」サプリメントはあなたがあなたの利益を最大化するのを助けません。

2日は確かにカジュアルなフィットネス愛好家のためではありませんが、あなたが挑戦するならあなた自身と少なくとも1つの完全なサイクルを見ると、あなたはプラトーを破り、本当に短い時間で驚くべき利益を見るでしょう！