これらの健康的な食物繊維が豊富な食品は、満腹感を与え、消化器系をサポートし、達成するのに役立ちます減量の目標ははるかに簡単です。

高度に洗練された現代的なアメリカの食事のおかげで、平均的なアメリカ人は十分な食事をとっていません。最も重要な栄養素の1つ：繊維。健康的で可溶性および不溶性の高繊維食品を一貫して摂取しないと、エネルギーが低下し、体重を減らすことが困難になり、糖尿病や炎症のリスクも高まります。

ファイバーとは？

ファイバー。食物繊維は、糖分子の難消化性の長鎖として説明される複雑な炭水化物のクラスです。繊維は、果物、野菜、穀物、豆類などの複雑な炭水化物食品に自然に含まれています。

繊維は炭水化物の一種で、可溶性と不溶性の2つの異なる形態にさらに分解できます。

可溶性繊維。水溶性食物繊維は水に溶けます。すると、水と結合してゲル状の物質を形成し、かさばります。このゲル状の繊維は、消化を遅らせ、より長く満腹感を保ち、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げるのに最も密接に関連している種類の食物繊維でもあります。たとえば、チアシードは特に水溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維。不溶性繊維は、水に溶けるのではなく、消化されずに消化管を移動します。不溶性繊維のこのバルキング機能は、食物を体中を移動させ、便にバルクを追加するのに役立ちます。

毎日の繊維摂取量

アメリカ人は、次の場合、1日あたり28グラムの繊維を消費する必要があります。 FDAによると、2,000カロリーの食事です。

残念ながら、私たちはその量に近づくことはできません。食品医薬品局からの報告によると、平均的なアメリカ人女性は1日あたりわずか15グラムの繊維を食べますが、平均的な成人男性は1日あたり19グラム弱を消費します。

幸いなことに、いくつかのスマートな交換の後食物繊維の多い食品を食事にインテリジェントに追加すると、これらの推奨摂取目標を達成するのに役立ちます。

最高の繊維質食品

次の食品は「優れた供給源」と見なされます繊維の、それはそれらがあなたのDVの20％以上を提供することを意味します。これは、標準的な部分サイズあたり5.6グラム以上の繊維に相当します。

ここに43の最高の高繊維食品があります。

白インゲンマメ

½カップあたりの繊維（調理済み）：9.6グラム

白インゲンマメは、食物繊維の最高の供給源の1つであり、すべての高繊維食品の中で最も人気があります。また、「1回の摂取で1日の推奨食物繊維摂取量の34％を摂取したくない場合でも、スープに白インゲンマメを加えると健康状態が改善されるので安心できます」。乳がんのリスクを減らす食品。

ドングリカボチャ

1カップあたりの繊維（立方体、焼き）：9グラム

この冬のスカッシュは特徴だけではありませんほのかな甘みがありますが、1杯のマッシュが6グラムの食物繊維を体に与えます。さらに、ドングリカボチャはビタミンCの優れた供給源でもあり、1食分で毎日の必要量の約20％が得られます。これは、免疫力にとって重要です。

黒豆

½カップあたりの繊維（調理済み）：8.3グラム

はい、グラマースクールのリズムは正しいです。豆はカップあたり15グラムの繊維のおかげで、心臓に最適です。悪玉コレステロールを下げ、心臓病と戦います。 「豆は優れた栄養源です。「タンパク質と繊維が豊富なので、忘れないでください。昼食時にサラダに追加するか、夕食時に皿に追加してください」とデンバーのジェシカ・クランダルは言います。ベースのRD、認定糖尿病教育者、および栄養と栄養学アカデミーの元全国スポークスパーソン。

チアシード

2 Tbsp（24 g）あたりの繊維：8.3グラム

以上のもの一食当たり5グラムの繊維は高いと見なされます。 1オンス（28グラム）のチアシードはその2倍の量です！スプーン一杯のこれらの栄養豊富な種子をスムージー、ヨーグルト、またはサラダの上に振りかけて、食物繊維の摂取量を増やし、消化の利点を享受してください。また、さらに多くのアイデアを得るために、最高のチアシードレシピを厳選しました。

スプリットピー

½カップあたりの繊維（調理済み）：8。1グラム

はい、同じように見えてもグリーンピースとは異なります。1カップに16グラムを超える繊維が含まれているため、分割エンドウ豆を1食分摂取すると、推奨される10グラムの食事マークに到達します。昔ながらのクラシックなスプリットピースープを使い続けるか、これを機会として、楽しい新しいレシピを調べて、キッチンで実験することができます。

ラズベリー

1カップあたりの繊維：8グラム

一般に、果物はこの主要栄養素の優れた供給源です。1カップに8グラムあるラズベリーは、甘いスポットライトを盗みます。この抗酸化物質が豊富なベリーをあなたの朝のオート麦やシリアルはあなたを満たし、あなたをあなたの朝まで運び、そしてあなたをすぐにその毎日の30グラムを打つようにあなたを押します。

レンズ

ファイバーあたり½カップ（調理済み）：7.8グラム

このカテゴリーでは、豆類と豆類が常に際立っています。フルカップのレンズ豆のスープを選ぶと、16グラム以上の繊維を消費する可能性があります。これは、1日を通してエネルギーを安定させるのに役立ちます。 「繊維は血糖値をより安定に保つのに役立ち、エネルギーレベルの高低を感じないようにします」とクランダルは言います。

コラードグリーン

1カップあたりの繊維（調理済み、みじん切り）：7.6グラム

古典的な南部のコンフォートフードがトリミングに役立つと思いますか？コラードグリーンは、腰を削る繊維の優れた供給源です（また、砕いたベーコンとの相性も抜群です）。

ブラックベリー

1カップあたりの繊維：7.6グラム

そのかわいい妹のように、ラズベリーはカップあたり8グラムの繊維を含み、イチゴとブルーベリー（その半分未満の量を含む）の上にそびえ立っています。あなたがそれらを見ることができるところにこれらの暗い色合いのベリーを保つことを忘れないでください;あなたは “甘い渇望が始まるときそれらに手を伸ばす可能性が高くなります。”私は私の果物と野菜をすべて目の高さで引き裂いて、「定期的にそれらを消費している」ことを確認しました」とクランダルは言います。健康的な食品を目に見えるように保つこと（そして不健康な食品を見えないようにすること）は、減量のヒントのベストリストにあります。

グリーンピース

1本あたりのファイバーカップ（調理済み）：7.2グラム

子供の頃にプレートの周りに押し込んだかもしれませんが、それはもう止まります。これらの小さな緑色のポッパーには、カップあたり7グラムの繊維が含まれています。その同じカップはまた、8グラムのタンパク質を誇っています。 「食事ごとに7〜10グラムの繊維が得られるように、食事を細かく管理することを強くお勧めします」とクランダル氏は言います。 7グラム？簡単、ピーシー。

バターナッツスカッシュ

1カップあたりの繊維（焼き、立方体）：6.6グラム

この冬カボチャには繊維が詰め込まれており、消化器系だけでなく、コレステロールにも良いです。 The American Journal of Clinical Nutritionが発表した研究によると、高繊維食は体内のLDLコレステロール（「悪玉」コレステロールとも呼ばれます）レベルを低下させることが示されています。

インゲンマメ

ファイバー/½カップ（調理済み）：6.5グラム

ほとんどの豆と同様に、インゲン豆は繊維含有量が非常に高いです。これらの豆には、1食あたり約7グラムの繊維と、7.7グラムのタンパク質が含まれています。

ひよこ豆

½カップあたりの繊維（調理済み）：6.2グラム

ハーフカップ1杯分ひよこ豆（ガルバンゾ豆としても知られています）には、6グラムを超える繊維が含まれています。だから、サラダの上にいくらか注ぐと、最小限の労力で毎日の要件を満たすのに役立ちます。特に食事のメインイベントではない場合は、カロリーが過負荷にならないように、部分を小さくしてください。¼カップのサービングには合計で200カロリー近くが含まれています。これらのひよこ豆のレシピを使用して、これらの健康な豆からのあなたの繊維。

亜麻仁

大さじ2杯あたりの繊維：5.6グラム

チアシードの状態ではありませんが、亜麻仁全体大さじ2杯あたり最大7グラムの繊維を提供します。これは実際にはブロッコリーを2回噛むと主張できる量を超えています。チアシードと同じように、サラダにかけたり、ヨーグルトに混ぜたりして、とても満足のいくおやつにしましょう。

パースニップ

1カップあたりの繊維（調理済み、スライス済み）：5.6グラム

今はなじみがないかもしれませんが、この根菜は手に入れる価値があります知っている。パースニップはニンジンファミリーと密接に関連しており、この穏やかに甘い野菜の1カップ（スライス）には、安定した7グラムの繊維が含まれています。ジャガイモと同じようにパースニップをローストするか、ダイスアップして野菜のシチューに入れて空腹感を解消してみてください。

ザクロの種子

½ザクロの種子あたりの繊維：5.6グラム

ザクロは繊維が詰まったもう1つのスーパーフードです。この腸に優しい栄養素に加えて、ザクロの種子には、脂肪細胞を収縮させることが示されている抗酸化物質の一種であるポリフェノールが豊富に含まれています。

高繊維の果物、ベリー、乾燥果物

新鮮な果物は両方とも非常に栄養価が高く、繊維が豊富で、水分が豊富で、抗酸化物質が豊富なため、非常に健康的なスナックです。

梨

ミディアムフルーツあたりの繊維（皮付き）：5.5グラム

1つのミディアムペアには約5.5グラムの繊維が含まれています。bこれらすべてのグラムを取得するには、皮膚を無傷に保つ必要があります。これは、ほとんどの栄養素が集中している場所だからです。これと同じルールがリンゴ、ジャガイモ、そして「外層をはがした後」オレンジから摘み取るのが好きな白いものにも適用されます！

リンゴ

中程度のリンゴあたりの繊維（皮付き）：4.4グラム

リンゴはこのカテゴリーの梨に後れをとる可能性がありますが、「皮をむかない限り、より多くの繊維を1日にこっそり入れる良い方法です！1つの中型リンゴには約4.4グラムの繊維が含まれています腹にやさしい栄養素で、食事の合間のジャンクフードへの渇望を防ぐのに役立ちます。ボーナス：リンゴは女性にとって最も健康的な50の食品の1つです！

オレンジ

大きなオレンジあたりの繊維（皮をむいた）：4.4グラム

オレンジの部分にある厄介な白いものの最後の部分をすべて拾い上げることに抵抗できる場合は、ウエストホイットをより多く保持します栄養素をトリングします。

アボカド

¼アボカドあたりの繊維：3.4グラム

あなたを満たそうとしているのはほうれん草の葉ではなく、その上にスライスしたクリーミーなアボカドですそれら。平均して、1つの中型アボカドには約10〜13グラムの食物繊維が含まれており、それを食事に追加したり、いくつかの素晴らしいアボカドレシピを見つけたりすると、満腹感が大幅に高まります。

バナナ

中程度のバナナあたりの繊維（皮をむいた）：3.1グラム

フルーティーなものを欲しがっているなら、バナナは繊維が豊富な果物としては最高です。1本のバナナには3グラム強の繊維が含まれており、大量のカリウムも含まれています。血圧を調節するのに役立つ必須栄養素。そして、バナナの高繊維力を超えた健康上の利点があります。

干しイチジク

¼カップあたりの繊維（乾燥）：3.7グラム

乾燥したイチジクは非常に持ち運びやすく、非常に口当たりが良いソースです.1つの小さな乾燥したイチジクには、ほぼ1グラムの繊維と約20個の繊維が含まれていますカロリー。いくつかのナッツを袋に入れて混ぜると、「外出先で燃料が不足し始めたときのために、健康的で健康的なスナックを手に入れることができます。

缶詰のカボチャ

½カップあたりの繊維：3.6グラム

繊維含有量が高いため、この秋に人気の野菜を一年中食べる必要があります。ピューレにされているにもかかわらず、おいしいカボチャの各ハーフカップのサービングには、ほぼ4グラムの繊維が含まれています。このおいしい野菜をもっと食事に取り入れたい場合は、缶詰のカボチャを食事に取り入れるためのこれらの興味深い方法を確認してください。

ココアパウダー

2 Tbspあたりの繊維（無糖） ：4グラム

健康的な食事をするためにチョコレートを完全に切り取る必要はありません。チョコレートを渇望している場合は、プロテインシェイクのココアパウダーを使用すると、余分なカロリーを追加せずに渇望を抑えることができます。

高繊維野菜

野菜は、最もアクセスしやすい繊維源の一部です。食物繊維が最も多い野菜は次のとおりです。

ブロッコリー

1カップあたりの繊維（調理済み、みじん切り）：5.1グラム

ブロッコリーは追加するのに最適な野菜の1つですあなたの次の夕食または昼食にいくつかの繊維のために。ほとんどの野菜の中で最も繊維含有量が高く、1カップあたり5グラムを超えています。

アーティチョークハーツ

½カップあたりの繊維（調理済み）：4.8グラム

残念ながら、ほうれん草のアーティチョークのディップは、ダイエットに適したリストに載ることは決してありませんが、その主要な成分のいくつかは確かにそうです。これらのジューシーで柔らかいアーティチョークのハートは、繊維でいっぱいです。 「食物繊維の摂取量を増やすことによる減量のメリットは、満腹感と満腹感に関係していると思います」とクランダル氏は言います。だからこそ、空腹になる食べ物の内側をすくうほうがよいのです！

ラセットポテト

大きなラセットポテト1個あたりの繊維（焼き、皮付き）：4.8グラム

ジャガイモは評判が悪く、実際には優れた繊維源です。たった1つの大きなラセットポテトには5グラム近くの繊維が含まれており、作成するほぼすべての料理に簡単に追加できます。皮を食べることを忘れないでください！

サツマイモ

中型サツマイモ1個あたりの繊維（焼き、皮付き）：3.8グラム

“繊維魔法の脂肪燃焼特性はありません。簡単に言えば、食事に余分なカロリーを追加することなく、満腹感を味わうことができます」とクランダル氏は説明します。「たとえば、ポテトチップスの袋の代わりにベイクドポテト（皮付き）を使用している場合は、食べるカロリーは少なくなりますが、「1時間後に再び空腹を感じる可能性は低くなります。」特に、スイートポテトは、わずか160カロリーで大きなベイクドポテトあたり約6グラムの繊維を誇っています。

ニンジン

1カップあたりの繊維（生）：3.4グラム

信じられないかもしれませんが、このBugs Bunnyのお気に入りは、実際に、どのプレッツェルスティックよりもはるかに多くの満腹感を高めることができます。小さなバギーに束ねて、午後半ばにマンチが入ったら引き出します。これらのヘルシーなスナックのアイデアも試してみてください。

高繊維の全粒粉とシリアル

ブランフレーク

3/4カップあたりの繊維：5.5グラム

朝の暖かいお粥の人でない場合でも、恐れることはありません。ふすまフレークの1カップのボウルは、ほぼ6グラムの繊維を提供できます。レーズンブランをスキップし、独自のフルーツを追加して、砂糖の数を制御し、繊維の合計をさらに高く保ちます。

スティールカットオーツ

¼カップあたりの繊維（乾燥）：4グラム

スチールカットオーツには、ロールドオーツのほぼ2倍の繊維が含まれているため、代わりにこれらを選択する必要があります。これらの夜通しのオーツ麦レシピの1つを試して、これらのおいしい朝食のおやつで朝の食物繊維を強化してください。

全粒粉パン

スライスあたりの繊維：3〜4グラム

真の全粒粉パンの1スライスには、約4〜5グラムの繊維と、16グラム以上の炎症を軽減する全粒粉を含めることができます。しかし最近、ブランドは繊維含有量を倍増させ、場合によってはスライスあたり10グラムを超えることを誇っています。「パンを見るときは、全粒穀物を表す最初の成分を探してください」とクランダル氏は推奨します。マルチグレインではなく、全粒穀物に固執します。これは、さまざまな種類の穀物が存在することを意味します。」

全粒穀物パスタ

1カップあたりの繊維（調理済み）：3.8グラム、ペン; 5.9グラム、スパゲッティ

すべてのパスタが同じように作られているわけではありません。実際にはかなり良いものもあります！ “私は本当に人々にブランドを見て、ラベルを読んで、繊維の良い供給源と見なされるものを判断してもらいますブランドごとに実際に異なるためです」とクランダル氏は言います。平均して、全粒小麦のパスタには、調理済みの1杯あたり6.3グラムの繊維が含まれています。

ブルガー

½カップあたりの繊維（調理済み）：4.1グラム

ブルガーは、食事に追加する必要があるもう1つの高繊維小麦です。おいしいサイドサラダには、ブルガーとキュウリ、ひよこ豆、赤玉ねぎ、ディルを組み合わせ、レモンビネグレットでドレッシングします。

ロールドオーツ

1/2カップあたりの繊維（乾燥） ：4.1グラム

1食あたり4グラムの食物繊維で、ボリュームたっぷりのオートミールで1日を始めると、間違いなく正しい方向に進むことができます。ニュートリションジャーナルに掲載された研究によると、オートミールを定期的に摂取した参加者は、食物繊維の摂取量が増えたため、悪玉コレステロール（およびウエストサイズ！）が低下したことがわかりました。

テフ

½カップあたりの繊維（調理済み）：3.5グラム

テフは、繊維含有量が高いことで知られるスーパーグレインです。精製穀物の代わりにこれをディナープレートに追加して、ボリュームたっぷりの食物繊維が詰まったキックを食事に取り入れましょう。

ポップコーン

3カップあたりの繊維（エアポップ）：3.5グラム

全粒穀物について考えるとき、この映画館のお気に入りは思い浮かばないかもしれませんが、そうあるべきです。ポップコーンは全粒穀物と見なされるため、繊維質は比較的まともです。不要なカロリーや人工フレーバーは避けてください。ポップコーンをドレスアップするには、これらの健康的な方法をお勧めします。

パール大麦

½カップあたりの繊維（調理済み）：3グラム

この健康的な穀物をスープやシチューに組み込んだり、スパイスを加えたサイドディッシュとして使用したりすることもできます。この穀物に含まれる食物繊維は、抽出と心臓病と相関しているコレステロールを取り除きます」とクランダルは説明します。この食品を食事に加え、心臓に悪いこれらの食品を避けてください！

高繊維マメ科植物、ナッツ、種子

リフライドビーンズ

½カップあたりの繊維（缶詰、無脂肪）：5.4グラム

お気に入りのタコスサイドの1つから優れた繊維源を手に入れることができると誰が知っていましたか？地元のメキシコ料理店への次回の旅行では、これらの豆を渡さないでください。

枝豆

½カップあたりの繊維（豆のみ）：4グラム

枝豆は多くの豆の1つです繊維が詰まっています。枝豆の半分のカップに4グラムの繊維が含まれています。次のスナック休憩でこれらを食べて、1日の繊維を摂取してください。ゴマ油とホットソースを混ぜるのが好きです。

シュガースナップピーズ

1カップあたりの繊維（調理済み）：4グラム

チップやプレッツェルの袋をつかむのではなく、夜に数分間、持ち運び可能で手頃な価格の小さな袋を一緒に投げます野菜。チェリートマト、ニンジン、ミニピーマンはすべて素晴らしいスナックオプションですが、これらの満足のいくスナップエンドウ豆には、1杯のサービングあたり4グラムの繊維が含まれています。

アーモンド

¼カップあたりの繊維（ロースト）：3.8グラム

外出中は、ナッツや種子はいつでも素晴らしいです。ローストアーモンドのスナック。1/ 4カップあたり約4グラムの繊維と、7グラムのタンパク質が含まれています。さらに多くの繊維が必要な場合は、生、天然、または未焙煎のラベルが付いたアーモンドを手に取って、より多くの繊維を摂取してください。

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ピスタチオ

1オンスあたりの繊維（生）：3グラム

これらの小さなナッツは繊維で満たされているため、消化器系をスムーズに動かすことができます。 1オンスのピスタチオは6グラムのタンパク質と一緒に3グラムの繊維を与えます。

繊維の健康上の利点

多くの異なる研究食物繊維を多く含む食事を摂ることで、免疫システムと全体的な健康を促進し、見た目と気分を改善する方法を強調しています。高繊維食の利点には次のようなものがあります。

• 消化器の健康。繊維の最も一般的に引用されている利点は、健康的な排便をサポートする能力です。食物繊維は便をかさばり、老廃物を体内に移動させるのに役立ちます。食物繊維が豊富な食事をとることで、便秘を防ぎ、憩室炎（腸の炎症）のリスクを減らし、過敏性腸症候群（IBS）をある程度緩和することができます。
• 糖尿病。 American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、繊維は急性炎症の兆候であるC反応性タンパク質（CRP）に対する自然の保護装甲として機能します。 CRPが血中を循環していると、将来的に糖尿病や心血管疾患を発症する可能性が高くなります。
• 癌。証拠はまだ決定的ではありませんが、高繊維食が結腸直腸癌の予防に役立つことを示唆するいくつかの研究があります。食物繊維は循環エストロゲンのレベルを下げるのに役立つため、高繊維食は乳がんのリスクを減らすことにもつながります、とF-Factorの創設者でもあるNYCベースの登録栄養士であるTanya Zuckerbrot MS、RDは共有していますダイエットとベストセラー作家。
• 皮膚の健康。食物繊維のクレンジング効果により、血液中の毒素を取り除き、皮膚ではなく消化過程で除去することができます。これに加えて、高繊維食品は抗酸化物質が豊富で、DNAによる損傷から皮膚を保護することができます。ラジカル。
• 心臓の健康。「繊維はコレステロール値を改善し、炎症を減らすことで、心臓病のリスクを減らし、血圧レベルを下げるのに役立ちます」とZuckerbrotは言います。
• 体重。繊維「かさばる特性はあなたがより満腹に感じるのを助けることができます、そしてそれは空腹なしでカロリー不足を作り出すことによって体重減少を促進します。